• Hersenen Gezond Houden – 9 Super Tips

Hersenen Gezond Houden - 9 Super Tips

2015-06-17T09:57:30+00:00juni 17th, 2015|Mentale Gezondheid|1 Reactie

Hersenen Gezond Houden - 9 Super Tips

De invloed van (2)

Tijdens onze opvoeding en opleiding, in de jongere jaren, leer je in rap tempo hoe je informatie op kunt nemen, hoe je deze op kunt slaan in je hoofd en hoe je dit later weer toe kunt passen.

Met deze geleerde functionaliteiten ben je later zelf in staat om jezelf verder te ontwikkelen. Belangrijke graadmeters hierin zijn je EQ en je IQ.

Op middelbare leeftijd pluk je de vruchten hiervan en kun je, als het allemaal goed gegaan is, gemakkelijker het aangeleerde toepassen in je dagelijkse leven, en dan met name je werkende leven.

We weten dus allemaal wel hoe je informatie op kunt slaan en weer terug kunt vinden, maar hoe dat gebeurt? Daar hebben we geen flauw idee van. Deze processen in je brein zijn zo vreselijk complex, dat zelfs de medische wereld nog maar een heel klein deel van deze processen in kaart hebben kunnen brengen.

Er is nog ontzettend veel onderzoek nodig om alles helder te krijgen. Maar wat inmiddels wel duidelijk is, is het feit dat we zelf een belangrijke invloed uit kunnen oefenen op het functioneren van je brein.

En hoe beter je brein werkt, hoe beter je leert en hoe beter je het geleerde weer toe kunt passen.

Op jonge leeftijd wordt er vaak weinig aandacht besteed aan het optimaal functioneren van je brein. Je leert relatief gemakkelijk. Maar op oudere leeftijd, zo rond je vijftigste levensjaar, gaan je hersenen krimpen. Dit heeft als gevolg dat alle processen, die voorheen zo gemakkelijk waren, ook lastiger gaan verlopen. Met name door de vooruitgang van de medische wetenschap, worden we lichamelijk steeds ouder.

Het is dus nog belangrijker om ook je brein zo veel mogelijk in conditie te houden, zodat je oud kunt worden met een relatief hoge kwaliteit van leven.

Natuurlijk heeft de achteruitgang van je hersenen te maken met genen, erfelijkheid en andere omstandigheden die niet te controleren zijn.

Maar met onderstaande tips kun je in ieder geval het maximum uit je bovenkamer halen, maximum in kwaliteit én in kwantiteit. Dus oud worden als een relatief gezond mens. Willen we dat niet allemaal?

De volgende tips zijn speciaal voor jou verzameld om je de kans te geven je brein in goede gezondheid te houden, maar de meeste hiervan hebben ook nog eens een zeer positief effect op je lichaam in het algemeen, zowel geestelijk als lichamelijk. Gewoon doen dus!

Tip#1: Goed slapen

Je brein heeft tijdens de nachtelijke uurtjes rust nodig. Rust om alle indrukken van de afgelopen dag te verwerken en een plek te geven. Het is een bewezen feit dat dit alleen kan als je voldoende slaapt, niet alleen in uren, maar ook in kwaliteit (1). Een goede nachtrust is overigens voor het functioneren van je hele lichaam veel beter. Op het moment dat je slecht slaapt, moet je op zoek gaan naar een mogelijke oorzaak.

Voor de hand liggende oorzaken kunnen liggen in het feit dat je een slecht kussen hebt of dat je matras aan vervanging toe is.Daarnaast moet je eens heel kritisch om je heen kijken in je slaapkamer: Is de kamer misschien te licht? Zorg dan voor goede, verduisterende gordijnen. Ook is het belangrijk om zo veel mogelijk apparaten met lampjes uit te zetten. De display van de wekker is bijvoorbeeld een vrij sterke lichtbron.

Zorg voor een wekker die zelf ook gaat slapen, en pas wakker wordt op het moment dat hij jou wakker moet maken.

Bij het slapen gaan is het een slecht idee om nog televisie te kijken. Dit is te druk voor je hersenen, die dan weer op hoof tempo gaan draaien. Doe liever iets rustgevends zoals een boek lezen. Verban in ieder geval allee mogelijke beeldschermen uit je slaapkamer. Inderdaad, tablet, smartphone, televisie en computer! Je slaapkamer is om te rusten, te slapen en om de liefde te bedrijven. Hou het daarbij.

Een andere insteek om beter te gaan slapen moet je zoeken in je activiteiten overdag. Natuurlijk heb je het druk en ben je moe, maar dat wil niet zeggen dat je kwalitatief goed kunt slapen. Het opvangen van daglicht bevordert je slaapritme. Zorg dus dat je overdag zo veel mogelijk tijd buiten doorbrengt, ook al schijnt de zon niet. Iedere dag een uurtje stevig wandelen zal je slaapritme beslist bevorderen.

Daarnaast heeft daglicht ook een direct effect op je hersenen: Hoe meer licht, hoe meer je de achteruitgang van je hersenen kunt vertragen.

Ga in geen geval slaapmiddelen innemen. Zo nu en dan een pilletje kan niet echt kwaad, maar structureel de nacht in gaan met slaappillen zorgt voor een verslaving. Op den duur is het niet meer mogelijk om ‘gewoon’ te slapen. Je lichaam mist dan dat pilletje. Afkicken van een verslaving aan slaappillen is een erg langdurig proces…

De meeste slaapmiddelen zijn een afgeleide van de groep medicijnen die onder de noemer benzodiazepines valt. Van deze stof is de verdenking dat het bij langdurig gebruik de ontwikkeling van dementie bevordert.

In alle gevallen is het gebruik van slaapmiddelen dus sterk af te raden.

Tip #2: Stevig kauwen

In de tegenwoordige tijd hebben we alleen maar haast: De kinderen moeten naar school, straks een vergadering, op tijd op je werk zijn, nét even te laat opgestaan etc. etc. We herkennen dit beeld allemaal wel. Dit heeft als gevolg dat het eten vaak heel snel plaats moet vinden.

Dit is erg jammer, want eten is niet alleen een kwestie van voedsel innemen om te overleven, maar is ook een moment van rust, een moment van sociaal contact, verhalen uitwisselen met de rest van het gezin en nieuwe plannen maken voor de rest van de dag of voor de volgende dag. Het is een belangrijk moment van communicatie.

Een onderdeel van het eten is kauwen. Door de noodzakelijke snelheid wordt het bord macaroni zo naar binnen geschoven, zonder noemenswaardig te kauwen. Dit is een hele slechte zaak. Kauwen heeft een aantal belangrijke functies: Niet alleen wordt het voedsel door je tanden in kleinere stukjes gehakt, je vermengd het voedsel ook nog eens met je speeksel waardoor belangrijke stoffen aan het voedsel wordt. Hierdoor hoeft je maag minder hard te werken en worden de voedingsstoffen beter door je lichaam opgenomen. Een heel belangrijk aspect van goed kauwen!

Daarnaast heeft kauwen nog een aantal bijkomende effecten: Je bent in beweging, ook al zijn het alleen maar je kaken, waardoor je hart sneller gaat kloppen en de doorbloeding van je lichaam beter wordt. Deze doorbloeding heeft vooral effect op één van de grootste bloedvaten in je hersenpan.

En nu wil het feit dat ruim twee derde van de herseninfarcten juist in dat bloedvat plaatsvindt. Natuurlijk zal dit nooit een hartinfarct kunnen voorkomen, maar de kans dat je er eentje krijgt wordt wel beduidend minder.

Kauwen moet je bewust doen, tenminste tijdens de eerste paar weken. Daarna zal het een automatisme worden. Om het kauwen te bevorderen kan ik je aanraden om de groente wat minder lang te koken en de broodkorstjes gewoon lekker mee op te eten. Hierdoor ben je genoodzaakt om goed te kauwen.

Belangrijker nog is dat je vooral de inname van de hoeveelheid energie in de hand moet weten te houden. Uit onderzoek (2) blijkt dat niet alleen de dagelijkse beweging zoals een stevige wandeling maken erg belangrijk is voor de gezondheid van je hersenen, je moet dit vooral doen in combinatie met niet teveel eten.

Je kunt natuurlijk wel dat hele bord macaroni naar binnen stouwen en dan twee of drie uur op de fiets om deze overtollige energie weer kwijt te raken, maar dit is niet de oplossing. Beperk de inname voedsel en doe aan gemiddelde lichaamsbeweging. Alles met mate!

Tip #3: Blijf lichamelijk én geestelijk actief

Oudere mensen hebben heel vaak de neiging om een beetje in te dutten. Ze zijn minder actief en komen derhalve bijna niet meer buiten. Het is juist op oudere leeftijd erg belangrijk om zowel lichamelijk als geestelijk actief te blijven. Het is hierbij uiteraard wel belangrijk om, naast je normale activiteiten, ook eens nieuwe dingen te doen, nieuwe uitdagingen aan je hersens aan te bieden. Om een klein voorbeeld te geven:

Iedere dag hetzelfde spelletje doen heeft vrij weinig zin. Dat is iedere keer hetzelfde denkpatroon, en ook daarin ga je vastroesten. Schaken is bijvoorbeeld een beter alternatief. Deze denksport zet je steeds weer aan het werk om nieuwe oplossingen te bedenken voor de vraagstukken.

Hiermee hou je je hersenpan beter in conditie en ben je in staat om mentaal flexibeler te zijn.

Een hele mooie combinatie van lichamelijk én mentaal bezig zijn is dansen. Niet alleen is het voor je sociale contacten heel erg leuk, wat sowieso je geest al jonger houdt, maar de combinatie van bewegen en steeds weer nieuwe danspatronen leren is een bewezen oplossing.

Hoewel het niet bewezen is of dementie hiermee uitgesteld kan worden, bleek wel dat de ouderen die een aantal weken gedanst hadden een hogere score hadden op de psychologische test dan de ouderen die niet gedanst hadden. Het is dus in ieder geval een prima manier om zowel lichamelijk als geestelijk actief te blijven.

Tip #4: Blijf je grenzen verleggen

Deze tip ligt een beetje in het verlengde van het vorige punt. Om je hersenen constant weer uit te dagen om nieuwe problemen op te lossen, is het van belang dat je beetje bij beetje je grenzen wat gaat verleggen. Als je bijvoorbeeld niet meer met de trein gaat, omdat je het ingewikkeld vind om in- en uit te checken met die nieuwe OV-chipkaart, dan raad ik je aan om het toch eens te doen.

Je daagt je hersenen op deze manier op een positieve manier uit, waardoor je beetje bij beetje je grenzen gaat verleggen. De opwinding die dit met zich meebrengt zal er voor zorgen dat je informatie sneller gaat verwerken, beter kunt onthouden en daardoor de volgende keer een soortgelijk probleem ook sneller op kunt lossen.

Ga bijvoorbeeld eens naar een concert, waarbij je de tickets via internet gaat boeken. Of pak de trein (mét Ov-kaart) en bezoek eens een museum in een andere stad.

Tip #5: Vermijd hersenschade

Het is een feit dat het optimaal functioneren van je brein, op latere leeftijd, voor een deel wordt bepaald door erfelijke factoren. Hier kun je dus niets aan veranderen. Maar als je het van de positieve kant bekijkt, dat andere deel kun je dus wél zelf beheersen. Naast alle andere tips om je hersenen zo lang mogelijk op niveau te houden, is er nog een andere tip waarmee je schade aan je hersenen kunt voorkomen.

Schade aan je hersenen kan bijvoorbeeld ontstaan door het (overmatig) gebruik van alcohol en roken. Beide zijn funest voor je lichaam, en helemaal voor het goed functioneren van je brein. Je hersencellen worden beetje bij beetje afgebroken en je neurotransmitters, de boodschappers die connecties leggen in je hersenen, worden beschadigd.

Hoeveel schade roken en alcohol heeft op het brein is afhankelijk van de persoon in kwestie. Bij de één kan er al achteruitgang zijn bij 2 glazen alcohol per dag, bij de ander pas na 5 of 6 glazen per dag.

Echter, uit een onderzoek blijkt ook dat je veel meer kans hebt op psychische stoornissen doordat je verslaafd bent aan alcohol of drugs. En dat de verslaving aan sigaretten de eerste stap is naar het opbouwen van het patroon van een verslaving (3)

Maar er zijn nog meer gevallen waardoor je hoofd schade kan oplopen, bijvoorbeeld door een verkeersongeluk of door klappen op je hoofd tijdens bijvoorbeeld vechtsport. Met name het eerste kun je weinig invloed op uitoefenen, behalve dan door altijd voorzichtig te rijden. Maar dat is natuurlijk nooit afdoende. Er zijn meerdere deelnemers in het verkeer, en het hoeft beslist niet altijd jouw schuld te zijn.

Ik kan je wel een algemene leidraad geven hierin: Alles wat schade kan toebrengen aan je bloedvaten, heeft direct negatieve gevolgen voor je brein. Zorg dus dat je cholesterol en je bloeddruk  beide in balans zijn.

Tip #6: Dagelijks een stevige wandeling

We weten allemaal dat we dagelijks moeten bewegen, onder andere om op een gezond gewicht te blijven. Het meest ideale is regelmatig sporten, maar met name voor ouderen is dit vaak niet meer mogelijk door lichamelijke beperkingen. Maar wat de meesten nog prima kunnen is wandelen, en misschien fietsen. Stevig doorwandelen is wel het minimum van bewegen. Als je dit zeven dagen per week doet, gedurende minimaal een half uur, dan ben je goed bezig!

Dit is niet alleen prima voor je lichaam, maar het activeert ook nog eens je hippocampus, het deel in de hersenen wat verantwoordelijk is voor het onthouden en het aanleren van nieuwe dingen.

Je geheugen gaat er dus op vooruit als je dagelijks een stevige wandeling maakt. Daarnaast is er een positieve invloed op de flexibiliteit van je hersenen en op je vermogen om te plannen en dingen te overzien. Al met al zijn juist dit de zaken die het mogelijk maken om zo lang mogelijk zelfstandig te blijven wonen.

Wandelen kun je prima alleen doen, op een tijd en plaats die je dan ook zelf bepaalt. Maar je kunt dit ook samen met een vriend of vriendin doen, waardoor het ook gezellig uitje wordt. Dit soort sociale contacten zijn ook belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke welzijn.

Tip #7: Let op je voeding

Om je hersens in topconditie te houden, is het natuurlijk als eerste belangrijk om je lichaam zelf goed te onderhouden. Als je lijf niet blij is, kun je doen wat je wilt, maar dan wordt het ook niets met hersenen. Begin dus vandaag om gezond en gevarieerd te eten, waardoor je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt voor een optimaal functionerend lichaam.

Zeker in combinatie met verantwoord bewegen wordt je immuunsysteem sterker waarmee je een goede basis legt voor een gezond lijf.

Wat bijvoorbeeld altijd op je menu zou moeten staan is vette vis. Vette vis bevat namelijk heel veel Omega-3 vetzuren, een heel belangrijk antioxidant die je immuunsysteem helpt tegen de vrije radicalen die je onvermijdelijk, dagelijks, in je lichaam krijgt. Daarnaast houden de voedingsstoffen in visolie je hersenmembranen elastisch en soepel houdt. Hierdoor zullen je hersenen beter en langer functioneren.

Tip #8: Vermijd stress

Stress is een heel raar ding. Niet alleen brengt het ontzettend veel onrust met zich mee, het is ook funest voor je lichaam. Zeker als je continue gestrest bent, en dus geen momenten van ontspanning hebt, dan zal je lijf na een poosje gaan protesteren. Stress zorgt er namelijk voor dat bepaalde lichaamsfunctie in de stand-by stand gezet worden om energie uit te sparen.

Energie die op dat moment in andere lichaamsdelen nodig zijn om de situatie meester te kunnen blijven.Is op zich een hele gezonde reactie, maar er moet daarna ook weer een moment van ontspanning zijn, om je lichaam de kans te geven alle lichaamsfuncties weer op te starten.

Met name het immuunsysteem, bepaalde hersengebieden en de spijsvertering hebben veel te lijden van stress.

Stress zorgt er onder andere voor dat je niet meer rationeel kunt denken, dat je geen overzicht meer hebt, en dat je dus ‘verdrinkt’ in alle informatie, wat op zich weer meer stress gaat geven. Een kettingreactie die heel moeilijk te doorbreken is.

Mijn advies: Stress is niet erg, als het maar met mate is en als er altijd maar weer momenten van ontspanning zijn.

Tip #9: Ga mediteren!

Een van de meest effectieve manieren om zowel stress te vermijden als je hersenen een rustmomentje te gunnen is door meditatie. Het vermindert de productie van stresshormonen en na een sessie voel je je veel beter! Ik kan het niet vaak genoeg benadrukken om dagelijks 5, 10 of zelfs 15 minuten aan meditatie te doen!

Tot slot…

Zoals eerder gezegd wordt het optimaal functioneren van onze hersenpan op oudere leeftijd voor de helft bepaald door erfelijke omstandigheden. Die andere helft kun je voor een groot deel zelf beïnvloeden door bovenstaande tips ter harte te nemen. Een groot voordeel van deze tips: Ze zijn niet alleen goed voor je het functioneren van je hersenen, maar hebben ook een hele positieve invloed op de rest van je lichaam, in heel veel opzichten. Doe er je voordeel mee!

Bronnen:

1. http://works.bepress.com/kate_magsamen-conrad/4/

2. http://www.jneurosci.org/content/34/46/15139.full

3. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.162.8.1483

Eén reactie

  1. Ceuterick 9 februari 2019 om 20:35 - Antwoorden

    IK ben een vrouw van 61jaar, ga regelmatig gaan zwemmen en gaan wandelen, doe dit nu sedert een viertal jaar; en heb ondertussen volgende medicijnen met succes kunnen afbouwen : antidepressiva paroxetine; cholesterol lipitor;
    voel me eveneens veel gezonder en fitter doch ik heb eveneens mijn voeding aangepast naar veel verse groenten klaargemaakt met olijfolie en verse vis minimum 5x per week ipv vlees, vlees enkel nog kip, kalkoen en konijn.
    voor iedereen een aanrader.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: