Het belang van een correct vetpercentage

2017-01-18T07:18:32+00:00 september 2nd, 2013|Afvallen|6 Reacties

Het belang van een correct vetpercentage

We staan er meestal niet bij stil als we af willen vallen: We gaan op de weegschaal staan en constateren dat we een kilo kwijt zijn. Maar dat wil helemaal niet zeggen dat je ook écht een kilo kwijt bent! Meestal is dit alleen ‘maar’ vocht.

Bij afvallen is het juist van belang dat je het eerder opgeslagen lichaamsvet gaat verbranden. Het is dus van belang om je lichaamsvetpercentage te weten en dat als uitgangspunt te nemen voor verdere actie.

Hoe? Lees snel verder!

Wat is het vetpercentage van je lichaam?

Het vetpercentage, de naam zegt het eigenlijk al, is het percentage aan vet wat in je lichaam aanwezig is. Dit percentage zegt heel veel over je gezondheid, en bepaalt of je in meer of mindere mate risico’s loopt ten aanzien van je gezondheid.

Op het moment dat je lichaam meer energie (=voeding) binnenkrijgt dan er verbruikt wordt door de organen en de spieren, wordt de overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet voor eventueel later gebruik. Je zult waarschijnlijk direct denken: Ik ga mezelf wegen en als ik 2 kilo afgevallen ben, ben ik een stuk van mijn lichaamsvet kwijt. Dit is een groot misverstand en behoeft wat meer uitleg:

Je lichaamsgewicht is opgebouwd uit het totaalgewicht van je botten, je spieren, organen, vocht en natuurlijk je lichaamsvet. Op het moment dat je aan het afvallen bent, raak je waarschijnlijk in eerste instantie veel vocht kwijt. Dit snelle gewichtsverlies is in de meeste gevallen alleen maar vocht, terwijl al het ongewenste lichaamsvet nog lekker op de plaatsen zit waar je het niet wilt hebben.

Aan de andere kant kan het ook voorkomen dat je lichaamsvet verliest, en meer spieren opbouwt. Aangezien spieren zwaarder zijn dan lichaamsvet, kan het zomaar gebeuren dat je in totaalgewicht niet afgevallen bent, maar dat je toch een gezonder lichaam krijgt doordat je minder lichaamsvet hebt en meer spierweefsel. Dit klinkt allemaal behoorlijk verwarrend hè?

Het belang van spierweefsel voor je lichaamsvet

Op het moment dat je gaat sporten, of eventueel aan krachttraining gaat doen, ga je spieren opbouwen. Deze worden soepeler, nemen in gewicht en in omvang toe. Je zit strakker in je vel en je voelt je fitter. Maar dat is niet het enige wat sporten met je lichaam doet.

Spierweefsel zorgt er namelijk ook voor dat je calorieën (=lichaamsvet) verbrandt, zelfs als je helemaal niks doet. Dus als je slaapt, of lekker onderuit gezakt een film kijkt: Het spierweefsel zorgt voor een continue verbranding van je lichaamsvet. Je spieren hebben namelijk energie nodig waardoor je stofwisseling hoger is naarmate je meer spieren hebt. De verhouding tussen spierweefsel en lichaamsvet is dus erg belangrijk: Hoe meer spiermassa, hoe minder lichaamsvet.

Het verschil tussen BMI en het vetpercentage

Het BMI (Body Mass Index) is een indicator die aangeeft of je een gezondheidsrisico loopt naar aanleiding van je lichaamsgewicht. Het getal wat je krijgt na het bepalen van de BMI is een vrij ruim begrip en geeft alleen maar een inschatting van het lichaamsvet ten opzichte van je gewicht, je lengte en je geslacht. Om het even duidelijker te maken, eerste even de formule om je Body Mass Index te meten:

BMI = je lichaamsgewicht (in kilo’s) gedeeld door je lichaamslengte (in meters) in het kwadraat.

Een voorbeeld: Een man van 190 cm lang en 75 kilo zwaar, geeft het volgende resultaat: 75 / 1,92

De BMI van de persoon in het voorbeeld is dus: 20,8 Dit is volgens de tabellen een prima uitgangspunt, maar zegt beslist niet alles.

Wil je zelf je BMI berekenen zonder moeilijke rekensommen? Het voedingscentrum heeft een BMI-calculator online. link: http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/bmi-meter.aspx

Om even terug te komen op het feit dat de BMI slechts een indicatie is: Je kunt je voorstellen dat, volgens deze berekeningsmethode, een gespierde man met weinig lichaamsvet van 190 cm. lang en 75 kilo in gewicht vergelijken met een man die wat te veel lichaamsvet heeft en 190 cm. lang is en ook 75 kilo weegt, wel duidelijk aangeeft dat dit slechts een indicatie is.

Je moet meer gegevens hebben om inderdaad ook echt je vetpercentage te meten. Want een betrouwbaar vetpercentage is een betere indicator voor je gezondheid dan de BMI.

Door je lichaamsvet op een correcte manier te meten, krijg je een veel beter inzicht in je vetpercentage. Met dat inzicht kun je actie gaan ondernemen om eventueel het percentage omlaag te brengen.

Hoe je je vetpercentage kunt meten? Lees verder!

Manieren om je lichaamsvetpercentage te meten

vet percentage metenEr zijn verschillende manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. De meest gemakkelijke is een slimme weegschaal. Maar ook al is deze weegschaal hartstikke slim, deze kan nooit zo nauwkeurig het vetpercentage meten als een huidplooimeter.

Een huidplooimeter is een eenvoudig, goedkoop en zeer doeltreffend apparaat waarmee je met vrij grote nauwkeurigheid je lichaamsvetpercentage kunt meten. De metingen van de huidplooien zijn gebaseerd op de aanname dat het onderhuidse vet regelmatig verdeeld is over het hele lichaam. De dikte is dan dus een maatgever voor de hoeveelheid vet, en dus een percentage ten opzichte van je totale gewicht.

Om een correcte schatting te maken van het vetpercentage, worden in totaal vier huidplooien gemeten. Deze zijn:

  • De supra-iliacale huidplooi (deze huidplooi zit vlak boven je heupbeen)
  • De subscapilaire huidplooi (deze huidplooi zit vlak onder de onderste punt van je schouderblad)
  • De triceps huidplooi (deze huidplooi zit aan de achterzijde, in het midden van de bovenarm)
  • De bicepshuidplooi (deze huidplooi zit aan de voorzijde, in het midden van de bovenarm)


Op het moment dat je een echte huidplooimeter hebt, moet je wel eerst even goed oefenen om een correcte meting te kunnen doen. Maar als je één keer de slag goed te pakken hebt, kun je de gemeten diktes bij elkaar optellen en de waarde opzoeken in de tabel die bij iedere huidplooimeter mee geleverd wordt. Let hierbij wel op je geslacht en je leeftijd. In de correcte tabel vind je dan het vetpercentage wat overeenkomt met jouw lichaam.

Wat is dan uiteindelijk een gezond vetpercentage?

Hoewel de, bij de huidplooimeter, meegeleverde tabel veel nauwkeuriger is, wil ik je toch even een idee geven over wat een gezond vetpercentage is. Voor mannen, speciaal in de leeftijdscategorie van 40 tot 99 jaar, geldt een gezond vetpercentage van ongeveer 20%. Voor vrouwen geldt een gezond vetpercentage, binnen dezelfde leeftijdsgroep, van ongeveer 30%.

Maar dan weten we nog niet alles!

vet rondom de buikHet vetpercentage is dus een duidelijke indicator van het percentage vet in je lichaam, maar dat zegt nog helemaal niets over de hoeveelheid lichaamsvet in je buikholte. Je buikholte is namelijk de gevaarlijkste plaats waar zich lichaamsvet kan bevinden. En helaas ook één van de eerste plaatsen waar het lichaamsvet zich gaat ophopen. Denk maar eens aan het bekende buikje waar heel veel mannen op latere leeftijd last van krijgen, of gaan krijgen. Tenminste, als ze er niets aan doen om dit te voorkomen.

Om de hoeveelheid vet in je buikholte daadwerkelijk te meten is erg lastig, maar je kunt wel simpelweg je buikomvang meten met behulp van een eenvoudig meetlint. Doe het meetlint om het meest slanke deel van je middel, meestal vlak boven de heupbotten. Meet de omtrek van je middel.

Een gezonde omtrek voor mannen is tussen de 74 en de 94 centimeter, en voor vrouwen tussen de 68 en de 80 centimeter. Je bent in de gevarenzone als je voor een man tussen de 94 en de 102 centimeter meet, en voor een vrouw tussen de 80 en de 88 centimeter meet.

Als je in de gevarenzone zit, moet je proberen af te vallen, ofwel je vetpercentage proberen te verlagen. Alle maten boven de 88 centimeter voor vrouwen, en boven de 102 centimeter voor mannen betekent overgewicht én een overdaad aan lichaamsvet in de buikholte. Op dat moment is er een verhoogd risico waardoor afvallen een noodzaak is!

Hoe kun je werken aan een gezond vetpercentage

gezonde leefstijlOf je nu in het algemeen een te hoog vetpercentage hebt, of dat het geconcentreerd is in de buikholte, in beide gevallen is het van groot belang om te werken aan het verlagen hiervan. Naast een slanker lichaam, heeft dit vooral voordelen voor de gezondheid. Denk hierbij aan het verlagen van je bloeddruk, verlagen van je cholesterolgehalte en daarmee een fors lagere kans op hart- en vaatziekten. Ook kan overtollig vet een trigger zijn voor ziektes zoals diabetes type 2.

Hoog tijd om actie te ondernemen:

Het belangrijkste advies wat ik je kan geven is een combinatie van sporten, of in ieder geval fors bewegen, en op een verantwoorde manier eten.

Voeding

Het is allereerst van groot belang om je voeding in de gaten te houden. Niet alleen wat je eet, maar ook hoeveel je eet. Als je meer calorieën eet dan je gebruikt, worden de overgebleven calorieën als lichaamsvet opgeslagen waardoor je vetpercentage gaat stijgen. Eet je dus minder calorieën dan je dagelijks verbruikt, dan zal je lichaam de reserves gaan gebruiken, en dus de vetreserves gaan verbranden.

Het doel is natuurlijk dit laatste. Maar dit betekent beslist niet dat je nu maar niet meer moet eten, want dan krijg je weer andere problemen met je gezondheid. Van belang hierbij is de zogenaamde ‘450-caloriën’ regel. Deze bepaald dat je nooit minder dan 450 calorieën per dag moet eten dan de hoeveelheid die je normaal gesproken per dag nodig hebt. Voor een man is de gemiddelde behoefte ongeveer 2.600 calorieën per dag, en voor vrouwen is dit ongeveer 2.100 calorieën.

Sporten

Het is, naast de voeding, ook van belang om te sporten. Je kunt er voor kiezen om gewoon lekker te wandelen of anders te bewegen. Maar de meest effectieve manier is het trainen van je spieren in combinatie met cardiotraining. Bij cardiotraining wordt er namelijk goed op gelet dat je hartslag op een relatief laag niveau blijft. Zodra je gaat trainen en een hele hoge hartslag krijgt, ben je bezig met het trainen van je conditie, en ben je helemaal geen vet aan het verbranden.

Door de juiste energie te generen kun je dus lichaamsvet omzetten in spiermassa. Dit proces is een vicieuze cirkel, want spiermassa verbrandt altijd vet. Ook als je tv kijkt of lekker slaapt. En door te trainen verlies je vet en bouw je steeds meer spiermassa die ook haar eigen werk doet in het verbranden van overtollig vet. Ongeacht welke training je doet, houd dus altijd goed je hartslag in de gaten. De meeste fitnessapparatuur op sportscholen zijn hier standaard mee uitgerust. De computers vertellen je zelfs dat je het even rustiger aan moet doen als je hartslag te hoog wordt. Als je niet van de sportschool houdt, kun je ook lekker gaan joggen, maar wel in combinatie met een hartslagmeter.

Er zijn verschillende modellen te koop: Van heel eenvoudig tot hartslagmeters die via bluetooth verbinding maken met je iPhone. Voor deze laatste kun je dan op je scherm precies alle benodigde gegevens aflezen zoals de afgelegde afstand, je hartslag en het geschatte aantal verbruikte calorieën.

Een andere belangrijke tip is om je stofwisseling te versnellen. Een snellere stofwisseling betekent immers een verlaging van het vetpercentage. Hierbij een aantal tips om je metabolisme te versnellen:

Slaap voldoende

Het is een bewezen feit dat slaapgebrek een groter hongergevoel veroorzaakt, in combinatie met een tragere stofwisseling. Om je stofwisseling te versnellen, zul je dus genoeg moeten slapen.

Denk om je alcoholgebruik

Als je alcohol drinkt tijdens de maaltijd, wordt het vermogen om vet te verbranden ernstig vertraagd. Je wilt uiteraard je stofwisseling versnellen, dus even geen alcohol tijdens de maaltijd.

Wat nu?

Op het moment dat je een te hoog vetpercentage hebt, is het belangrijk om dit te verlagen om de kans op hart- en vaatziektes zo veel mogelijk te voorkomen. Ook voor mensen die in het algemeen gewoon af willen vallen, is het vetpercentage een heel goed uitgangspunt. Werk aan je lichaamsvetpercentage door te letten op je voeding, in combinatie met cardiotraining en het kweken van spiermassa.

6 Reacties

  1. henri socra 4 juli 2018 om 08:40 - Antwoorden

    en hoeveel procent spieren moet je hebben??????

    • Team OptimaleGezondheid 4 juli 2018 om 13:36 - Antwoorden

      Afhankelijk van je leeftijd zou je tussen de 40% en de 50% moeten zitten.

  2. Tonievanhulst 6 september 2018 om 20:49 - Antwoorden

    Ik weeg op dit moment 54 kilo bij een lengte van 1.75. mijn weegschaal geeft nog steeds aan overweight bij het vetpercentage het is 25.2. meer afvallen lijkt mij eigenlijk geen goede zaak. Wat kan ik nog doen. Sporten zit er op mijn leeftijd niet meer ben 68 loop en fiets wel veel (iedere dag).

    • Team OptimaleGezondheid 7 september 2018 om 14:46 - Antwoorden

      In jouw geval zou ik het hier bij laten. Meer afvallen zou denk ik niet goed zijn. Concentreer je op het behouden van deze resultaten. Goed dat je wandelt en fietst!

  3. Jamila 27 oktober 2018 om 23:06 - Antwoorden

    Hallo
    Ik ben een vrouw en ik ben 30jaar en 1m65
    Ik ben 28 september begonnen om wat gewicht te verliezen. K woog 93 kg. Ik heb alle ongezonde eten laten valen en begon meer te bewegen. Het ging tot vandaag goed. Ik let op mijn voeding en ik ga 5 keren per week fitnesse. Soms doe ik 1 dag cardio en dan 1 dag kracht en soms doe k gewoon 2 of 3 dage na elkaar cardio. Vandaag woog ik 85.9, maar wat me opviel is dat ik - 2 % spierpercentage verloor en + 2% vetpercentage. K begrijp niet wat ik verkeerd heb gedaan waardoor ik spiermassa verlies en veten bijkomt.
    Kan u mij meer info geven en de juiste aanpak

    • Team OptimaleGezondheid 15 november 2018 om 06:59 - Antwoorden

      Het is duidelijk dat jij meer sport dan je lichaam kan verdragen. Met andere woorden: Tijdens het sporten verbruik je energie. Door niet voldoende te eten, heb je die energie niet, waardoor je lichaam spieren af gaat breken om toch in de energiebehoefte te kunnen voorzien.

      Ik raad je sterk aan om je dagelijkse energiebehoefte beter uit te rekenen en bij te stellen.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
1 Shares
Share
Tweet
Pin1