Als je lage rugpijn hebt, ben je echt niet de enige. Ongeveer 80% van de volwassenen ervaren op enig moment in hun leven lage rugpijn. Het is de meest voorkomende oorzaak van arbeidsongeschiktheid en de belangrijkste oorzaak van verzuimde werkdagen. In een groot onderzoek meldden meer dan een kwart van de volwassenen dat ze in de afgelopen drie maanden last van rugpijn hebben gehad.

Mannen en vrouwen worden even vaak beïnvloed door lage rugpijn en de intensiteit kan variëren van een zeurende, soms constante, pijn tot een plotselinge, scherpe pijn die ervoor zorgt dat iemand niets meer kan. Pijn kan als gevolg van een ongeluk of door iets zwaars te tillen abrupt beginnen of het kan mettertijd ontstaan door leeftijdsverwante veranderingen van de wervelkolom. Een sedentaire levensstijl kan ook voor lage rugpijn zorgen, in het bijzonder wanneer het weinige bewegen niet wordt gecompenseerd met een training.

Hoe lang duurt lage rugpijn?

• Subacute lage rugpijn wordt gedefinieerd als pijn die tussen de 4 en de 12 weken duurt.
• Chronische rugpijn wordt gedefinieerd als pijn die 12 weken of langer duurt, zelfs nadat het letsel of de onderliggende oorzaak van de acute rugpijn is behandeld. Ongeveer 20% van de mensen, die zijn getroffen door acute rugpijn, ontwikkelen chronische rugpijn met aanhoudende symptomen, welke een jaar kunnen duren. In sommige gevallen kan een behandeling chronische rugpijn met succes behandelen, maar in andere gevallen blijft, ondanks medische en chirurgische behandeling, de pijn gewoon aanhouden.

Wat zijn de symptomen van lage rugpijn?

Het specifiek identificeren en het beschrijven van symptomen kan leiden tot een nauwkeurigere diagnose en een effectiever behandelplan.

Lage rugpijn wordt typisch gekenmerkt door een combinatie van de volgende symptomen:

• Matige, stekende pijn. Pijn die binnen de lage rug blijft (axiale pijn) wordt meestal beschouwd als zeurend en constant in plaats van brandend, stekend of scherp. Dit soort pijn kan gepaard gaan met milde of ernstige spierkrampen, beperkte mobiliteit en pijn in de heupen en in het bekken.
• Pijn die ook naar de billen, benen en voeten uitstraalt. Soms kan er naast rugpijn ook een scherp, stekend, tintelend of gevoelloos gevoel in de dijen en in de onderbenen en voeten worden ervaren, wat ook wel sciatica wordt genoemd. Sciatica wordt veroorzaakt door irritatie van de sciaticus en wordt gewoonlijk alleen aan één kant van het lichaam gevoeld.
• Pijn die erger is na langdurig zitten. Zitten zet druk op de schijven, waardoor de lage rugpijn na langdurig zitten kan verslechteren. Wandelen en jezelf goed uitrekken, kunnen de rugpijn snel verlichten, maar terugkeren naar een zithouding kan ervoor zorgen dat de symptomen weer terugkomen.
• Pijn die beter voelt bij het veranderen van posities. Afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de pijn, zullen sommige posities comfortabeler zijn dan anderen. Bij stenose aan de wervel kan lopen normaal moeilijk en pijnlijk zijn, maar op iets leunen, zoals op bijvoorbeeld op een winkelwagentje, kan de pijn iets verminderen. In de gaten houden hoe de symptomen veranderen bij de verschuivende posities kan helpen om de bron van de pijn te identificeren.
• Pijn die erger is na het wakker worden en beter wordt na het verplaatsen. Veel mensen met lage rugpijn hebben symptomen, die vooral in de ochtend erger zijn. Na het opstaan en het verplaatsen, worden de symptomen meestal minder. Pijn in de ochtend is te wijten aan stijfheid, die kan worden veroorzaakt door lange rusttijden, een verminderde bloedsomloop tijdens het slapen en kan mogelijk ook worden veroorzaakt door de kwaliteit van het matras en de kussens.

Natuurlijk zijn er ook nog andere manieren waarop mensen lage rugpijn ervaren. Lage rugpijn varieert per persoon en veel factoren, met inbegrip van de mentale en de emotionele gezondheid, financiële stress of lichaamsbeweging en activiteit beïnvloeden de pijnervaring.

Wat zijn de risicofactoren voor het ontwikkelen van lage rugpijn?

Behalve onderliggende ziekten kunnen ook bepaalde andere risicofactoren het risico op lage rugpijn vergroten, waaronder:

• Leeftijd: de eerste aanval van lage rugpijn komt meestal voor tussen de leeftijd van 30 en 50 jaar en de rugpijn komt vaker voor tijdens het ouder worden. Als mensen ouder worden, kan het verlies van de botsterkte van osteoporose tot fracturen leiden en tegelijkertijd de spierelasticiteit flink verminderen. De tussenwervelschijven zullen als je ouder wordt fluïdum en flexibiliteit verliezen waardoor hun vermogen om de wervels te beschermen afneemt. Het risico op spinale stenose neemt ook toe naarmate je ouder wordt.
• Lichaamsbeweging: rugpijn komt vaker voor bij mensen die niet fit zijn. Zwakke rug- en buikspieren kunnen de ruggengraat niet goed ondersteunen. "Weekendtrainers" - personen die in het weekend veel oefeningen doen omdat ze de hele week niet actief zijn - hebben meer kans om letsel aan de rug op te lopen dan mensen die dagelijks gematigde lichamelijke activiteiten uitvoeren. Uit onderzoeken blijkt dat het doen van aërobe oefeningen met een lage impact gunstig zijn voor het behoud van de integriteit van de intervertebrale schijven.
• Zwangerschap gaat vaak gepaard met lage rugpijn, die voortvloeit uit bekkenveranderingen en veranderingen door gewichtstoename. De rugklachten gaan bijna altijd na de bevalling op vanzelf weer over.
• Gewichtstoename: overgewicht, zwaarlijvigheid of snel een aanzienlijke hoeveelheid gewicht aankomen, kan voor extra spanning op de rug zorgen wat weer tot rugpijn kan leiden.
• Genetica: enkele vormen van rugpijn, zoals ankyloserende spondylitis, een vorm van artritis die een fusie van het ruggenmerg veroorzaakt wat leidt tot onbeweeglijkheid van de wervelkolom, heeft een genetische oorzaak
• Beroepsrisicofactoren: het hebben van een baan waarbij je zwaar moet tillen, duwen of trekken vereist, met name wanneer de wervelkolom wordt belast, extra aandacht omdat verkeerd bewegen kan leiden tot letsel en rugpijn. Een inactieve baan of een baan op kantoor kan ook leiden tot pijn in de rug, vooral als je een slechte houding hebt of de hele dag in een stoel zit met onvoldoende ondersteuning voor de rug.
• Geestelijke gezondheidsfactoren: psychische problemen zoals angst en depressie kunnen pijn en hun perceptie van de ernst ervan beïnvloeden. Pijn die chronisch wordt, kan ook bijdragen tot de ontwikkeling van dergelijke psychologische factoren. Stress kan het lichaam op vele manieren beïnvloeden en kan dus ook spierspanning veroorzaken.
• Overbelasting bij kinderen door een zware rugzak: bij tieners ziet men vaak lage rugpijn, die geen verband houdt met letsel of een andere bekende oorzaak heeft. Een rugzak die erg zwaar is door schoolboeken en benodigdheden kan de rug belasten en spiervermoeidheid veroorzaken. Over het algemeen wordt aanbevolen dat de rugzak niet meer dan 15 tot 20% van het lichaamsgewicht van het kind mag wegen.

Hoe wordt lage rugpijn behandeld?

Behandelingen voor rugpijn kunnen verschillen en hangt af van of de pijn acuut of chronisch is. In het algemeen wordt een operatie alleen aanbevolen als er sprake is van verslechterende zenuwschade en wanneer diagnostische testen structurele veranderingen aanduiden, waarvoor corrigerende chirurgische procedures nodig zijn.

Conventioneel gebruikte behandelingen en hun niveau van ondersteunend bewijs omvatten:

Kompressen: van hete of koude kompressen is nooit bewezen dat ze een rugbeschadiging snel kunnen oplossen. Ze kunnen echter wel de pijn verlichten en eventueel de ontsteking verminderen bij mensen met acute, subacute of chronische pijn, waardoor sommige mensen zich beter kunnen bewegen.

Activiteit: bedrust moet maar heel beperkt zijn. Individuen moeten beginnen met het doen van stretchoefeningen en zo snel mogelijk weer hun normale dagelijkse activiteiten hervatten en het maken van bewegingen, die pijn verergeren, proberen te vermijden. Uit sterk bewijsmateriaal blijkt dat personen die hun activiteiten zonder bedrust te houden na het begin van de rugpijn meteen hadden hervat, beter konden genezen dan mensen die een week in bed hadden gelegen. Andere onderzoeken suggereren dat rust alleen kan leiden tot meer pijn in de rug en kan leiden tot secundaire complicaties zoals depressie, een verminderde spiertonus en bloedstolsels in de benen.

Bij acute rugpijn worden versterkende oefeningen, behalve de normale dagelijkse activiteiten, niet geadviseerd maar het kan wel een effectieve manier zijn om het herstel van chronische of subacute rugpijn te bespoedigen. Het behouden en het opbouwen van spierkracht is bijzonder belangrijk voor personen met een onregelmatigheid in hun skelet. Je arts kan je een lijst met nuttige oefeningen geven, die helpen bij het verbeteren van de coördinatie en het ontwikkelen van een goede houding en meer spierbalans. Er is ook bewijs voor de korte- en langetermijnvoordelen van yoga om chronische rugpijn te verlichten.

Fysiotherapie programma's ter versterking van de kernspiergroepen, die de lage rug ondersteunen, de mobiliteit en flexibiliteit verbeteren en de juiste positionering en houding bevorderen, worden vaak in combinatie met andere interventies gebruikt op de rugpijn aan te pakken.

Medicijnen: een groot aantal medicijnen wordt gebruikt om acute en chronische lage rugpijn te behandelen. Sommige soorten zijn zonder recept verkrijgbaar en voor andere heb je een recept van een arts nodig. Bepaalde geneesmiddelen, zelfs degenen die vrij te verkrijgen zijn, kunnen onveilig zijn tijdens de zwangerschap, kunnen interageren met andere geneesmiddelen, bijwerkingen veroorzaken of leiden tot ernstige bijwerkingen zoals leverbeschadiging of maagzweren en bloedingen. Overleg altijd met een arts, voordat je medicijnen gaat gebruiken.

Kan lage rugpijn voorkomen worden?

Terugkerende rugpijn, als gevolg van onjuiste bewegingen van het lichaam, kan voorkomen worden door het maken van bewegingen die de rug belasten of uit balans brengen te vermijden en als je zorgt voor de juiste en voor de juiste tiltechnieken bij het tillen van zware objecten kan pijn in de rug worden vermeden.

Veel werkgerelateerde letsels worden veroorzaakt of verergerd door stressoren zoals zwaar tillen, contactspanning (herhaaldelijk of constant contact tussen zacht lichaamsweefsel en een hard of scherp voorwerp), trillingen, herhalende beweging of een ongemakkelijke houding. Het gebruik van ergonomisch ontworpen meubels en apparatuur om het lichaam te beschermen tegen letsel thuis en op de werkplek, kan het risico op rugletsel verminderen.

Het gebruik van lumbale steunen in de vorm van brede elastische banden, die kunnen worden aangespannen om ondersteuning te bieden aan de rug en buikspieren om rugpijn te voorkomen, blijft controversieel. Dergelijke ondersteuningen worden, ondanks gebrek aan bewijs dat ze daadwerkelijk pijn kunnen voorkomen, op grote schaal gebruikt. Meerdere onderzoeken hebben vastgesteld dat het gebruik van lumbale steunen geen voordeel biedt in termen van preventie en behandeling van rugpijn.

Hoewel er enkele gevallen van letselvermindering zijn gemeld bij werknemers die lumbale steunen gebruiken, combineren de bedrijven die hun werknemers lumbale steunen laten dragen dit met een training en ergonomische bewustmakingsprogramma's. De gerapporteerde letselvermindering komt waarschijnlijk door de combinatie hiervan of door andere factoren. Bovendien wordt er geadviseerd om voorzichtig te zijn met het dragen van deze steunen aangezien het dragen van ondersteunende banden daadwerkelijk kan leiden tot rugpijn of dit kan verergeren, omdat de spieren wegens gebrek aan natuurlijk gebruik zullen verzwakken.

Tips om je rug gezond te houden

Na een periode van langdurige inactiviteit wordt er geadviseerd om oefeningen te doen met een lage impact. 30 minuten per dag hardlopen, zwemmen of trainen op een hometrainer kan de spierkracht vergroten en de flexibiliteit verbeteren. Yoga kan ook helpen om de spieren te versterken en de houding te verbeteren. Raadpleeg een arts voor adviezen over leeftijdsgebonden oefeningen met een lage impact, die specifiek gericht zijn op het versterken van de rug- en buikspieren.

• Doe altijd stretchoefeningen voor een training of voor het doen van andere inspannende fysieke activiteiten.
• Probeer tijdens het zitten of staan niet te slungelen. De onderrug kan het gewicht van een persoon het gemakkelijkst ondersteunen als de kromming verminderd is. Verdeel je gewicht over je beide voeten wanneer je staat.
• Zorg ervoor dat zowel thuis als op het werk de werkbladen in de keuken of van een bureau op een comfortabele hoogte zijn geïnstalleerd.
• Probeer een stoel met goede lendensteunen en de juiste positie en hoogte voor de taak te kiezen, als je langere tijd per dag zittend moet doorbrengen. Houd je schouders recht en iets naar achteren. Wissel posities vaak af en loop na een periode te hebben gezeten wat rond om de spanning op de rug te verlichten. Een kussen of opgerolde handdoek achter in je rug terwijl je zit, kan ook lumbale ondersteuning bieden. Tijdens het zitten kun je je voeten het beste op een voetensteun of een stapel boeken zetten.
• Draag comfortabele schoenen met lage hakken.
• Probeer op je zijkant met de knieën opgetrokken in een foetale positie te slapen omdat dit de druk op je gewrichten in de wervelkolom kan verminderen en de natuurlijke kromming van de wervelkolom kan ondersteunen. Slaap altijd op een stevig oppervlak.
• Probeer geen te zware voorwerpen op te tillen. Buig tijdens het tillen lichtjes de knieën, trek de buikspieren in en houd het hoofd naar beneden en in lijn met een rechte rug. Bij het optillen moet je de voorwerpen zo dicht mogelijk bij het lichaam houden. Draai niet met je lichaam tijdens het optillen.
• Eet de juiste voeding om overmatige gewichtstoensame te verminderen en om te voorkomen dat je met name rond de taille flink wat gewicht aankomt omdat dit ook voor een belasting van de rug zal zorgen. Een dagelijkse inname van voldoende calcium, fosfor en vitamine D helpt bij het bevorderen van nieuwe botgroei.
• Probeer te stoppen met roken. Roken vermindert de bloedstroom naar de onderste wervelkolom wat kan bijdragen aan wervelkolomdegeneratie. Roken verhoogt ook het risico op osteoporose en verhindert genezing. Hoesten als gevolg van zwaar roken kan ook rugpijn veroorzaken.

Tot slot…

Ondanks het feit dat er heel veel oplossingen zijn om de pijn te bestrijden, je moet heel goed beseffen dat het gevoel van ‘pijn’ een signaal is van je lichaam. Er is een achterliggende oorzaak waar je aandacht aan moet besteden. Of dat een verkeerde houding is, té zwaar tillen, of een medische oorzaak, dat maakt niet uit. Pijn is dé manier van je lichaam om zich te uiten.

Pijn is een signaal dat je aandacht moet besteden aan je lijf.

Je lichaam wil je iets vertellen!

Bronnen

www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/guidelines-recovering-low-back-pain

www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

stickwithityoga.com/how-long-does-it-take-to-heal-lower-back-pain-with-yoga-my-personal-timeline