Het oude gezegde luidt niet voor niets: “je bent wat je eet”. Verreweg de meeste klachten die in de Westerse samenleving het meest voorkomen ontstaan uit een slecht voedingspatroon.
Om je een paar voorbeelden te noemen; overgewicht, diabetes, jicht, hoog cholesterol en hart- en vaatziekten zijn allemaal aandoeningen waar wij in de moderne samenleving veel meer last van hebben dan bijvoorbeeld de mensen op eilanden zoals Kreta en Okinawa.
De reden hiervoor is simpel, de bevolking van deze eilanden heeft een heel ander voedingspatroon. Op deze eilanden is het gangbare voedingspatroon een met veel verse vis en veel meer groente.
Dus geen bewerkte voeding en daardoor veel minder kunstmatige suikers, transvetten en verzadigde vetten.
Het grote verschil is vooral de grote hoeveelheid onverzadigde vetten die dagelijks op het menu staat en de afwezigheid van snelle koolhydraten dat bepaalt of een bevolking te kampen heeft met de net genoemde typische Westerse aandoeningen.
Tip 1: Westerse dieet is arm aan voedingsstoffen
Het slechte aan onze moderne samenleving is dat we steeds rijker worden maar ons voedingspatroon steeds armer! De trieste bevestiging dat ons voedingspatroon bij lange na niet zo gezond is als we denken is het feit dat de jeugd op bijvoorbeeld Okinawa wel te kampen heeft met de typische Westerse aandoeningen, in tegenstelling tot de ouderen.
De reden? Na de tweede wereldoorlog heeft de Verenigde Staten een grote militaire basis op het eiland. Met de komst van de Amerikaanse soldaten werd door de nieuwe generatie Okinawa’s het voedingspatroon van supermarktvoedsel, fastfood en frisdrank overgenomen.
Ondanks dat wij erg welvarend zijn en onze koelkasten goed gevuld zijn lijden we toch aan een soort voedseltekort! Al dat eten dat we in de supermarkt kopen bestaat voor een heel groot gedeelte uit dezelfde drie of vier ingrediënten. We eten steeds minder verse voeding en we zijn steeds meer kant en klaar gaan eten.
Zelfs het vlees of de vis die we in de supermarkt kopen is tegenwoordig negen van de tien keer van ofwel een plofkip ofwel gekweekte vis. Deze dieren worden in grote aantallen op kleine oppervlakken zo snel en zo goedkoop mogelijk op gewicht gebracht om vervolgens in de schappen van de winkel te belanden.
Het resultaat van deze methode is dat de dieren zelf ook een eentonig en weinig gevarieerd voedingspatroon hebben en dat ze volgestopt worden met antibiotica. Dus zelfs ons voedsel krijgt zelf ook ongezond voedsel om het maar zo te zeggen.
Dit is voor een groot gedeelte te danken aan de voedingsindustrie, het woord zelf zegt het al, industrie! Grote fabrieken waar aan de ene kant voornamelijk goedkope ingrediënten worden aangevoerd, denk hierbij aan goedkope plantaardige olie, graan en mais.
Aan deze drie hoofdingrediënten wordt een lading kunstmatige smaak-, kleur- en geurstoffen toegevoegd, het product wordt verhit en lang houdbaar gemaakt en aan de andere kant komt een blikje, potje of in plastic verpakt goedje uit door moet gaan voor voeding.
Nergens nog een spoor te vinden van mineralen, vitaminen of antioxidanten, het is een pure brandstof geworden, maar dan wel een brandstof van zeer lage kwaliteit!
Tip 2: Het resultaat van goedkoop
Maar het is onze portemonnee die dicteert wat we eten. Zie het zo: Vroeger was er in elk dorp wel een bakker, een slager, de kruidenier en een groenteboer. Pas sinds een jaar of veertig is daar de supermarkt bijgekomen.
Deze supermarkt was de winkel waar je de zogenaamde convenience goods kon kopen. De kern van convenience goods is dat het ten eerste goedkoop is en ten tweede weinig moeite kost om aan te schaffen. Precies wat snoep en frisdrank en kant-en klaarmaaltijden zijn, goedkope producten die je zo op kunt eten. Gezond of kwalitatief hoogwaardig zijn dus geen eigenschappen die bij convenience goods horen, deze producten beconcurreren elkaar op de prijs.
Voor een gezond stukje vlees of groente ging je naar de slager of de groenteboer. Echter, met de tijd is de supermarkt uitgegroeid tot de hoofdleverancier van al onze voeding. Vroeger werden de goedkope producten nog gecompenseerd met de kwaliteitsproducten van de bakker, slager, kruidenier en groenteboer. Nu mag je blij zijn als er naast een supermarkt überhaupt nog een bakker of een groenteboer is.
De reden is dat we zijn overgeleverd aan de producten die de supermarkt te bieden heeft is dat wij niet genoeg geld willen besteden aan goede gezonde voeding. Of dat gezonde voeding te duur is, het is maar net hoe je het bekijkt. Maar dat is toch eigenlijk raar?
Tip 3: De nieuwe gezondheidsdriehoek
Vroeger was de algemene gedachte dat juist de vetten de veroorzaker waren van overgewicht, hoog cholesterol en hart- en vaatziekten. Mede omdat de vetten als ongezond zijn bestempeld hebben veel mensen een voedingspatroon dat voor een groot gedeelte uit simpele koolhydraten bestaat.
Die simpele koolhydraten zijn eigenlijk alle producten die wit zijn, dus wit brood, pasta, witte rijst en natuurlijk niet te vergeten de aardappelen. Echter, onderzoeken (onderzoek noemen ) tonen echter aan dat het juist de suikers zijn en niet de vetten die voor gezondheidsproblemen zorgen.
Om ervoor te zorgen dat je een voedingspatroon gaat volgen dat niet barstensvol met suikers zit zal je dus een omschakeling moeten maken in hoe je over voedsel denkt.
Tip 4: Stop met beknibbelen op voeding
In een tijd dat we nergens tekorten aan hebben en we wel bereid zijn om vijftig euro per maand uit te geven aan een fitnessabonnement om die overtollige energie uit al die suikerrijke producten weg te trainen, maar vijftig euro extra uitgeven aan kwalitatief goede voeding met mineralen en vitamines en vezels zodat je niet naar de sportschool hoeft dát zit er niet in.
Dus de eerste stap naar gezondere voeding en dus een gezonder leven is erkennen dat jij weer moet gaan bepalen wat je wilt eten, niet de supermarkt! Als de zuurkool bij de buurtsuper om de hoek in de aanbieding is eet de hele straat zuurkool. Daar stappen we dus vanaf. Vanaf nu ga je voeding anders waarderen.
Op de eerste plaats ga je kijken naar de waarde die het product heeft voor jou omdat het vol zit met gezonde voedingsstoffen. Koolhydraten en verzadigde vetten, vaak in combinatie met transvetten zijn wel goedkoop wat betreft hoeveel gram je voor een euro kunt krijgen, maar als je kijkt naar hoeveel voedingsstoffen er in zo’n product zitten dan is zo’n product eigenlijk heel duur.
Om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gezonde voedingsstoffen te komen zou je enorm veel van deze producten moeten eten, als de voedingsstoffen er al in zouden zitten. Niet dat dat gezond zou zijn omdat je veel te veel brandstof binnen zou krijgen als je het zou proberen.
Tip 5: Tekorten aanvullen
Het feit dat jij in Nederland betekent dat je vrijwel zeker veel te veel suikers in je dieet hebt. De consequentie van teveel van het ene is dat je zeer waarschijnlijk een tekort hebt aan het ander. De eerste stap naar een gezond voedingspatroon is het wegwerken van deze tekorten.
Dit klinkt misschien een beetje overdreven maar een tekort werk je moeilijk weer weg met alleen voeding. Een groot tekort aan een van belangrijke vitaminen of mineralen kun je het beste aanvullen met supplementen. Daarom is mijn advies dat je eerst een bloedproef laat afnemen.
Dit kan bij je huisarts, maar niet alle huisartsen in Nederland willen of mogen dit omdat ze in de wurggreep van de zorgverzekeraars zitten. Je kunt ook gewoon zelf een bloedonderzoek aanvragen, als je even op google zoekt dan vind je genoeg aanbieders.
Als blijkt dat je tekorten hebt kun je natuurlijk wel weer bij de huisarts terecht om deze tekorten weg te werken. Ik weet het, het klinkt raar, maar de Nederlandse zorg is niet wat het zou moeten zijn. Zorg daarom goed voor jezelf en laat je niet tegenhouden door een huisarts die niet aan preventie doet!
Tip 6: Stop met suikers
De volgende stap is te stoppen met al die toegevoegde suikers. In wezen zijn de toegevoegde suikers de grootste bedreiging voor onze gezondheid als we kijken naar voeding. De suikers die we terugvinden in het overgrote deel van de supermarktproducten zijn de zogenaamde glucosesiropen.
Dit zijn suikers die uit zetmeel gewonnen worden en dan door een chemische bewerking worden omgezet in een vloeibare vorm. Het probleem met deze suikers is dat je lichaam geen rem kent wat betreft de suikerinname, dat wil zeggen dat je niet het signaal van de hersenen krijgt dat je genoeg energie binnen hebt gekregen.
Daarbij zijn deze kunstmatige suikers heel erg ongezond, ze zorgen voor grotere ontstekingswaarden in je lichaam. Dit komt omdat suiker een zeer reactief molecuul is. Dat wil zeggen dat suiker heel erg de neiging heeft om zich te binden aan andere moleculen. Op het moment dat de suiker zich bind aan elk ander molecuul dan suiker dan krijg je een ontsteking.
Als je dus meer suiker consumeert dan je verbrandt dan wordt deze energie opgeslagen in de vorm van vet. Dus behalve dat je door de hogere ontstekingswaarden een grotere kans hebt op hart- en vaatziekten, loop je ook nog grote kans om op termijn diabetes en overgewicht te krijgen.
Helemaal stoppen met suikers is heel moeilijk omdat suikers werkelijk overal in verwerkt zitten, maar je zult voor een betere gezondheid echt die suikerconsumptie naar beneden moeten brengen.
Kunstmatige suikers kun je herkennen aan de termen:
- Fructose
- Glucose
- Maltose
- Dextrose
Al deze ingrediënten, al dan niet in siroop, stroop of een combinatie, zoals maltodextrine zijn per definitie ongezond en nogmaals deze suikers moet je niet nemen!
Daarnaast heb je nog de E-nummers waaraan je de toegevoegde suikers kunt herkennen.
E420 Sorbitol(stroop)
E421 Mannitol
E422 Glycerol
De rest van de toegevoegde zoetstoffen zijn onder E950 tot en met E969 ondergebracht.
E950, Acesulfaam-K
E951 Aspartaam,
E952 Cyclaamzuur, natriumcyclamaat en calciumcyclamaat
E953 Isomaltitol
E954 Sacharine
E955 Sucralose
E957 Thaumatine
E959 Neohesperidine-DC
E960 Steviolglycosiden
E961 Neotaam
E962 Acesulfaam
E964 Polyglycitolstroop
E965 Maltitol(stroop)
E966 Lactitol
E967 Xylitol
E968 Erytritol
E969 Advantaam
Tip 7: Stop met gluten
Gluten wordt ook wel een samenstelling genoemd die gevormd worden uit verschillende eiwitten. Gluten tref je vooral aan in granen zoals gerst, haver en natuurlijk rogge.
Hierdoor wordt dit ingrediënt in een grote verscheidenheid van andere voedingsmiddelen gebruikt als bindmiddel, verdikkingsmiddel, smaakversterker en eiwitsupplement. Sommige mensen ontwikkelen een intolerantie voor deze eiwitten.
Net als dat onze vroege voorouders niet de beschikking hadden over grote hoeveelheden suikers, zo zijn gluten ook nog maar relatief kort in onze voeding geïntroduceerd.
Ga maar na de mens heeft zich de afgelopen honderdduizend jaar geëvolueerd tot wat we nu zijn. In die periode van honderdduizend jaar bestond het voedingspatroon voornamelijk uit wat de mens verzamelde aan fruit, nootjes, eetbare delen van planten en natuurlijk de dieren waarop gejaagd werd.
De laatste tienduizend jaar is de mens langzaam overgestapt van jagen en verzamelen naar verbouwen van voeding. Een relatief nieuw fenomeen is dat al onze voedingsmiddelen maar uit een paar ingrediënten bestaan.
Toch zouden we beter moeten weten want met de grootschalige introductie van mais bleek al snel dat een eentonig voedingspatroon, bestaande uit alleen mais, al snel tot allerlei tekorten en ernstige ziekten leidde.
Behalve tekorten kan een eenzijdig voedingspatroon er ook toe leiden dat je van een specifiek goedje gewoonweg teveel binnenkrijgt. Niet voor niets raken steeds meer mensen in meerdere of mindere mate allergisch voor gluten. Naar schatting heeft ongeveer tien% van de bevolking een glutenintolerantie.
Dus naast de grote hoeveelheid suikers die het huidige westerse voedingspatroon kent, zit het ook nog eens vol met gluten.
Veel minder gluten eten zal een hele grote verbetering voor je gezondheid kunnen betekenen. Het past ook mooi aan bij de vermindering van al die suikers.
Tip 8: Veel meer groente
Je bent waarschijnlijk opgegroeid met de schijf van vijf. In die schijf van vijf is een van de schijven groente. Ik vind dat groente een veel groter deel van je voedingspatroon uit moet gaan maken dan maar een vijfde. Groente is het meest gezonde eten dat er bestaat.
Dit komt omdat alle groenten vol zitten met vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Groente bevat bijna alles wat een mens nodig heeft, met als grote voordeel dat er eigenlijk geen nadelen aan groente kleven. Je hoeft zelfs geen verse groente te eten om van al die voordelen te genieten, diepvriesgroente bevat vrijwel dezelfde hoeveelheden voedingsstoffen als verse groente!
Natuurlijk moet je wel rekening houden met het feit dat de meeste niet biologische groente resten van bestrijdingsmiddelen bevatten. Daarom adviseer ik altijd om de groente goed te wassen en als het kan overstappen op biologische groente waarvan je zeker weet dat er geen bestrijdingsmiddelen inzitten.
De voordelen die je gezondheid krijgt van het eten van groente zijn onder andere een veel lagere en stabielere bloedsuikerspiegel. Daarnaast zorgen al die vitaminen, mineralen en antioxidanten ervoor dat het verouderingsproces veel trager verloopt, de groente zorgt ervoor dat alle schade in het lichaam goed herstelt kan worden.
Dit geldt niet alleen voor je huid, het orgaan waar je de veroudering het eerste ziet, ook alle andere organen zoals je bloedvaten en je hersenen verouderen veel minder snel.
De vraag is natuurlijk hoeveel groente dan gezond is, ikzelf probeer altijd mijn maaltijden voor de helft uit groente te laten bestaan, de andere helft deel ik op in vis of vlees en een beetje volkorenrijst of een zoete aardappel als ik echt zin heb in wat extra textuur. Maar ik merk dat gewoon de snelle koolhydraten uit je voeding weglaten en vervangen door groente ook een hele makkelijke overstap is van het dieet van aardappel/groente/vlees. Je eet nog wel dezelfde porties, je verandert alleen wat aan de verhouding.
Tip 9: Meer goede vetten
Tegenwoordig wordt aanbevolen om 20 tot 40% van de voedingsinname volgens het voedingscentrum uit vetten en oliën te laten bestaan. Ik ben van mening dat 20% bij lange na niet voldoende is voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Dat komt omdat een beperking van vetten altijd door andere macronutriënten vervangen zal worden, en in ons westerse voedingspatroon is de vervanger van vetten bijna altijd suiker. Kijk maar eens naar yoghurt die vetarm is, daar zitten weer meer suikers in.
De redenatie dat vetten zorgen voor een slecht cholesterol is niet waar. Tenminste als we het over natuurlijke vetten hebben. Transvetten zijn per definitie ongezond en deze moet je sowieso niet eten.
Aan de andere kant moet je natuurlijk ook niet meteen je dieet omgooien en vanaf nu alleen meer verzadigde vetten gaan eten. De bedoeling is dat je het gat dat in je dagelijkse voedingspatroon valt doordat je mindert in de simpele koolhydraten op te vullen met onverzadigde vetten en wat meer voedingsvezels en eiwitten.
Vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid, vetten zorgen ervoor dat schade aan cellen gerepareerd kan worden en ook voor de aanmaak van nieuwe cellen is vet nodig. In ons huidige voedingspatroon krijgen we meer dan genoeg verzadigde vetten binnen, maar niet genoeg onverzadigde vetten.
Deze onverzadigde vetten zorgen er juist voor dat de opbouw van plaques (cholesterol) in je aderen tegengegaan wordt, je hart en je hele cardiovasculaire stelsel wordt beschermd door de inname van onverzadigde vetzuren te verhogen. Ook beschermen de onverzadigde vetten je hersenen, er zijn onderzoeken waarbij een tekort aan onverzadigde vetzuren gelinkt is aan agressie, schizofrenie en bijvoorbeeld alzheimer.
Wat wel heel belangrijk is om te weten is dat je wel de juiste onverzadigde vetzuren moet hebben. Je hebt namelijk twee soorten onverzadigde vetzuren, de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de meervoudig onverzadigde vetzuren.
Over het algemeen krijgen we teveel enkelvoudig onverzadigde vetzuren binnen en te weinig meervoudig onverzadigde vetzuren, daarom moet je je vooral richten op de zogenoemde omega 3 vetzuren, dit zijn de meervoudig onverzadigde die zulke grote gezondheidsvoordelen hebben.
De hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren in je dieet verhogen bereik je het beste door veel meer vis in plaats van vlees te gaan eten. Ook dit is weer een relatief makkelijke aanpassing. Naast het verhogen van de hoeveelheid groente, vervang je het vlees twee tot drie keer in de week met vis.
Meervoudig onverzadigde vetzuren vind je vooral terug in vette vis zoals:
- Zalm
- Makreel
- Forel
- Paling
- Haring
- Sardientjes
Maar ook een scholletje, tong, kabeljauw, tonijn of baars bevatten redelijke hoeveelheden omega 3.
Bij vette vis is het vooral belangrijk dat je voldoende varieert, in het vet van deze vissen hopen zich ook de gifstoffen op die wij in de natuur vrij laten komen, vooral hoge concentraties kwik kunnen een probleem zijn.
Een ideale manier om dit probleem te omzeilen is zelf je forel vangen in een speciale forelvijver. Deze vijvers zijn speciaal voor het forelvissen aangelegd en in deze forellen zal veel minder kwik en andere gifstoffen zitten dan in de forel uit rivieren. En het bijkomende voordeel is dat je een dag doorbrengt in de frisse buitenlucht en in de zon.
Er zijn mensen die zeggen dat zo’n dagje vissen eigenlijk zielig is, maar als jij die vis gewoon vangt om te eten durf ik zelfs te stellen dat er minder dierenleed kleeft aan een forelvijver dan aan dat kipfiletje bij je supermarkt!
Tip 10: Meer eiwitten
Ook eiwitten behoren tot het lijstje van gezonde voeding. Het allerbelangrijkste is dat je moet leren al die ongezonde kunstmatige suikers uit je dieet te schrappen.
Dat is natuurlijk alleen mogelijk als je de energie uit andere soorten voeding gaat halen. De grote voordelen van eiwitten zijn onder andere dat eiwitten makkelijk door je lichaam worden opgenomen, je spieren gebruiken bijvoorbeeld eiwitten om gezond en sterk te blijven. Daarom zie je fervente sporters ook altijd eiwitshakes drinken.
Je hebt twee soorten eiwitten, de dierlijke eiwitten en de plantaardige eiwitten.
De beste dierlijke eiwitten zitten in gevogelte en vis, het liefst natuurlijk biologisch. Voorbeelden van goede dierlijke eiwitbronnen zijn met name kip en kalkoen. Het grote voordeel van dierlijke eiwitten is dat deze door het lichaam makkelijker worden opgenomen.
Aan de andere kant is het natuurlijk goed om te variëren en niet elke dag vlees of vis te eten. Dus je zult ook een gedeelte van de eiwitten uit plantaardige bronnen moeten halen. Persoonlijk is mijn grote favoriet de avocado. Het meeste fruit bevat voornamelijk koolhydraten, avocado is de uitzondering op de regel om het zo maar te zeggen. Avocado’s bevatten ontzettend veel eiwitten maar zijn zeker net zo gezond als elk ander fruit.
Specifieke stoffen in de avocado zijn extra goed voor je spieren, Zo zit in een avocado bijvoorbeeld veel L-carnitine. Dit is een belangrijke stof voor je spieren. Bijna 98 procent van alle L-carnitine in je lichaam zit in je spieren. Het hart is ook een spier. L-carnitine zorgt ervoor dat er meer bloed in de spieren komt en verbetert de neurologische communicatie van de spieren.
Daarnaast heeft L-carnitine had van invloed op de hoeveelheid zuurstof die het lichaam krijgt nadat je last hebt geghad van een hartaanval. Natuurlijk kunnen ze dit soort onderzoeken niet op mensen uitvoeren, maar uit onderzoeken op dieren is gebleken dat L-carnitine het herstel van het hart bevordert en de zuurstofopname verbetert. Ook heeft L-carnitine invloed op hoe laag je hartslag is.
Zo zie je maar weer dat een goede balans in de verschillende voedingsstoffen voor het beste resultaat voor je gezondheid zorgt, je moet alleen weten welke producten nou precies die gezonde stoffen bevatten.
Actieplan:
Het actieplan bestaat voornamelijk uit je bewust worden van het feit dat de verhoudingen in je dieet moeten verschuiven en dat de kwaliteit van het voedsel dat je eet omhoog moet, goedkope voeding is niet de beste voeding voor je lichaam.
Natuurlijk kun je niet zomaar in je dieet gaan schrappen en er dan achter komen dat je te weinig eet en je op energierantsoen komt te staan. Daarom ga je juist de ongezonde elementen in je voeding vervangen door gezonde voedingsstoffen.
In grote lijnen betekent dat:
- Stop met al die suiker naar binnen werken
- Stop met voeding dat veel gluten bevat
- Stap over op de betere en dus duurdere voeding
- Eet in plaat van suiker meer onverzadigde vetten
- Eet in plaats van suiker meer eiwitten
Bronnen:
http://ir.lib.u-ryukyu.ac.jp:8080/handle/123456789/6775
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1054139X03002489
