Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 12 december 2023

Gezonde en knapperige kip wrap

Ik ben vaak op zoek naar lekkere en gezonde lunch gerechten. Hoewel een boterham prima is, wil ik mezelf soms ook gewoon lekker verwennen met iets anders. Zeker wanneer je kijkt naar andere landen zie je dat ze daar vaak hele uitgebreide lunches eten en wij Nederlanders hebben dan een boterham met hagelslag. Daarom heb ik ervoor gekozen om vandaag een lekkere kip wrap te maken met een knapperig korstje om de kip heen. Lees snel verder!

  • Lunch
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Aantal porties: 2
  • Calorieën per portie: 328

Hoe maak je de kip knapperig?

De kip wordt knapperig doordat je er een lekker laagje van broodkruimels omheen doet. Dit doe je door de kipfilets eerst met bloem in te smeren, dan in een ei-mengsel te dopen waarna je ze rolt door wat broodkruimels tot ze helemaal bedekt zijn. Vervolgens bak je de kipfilets tot de buitenkant lekker knapperig is en de binnenkant helemaal gaar.

Voor dit gerecht maken we geen gebruik van een frituurpan, maar gewoon een klein beetje olie in een pan. Wil je het helemaal olie-vrij maken? Dan kan je gebruik maken van de oven of een airfryer om je kip lekker knapperig te krijgen.

Let op dat je kip absoluut niet rauw kan eten. Je kan testen of een van de stukjes gaar is door deze door te snijden. De kip hoort helemaal wit te zijn van binnen, zonder roze stukjes vlees.

Vegetarisch alternatief

Eet je geen vlees? Dan kan je kiezen om een vegetarisch alternatief te maken. Je kan hiervoor kant- en klare vegetarische kipcorns gebruiken, maar je kan het ook nog gezonder aanpakken door tofu reepjes te gebruiken. Je bereid en bakt ze op dezelfde manier. Wel kan je ervoor kiezen om de tofu eerst nog te marineren in een kruidenmix voor wat extra smaak. Een lekkere kruidencombinatie is paprikapoeder, een snufje cayenne, peterselie, oregano en wat knoflookpoeder.

Wat heb je nodig voor de kip wraps?

Voor de wraps:

  • 2 grote tortilla's
  • 2 middelgrote tomaten
  • 1/2 komkommer
  • Een paar bladeren romaine sla of een handje uit een zakje slamix
  • 30 gram geraspte kaas naar keus
  • 1 kleine rode ui

Voor de knapperige kip:

  • 2 kipfilets (totaal ongeveer 200 gram)
  • 1 ei
  • 1 tl paprikapoeder
  • 3 el bloem
  • Een scheutje olijfolie
  • Een pakje broodkruimels (Panko)
  • Peper en zout naar smaak

Voor de saus: 

  • 4 el Griekse yoghurt
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl dille
  • Sap en rasp van een citroen
  • Peper en zout naar smaak

De bereidingswijze

  1. Allereerst begin je met het klaarmaken van de kipfilets. Wrijf de kipfilets in met bloem en klop daarna het ei los in een diep bord. Strooi daar wat paprikapoeder, peper en zout doorheen en haal dan de kipfilets erdoor tot ze helemaal bedekt zijn.
  2. Vervolgens doe je in een ander diep bord de Panko broodkruimels. Hier bedek je de kipfilets mee tot ze aan alle kanten bedekt zijn met de broodkruimels.
  3. Verhit dan een laagje olijfolie in een koekenpan tot het goed heet is en bak dan de kipfilets erin tot ze van binnen helemaal gaar zijn en de broodkruimels lekker knapperig en goudbruin van buiten.
  4. Intussen maak je de saus klaar. Rasp de citroenschil en pers de tenen knoflook in een kommetje. Vervolgens roer je de yoghurt, dille, citroensap en wat peper en zout erdoorheen tot je een lekkere frisse saus krijgt.
  5. Dan is het tijd voor de tortilla. Snijd de tomaten in plakjes, de rode ui in ringen en de komkommer in dunne reepjes. Leg een paar plakjes sla op de tortilla en verdeel de komkommer, ui en tomaat hier overheen. Leg dan de gebakken kipfilet erop en besprenkel deze met geraspte kaas.
  6. Ten slotte verdeel je de dressing over de tortilla's en rol je ze op of vouw je ze dicht. Geniet ervan!

De voedingswaarden

Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 328
Koolhydraten: 20 gram
Vetten: 11 gram
Eiwitten: 36 gram

Tips voor het maken van de kip wrap

TIP 1: Extra groenten
Je kan de kip wrap ook vullen met extra groenten of andere groenten. Wat gebakken champignons, paprikareepjes, wortel, rode biet of rode kool zijn ook heerlijk om mee te variëren. Zo heb je elke keer weer een andere wrap.

TIP 2: Sausjes variatie
Deze saus is een lekkere kruidige en frisse yoghurt saus, maar je kan er ook voor kiezen om wat hummus te gebruiken of een lekkere knoflooksaus. Wil je het simpel houden? Dan is een beetje mayonaise vaak ook al voldoende om de smaak naar het volgende niveau te brengen.

TIP 3: Bewaren 
Je kan de wraps prima in de koelkast bewaren voor 2 dagen, maar ze zijn het lekkerst om direct te eten. Wil je de wraps langer bewaren? Dan kan je het beste alle ingrediënten apart bewaren en pas later samenvoegen. De gepaneerde kip kan je eventueel ook invriezen en op een later moment bakken. Heb je juist panko over? Dan kan je deze ook invriezen om op een ander moment te gebruiken. Dan hoef je het niet weg te gooien en dat scheelt weer verspilling.

Bekijk ook:

Pittige miso soep met kip

Yoghurt met meloen | Een heerlijk ontbijt

Heerlijke Oekraïense Borscht met Rundvlees

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Rozemarijn


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share