• Het gebruik van olie in de keuken

Het gebruik van olie in de keuken

2015-02-21T17:43:05+00:00februari 21st, 2015|Voedingsadvies|4 Reacties

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Het gebruik van olie in de keuken

plantaardige olieIn een vorig artikel heb ik het al gehad over plantaardige olie in de keuken. Echter, een aantal vragen zijn onbeantwoord gebleven, vandaar een extra artikel:)

Al sinds enige jaren zijn de bakbotertjes op zijn retour. Gelukkig maar, want deze ‘speciale’ bakboters, zoals ‘Bak & Braad’ voegen weinig tot niets toe aan het bakken. Aan de andere kant zitten ze wel vol vreemde stoffen die niets meer met het bakken te maken hebben. Dat willen we allemaal niet. De industrie heeft dit ook gemerkt, en is begonnen met het produceren van bakoliën.

Je weet wel, ‘Bak & Braad’ in een flesje. Lekker handig. Maar we schieten hier nog helemaal niets mee op, want dezelfde vreemde stoffen zitten er nog steeds in.

Persoonlijk denk ik dat de beste manier om te bakken met pure olie is. Natuurlijk kun je niet iedere soort olie hiervoor gebruiken, dus vandaar hier een uitleg en aanbevelingen hierover.

Hieronder de inhoud van het artikel
1: Is plantaardige olie de beste keuze?
2: Zoveel soorten
3: Olie voor het bakken
4: Olie voor frituren en wokken
5: Olie voor de koude keuken
6: Alles op een rijtje
7: Tot slot

Is plantaardige olie de beste keuze?

Als we het hebben over olie in al haar soorten, dan hebben we het natuurlijk eigenlijk over verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Olie bestaat voor 100% uit vetten, dus is het belangrijk om de soort te kiezen die de beste verhouding heeft in onverzadigde (goede) vetten en verzadigde (slechte) vetten.

Om eerst even heel duidelijk te zijn: olie zonder verzadigde vetten bestaat niet. Maar zijn dan alle oliën slecht voor je gezondheid? Nee, zeker niet. Verzadigde vetten mogen dan de naam hebben dat ze slecht zijn voor je lichaam, je hebt nog steeds deze soort vetten nodig voor bepaalde functies en processen in je lichaam.

De problemen met deze verzadigde vetten ontstaan alleen maar als je té veel van deze slechte vetten tot je neemt. Dit kan leiden tot een forse verhoging van je cholesterol, hart- en vaatziektes en overgewicht.

Je hoeft het dus niet volledig te vermijden, alleen maar fors te beperken.

De goede vetten, dus de onverzadigde vetten, kunnen we verdelen in meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Beide zijn goed voor je lichaam en brengen je cholesterol naar beneden. Dit in tegenstelling tot de slechte vetten die je cholesterol alleen maar omhoog stuwen.

Plantaardige olie is een hele rijke bron van onverzadigde vetzuren. Ondanks het feit dat plantaardige olie voor 100% uit vet bestaat, en dus meer calorieën bevat dan bijvoorbeeld margarine, zorgen deze goede vetten voor een verlaging van het cholesterolniveau. En dat is dan precies de reden dat ik toch de voorkeur geef aan plantaardige olie.

Zoveel soorten

Plantaardige olie kun je uiteraard gewoon in het schap van de supermarkt vinden. Sommige speciale soorten kun je alleen maar in een natuurwinkel vinden. Maar het is duidelijk dat er heel veel soorten zijn die alleen maar toenemen. Volgens het etiket is de ene nog beter dan de ander! Welke moet je nu kiezen, en vooral waarvoor?

Iedere soort plantaardige heeft een eigen afkomst: Arachideolie wordt van aardnoten, of pinda’s, gemaakt, zonnebloemolie van zonnebloempitten etc. etc. Iedere specifieke pit of noot heeft zijn eigen eigenschappen. Dit kan variëren van meer of minder bepaalde soorten vetzuren, tot de aanwezigheid van meer of minder gezonde voedingsstoffen zoals mineralen en vitaminen.

Je kunt het een beetje vergelijken met bijvoorbeeld fruit: iedere fruitsoort heeft ook haar unieke samenstelling van vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels. Zo hebben ook alle oliesoorten hun specifieke eigenschappen. Je kunt dus niet alle plantaardige olie zomaar voor iedere toepassing gebruiken.

Maar in grote lijnen kunnen we de soorten plantaardige olie verdelen in twee hoofdgroepen:

Plantaardige olie met veel enkelvoudige onverzadigde vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een positief effect op de slechte cholesterol, ook wel de LDL-cholesterol genoemd. Ze verlagen dus dit type cholesterol en verhogen je HDL cholesterol.

Plantaardige olie met veel meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren zorgen er ook voor dat  de LDL  cholesterol naar beneden gebracht worden en het effect is sterker dan bij enkelvoudige onverzadigde vetzuren(1). Echter, je HDL cholesterol gaat ook wat naar beneden(2).

Het mag dus duidelijk zijn dat ik de voorkeur geef aan een combinatie van zowel enkelvoudige als meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit heeft het beste effect op je totale cholesterolgehalte.

Deze vetzuren worden ook wel eens essentiële vetzuren genoemd. Dat wil zeggen dat het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Je lichaam is dus afhankelijk van de vetzuren die in je voeding zitten. Als je lichaam geen vetzuren tot haar beschikking heeft, is er geen alternatief en zal het functioneren van je lichaam in meer of mindere mate gaan haperen.

Olie voor het bakken

Veel mensen gebruiken een willekeurige olie voor het bakken, zonder te kijken naar de geschiktheid. Maar niet alle olie is per definitie geschikt om in te gaan bakken. Dit heeft te maken met de stabiliteit van de vetzuren in de olie, bij hoge verhitting. Met name de olie die meervoudig onverzadigde vetzuren bevat is heel erg gevoelig voor temperatuur.

Deze olie wordt volledig vernietigd bij verhitting. Alle antioxidanten gaan verloren en er kunnen zelfs giftige stoffen gevormd worden. De meest gevoelige oliën zijn dus met meervoudig onverzadigde vetzuren, en dan speciaal met omega-3. Deze laatste zijn niet geschikt voor de warme keuken omdat de samenstelling van deze vetzuren verandert bij verhitting. Dit soort olie komt beter tot zijn recht in koude gerechten. Kijk dus goed op de fles of er omega-3 in zit.

Voor het bakken kun je het beste plantaardige olie gebruiken die veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat. Ik heb zelf arachideolie in de kast staan. Deze is bestand tegen hogere temperaturen en is qua smaak niet overheersend. Olijfolie wordt hier ook wel voor gebruikt, maar deze kan maar beperkt verhit worden.

Boven de 180 graden gaat olijfolie roken en worden er transvetten gevormd: kankerverwekkende stoffen voor je lichaam. Ook heeft olijfolie een hele kenmerkende geur en smaak, wat je gerecht misschien niet ten goede komt.

Olie voor frituren en wokken

Voor het frituren en het wokken gelden dezelfde regels als bij het bakken. Frituren gaat meestal tot 180 graden, maar bij wokken gaat de temperatuur vaak boven de 200 graden, dus is een hittebestendige olie hier geen overbodige luxe. Je kunt in de winkel speciale olie voor het wokken kopen.

Deze is goed hittebestendig, maar denk er wel om dat het plantaardige olie is, en niet een mengelmoesje van verschillende soorten onduidelijke olie. Ik zeg dit duidelijk omdat er vaak ook palmolie aan toegevoegd wordt, en dat is een soort olie die je beslist links moet laten liggen.

Gebruik bij het frituren bij voorkeur speciale frituurolie, arachideolie of rijstolie. Deze soorten zijn het meest neutraal qua smaak en kunnen prima tegen verhitting tot boven de 200 graden.

Gebruik voor het frituren in ieder geval nooit Extra Vierge Olijfolie. Dit is de olijfolie uit de eerste, koude persing. Deze olie is van de hoogste kwaliteit, en bevat de meeste onverzadigde vetzuren. De andere soorten olijfolie zijn wel te gebruiken, maar de Extra Vierge olijfolie is de minst stabiele van alle olijfoliesoorten die er zijn. Toegegeven, het is wel de beste en de lekkerste, maar voor frituren en bakken een heel slecht idee.

Olie voor de koude keuken

Als je liefhebber bent van speciale olie, dan komen deze altijd het beste tot hun recht in de koude keuken. Zodra je speciale olie, bijvoorbeeld walnootolie, gaat verhitten, dan verliest het direct al zijn voedingsstoffen en zal de structuur van de vetzuren veranderen. In de koude keuken gebeurt dit dus niet.

Dat is dus de enige optie om ten volle van de gezondheidsvoordelen en de smaak te kunnen genieten. Als je bijvoorbeeld een lekkere frisse salade maakt, dan is een beetje walnotenolie een heerlijke toevoeging.

Koolzaadolie of lijnzaadolie zijn beide hele goede bronnen van omega-3 vetzuren. Een prima keuze voor diegene die een hoog cholesterol hebben. Ik he naast olijfolie altijd lijnzaadolie in de kast staan. Deze bevat heel veel antioxidanten en andere stoffen die een rol kunnen spelen in het voorkomen van bepaalde soorten kanker.

Alles even op een rijtje

In al het voorgaande hebben we het steeds gehad over welke soort olie je voor wat kunt gebruiken. Hier zijn al een paar speciale soorten olie genoemd. Maar om even het overzicht te houden, wil ik de meest gebruikte soorten en hun voordelen en toepassingen even op een rijtje zetten:

Zonnebloemolie

Deze olie is geschikt voor alle soorten gebruik. Redelijk goed hittebestendig en erg rijk aan vitamine E

Tarwekiemolie

Een hele speciale, dure, olie met een hele specifieke smaak. Deze olie is eigenlijk alleen geschikt voor gebruik in de koude keuken. Ook deze olie is erg rijk aan vitamine E.

Sojaolie

Ook deze olie is het meest geschikt voor de koude keuken. Een universele olie die rijk is aan Omega-3. De olie wordt op hele grote schaal gemaakt, en is dus heel erg goedkoop.

Olijfolie

Deze kun je bij alle soorten bereidingen gebruiken, behalve de Extra Vierge versie. Deze versie is niet stabiel en kan alleen maar in de koude keuken gebruikt worden, waar ze het meest tot haar recht komt.

Notenolie

Dit is heel erg lekker om te gebruiken bij het maken van een vinaigrette. Let er wel op dat je deze olie goed bewaart zoals op de verpakking aangegeven staat, want notenolie heeft de neiging om vrij snel ranzig te worden. Ik heb zelf meerdere soorten notenolie in de kast staan, die ik alleen maar gebruik voor het op smaak brengen van een salade. Heerlijk!

Maïsolie

Universele olie die je zowel in de warme als in de koude keuken kunt gebruiken.

Lijnzaadolie

Deze olie heeft een hele uitgesproken smaak waar niet iedereen liefhebber van is. Maar door de extreem hoge concentratie aan omega-3 vetzuren uitermate geschikt voor mensen die een hoog cholesterolgehalte hebben.

Koolzaadolie

Een hele goedkope olie die je prima kunt gebruiken in bijvoorbeeld een vinaigrette. Ook deze olie is een hele belangrijke bron van Omega-3, dus prima voor mensen die een te hoog cholesterol hebben.

Druivenpitolie

Dit is een hele speciale oliesoort die je niet overal kunt krijgen. De olie heeft een vrij neutrale smaak, en is dus heel erg geschikt voor bijvoorbeeld een fondue. Deze olie kan zowel in de warme als in de koude keuken gebruikt worden.

Arachideolie

Wat mij betreft is dit de winnaar van de bak- en wok oliën. Het is de meest stabiele olie die ik ken, en is dus geschikt voor zowel frituren als wokken en bakken.

Tot slot…

Dit is al met al nog een hele lijst met oliesoorten geworden. Om je even een kijkje in mijn keukenkastje te geven: Ik gebruik zelf arachideolie om te bakken, te wokken en te frituren. Voor de koude keuken koop ik alleen maar goede kwaliteit olijfolie uit verschillende landen. Ieder land en streek heeft weer een eigen specifieke smaak. Daarnaast heb ik een aantal soorten heerlijke notenolie staan.

Deze soorten olijfolie en notenolie gebruik alleen maar in de koude keuken. Het feit dat ik maar één soort olie heb om te verhitten, ligt in het feit dat ik graag een redelijk neutrale en stabiele olie wil gebruiken. Maar eventuele smaakjes hebben geen zin, want door het verhitten gaat alles toch het meeste verloren.

Eet smakelijk![/vc_column_text][vc_toggle title="Bronnen & Onderzoeken:" open="false"]1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2761578
2. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.html[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]

4 Reacties

  1. Lesage 12 september 2018 om 20:05 - Antwoorden

    Interessant artikeltje. Goed om te weten. Ik gebruikte soms olijfolie Extra Vièrge om te bakken. Zal het nooit meer doen.
    Zonnebloemolie en arachideolie voor warme gerechten en alle andere oliën voor koude gerechten.
    Gelukkig dat er mensen zijn die dat allemaal voor ons uitzoeken.

    • Team OptimaleGezondheid 13 september 2018 om 17:49 - Antwoorden

      Fijn dat je er iets van opgestoken hebt, Lesage!

  2. albertine viersma 10 april 2019 om 18:03 - Antwoorden

    hoe denk je over kokosolie, bij wokken en roerbakken? Van biologische kwaliteit?
    En weet je of het uitmaakt het of het kokosvet ontgeurt is?

    • Team OptimaleGezondheid 16 april 2019 om 20:21 - Antwoorden

      Kokosolie heb ik zelf ook in mijn rekje staan, Albertine.
      Ik gebruik de biologische versie.
      Maar voor wokken gebruik ik toch vaker speciale wololie. Dat kan hogere temperaturen aan.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: