• Het ontbijt is je vriend tegen hoge bloeddruk

Een goed ontbijt tegen hoge bloeddruk?

2018-11-01T09:42:04+00:00juli 20th, 2011|Hoge Bloeddruk Dieet|1 Reactie

Laatste update: door

Het ontbijt kan wonderen tegen hoge bloeddruk

Een goed en stevig ontbijt is belangrijk omdat dit de basis vormt van de dag. Heb je een “slechte ochtend” en ontbijt je niet goed? Dan is de kans groot dat de rest van de dag ook zo verloopt. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam uit de slaapmodus gehaald wordt en inde actieve modus overschakelt.

Ook zorgt een ontbijt, samen wet een groot glas water ervoor dat je gelijk je lichaam voorziet van voedingsstoffen en vocht. hierdoor heb je energie om de ochtend door te komen en hoef je niet te teren op reserves.

Het onderstaande spreekwoord bevestigt het:

"Met het verkeerde been uit bed stappen"

Wanneer je hoge bloeddruk hebt, dan is het helemaal belangrijk dat je een goed ontbijt neemt. Eet je een goed en stevig ontbijt, dan verlaag jij de kans op hoge bloeddruk met 20% (1). Daarnaast zal je huidige bloeddruk dalen. Niet elke vorm van ontbijt is goed natuurlijk. Vooral een volkorenontbijt kan wonderen doen.

De AHA (American Heart Association) doet jaarlijks verschillende onderzoeken naar het ontstaan van hoge bloeddruk en uit een recent onderzoek is gebleken dat het ontbijt extreem belangrijk is, helemaal voor mensen met (aanleg) hoge bloeddruk. Uit onderzoeken blijkt dat bij mensen die het ontbijt overslaan de bloeddruk consistent hoger is. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen.

Bij de ontbijt skippers is vooral de inname van calcium, vitamine D en ijzer vaak lager.

Tekort aan energie resulteert vaak in  ongezonde snacks

Een heel groot risico van het ontbijt overslaan is dat je een paar uur later met een enorme energiedip zit. Je lichaam schreeuwt om energie en je maag rommelt. Het resultaat is dat jij naar de snackautomaat rent of een kant-en-klaarsoepje neemt. Geen van beide is gezond. Of je propt jezelf vol met kunstmatige suikers of je neemt een lekkere lading transvetten, beide veroorzakers van hoge bloeddruk.

Het overslaan van het ontbijt heeft zo'n sterkt effect dat je overslaan van het ontbijt zelfs als graadmeter kunt gebruiken voor het ontstaan van hart- en vaatziektes op de lange termijn.

Niet alleen het eten van een goed ontbijt zal er voor zorgen dat je geen hoge bloeddruk ontwikkelt of je huidige bloeddruk verhoogt. Het ontwikkelen van hypertensie hangt van erg veel factoren af en je kunt deze aandoening het beste zien als een gevolg van een aantal opeengestapelde factoren.

De oorzaken van hoge bloeddruk lopen erg uiteen: Overgewicht, te weinig beweging, slechte voeding, te veel stress, aanleg en zelf het eten van te veel zout heeft z’n nadelen.

Volkorenontbijt om de dag te starten

Een volkorenontbijt is simpel klaar te maken. Dus wanneer je een drukke ochtend hebt, past dit precies in het plaatje. Muesli is lekker en simpel, ideaal voor het ontbijt dus. Daarnaast bespaar je ook nog eens een aantal euro’s uit. Er zijn erg veel verschillende soorten muesli te koop. Als ik in de winkel sta, kan ik er wel 15 tellen.

Belangrijk is dat je de goede muesli neemt, dus niet met chocolade stukjes of honing en niet die muesli met van die dikke aan elkaar geplakte stukken, die zit vol met suiker.

Suiker is juist slecht voor je bloeddruk, in tegenstelling tot vezels (2). Gewoon simpele volkoren muesli volstaat. In de winkel zie je hele mooie verpakkingen bij de muesli afdelingen staan, echter zijn deze niet altijd even gezond.

Welke muesli is dan wel gezond? Simpel uitgelegd: Deze muesli met de meeste saaie verpakking! Vaak is dit een verpakking waar je door heen kunt kijken.

Alleen het eten van volkorenmuesli kan saai zijn, je kunt daarom gerust zelf nog een aantal dingen toevoegen zoals stukjes fruit of noten. Om je wat variatie te geven heb ik onderaan het artikel een aantal recepten voor je gemaakt.

Je kunt met dit basisontbijt namelijk prima variëren en in plaats van elke keer muesli een keer havervlokken of nootjes te nemen. Je hoeft ook niet elke keer yoghurt te nemen, je kunt afwisselen met ongezoete amandelmelk!

Je zou denken dat een ontbijt van volkorenbrood net zo goed is, echter zit hier een addertje onder het gras. Het verschil zit het hem in de manier hoe beide ontbijten geserveerd worden. Brood eet je niet los, vaak worden hier extra voedingsmiddelen aan toegevoegd zoals worst en kaas. al dat bewerkte broodbeleg kan je bloeddruk namelijk weer negatief beïnvloeden.

Muesli eet je voornamelijk met yoghurt. Yoghurt is juist weer extra goed voor je, het is niet vet en het voorziet je van eiwitten, vitaminen en mineralen. Wist je dat yoghurt net zoveel eiwitten bevat als vlees?

En nog belangrijker, het bevat hele gezonde probiotica. Deze probiotica zorgt ervoor dat je darmen beter functioneren. Door probiotica aan je ontbijt toe te voegen zorg jij ervoor dat je darmen efficiënter belangrijke voedingsstoffen uit je voeding kunnen halen.

Vooral mineralen zoals kalium en magnesium zijn erg belangrijk voor je bloeddruk. 

Steeds meer mensen krijgen hoge bloeddruk Het aantal mensen dat hoge bloeddruk heeft wordt steeds groter en dit probleem zal in de toekomst alleen maar groter worden. Dit komt vooral omdat veel mensen verkeerde routines in hun leven hebben waardoor de kans op hoge bloeddruk alleen maar toeneemt.

Belangrijk is dus dat je deze “verkeerde routines” aanpakt en deze gaat ombuigen naar goede routines.

Het belang van een goed ontbijt is bij de meeste mensen wel duidelijk, toch gaan veel mensen hier de fout in. Heb je hoge bloeddruk? Doe er dan vandaag (morgenochtend) nog iets aan en zorg ervoor dat je een goed gezond ontbijt tot je neemt.

Om je op weg te helpen heb ik hier een vijftal ontbijt ideeën:

Biologische yoghurt, havervlokken, gedroogd fruit

Yoghurt in combinatie met havervlokken is een ideaal ontbijt om de dag mee te starten. Het geeft je gelijk vezels om de energie uit de yoghurt en het gedroogde fruit gelijkmatig aan mijn lichaam door te geven. Geen bloedsuikerspiegel die opeens raar piekt, maar een stabiele bloedsuiker. Gedroogd fruit bevat vaak meer vitaminen dan vers fruit. Dat komt doordat de concentratie groter is.

Echter, er zitten ook meer suikers in. Dus niet te enthousiast!

Ingrediënten:

  • Biologische yoghurt.
  • Havervlokken.
  • Gedroogd fruit.

Waarom gezond?

  • De biologische yoghurt voorziet je lichaam van probiotica, waardoor je stoelgang beter gaat.
  • De havervlokken zijn een bron van vezels, waardoor je een stabiele bloedsuikerspiegel houdt.
  • Gedroogd fruit zit vol vitaminen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.

Bereiding:

Doe de yoghurt in een schaal en voeg een lepel havervlokken toe. Ook een handje gedroogd fruit hoort in deze schaal. Roer het door elkaar voordat je eet.

Hoge bloeddruk leidt tot aandoeningen van het hart en de vaten, en kan zelfs een beroerte tot gevolg hebben. Een bezoekje aan de dokter leidt vaak tot een kast vol medicijnen en nog veel meer bijwerkingen. Gelukkig zijn er ook nog andere dingen die je kunt doen om je bloeddruk onder controle te krijgen, natuurlijke methoden die net zo effectief zijn.

Wil je hier graag meer over weten? Download dan direct mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’!

Biologische yoghurt met cacaopoeder en stevia

Ik heb iets nieuws ontdekt. Als echte zoetekauw is het soms lastig om gezond te eten, maar cacao poeder met stevia in plaats van suiker is net zo lekker en ook nog eens gezonder. Daarom yoghurt, dat goed is voor calcium, cacaopoeder met stevia als zoetmaker, en aardbei om de dag zoet én gezond te beginnen. Cacaopoeder is ook nog eens goed voor je bloedsuikerspiegel (3). De aardbei zorgt voor veel antioxidanten.

Ingrediënten:
Biologische yoghurt.
Cacaopoeder (met stevia).
Aardbeien.

Waarom gezond?

  • Yoghurt is goed voor calcium. Dat heb je nodig om optimaal voordeel te hebben van je vitamine D dat je (in de zomer) van de zon krijgt.
  • Cacaopoeder is goed voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
  • Aardbei is een bron van vitamine C, een krachtig antioxidant dat de vrije radicalen in je lichaam neutraliseert.

Bereiding:

Doe de biologische yoghurt in een schaaltje. Doe er een kleine theelepel cacaopoeder doorheen. Was de aardbeien en snijd ze in stukjes en doe ze bij de yoghurt. Roer het geheel tot je bruine chocolade yoghurt hebt met heerlijke aardbeistukjes. Bon appetit!

Biologische yoghurt, cashewnoten, mangostukjes

Wist je dat mensen die elke dag een handje (ongezouten) nootjes eten gemiddeld langer leven dan mensen die dat niet doen? Om de dag alvast goed te beginnen kun je cashewnoten door je yoghurt doen. Dan heb je dat handje noten in ieder geval al gehad. Ongezouten cashewnoten zijn ook nog eens lekker zoet wat de yoghurt weer lekkerder maakt.

Om dit ontbijt nog gezonder en lekkerder te maken doe je er stukjes mango doorheen. Mango is in de tropen met de banaan de belangrijkste vrucht.

Ingrediënten:

  • Biologische yoghurt.
  • Ongezouten cashewnoten (handje)
  • Mangostukjes

Waarom gezond?

Biologische yoghurt is onder andere gezond doordat de bacteriën je helpen met afvallen.

  • Cashewnoten zijn een bron van vitamine E dat belangrijk is voor je weefsels.
  • In de mango zit veel ijzer dat goed is tegen bloedarmoede en dus een vermoeid gevoel.

Bereiding:

Was en snijd de mango in stukjes. Plet de cashewnoten met de zijkant van een breed mes en voeg beide ingrediënten toe aan de yoghurt.

Warme ongezoete amandelmelk met havermout en bosvruchten

Een goede start van de dag is in plaats van een kop koffie en lekkere kom ongezoete amandelmelk met havermout en bosvruchten. Ongezoete amandelmelk is een goede vervanger voor gewone melk omdat er veel minder suiker en vet inzit. En bovendien is het lactosevrij, voor mensen die niet tegen melkproducten kunnen.

Doe er wat havermout bij voor de voedingsvezels en bosvruchten omdat deze vol zitten met vitamine B en C, magnesium, calcium, kalium en antioxidanten.

Waarom gezond?

  • Amandelmelk bevat geen suikers zoals gewone melk.
  • Havermout is erg goed voor de spijsvertering en voorziet je van veel energie.
  • Bosvruchten omdat ze veel belangrijke mineralen en antioxidanten bevatten.

Ingrediënten:

  • Ongezoete amandelmelk
  • Kopje havermout
  • Kopje bosvruchten

Bereiding:

Verhit de amandelmelk in een pannetje, voeg de havermout en de bosvruchten toe.

Biologische yoghurt met banaan en lijnzaad

Biologische yoghurt met banaan en lijnzaad is een gezonde manier om de dag mee te starten. De yoghurt is goed voor je spijsvertering vanwege de probiotica, een banaan bevat weliswaar veel koolhydraten, maar in combinatie met de voedingsvezels en de vele vitaminen en mineralen geeft worden deze koolhydraten langzaam opgenomen door je lichaam.

Om dit effect te versterken doe je wat lijnzaad voor nog meer voedingsvezels en omega-3 vetzuren in de yoghurt. Omega-3 is goed voor je bloedvaten en cholesterolgehalte.

Waarom gezond?

  • Yoghurt vanwege de probiotica.
  • Een banaan voor veel energie en vitamines, met name veel vitamine B6.
  • Lijnzaad voor nog meer voedingsvezels en omega-3 zodat je lichaam de energie gelijkmatiger opneemt.

Ingrediënten:

  • Grote kom biologische yoghurt
  • 1 kleine banaan
  • Eetlepel lijnzaad

Bereiding:

Doe de biologische yoghurt in een kom, pel de banaan en snijd deze in schijfjes. Voeg de stukjes banaan en een eetlepel lijnzaad toe aan de yoghurt.

Groene thee tegen hoge bloeddruk?

Ook de rest van je voedingspatroon kan invloed hebben op je bloeddruk. Daarom is het belangrijk dat je niet alleen een gezond ontbijtje neemt en dan de rest van de dag cola drinkt. Het zijn zoals ik al vertelde meerdere factoren die bijdragen aan het krijgen van hoge bloeddruk.

Wat denk je van een lekkere kop groene thee bij het ontbijt? Gezond en goed voor de bloeddruk! Groene thee heeft enorme voordelen op je gezondheid omdat deze thee vol zit met antioxidanten die je hele cardiovasculaire stelsel beschermen tegen schade (4).

Daarnaast is het drinken van groene thee een gewoonte die je makkelijk kunt aanleren. Je kunt hele rituelen om de warme drank bedenken. Daarom maakt cup-a-soup ook reclame met dat 4 uur het moment is om zo'n kant-en-klaarsoepje te nemen. Het idee daarachter is leuk en daarom gaan we dat implementeren, maar dan met groene thee! Dus 4 uur, tijd voor een cup-a-groene-thee!

Tot slot:

Om je bloeddruk te verlagen begin je met de basis, in dit geval het eerste wat je doet nadat je wakker wordt. Het ontbijt. Geen ontbijt meer overslaan is heel belangrijk, ook als je 's morgens geen honger hebt. Neem desnoods een heel klein schaaltje yoghurt, als je maar ontbijt. Kun je 's morgens echt nog geen hap door je keel krijgen? Begin de dag dan met een kop groene thee of een groot glas water. Dan kun je je gezonde ontbijt nog even uitstellen tot een uur of tien.

Maar laat het ontbijt niet schieten en voorkom dat je elke dag naar de snackautomaat wandelt of je lege maag vult met kant-en-klaarproducten. Kant en klaar betekent niets meer dan transvet+kunstmatige suikers+zout, niet doen dus!

De vuistregels zijn veel groente, minderen wat betreft snelle koolhydraten. Dat houdt in dat het klassieke aardappeldiner of pizza of pasta vervangen moet worden door meer volkoren, dat kan zijn volkorenrijst, volkorenpasta, volkorenontbijtgranen of in plaats van een gewone aardappel neem je een aardpeer of een zoete aardappel.

Succes!

.

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11725527

http://ajcn.nutrition.org/content/92/6/1316.short

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531712001066

Eén reactie

  1. M.Roos 14 november 2017 om 08:28 - Antwoorden

    En In gedroogd fruit zit veel suiker, dus denk ik dat het beter is dit niet toe te voegen aan het müsli-ontbijt.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: