Koolhydraatarm eten - Hoe werkt dat?

Welkom bij deel 2 van de serie 'De eerste stap naar een koolhydraatarm dieet'.

Zoals je waarschijnlijk weet, hebben we in het vorige artikel de effectiviteit van een low carb dieet besproken.

Er zijn talloze onderzoeken die deze claims ondersteunen, dus als je het artikel nog niet gelezen hebt, maar wel interesse hebt in een koolhydraatarm dieet en koolhydraatarm eten, raad ik je aan dit artikel zeker even door te lezen!

In het kort: een low-carb dieet werkt. Persoonlijk heb ik er ook erg veel baat bij gehad en ik weet zeker, mits goed uitgevoerd, dat bijna iedereen er gezonder op wordt wanneer hij een koolhydraatarm dieet volgt.

Maar hoe begin je daar precies aan? Wat deze voedingswijze is niet hetzelfde als calorieën of punten tellen. Sommigen vinden het bovendien moeilijk om koolhydraten en eiwitten en vetten te onderscheiden.

Dus in dit artikel ga ik dieper in op wat een low-carb dieet eigenlijk is, wat koolhydraatarm eten inhoudt en waar je op moet letten.

Laten we beginnen...

Wat is het koolhydraatarme dieet eigenlijk?

In het vorige artikel heb ik het al gehad over waarom een koolhydraatarm dieet nu zo effectief is. Zoals je hebt kunnen zien, zijn er tal van redenen voor.

Maar wat houdt het eigenlijk precies in als je een zogenaamd low-carb dieet volgt?

Het zou te simplistisch zijn om te zeggen dat je gewoon geen koolhydraten meer eet, want dat is natuurlijk niet geheel waar en er zijn nog vele andere dingen die een rol spelen.

In essentie is het wel zo dat je alle bewerkte koolhydraatrijke producten laat staan.

Dat wil zeggen dat je brood, cornflakes, patat en andere suikerrijk junkfood van je menu schrapt.

Wanneer je koolhydraatarm eet, richt je je met name op producten rijk aan voedingsstoffen, zoals vlees, vis, grasboter, groente en wat fruit zoals bessen.

Hoewel een koolhydraatarm dieet vaak op een Paleo dieet lijkt, is een van de voornaamste verschillen dat een low carb dieet geen voedselgroepen helemaal van je menu schrapt.

Hou je je bijvoorbeeld aan een bepaald limiet van koolhydraten per dag, is het toch mogelijk om bijvoorbeeld een mango of een bakje roomyoghurt te eten terwijl je simpelweg je 'carbs' telt.

Je beperkt je koolhydraten dus en telt carbs in plaats van calorieën.

Dit is de essentie van een low-carb dieet – maar hier bestaan verschillende versies van die bijna allemaal gebaseerd zijn op het beroemde Atkins dieet.

En natuurlijk kunnen we het niet hebben over een koolhydraatarm dieet zonder het te hebben over Atkins.

De vader van low carb: Atkins en het Atkins dieet

Het Atkins dieet werd populair gemaakt door Robert Atkins in de zeventiger jaren. Deze populariteit is met name te danken aan het plaatje dat Atkins schilderde:

Volgens hem was het mogelijk vet vlees, groenten in boter en bessen met slagroom te eten en nog steeds af te vallen. Omdat de anti-vet hype in volle gang was op dat moment, was dit een behoorlijk contrast op het gangbare gezondheidsadvies.

Maar het dieet was effectief. Zo effectief zelfs dat er nu miljoenen mensen zijn die jaarlijk aan het Atkins dieet beginnen.

Het dieet is relatief simpel. Het bestaat uit verschillende fasen, waarbij de eerste fase bekend staat als de Inductiefase – hier is het de bedoeling zo snel mogelijk flink wat pondjes kwijt te raken om gemotiveerd te blijven.

Deze fase duurt 14 dagen.

In de eerste fase eet je alleen vlees, vis, eieren en koolhydraatarme groenten (d.w.z. geen aardappelen, bieten, zoete aardappelen, enz.). Ook mag je geen noten en zelfs geen bessen of ander fruit eten.

Je inname van zuivel – beperkt tot vetarme soorten zoals kaas – mag niet meer zijn dan 100 gr. per dag.

Je totaal aan koolhydraten mag ook maar maximaal 20 gr. per dag bedragen. Deze zijn voornamelijk afkomstig van groenten.

De eerste twee weken zijn dus behoorlijk streng, maar de meeste mensen verliezen tot wel 5 kg in de eerste fase. Heb je veel gewicht te verliezen, mag je dit langer volhouden.

Vervolgens voeg je langzaam 5 gr. koolhydraten toe per week totdat je rustig blijft afvallen. Ben je op gewicht, mag je weer koolhydraten toevoegen totdat je geen gewicht meer verliest, maar ook niet bijkomt.

20 gram koolhydraten per dag is echter behoorlijk weinig. Dit wordt ook wel een ketose-dieet genoemd, omdat je lichaam op zo weinig koolhydraten zijn eigen brandstof als vervanging gaat aanmaken – de zogenaamde ketose-lichaampjes.

Elke dieet onder de 50 gram carbs per dag valt in deze categorie.

Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je zo weinig koolhydraten moet eten om gewicht te verliezen.

Het Atkins dieet bestaat namelijk ook uit erg veel vet – een gezondere oplossing is een low-carb dieet gebaseerd op een Mediterrane voedingswijze:

Minder verzadigde vetten, meer onverzadigde vetten, meer groenten en fruit en als je lijf het aankan, zelfs wat wortelgroenten, volkorengranen en bonen.

Waar moet je op letten:

Macro-nutriënten zijn heel belangrijk op een koolhydraatarm dieet. Hoewel je geen grammen vet hoeft te tellen, is het wel belangrijk dat je niet boven je koolhydratenlimiet gaat zitten en dat je voldoende eiwit binnen krijgt.

Om je een leidraad te bieden, ga ik hieronder even de macro-nutriënten met je doornemen zodat je precies weet waar je op moet letten.

Let wel: het ergste wat je kunt doen is stressen over eten. Dat is het niet waard. Onderstaande informatie is dus ook niet bedoeld om je elk gram koolhydraten haarfijn te laten uitrekenen.

De meeste mensen gaan weinig verschil merken als ze een paar koolhydraten meer of minder eten. Dat gezegd hebbende, is het natuurlijk niet de bedoeling dat je alles laat varen en het maar met een korreltje zout neemt.

Het is dan ook handig om een basiskennis te hebben van de koolhydratengehaltes van de belangrijkste voedingsmiddelen.

Kortom, tenzij je enorm gevoelig bent voor koolhydraten is het dus niet de bedoeling dat je halve grammen gaat tellen!

Koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit suikers of zetmeel en worden in het lichaam omgezet in glucosemoleculen. Je koolhydraten beperken is de belangrijkste factor wanneer je een low-carb dieet volgt.

Maar hoeveel koolhydraten je precies moet eten is afhankelijk van je eigen behoeften.

Bijvoorbeeld: zit je de hele dag op kantoor, heb je veel overgewicht en ben je bovendien gevoelig voor veel koolhydraten, dan is het beter om onder de 50 gram per dag te blijven.

Ben je echter behoorlijk actief en heb je maar enkele overtollige pondjes die je kwijt wilt, dan is een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten beter geschikt voor je.

Dit valt dan wel buiten het bereik van een ketose-dieet, maar dat wil niet zeggen dat het niet effectief is.

Onthoud dat er verschillende redenen zijn waarom een low-carb dieet effectief is. Dit heeft dus niet alleen met ketose te maken.

De gemiddelde Nederlander eet rond de 300 gram koolhydraten – en dat is op een relatief gezond dieet van volkoren granen!

150 gram is dus flink minder, maar toch geeft het je de mogelijkheid heel veel groenten en ook enkele stuks fruit te eten. Bij 50 gram moet je uiteraard wat strenger zijn.

Het belangrijkste is dat je doet wat voor jou goed voelt. Voel je je niet goed als je zo weinig carbs eet? Schaal dan naar boven en bekijk of je je dan beter voelt.

Eiwit

We weten allemaal hoe belangrijk eiwit is voor onze gezondheid. Het is de bouwsteen van ons lichaam en zorgt er bovendien voor dat we geen waardevolle spiermassa verliezen.

Koolhydraatarm eten houdt meestal automatisch in dat je eiwitrijk eet. Immers, je vervangt die boterham nu door een paar eieren met groente.

Maar het is wel een misverstand wanneer de meeste mensen denken dat koolhydraatarm juist ontzettend hoog in eiwitten is. Dat is namelijk niet zo.

Het is belangrijk om te beseffen dat een low carb dieet namelijk juist ook carbs door vet vervangt. Je eet uiteindelijk dus veel vet, gemiddeld eiwit en weinig carbs.

Bovendien wordt een teveel aan eiwit omgezet in glucose, wat juist weer het tegengestelde is van wat je wilt bereiken.

Als leidraad is ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ideaal. Heb je echter moeite om gewicht te verliezen, schroef dan de koolhydraten EN eiwitten naar beneden en eet meer vet.

Vet

Waar de meeste mensen erg aan moeten wennen die altijd een vetarm dieet hebben gevolgd, is het feit dat low-carb juist veel vet bevat.

Boter, olijfolie, vette bacon – het is allemaal toegestaan.

Dat gezegd hebbende, merken veel mensen (met name vrouwen) dat ze wel rijkelijk vet kunnen eten op dit dieet, maar het ook niet te gek moeten maken.

Ook is het een stuk gezonder als je verzadigde vetten gedeeltelijk vervangt door plantaardige vetten, zoals olijfolie, notenolie en avocado.

Ook vette vis, zoals wilde zalm, is een echte aanrader.

Probeer noten en zaden te beperken, omdat het te gemakkelijk is hiervan te veel te eten. Een handjevol per dag is echter zeker gezond!

Vezels

Een fout die veel mensen maken wanneer ze een koolhydraatarm dieet beginnen te volgen, is voornamelijk vlees, vis, eieren en zuivel eten en de groenten links laten liggen.

Vezels uit groenten, noten en fruit zijn echter ontzettend belangrijk. Niet alleen leidt een tekort tot constipatie, het leidt er ook toe dat je je darmflora laat verhongeren.

70% van je immuunsysteem (en in werkelijkheid nog veel meer!) zit in je darmen – en is afhankelijk van je darmflora. Door een verscheidenheid aan groente en fruit te eten, voed je de goede bacteriën die je immuunsysteem versterken en je gezondheid verbeteren!

Voor een echt gezonde darmflora heb je minimaal 30 gram vezels per dag nodig – voornamelijk in oplosbare vorm. Gelukkig bevatten groenten met name oplosbare (of de zogenaamde fermenteerbare) vezels.

Met andere woorden – voldoende groenten zijn een belangrijk en gezond onderdeel van een koolhydraatarm dieet. Door deze te vermijden om carbs te besparen, is de kans groot dat je andere gezondheidsklachten ontwikkelt omdat je immuunsysteem verzwakt raakt.

Wat moet je vermijden?

Natuurlijk zijn er ook bepaalde producten die je beter kunt vermijden wanneer je een low-carb dieet gaat volgen. Dit zijn met name:

• Bewerkte voedingsmiddelen
• Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker
• Aspartaam – de beste zoetstof om te gebruiken is stevia, en als alternatief xylitol
• Melk
• Kaas en andere zuivelproducten boven de toegestane limiet van 100 gram
• Niet meer dan 30 gram noten en zaden per dag
• Geen wortelgroenten, zoals aardappel en zoete aardappel (wortelen zijn wel in orde)
• Steenfruit en ander fruit rijk aan suiker kan beter vermeden worden of beperkt (bijv. mango)
• Geraffineerde olie, zoals zonnebloemolie en maisolie
• Granen, waaronder havermout, tarwe en mais.

Kortom, je kunt beter suikerarme, natuurlijke voedingsmiddelen gebruiken. Vermijd producten uit de fabriek zoveel mogelijk. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Tot slot...

Een koolhydraatarm dieet volgen hoeft niet moeilijk te zijn, maar het vereist wel wat voorbereiding.

Het beste dat je kunt doen om je kansen op succes te verhogen is zoveel mogelijk in huis halen dat in je dieet past. Zorg ervoor dat je altijd een snack klaar hebt, zodat je niet ertoe neigt iets ongezonds te eten.

Zorg er ook voor dat je iets meeneemt onderweg, zodat je altijd iets bij de hand hebt en je niet gaan snakken naar een zak chips.

Voorbereiding is het halve werk zeggen ze, en dat is zeker zo bij een low-carb dieet.

Door natuurlijke producten te consumeren, gaat je gezondheid er sterk op vooruit, maar dat houdt ook in dat je wat meer tijd zult besteden aan het bereiden van je eigen producten.

Dit is het meer dan waard! Let op de volgende artikelen voor nog meer tips, een koolhydraatarm eetschema en heerlijke recepten!

Bronnen:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

http://www.dietdoctor.com/new-major-study-a-low-carb-diet-yet-again-best-for-both-weight-and-health-markers

http://www.zoeharcombe.com/2014/09/the-low-carb-vs-low-fat-study/

http://www.phlaunt.com/diabetes/19066498.php

http://care.diabetesjournals.org/content/32/7/1147.full