Hoe word ik 100 jaar oud?

Bekijk je huidige levensstijl eens. Leef je op een manier waarop je heel erg oud zou kunnen worden? Nee? Misschien vraag je jezelf wel eens af: Hoe word ik 100 jaar? In goede gezondheid? Wat als je een eenvoudig programma zou kunnen volgen dat je helpt om je jonger te voelen, gewicht te verliezen, je mentale scherpte te maximaliseren en je lichaam zo lang mogelijk goed te laten functioneren - waarschijnlijk zelfs tot ver na je 90^ste levensjaar?

Heb je wel eens van de bestseller 'The Blue Zones' gehoord? Het is eigenlijk een gedetailleerde handleiding over wat de schrijver tegenkwam toen hij als onderdeel van een groot antropologisch en demografisch project naar vijf gebieden over de hele wereld reisde om mensen, die soms zelfs wel 100 jaar oud waren, te volgen.

Hoe word ik 100 jaar: Wat kunnen deze ‘blue zones’ ons leren?

Onderzoekers schatten dat in het Nederland van tegenwoordig de gemiddelde levensverwachting van de Nederlandse man bijna 79 jaar is, en van de Nederlandse vrouw bijna 83 jaar. (1) Aan de ene kant zal dit in de toekomst alleen maar stijgen door nieuwe technologieën en medicijnen waardoor we langer kunnen leven. Aan de andere kant is onze slechte levensstijl een grote rem op deze groei. 

Het doel van de schrijver was om populaties in de wereld te vinden met het hoogste aantal honderdplussers (mensen die boven de 100 jaar zijn) en die leven in gebieden die worden beschouwd als de 'blue zones’ of ‘blauwe zones’. Hij wilde vervolgens lessen trekken uit hoe deze populaties leven en deze kennis dan te verspreiden zodat het door iedereen toegepast kan worden.

Onderzoekers merkten op dat mensen in deze blauwe zones, ondanks dat ze afkomstig zijn uit verschillende delen van de wereld en verschillende rassen, nationaliteiten en religies hebben, toch een hele lijst van gemeenschappelijke gedrags- en levensstijl-kenmerken delen. De onderzoekers meldden dat…

Sommige kenmerken van de levensstijl zoals familie-coherentie, het vermijden van roken, plantaardige voeding eten, matige en dagelijkse fysieke activiteit beoefenen, sociale betrokkenheid en geïntegreerd zijn in de gemeenschap, dingen waren die voorkwamen bij alle mensen die deelnamen aan de enquêtes. (2)

Waar liggen deze zogenaamde ‘blue zones’ ?

De vijf blauwe zones, waar onderzoekers de langstlevende mensen op aarde hebben ontdekt, zijn onder andere:

• Sardinië, Italië (een klein eiland voor de kust van Italië, met name een gebied dat de Nuoro-provincie wordt genoemd)
• Ikaria, Griekenland
• Okinawa, Japan
• Nicoya, Costa Rica
• Loma Linda, Californië (een gebied waar een religieuze groep, de Zevende-dags Adventisten, leeft)

Als je een gemiddelde levensstijl hebt, dagelijks bewerkt voedsel eet, en een agenda hebt vol verantwoordelijkheden dat weinig tijd overlaat voor lichaamsbeweging of ontspanning, bereik je waarschijnlijk nooit de gemiddelde levensduur en kan dat je leven tot wel tien jaar verkorten. (3) Laat staan dat je 100 jaar oud gaat worden. De onderzoekers concluderen dat door veranderingen aan te brengen in je dieet, je trainingsroutine, houding en kijk op de wereld iedereen de kans krijgt om hun levensduur fors te verlengen.

Maar wat is er nog indrukwekkender dan de gemiddelde leeftijd die mensen in de blauwe zones bereiken? 

Hun kwaliteit van leven natuurlijk! 

Ze worden in een veel betere staat oud en statistieken tonen een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van hartaanvallen, beroertes, kanker, osteoporose, Alzheimer en dementie.

Deze mensen leven niet alleen langer, ze hebben ook nog eens de neiging om veel gezonder en gelukkiger te leven. Ze hebben sterke connecties met hun familie en vrienden. Ze zijn actief. Ze worden 's morgens wakker en weten dat ze een doel hebben en de wereld reageert op haar beurt op een manier die hen motiveert.

Zeven belangrijke lessen die we kunnen leren van mensen uit de ‘blauwe zones', oftewel: Hoe word ik 100?

1. Hoe word ik 100: Leer échte voedingsmiddelen, en vooral plantaardig voedsel, te waarderen

Mensen die 100 jaar worden zijn meestal geen veganisten of vegetariërs. Hun menu bestaat uit eigen binnenlandse of lokaal geteelde voedingsmiddelen, en dan gaat het meestal over plantaardige voeding. De traditionele inwoners van bijvoorbeeld Nicoya, Sardinië en Okinawa eten voedingsrijke voedingsmiddelen die ze in hun eigen tuin verbouwen, aangevuld met kleinere hoeveelheden dierlijk eiwit en wat peulvruchten, volkoren granen, zoete aardappelen en maïstortilla's.

Voedingsmiddelen die vooral prominent aanwezig zijn in de voeding van de bewoners van de blauwe zones zijn onder meer:

• Groenten
• Vruchten
• Kruiden
• Noten en zaden
• Bonen en peulvruchten
• Gezonde vetten zoals olijfolie
• Hoogwaardige zuivelproducten, zoals met grasgevoede geitenmelk en zelfgemaakte kazen
• Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, tempeh, miso en natto
• Volkoren granen, zoals durhamtarwe of lokaal geteelde (biologische) maïs

Het eten van veel voedingsmiddelen met veel antioxidanten - wat de mensen in de blauwe zones eigenlijk doen – zorgt ervoor dat je ziektebestrijdende voedingsstoffen binnenkrijgt en op een natuurlijke wijze de hongersignalen van je lichaam regelt, zodat je precies weet wanneer je vol zit. (4) Deze voeding vermindert ook ontstekingen in het lichaam, wat cruciaal is omdat we weten dat ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste ziekten en aandoeningen.

Plantaardig voedsel levert veel vezels, antioxidanten, potentiële natuurlijke stoffen die helpen kanker te voorkomen (onoplosbare vezels), cholesterolverlagende middelen, plus ook nog eens essentiële mineralen. Dit is waarschijnlijk een reden waarom mensen in de blauwe zones, die deze gezonde en helende voeding eten, veel minder snel hartaanvallen, beroertes, diabetes, dementie en kanker krijgen.

De honderdjarigen in de blauwe zones zijn niet per definitie vegetarisch (hoewel de Zevende Dags Adventisten wel vlees vermijden voor religieuze vieringen). De meesten hadden vaak gewoon geen vlees tot hun beschikking. 

Vlees wordt in de meeste van de blauwe zones meestal slechts een paar keer per maand gegeten, terwijl schapen- of geitenmelk, eieren en vis veel vaker worden gegeten. Meestal een paar keer per week. Sommige mensen in de blauwe zones eten alleen vlees bij speciale gelegenheden zoals bijvoorbeeld tijdens feestdagen of feesten, of wanneer ze vlees kunnen krijgen van boeren in de buurt.

En op het moment dát ze dierlijke producten eten, krijgen ze meer voedingsstoffen binnen omdat hun voedsel altijd lokaal wordt geteeld, met gras wordt gevoerd, in het weiland worden grootgebracht, in het wild worden gevangen en geen schadelijke stoffen, die gewoonlijk wel worden gebruikt in de vleesverwerkende industrie, bevatten. In hun vlees en zuivelproducten zit bijvoorbeeld nooit antibiotica en/of groeihormonen.

Hoe kun je hun dieet nabootsen? Door vooral veel groenten (vier tot zes porties elke dag) te eten plus nog één tot drie stuks fruit. Eet een verscheidenheid aan gezonde (biologische) voedingsmiddelen waaronder noten en peulvruchten, die eiwitten en gezonde vetten leveren. Eet alleen hoogwaardige dierlijke producten (en dit hoeft niet bij elke maaltijd en ook niet iedere dag).

Voeg ook natuurlijke superfoods aan je dieet toe. Denk hierbij aan verse kruiden, traditionele specerijen en hoogwaardige thee. En vergeet niet de probiotische voedingsmiddelen, die gefermenteerd zijn, in je dieet op te nemen omdat deze voedingsmiddelen je een gezonde darmflora biedt. Zoals je weet begint een goede gezondheid bij je darmen. Ook wordt hiermee je immuniteit verhoogt. (5)

2. Hoe word ik 100: Vermijd bewerkte, verpakte voedingsmiddelen

Bij het onderzoeken van de voedingsgewoonten in de blauwe zones valt er echt op hoe weinig suiker, pesticiden en kunstmatige ingrediënten ze binnenkrijgen in vergelijking met ons Europese dieet. De diëten in de blauwe zone bevatten slechts kleine hoeveelheden natuurlijke zoetstoffen, terwijl geraffineerde koolhydraten en kunstmatige smaakstoffen gewoon niet worden gegeten, eenvoudigweg omdat ze daar niet beschikbaar zijn! Gezien de hoge mate van diabetes in de Westerse wereld zou dit voor veel mensen veel gezonder zijn en zou het zelfs als een natuurlijke diabeteskuur kunnen werken.

Het is niet zo dat degenen, die in de blauwe zones wonen, nooit een ‘traktatie’ nemen, ze kiezen er dan gewoon voor om antioxidant-rijke traktaties te eten of te drinken., Denk hierbij bijvoorbeeld aan lokaal gemaakte rode wijn (1-2 glazen per dag) of sake, kleine hoeveelheden koffie of kruidenthee of eenvoudige desserts zoals lokaal gemaakte kwark en fruit. Frisdrank, sportdranken, snoeprepen, verpakte koekjes en alle andere bewerkte traktaties komen in hun dieet niet voor.

Een voedingsevaluatie van de diëten in de blauwe zones toonde aan dat het voedingsprofiel vergelijkbaar was met het Mediterrane Dieet en dat het vooral voedingsmiddelen zijn die een lage glycemische index hebben, bijna altijd vrij van toegevoegde suiker zijn, en rijk aan gezonde vetten zijn.

Om gezond ouder te kunnen worden, is het raadzaam om een dieet te volgen dat een lage hoeveelheid verzadigd vet en veel fruit en groenten die rijk zijn aan fytochemicaliën bevat. Het dieet wordt gekenmerkt door een hoge inname van enkelvoudig onverzadigd vet, plantaardige eiwitten, volkoren granen (vis is niet altijd aanwezig), een matige inname van alcohol en een zeer laag verbruik van rood vlees, geraffineerde granen en snoep. (6)

3. Hoe word ik 100: Creëer een fijne omgeving om gezond te kunnen leven.

In Europa, en vele andere ontwikkelde landen, is de populaire oplossing voor een groeiende taille om maar weer op 'dieet' gaan, maar geen van de honderdduizenden mensen die in de blauwe zones leven zijn ooit op dieet geweest en geen van hen had ooit last van overgewicht! In plaats daarvan was gezond eten gewoon een manier van leven. En dat is de grootste gemene deler van al die honderdjarigen.

Volgens het boek "The Blue Zones" is een geheim van goed eten op de lange termijn het nabootsen van de omgeving en de gewoonten van 's werelds langstlevende mensen. 

De hoeveelheid en soort voedsel dat we eten is meestal minder in gezelschap en je spiegelt jezelf ook vaak met de mensen om je heen. Als mensen om je heen stoppen met eten omdat ze vol zitten, stop jij ook waarschijnlijk eerder met eten. We eten onder bepaalde omstandigheden vaak veel te veel. Veel meer dan we nodig hebben. Denk maar eens aan eten met vrienden, familie, bepaalde verpakkingen, borden, namen, labels, lichten, kleuren, kaarsen, vormen, en geuren. Vul je koelkast met gezond voedsel, ontdoe je van dingen die je kunnen verleiden en zorg dat je zelf deze gezonde, en heerlijke, maaltijden kunt bereiden!

Dit soort veranderingen kunnen je helpen om je inname van suiker te beperken en je zult zo ook veel minder bewerkt voedsel, met kunstmatige zoetstoffen, chemicaliën en conserveermiddelen, binnenkrijgen.

4. Hoe word ik 100: Blijf op een gezond gewicht

De meeste honderdplussers in Nicoya, Sardinië en Okinawa hebben nooit de kans gehad om de gewoonte te ontwikkelen om te veel voedsel te eten, omdat ze het grootste deel van hun leven kleine porties aten en bijna altijd maaltijden aten die waren samengesteld uit alleen maar verse, biologische, onverpakte voedingsmiddelen. Ze letten er ook op om niet te veel te eten, omdat er ook nog genoeg voedsel moet overblijven voor de andere familieleden en omdat een té vol gevoel je moe, traag en vreselijk humeurig maakt.

In feite houden de alle honderdjarigen in Japan zich zorgvuldig aan de traditionele culturele regel "Hara hachi bu", die mensen leert om te eten totdat ze 80% verzadigd zijn. In Okinawa, dat de bijnaam "het land van de onsterfelijken" heeft, eten mensen gemiddeld drie tot vier keer zoveel groenten als de gemiddelde Europeaan eet. Deze honderdjarigen blijven gedurende hun leven slank met een gemiddelde body mass index van 18 tot 22. Ze eten van oudsher een caloriearm dieet met weinig tot geen calorieën door zich bewust te zijn van hun hongergevoel, actief te blijven, en zich te verzadigen met voedsel van een hoge kwaliteit.

Hoe jij je eigen hongersignalen kunt beheersen? Zorg voor een goede nachtrust. Een tekort aan slaap kan je jaren van je leven kosten en we weten dat slaap helpt bij het reguleren van hormonen die een grote rol spelen in de eetlust, het ‘volgevoel’, en in de vetopslag. Populaties in de blauwe zones krijgen voldoende rustgevende slaap. Ze slapen acht uur, of meer, wat hen helpt stress en hunkeren onder controle te houden. Kun je niet slapen en heb je het gevoel dat je altijd moe bent? Het elimineren van stress, meer sporten en gezond eten kunnen allemaal helpen. (7)

5. Hoe word ik 100: Ga sporten, maar houd het leuk

Honderdjarigen in de blauwe zones leiden een actief leven, maar ze zetten nooit een voet in de sportschool en zijn ook niet bang voor lichaamsbeweging. Actief zijn is een onderdeel van hun dag en manier van leven: ze lopen bijna overal naar toe (meestal elke dag een paar kilometer), ze doen klusjes met hun handen in plaats van machines en hun boodschappen worden te voet gehaald. Ze zijn meestal actief door oefeningen te doen die ze leuk vinden, zoals Yoga, Tai Chi of door met vrienden te sporten en spelletjes te doen.

Velen van hen hebben ook banen die fysiek werk vereisen zoals bijvoorbeeld werken in de landbouw - wat natuurlijk een groot contrast is met de hele dag achter een bureau zitten. En bijna allemaal houden de honderdjarigen van tuinieren, wat ze wat beweging geeft en waardoor je tijd besteed aan ontspanning in de natuur. Daarnaast zijn ze ook nog eens bezig met hun eigen verse groenten, kruiden en fruit. Door consequent op een gezonde manier actief te blijven, krijg je een langere levensduur omdat ontstekingen in het lichaam worden verminderd, je de gezondheid van het hart verbetert, je weerstand opbouwt tegen stress en je je botten en spieren gezond houdt.

Dus of het nu gaat om een rustige training, hardlopen, yoga of een intervaltraining met hoge intensiteit doe gewoon wat je het leukst vindt en probeer elke dag te bewegen.

6. Hoe word ik 100: Zorg voor een gezond netwerk

Volgens de schrijver van het boek ‘The Blue Zones’ is dit misschien wel het meest krachtige wat je kunt doen om je levensstijl ten goede te veranderen: Omring jezelf met familieleden en hele goede vrienden, die jouw waarden en normen delen. Voor bewoners van de blauwe zones is dit heel gewoon omdat sociale verbondenheid een belangrijk deel is in hun culturen. 

Volgens de schrijver hebben mensen in de blauwe zones betere en sterkere sociale netwerken, ze zijn veel meer betrokken bij anderen en ze zijn meer bereid, en in staat, om gevoelens te uiten, waaronder verdriet en woede. Ook andere aspecten van intimiteit worden beter geuit en worden niet opgekropt. 

Dit netwerk om hun heen versterkt gezond en positief gedrag en vermindert chronische stress, wat een van de grootste mede-oorzaken is van de ontwikkeling van chronische ziekten. Er is veel bestaand bewijs dat acute of chronische psychologische stress een chronisch inflammatoir proces kan veroorzaken, dat na verloop van tijd het risico op de ontwikkeling van ziekten zoals hartaandoeningen, psychische stoornissen, auto-immuunziekten en spijsverteringsproblemen kan vergroten. 

Mensen uit Okinawa hebben bijvoorbeeld 'moais', wat groepen mensen zijn die hun hele leven bij elkaar blijven en samen dagelijks praten, koken en elkaar ondersteunen. Mensen uit Sardinië slijten hun dagen in de plaatselijke bar, waar ze vrienden ontmoeten om samen wat rode wijn te drinken of ze genieten van de jaarlijkse druivenoogst en religieuze ceremonies in hun dorp waarvoor de hele gemeenschap dan ook is uitgenodigd. Sardiniërs zijn al gedurende 2.000 jaar geografisch geïsoleerd in de Nuoro Hooglanden, zodat ze met elkaar samenwerken en met elkaar omgaan als een middel van zowel ondersteuning als entertainment.

Zevende-dags Adventisten proberen wekelijks, of zelfs dagelijks, met elkaar samen te werken omdat dit hun geloof en hun band met elkaar versterkt. Dit zijn allemaal voorbeelden van natuurlijke angstremedies die, vooral als je ouder bent, scherp, sociaal en vrolijk houden.

7. Hoe word ik 100: Besteed meer tijd aan familie en natuur

Familie lijkt, voor de mensen die in de blauwe zones wonen, echt alles te zijn. Tijdens de wekelijkse Sabbat, die de Zevende-dags Adventisten beoefenen, besteden ze bijvoorbeeld veel tijd aan gezin, God, vriendschappen en de natuur. Terwijl chronische stress je leven kan verwoesten, beweren Adventisten dat hun routine hun stress juist verlicht, hun families en sociale netwerken versterkt en ook een consistente beweging biedt, omdat het hele gezin samen deelneemt aan buitenactiviteiten, wandelingen en andere bezigheden.

Bejaardenhuizen bestaan niet in de blauwe zones omdat er van mensen wordt verwacht dat ze zelf voor de oudere familieleden. Oudere mensen spelen zelfs een cruciale rol in de blauwe zones en blijven tot ver in hun 90er jaren een belangrijk, actief deel van de familie. Een combinatie van gezinsplicht, verwachtingen van de gemeenschap en oprechte genegenheid voor ouderen houdt honderdjarigen ook nog eens langer in leven... 

Oudere mensen hebben zo ook meer kans op het opbouwen van een sociaal netwerk en krijgen frequent bezoekers. Ze lijken minder stress te ervaren en leven ook een doelgericht en zinvol leven.

Tot slot…

Een langer, gezonder en aangenamer leven leiden, komt niet door één ding, zoals bijvoorbeeld gezond eten of zelfs het hebben van goede genen, maar door een combinatie van allerlei gezonde gewoonten. 

Hoe verhoudt jouw levensstijl zich tot die in de blauwe zones? Wat kun je afleiden van hun routines, diëten, standpunten over lichaamsbeweging en overtuigingen? Geef je mening in de comments hieronder…