De gouden regels voor gezonde tussendoortjes

We weten het allemaal: de tussendoortjes die we nemen om de trek te stillen, of uit gewoonte, eindigen meestal voor de snackautomaat, zoekende naar die ene euro voor een chocoladereep.

Het is beslist waar dat tussendoortjes een onderdeel vormen van een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon, maar het is belangrijk om te weten hoe je deze tussendoortjes gezond kunt houden, zodat de tussendoortjes niet ontaarden in een hele slechte eetgewoonte met alle gevolgen van dien.

De functie van gezonde tussendoortjes

Van oudsher eten we drie maaltijden per dag. In de ochtend beginnen we met een stevig ontbijt, tussen de middag een lunch en aan het begin van de avond een volledige maaltijd. De tijd tussen de maaltijden is eigenlijk te lang, waardoor veel mensen de snackautomaat aan gaan vallen om de trek te stillen.

Een zoet tussendoortje zal heel even zorgen voor energie, de bloedsuikerspiegel gaat stijgen waardoor het lichaam extra insuline gaat aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer in balans te krijgen. In de praktijk zal al snel je bloedsuikerspiegel zelfs lager uitkomen dan op het moment voordat je het ongezonde en zoete tussendoortje opat.

Dit heeft als gevolg dat je al snel weer behoefte hebt aan suiker. In feite, je lichaam schreeuwt er gewoon om! Je gaat weer naar de snackautomaat, maar deze keer niet voor een Mars, maar voor een Snickers.

Tsja, is natuurlijk ook een manier om gevarieerd te eten….

4 uren tussen de maaltijden is dus te lang. Al na een paar uren gaat je bloedsuikerspiegel zakken waardoor je eigenlijk MOET eten. En juist op dat moment is het belangrijk om niet te vervallen in snelle suikers die niets oplossen. Het is belangrijk om te kiezen voor gezonde en verstandige tussendoortjes met langzame koolhydraten die je dus gedurende een langere periode van energie voorzien.

Alleen op deze manier kun je het uithouden tot de volgende maaltijd, zonder dat je vreselijke trek krijgt.

Voor een gezond tussendoortje heb je een hele brede keuze. In feite is heel veel mogelijk zolang er maar geen snelle suikers in zitten, of eventueel slechte vetten. De meest bekende zijn natuurlijk groenten en fruit.

Een appeltje mee naar het werk wordt al door heel veel mensen gedaan. Maar je kunt natuurlijk ook havermout combineren met yoghurt of amandelmelk (bio). Neem dit dan wel gescheiden mee, tenminste als je wilt voorkomen dat je om 10 uur een onsmakelijke brij van havermout/yoghurt aantreft.

Ook kun je granenrepen meenemen, maar ik ben zeker meer een voorstander van verse voedingsbronnen en niet bewerkt zoals bij granenrepen etc. Let er bij het kopen wel goed op dat er geen toegevoegde suikers in zitten, anders werkt het juist negatief.

Waaraan moet een gezond tussendoortje voldoen?

Een gezond tussendoortje is niet zomaar even wat pakken en opeten. De hoeveelheid is belangrijk, het aantal calorieën is belangrijk, en natuurlijk niet te vergeten dat ook een tussendoortje de nodige voedingsstoffen moet bevatten. Hierbij 10 regels waaraan je je moet houden bij het kiezen en eten van een gezond tussendoortje:

De juiste portie

Een tussendoortje is prima, maar uiteraard wel met mate. De juiste hoeveelheid, dus de grootte van de portie, is belangrijk om overdaad tegen te gaan. Praktisch gezien kun je het beste naar de keuken lopen, het gezonde tussendoortje kiezen en eventueel klaarmaken, om daarna de keuken weer te verlaten.

Als je in de keuken blijft hangen, al etend, is de verleiding veel te groot om nog maar wat te nemen. Als je gaar eten uit de verpakking, of al etend in de koelkast gaat kijken, ga je waarschijnlijk over de schreef.

Nooit meer dan 200 kcal

Zeker als je aan het lijnen bent, [pullquote]maar ook in het algemeen, mag een tussendoortje nooit de 200 kcal overschrijden[/pullquote]. Ideaal ligt dit tussen de 150 en de 200 kcal. Dat is net genoeg om de periode te overbruggen naar de volgende maaltijd, en niet te veel zodat je lichaam de overtollige energie als lichaamsvet zal opslaan.

Je tussendoortje en je eetpatroon

Je snack tussendoor moet je aanpassen aan wat je daarvoor gegeten hebt, of wat je niet gegeten hebt. Heb je bij de lunch geen groenten gegeten?

Neem dan wat rauwkost, een salade of wat fruit voor het tussendoortje tijdens de middag.

Sluit zo nu en dan een compromis

Zeker in het begin is het erg moeilijk om weerstand te bieden aan een hartige snack in de vorm van bijvoorbeeld chocolade. Op het moment dat je daar geen weerstand aan kunt bieden, sluit dan een compromis met jezelf, en neem toch wat chocolade. Een teken van zwakte?

Nee, het is een compromis om te voorkomen dat je vandaag of morgen helemaal toe gaat geven aan het verorberen van de complete chocoladevoorraad van de snack-automaat. Denk er wel om dat je na het ‘ongezond’ snacken, wel weer iets neemt om de overdaad aan suikers te compenseren.

Genieten!

Een tussendoortje is in ^principe een klein hapje, dus des te meer reden om er voor de volle 100% van te genieten. Proef de smaak, kauw het goed en sluit heel even je ogen. Genieten van je tussendoortje dus combineren met een klein moment van rust en een lekker gevoel.

Daarnaast is het bewust opeten van je tussendoortje, in tegenstelling tot het snel naar binnenwerken en doorslikken zodat je door kunt gaan met waar je mee bezig was, veel beter voor je spijsvertering en dus voor je uiteindelijke gezondheid.

Altijd combineren met water!

Naast het feit dat je eigenlijk altijd 1,5 a 2 liter water per dag zou moeten drinken, is dit ook een hele praktische combinatie met je tussendoortje. Tussen de hapjes door kun je steeds een flinke slok water nemen. Niet alleen erg gezond, maar zorgt ook voor een vol gevoel, waardoor je vermijdt dat je door gaat schieten in de grootte van je portie.

Water is goed voor lichaam en geest, en vult ook nog eens de maag waardoor je niet méér gaat eten.

De juiste samenstelling

In de meest ideale situatie zou het tussendoortje moeten bestaan uit de juiste combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en proteïnes. Alleen op deze manier kun je vermijden dat je een suikerdip krijgt.

Probeer daarom groenten en fruit altijd te combineren. Ook crackers met kaas, yoghurt of noten is een goed idee. Alle combinaties zijn mogelijk, zolang je je maar houdt aan de combinatie van de eerder genoemde drie elementen.

Tussendoortje voor en na de sport

Het mag duidelijk zijn dat je extra energie nodig hebt als je gaat sporten. En ook na het sporten moet je nog wat eten om nieuwe energie te krijgen, de energie die je tijdens de sportsessie allemaal gebruikt hebt. Vergeet dus nooit om een extra tussendoortje te nemen voordat je de sportschool gaat bezoeken, en ook om wat extra’s te eten als je klaar bent met je workout.

Neem altijd een tussendoortje mee in je tas

Als je onderweg bent is het niet altijd mogelijk om een gezond tussendoortje te bemachtigen. In de auto ben je bijvoorbeeld al heel snel aangewezen op het assortiment van de tankstations, en tijdens het winkelen ben je al snel verleid tot ongezonde toestanden zoals een vette hap.

Neem daarom altijd iets mee in je tas, zodat je altijd een alternatief hebt als je niets anders kunt krijgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een zakje noten of een speltbroodje met een tomaat.

Tussendoortjes zijn belangrijk

Tussendoortjes zijn onderdeel van een gevarieerd en gezond voedingspatroon, en vermijden ook dat je ongecontroleerd allerlei zoete en ongezonde zaken gaat eten. Neem tussendoortjes erg serieus, ook al ben je misschien aan het lijnen. Als je slimme keuzes maakt zijn tussendoortjes prima te combineren met een dieet.

Nog sterker, met de juiste keuzes zullen de tussendoortjes het dieet zelfs ondersteunen en de werking ervan versterken.

Mijn persoonlijke favoriete tussendoortjes zijn o.a.:

Welke tussendoortjes neem jij regelmatig? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!