Hummus wrap met kikkererwten — gezond en makkelijk

De hummus wrap met kikkererwten is een snelle lunch vol groenten en plantaardige eiwitten. In tien minuten heb je een voedzaam gerecht op tafel.

Waarom kikkererwten gezond zijn

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardige proteïne en vezel, waardoor ze je langer verzadigd houden. Onderzoek suggereert dat kikkererwten peptides bevatten met ACE-inhibitor eigenschappen ¹, relevant voor bloeddrukreactie. Daarnaast duidt preliminair dieronderzoek op mogelijke anti-carcinogene effecten ², hoewel veel meer onderzoek in mensen nodig is. Zij vormen niet alleen de basis van heerlijke hummus, maar dragen ook bij aan een voedzaam gerecht.

Wat je nodig hebt

• 2 grote tortilla’s (bij voorkeur volkoren)
• 1 gele paprika, in reepjes
• 1 kleine rode ui, in ringen
• Een klein zakje spinazie of slamix
• Een bakje hummus (naturel of zongedroogde tomaat)
• 1/2 komkommer, in reepjes
• 1 wortel, in reepjes
• 4 eetlepels kikkererwten uit blik
• Optioneel: 4 plakjes kipfilet
• Peper en zout naar smaak

Zo bereid je de wrap

1. Snijd de paprika, rode ui, komkommer en wortel in reepjes en leg ze opzij.
2. Leg op elk bord een tortilla en besmeer die royaal met hummus.
3. Verdeel een laag slamix of spinazie erover, gevolgd door de groenten en kikkererwten. Leg kipfilet eronder als je die gebruikt.
4. Kruid naar smaak met peper en zout, rol op en snijd door het midden. Geniet!

Voedingswaarden per portie

Tips voor afwisseling

Andere groenten: Grill groenten of combineer ze anders — tomaat, courgette, zongedroogde tomaat, gegrilde aubergine of gebakken champignons werken allemaal goed.

Hummus zelf maken: Mix 1 blik uitgelekte kikkererwten met 2 eetlepels tahini, 2 eetlepels citroensap, een scheutje olijfolie en enkele teentjes knoflook in een keukenmachine. Voeg water toe totdat je een gladde pasta hebt. Kruid af met peper, zout en een snufje komijnpoeder.

Extra proteïne: Voeg extra kipfilet toe of gebruik gerookte kip. De hummus geeft al veel smaak — marineren is optioneel.

Veelgestelde vragen

• Welke hummus gebruik ik? Je kan elke soort gebruiken: naturel, zongedroogde tomaat, pepers, avocado. Maak desnoods je eigen (zie tips boven).
• Hoelang kan ik de wrap bewaren? Eet hem het liefst direct op. Maximaal een dag in de koelkast in een afgesloten bakje met vershoudfolie.
• Kan ik de calorieën aanpassen? Meer hummus of olijfolie zal de calorieën iets verhogen, maar het blijft een gezonde, groente-rijke optie.
• Werkt dit voor vegetariërs? Ja, zeker. Zonder kipfilet is de wrap al volwaardig dankzij kikkererwten en hummus als proteïnebronnen.
• Kan ik alles van tevoren voorbereiden? Snijd groenten van tevoren en bewaar ze apart. Assembleer de wrap vlak voor je eet, zodat de tortilla niet slap wordt.
• Hoe maak ik dit eiwitrijker? Voeg extra kipfilet toe of gebruik gerookte kip. Je kan ook meer hummus gebruiken — deze bevat ook wat proteïne dankzij de kikkererwten.