Wist je dat een quiche een heerlijke maaltijd is om als avondeten te eten. Een hartige taart is namelijk een gezonde, gebalanceerde en ideale maaltijd om jezelf mee te verwennen. Deze gezonde quiche bevat onder andere broccoli, zongedroogde tomaatjes en wat paprika. Je kan zelf natuurlijk ook nog extra groenten toevoegen of vervangen naar je eigen voorkeur. Ben je benieuwd geworden? Lees dan snel verder!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 60 minuten
- Aantal porties: 4 porties
- Calorieën per portie: 473
Wat heb je nodig voor de gezonde quiche?
- Een pakje hartig taartdeeg of bladerdeeg
- 300 gram broccoliroosjes
- 75 gram zongedroogde tomaatjes
- 1/2 oranje paprika
- 4 eieren
- 2 tenen knoflook, fijngesneden
- 250 ml melk
- 75 gram geraspte kaas
- 1 tl Italiaanse kruiden
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: 125 gram spekblokjes of plakjes spek
De bereidingswijze
- Laat het taartdeeg ontdooien en leg een bodem + randen aan in een springvorm. Het is handig om vooraf wat bakpapier of boter te gebruiken zodat het deeg niet aan de randen blijft plakken. Zorg ervoor dat de hele bodem bedekt is en druk kleine deukjes met een vork in de bodem. Zet dan de springvorm even in de koelkast of vriezer terwijl je de vulling klaarmaakt.
- Intussen verhit je de oven op 180 graden en snijd je de groenten fijn. Als je ze eerst wast, is het heel belangrijk om ze goed af te drogen voordat ze in de mix gaan. Dit is om te voorkomen dat er te veel vocht in de quiche komt.
- Klopt vervolgens de eieren los met wat melk in een grote kom en doe hier dan de kruiden, peper, zout, kaas en groenten doorheen. Roer alles goed door elkaar tot alles bedekt is.
- Schenk daarna de vulling in de springvorm en zorg dat alles gelijkmatig verdeeld is.
- Zet de quiche dan in de oven en bak deze voor 35 - 45 minuten (afhankelijk van je oven). Prik rond de 30 minuten even met een vork in het midden om te kijken of deze al gestold is. Zo niet, dan moet hij nog minimaal 10 minuten. Als het midden wel bijna helemaal vast is, hoeft de taart nog maar 5 minuten extra of tot de bovenkant lekker begint te bruinen.
- Laat de quiche even afkoelen en snijd daarna in 4 grote punten. Geniet ervan!
De voedingswaarden
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 473
Koolhydraten: 43 gram
Vetten: 22 gram
Eiwitten: 23 gram
Wat maakt de gezonde quiche nu zo gezond?
- Broccoli is een grote bron van allerlei voedingsstoffen, waaronder veel vitamine C, vitamine A, K, B11 (foliumzuur) en kalium. Al deze voedingsstoffen heb je nodig om gezond door het leven te gaan.
- Eieren en melk zijn dierlijke producten, maar deze bevatten veel eiwitten en andere goede vetten die je gezond houden. Eet je geen dierlijke producten? Dan kan je deze vervangen door plantaardige melk en tofu in plaats van eieren. De structuur is dan iets anders, maar je krijgt evenveel goede vetten en eiwitten binnen.
