10 Hoge Bloeddruk Recepten

In dit artikel zal ik je een tien recepten geven die je op weg helpen naar een gezonder voedingspatroon waarmee je hoge bloeddruk tegengaat. Het is belangrijk dat je weet wat de pijlers zijn van een hoge bloeddruk dieet. Ten eerste ga je natuurlijk matigen met zout.

Dit betekent niet dat je geen specerijen meer mag gebruiken, peper of tuinkruiden zijn prima, alleen geen zout (1).

Daarnaast moet je een verandering aanbrengen wat betreft de vetten. In plaats van verzadigde en ronduit ongezonde transvetten moet je je meer richten op onverzadigde gezonde vetten, de welbekende omega 3 (2).

Als derde pijler van het bloeddruk verlagende voedingspatroon moet je minder calorieën in de vorm van snelle suikers binnenkrijgen en juist meer voedingstoffen eten die je lichaam ook echt voeden. Dus meer groente en fruit, minder bewerkte voeding (3).

1. Eikenbladsla, hazelnoten, meloen

Deze salade is lekker fris en heeft en sterke smaak. Het eikenblad fungeert vooral als vuller zodat je niet te veel calorieën eet, er zit vitamine C en eiwit in. De hazelnoten voegen de onverzadigde vetzuren toe aan deze salade. In hazelnoten zitten belangrijke mineralen, zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium. Dit zijn belangrijke mineralen voor de opbouw en werking van je lichaam. De meloen zorgt voor een heerlijke zoete smaak en veel vitamine C en A. Dat zijn krachtige antioxidanten.

Ingrediënten:

• Eikenbladsla
• Hazelnoten
• Meloen (stukjes)

Waarom gezond?

• Eikenbladsla is een goede vuller zonder dat je te veel calorieën binnen krijgt. Dit voorkomt overgewicht.
• Hazelnoten zijn een bron van mineralen die nodig zijn voor de opbouw en optimaal functioneren van je lichaam.
• Meloen is gezond doordat je er veel vitamine C en A van binnenkrijgt. Zij neutraliseren vrije radicalen waardoor die je lichaam niet beschadigen.

Bereiding:
Was de eikenbladsla in een vergiet en laat het water er goed uitlopen. Doe het dan in een schaal. Pak een handje gepelde hazelnoten en doe die in de schaal met de eikenbladsla (ongepelde hazelnoten moet je zelf eerst kraken). Snijd vervolgens een stuk meloen af. Van dit stuk meloen snijd je langs de schil om die eraf te halen. De rest kun je in stukjes snijden en door de salade doen.

Eet smakelijk!

2. Tonijn, kropsla, olijfolie, tomaat, fetakaas

Een echt Italiaanse lunch met kropsla. De bladeren gebruik je om tonijn in te doen met een stukje tomaat en fetakaas. Dan vouw je het dicht en heb je een lekker hapje van je lunch. Om het extra smeuïg te maken kun je er een drup olijfolie bij in doen. Met deze lunch heb je omega 3 uit de tonijn, vezels van de kropsla, vitamine C uit de tomaat en calcium uit de fetakaas. Door olijfolie krijg je nog meer omega 3 binnen.

Ingrediënten:

• Tonijn
• Kropsla
• Tomaat
• Fetakaas
• Olijfolie

Waarom gezond?

• Tonijn is een natuurlijke bron van vitamine D, dat is belangrijk voor sterke botten.
• De kropsla heeft vezels die helpen met de stoelgang.
• Tomaat is een bron van lycopeen dat je beschermt tegen UV-straling.
• Fetakaas is een bron van calcium dat samen met vitamine D zorgt voor gezonde aderen
• Olijfolie is een plantaardige bron van omega 3 dat belangrijk is voor je bloedvaten en je cholesterol

Bereiding:
Was het kropsla onder de koude kraan en laat het water er goed uitlopen. Snijd het harde deel eraf en verwijder de buitenste bladeren. Snijd de rest in stukjes en doe ze in een schaal of kom. Doe de tonijn ook in de kom. Was de tomaat en snijd deze in stukken en doe deze bij de sla met tonijn.

Als je een plak feta-kaas hebt kun je deze in kleine blokjes snijden en bij de salade toevoegen. Doe een klein scheutje olijfolie door de salade en roer alles goed door elkaar voor een heerlijke Italiaanse smaak.

Buon Appetito!

Ben je het zat medicijnen te slikken om van je hoge bloeddruk af te komen? Ben je op zoek naar een natuurlijke en gezonde manier om je bloeddruk te normaliseren? Dan zit je hier goed! Ik heb namelijk speciaal voor mensen zoals jij mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ geschreven!

Download mijn boek direct hier!

3. Kropsla, mais, radijs, tomaat, cashewnoten.

Deze kleurrijke salade geeft een haast Mexicaanse smaak met de mais en tomaat, we maken hem toch nog iets Hollands door er radijs bij in te doen. Kropsla is vooral een goede vulling zodat je niet te veel calorieën eet. Het mais is een goede bron van magnesium, dit bevordert je concentratievermogen in de middag.

Radijsjes zijn een bron van foliumzuur dat belangrijk is voor gezond bloed. De tomaat bevat lycopeen dat je hart beschermt tegen schade. Cashewnoten vullen je en voorzien je van het belangrijke omega 3.

Ingredienten:

• Kropsla
• Mais
• Radijs
• Tomaat
• Cashewnoten

Waarom gezond?

• Kropsla zorgt voor vezels waardoor je lichaam alle voedingsmiddelen gelijkmatig en beter in zich kan opnemen.
• De mais is een bron van magnesium dat goed is voor de signalen van je neuronen.
• Radijs is een bron van vitamine C dat belangrijk is voor bijna alles in je lichaam.
• Tomaat bevat lycopeen en dat is goed voor je hart.
• Cashewnoten zijn niet alleen lekker, het is ook een goede bron van omega 3 voor in een veganistisch voedingspatroon.

Bereiding:
Was het kropsla onder de koude kraan en laat het water er goed uitlopen. Snijd het harde deel eraf en verwijder de buitenste bladeren. Snijd de rest in stukjes en doe ze in een schaal of kom. Doe de mais erbij. Was de radijs en snijd deze is schijfjes voordat je die ook in de schaal doet. De tomaat mag ook gewassen worden en in stukken gesneden worden voor deze salade. Als laatste doe je er een klein handje cashewnoten in. Goed door elkaar roeren en eet smakelijk!

4. Yoghurt, walnoten, peer

De ene keer doe je iets langer over je ontbijt dan de andere keer. Dit ontbijt hoort bij de snelle recepten. Yoghurt, met walnoten en stukjes peer. Deze groen, wit en beige combinatie is weer een mooi kleurenpalet. De yoghurt geeft je lichaam kalium, calcium en belangrijke bacteriën die je lichaam helpen met de vertering van je voedsel.

De walnoten zorgen ervoor dat je langer leeft en dat doen ze onder andere met heel veel magnesium, daardoor heb je de rest van de dag ook een goed concentratievermogen. De peer zorgt voor extra smaak en vitamine A dat belangrijk is om nachtblindheid tegen te gaan.

Ingrediënten:

• (Biologische) Yoghurt
• Walnoten (handje)
• Peer

Waarom gezond?

• De yoghurt geeft je lichaam calcium dat belangrijk is voor je botten.
• De walnoten geven je magnesium waardoor jij je beter kunt concentreren.
• De peer is een bron van vitamine A, dat een krachtig antioxidant is.

Bereiding:
Doe de yoghurt in een schaaltje. Breek de walnoot in praktische stukken en doe die ook in het schaaltje met yoghurt.
Was de peer goed onder de kraan en snijdt hem in stukken. Verwijder de kern. Snijd de peer daarna in stukken waarbij jij je prettig voelt om het in de yoghurt te doen.

5. Pompoen, appel yoghurt/smoothie

Pompoen is de herfstvrucht die erg goed voor je bloedvaten is. Deze kun je in je yoghurt doen samen met appelstukjes en wat ook lekker is, is om de pompoen, appel en yoghurt in de blender te doen om er een dikke yoghurt smoothie van te maken. Als je het snel wilt opdrinken kun je water bij deze oranje mix toevoegen.

Pompoen is een bron van vitamine A en kalium. Daardoor is het goed voor je bloeddruk en de wanden van je bloedvaten. Dubbele winst. De appel voorziet je lichaam van magnesium waardoor jij de mentale activiteiten van de dag weer aankunt. Magnesium is namelijk goed voor je hersenen.

De yoghurt voorziet je lichaam van calcium, dat belangrijk is voor je gebit en botten en helpt je darmen door de probiotische werking.

Ingrediënten:

• Pompoenstukjes
• Appel
• (Biologische) yoghurt

Waarom gezond?

• Pompoen geeft je lichaam vitamine A dat belangrijk is voor je weefsels, zoals je bloedvaten.
• Appel geeft je hersenen magnesium dat belangrijk is voor de overdracht van signalen, daardoor kun je beter nadenken.
• Yoghurt heeft een probiotische werking waardoor je lichaam alle voedingsstoffen nog beter in zich opneemt.

Bereiding:

Doe de yoghurt in een schaaltje. Was de appel grondig en snijd deze in stukken. Verwijder het klokhuis. En snijd de stukjes zo klein als jij prettig vindt om ze door de yoghurt te doen. Doe ze daarna in de yoghurt. Je kunt in de supermarkt pompoenstukjes kopen die je zo door de yoghurt kunt doen.

That's it!

6. Speltbrood, fetakaas, komkommer en zalm

Soms wil je ook gewoon een stevige lunch. Een vol gevoel waardoor je het idee hebt de rest van de middag niets meer te hoeven eten. Dan is een speltbrood een goede basis vooral als je er fetakaas en zalm bij op doet. Het speltbrood zorgt namelijk met de vezels ervoor dat de energie uit deze lunch geleidelijk aan je lichaam wordt afgegeven.

De fetakaas is een belangrijke bron voor calcium en door de eiwitten geeft het je een vol gevoel. De komkommer is vooral voor de smaak en om dit ontbijt nog iets lichts te geven. Bovendien zit er ook foliumzuur in dat belangrijk is voor je bloed. De zalm geeft je ook een vol gevoel en omega 3, dat goed is voor je cholesterol en je bloedvaten.

Ingrediënten:

• 1 plak speltbrood.
• Fetakaas.
• Komkommer (schijfjes).
• Gerookte zalm.

Waarom gezond?

• Speltbrood zit niet alleen vol vezels het zit ook vol mineralen en vitaminen, zoals vitamine E dat belangrijk is voor een jonge huid.
• Fetakaas is onder andere een bron van vitamine B12 dat goed is voor je geheugen.
• Komkommer is onder andere gezond door het foliumzuur dat je nodig hebt voor je bloed.
• Zalm is gezond door de omega 3 dat helpt tegen je slechte cholesterol.

Bereiding:
Ik vind het getoast lekker. Dus als jij daar ook van houdt doe je een plak speltbrood in de broodrooster. Daarna smeer je de fetakaas, of snijd je deze in dunne plakjes, en doe je het op het speltbrood. Spoel de komkommer goed af en snijd met de kaasschaaf of fijnsnijder schijfjes komkommer en doe die op de fetakaas. Pak een plak gerookt zalm en plaats die op het speltbrood met fetakaas en komkommer.

Eet smakelijk!

7. Kalkoen, sperziebonen, volkorenrijst met kruiden naar smaak.

Kalkoen is een magere vogel die je van belangrijke mineralen en vitaminen voorziet. Doe er sperziebonen bij en volkorenrijst en je hebt een diner waar je de hele avond nog van kunt nagenieten. Sperziebonen zijn een goede bron van magnesium en volkorenrijst is een goede bron van foliumzuur, erg gezond als je zwanger bent. Doe er kruiden bij die je lekker vindt en klaar!

Ingrediënten:

• 400 gram kalkoen
• 750 gram sperziebonen
• Kopje volkorenrijst

Waarom gezond?

• Kalkoen is gezond doordat er vitamine B12 inzit. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld de schadelijke effecten van alcohol op je hersenen te voorkomen.
• Sperziebonen zijn een bron van vitamine C dat belangrijk is voor de opname van ijzer.
• Volkorenrijst is gezond doordat er kalium inzit dat goed is voor je bloeddruk.

Bereiding:
Bak de kalkoen in een beetje kokosolie met kruiden naar eigen inzicht. Was en dop de sperzieboontjes en kook ze gaar in een ruime pan met water. Een beetje peper of nootmuskaat smaakt erg goed bij de boontjes! Volkorenrijst kook je in een kwartiertje gaar in een pan met water, afgieten en eet smakelijk.

8. Bleekselderij, kidneybonen, tomaat en knoflook.

Dit vegetarische gerecht heeft bijna alle kleuren die je een gerecht kan geven, alleen daarom al weet je dat het gezond is. De bleekselderij was de eerste inspiratie voor dit gerecht en dat komt door alle goede eigenschappen. Zoals het verlagen van urinezuur. De kidneybonen zorgen voor een vol gevoel en hebben veel vezels dat je stoelgang helpt. De tomaat beschermt je hart en knoflook werkt ontstekingsremmend. Alles bij elkaar prima om op te eten.

Ingrediënten:

• 3 bleekselderijen
• Blik kidneybonen
• 2 grote tomaten
• 2 teentjes knoflook

Waarom gezond?

• Bleekselderij is gezond door het mineraal fosfor dat belangrijk is voor de energiestofwisseling van je lichaam.
• Kidneybonen zijn gezond door de vezels die je darmfunctie ondersteunen.
• Tomaat is gezond door de vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
• Knoflook is gezond doordat het je bloedsomloop verbetert.

Bereiding:
Was de kidneybonen goed in koud water totdat ze niet meer afgeven. Snijd de stammen van de bleekselderijstengels en snijd de stengels in grote stukken zodat je ze in een pan even beetgaar kunt koken, of je snijd ze in nog kleinere stukken zodat je er een roerbakgerecht van kunt maken. Was de tomaten en snijd deze in schijfjes. De kidneybonen (en de bleekselderij als je roerbakt) als eerste bakken in kokosvet, even later de tomaat en de geperste knoflookteentjes toevoegen.

9. Courgette, tomaat, paprika, ui, spinaziebladeren en kip.

Over het algemeen zijn de zuidelijke gerechten allemaal gezond om te eten. Plus daarbij heb je bijna het gevoel dat je op vakantie bent. Paprika en courgette zijn ingrediënten die veel worden gebruikt in Franse, Spaanse en Italiaanse gerechten, dus een voedingsvakantie kun je dit gerecht wel noemen.

De courgette is lekker stevig in dit gerecht en geeft je onder andere calcium en vitamine C. De tomaat is ook weer terug met belangrijke mineralen zoals, kalium en magnesium. De paprika is ook een goede bron van vitamine C en mineralen zoals jodium en selenium. Selenium maakt zware metalen minder giftig als het onverhoopt toch in je lichaam komt.

De ui is een goede bron van kalium dat goed is voor je bloeddruk en de spinazie gaat bloedarmoede tegen. In spinazie zit veel vitamine C. De kip is voor belangrijke eiwitten die je lichaam nodig heeft om te functioneren.

Ingrediënten:

• 1 Courgette
• 1 Tomaat
• 1 Paprika
• 1 Ui
• 750 gram spinazie
• 300 gram kipfilet
• Knoflook

Waarom gezond?

• Courgette is gezond door de calcium dat belangrijk is voor je botten.
• Tomaat is gezond door onder andere het mineraal magnesium dat goed is voor je concentratievermogen.
• Paprika is gezond door de jodium dat belangrijk is voor je schildklier.
• Ui is gezond door de kalium die belangrijk is tegen hart- en vaatziekten.
• Spinazie is gezond door de vitamine C die goed is voor je weerstand.
• Kip is gezond door de eiwitten die je spieren nodig hebben om te functioneren.

Bereiding:
Een courgette kun je rauw eten, dan blijven de meeste voedingsstoffen en vitamines heel, maar niet iedereen houdt van rauw. Was de courgette en snijd de courgette in lange repen. Was de paprika en snijd de boven- en onderkant er af. Snijd de paprika in blokjes. Was de tomaat en snijd deze in schijfjes. Snijd de ui in ringen. Pers een paar teentjes knoflook en bak de courgetterepen, de paprika, de tomaatschijfjes en de ui met knoflook een paar minuten in rijstolie.

Snijd de kipfilet in dunne reepjes en bak deze in een handomdraai gaar in rijstolie. Voor extra smaak kun je wat peper of tuinkruiden naar keuze toevoegen.

Was de spinaziebladeren goed en maak een bedje van spinaziebladeren op het bord en serveer de kip en courgette daar bovenop.

10. Rode bieten, appel en mager rundvlees.

Heb jij soms ook zin in een biefstuk? Dan zijn runderlapjes een gezond alternatief, vooral als je gebruik maakt van mager rundvlees. Zo krijg je toch belangrijke eiwitten binnen zonder te veel calorieën te eten. Rode bieten hebben vooral veel mineralen zoals magnesium, kalium, calcium en fosfor. De appel is ervoor om dit gerecht iets zoeter te maken en biedt ook extra vitaminen, zoals vitamine C.

Ingrediënten:

• 3 of 4 verse rode bieten
• 1 Appel
• 250 gram magere runderlapjes
• 1 Ui

Waarom gezond?

• Rode bieten zijn onder andere gezond door de fosfor die belangrijk is voor de opbouw van je botten en tanden.
• Appel is gezond door de vitamine C die veroudering door vrije radicalen tegen gaat.
• Mager rundvlees is gezond door de eiwitten die belangrijk zijn voor de opbouw van je cellen.

Bereiding:
De verse rode bieten moet je eerst even goed schoonmaken en koken, dit duurt ongeveer 40 minuten. Wil je dat de biet niet leegbloedt, niks er afsnijden! Laat de biet zijn mooie kuifje mooi zitten als je hem gaat koken. Pas na het koken verwijder je het jasje en het kuifje van de biet en snijd je deze in schijfjes.

Was en snijd de appel in dunne reepjes. Snipper de ui. Deze ingrediënten bak je niet maar serveer je lekker rauw en fris.
De runderlapjes bak je gaar in rijstolie. Omdat je tijd genoeg hebt omdat de bietjes moeten garen hoef je de runderlapjes niet in reepjes te snijden maar laat je de runderlapjes lekker sudderen zodat het vlees lekker sappig blijft.

Heb je zelf nog een aantal lekkere gezonde recepten, deel deze dan met de andere lezers en laat een reactie hieronder achter.

Meer over voeding?

Zoals je misschien al weet is voeding een van de meest belangrijke factoren die invloed (zowel positief als negatief) kan uitoefenen op de gehalte van je bloeddruk. Naast voeding zijn er natuurlijk ook nog andere factoren die een grote invloed hebben zoals sport en bewegen, erfelijkheid en stress. Maar zoals je in de recepten kunt lezen is gezonde voeding niet alleen een goed wapen tegen hoge bloeddruk. Je versterkt het vermogen van je lichaam om schade te repareren en je te voorzien van energie. Het heeft alleen wel de juiste ingrediënten nodig!

Heb je van jezelf het idee dat jij je voedingspatroon zeker kan verbeteren, begin dan met deze lekkere gezonde recepten!

Last van hoge bloeddruk? Ontdek de meest complete totaaloplossing om je bloeddruk te verlagen!

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548432/
3. https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167