Lage rugpijn hoort bij het leven. Bijna iedereen zal er vroeg of laat wel een keer last van krijgen. Eén van de belangrijkste oorzaken van rugpijn, of het nu acuut of chronisch is, is pijn in de lage onderrug.

Maar wat is nu precies pijn in de lage rug? Een aantal spieren en ligamenten in je rug houden de botten van je ruggengraat op zijn plaats. Je kunt deze spieren verrekken door ze te ver te strekken, waardoor er kleine scheurtjes in het weefsel ontstaan. De spieren raken dan verzwakt waardoor ze de botten van je wervelkolom niet goed meer op hun plaats kunnen houden. De wervelkolom wordt hierdoor minder stabiel en dat veroorzaakt lage rugpijn.

En omdat er zenuwen door het hele lichaam uitkomen in het ruggenmerg kan de rugpijn ook pijn in andere gebieden van je lichaam veroorzaken.

Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door:

• Extreme lichamelijke inspanning
• Vallen
• Herhaaldelijk de rug buigen of juist strekken
• Zware objecten optillen als je niet in vorm bent

Het kan ook worden veroorzaakt door emotionele stress, een onjuiste houding, overgewicht, uit vorm zijn of voor langere tijd in dezelfde positie zitten. Zelfs een ernstige hoest kan leiden tot lage rugpijn.

Houd er rekening mee dat lage rugpijn niet de oorzaak is voor alle soorten rugpijn. Er zijn ook nog vele andere oorzaken zoals problemen aan de schijven, fracturen, ingeklemde zenuwen, artritis, infecties en tumoren.

Wie krijgt er last van rugpijn?

Rugpijn kan variëren van een zeurende, constante pijn tot een plotselinge, scherpe pijn, die het moeilijk maakt om je te bewegen. Het kan al snel beginnen als je iets tilt wat te zwaar is of het kan langzamer ontstaan.

Iedereen kan rugpijn krijgen en het komt dus niet alleen door zwaar tillen. Andere dingen die je risico verhogen zijn:

• Ouder worden. Rugpijn komt vaker voor als je ouder wordt. Mensen van 30 tot 40 jaar oud hebben vaker last van rugpijn.
• Slechte lichamelijke conditie. Rugpijn komt vaker voor bij mensen die niet fit zijn.
• Overgewicht hebben. Een dieet dat hoog is in calorieën en vet kan ervoor zorgen dat je te zwaar wordt. Te veel gewicht kan de rug beklemmen en pijn veroorzaken.
• Andere aandoeningen. Sommige vormen van artritis en kanker kunnen rugpijn veroorzaken.
• Je werk. Als je moet tillen, duwen of trekken terwijl je je ruggengraat draait, kun je rugpijn krijgen. Als je de hele dag aan een bureau werkt en niet rechtop zit, kun je ook pijn in de rug krijgen.
• Roken. Je lichaam kan mogelijk als je rookt niet genoeg voedingsstoffen naar de schijven in de rug transporteren. De hoest die komt door het roken kan ook rugpijn veroorzaken. Mensen die roken genezen ook langzamer, zodat de rugpijn langer kan duren.
• Je afkomst. Getinte vrouwen hebben bijvoorbeeld twee tot drie keer meer kans om last van hun rug te krijgen dan blanke vrouwen.

Hoe voelt pijn in je lage onderrug?

Symptomen van lage rugpijn zijn:

• Pijn en stijfheid in de rug.
• Pijn in de billen en de benen, vaak in de achterkant van de dij.
• Pijn die verergert bij het buigen, strekken, hoesten of niesen.

Aangezien sommige symptomen van lage rugpijn vergelijkbaar zijn met die van andere enstige aandoeningen, is het belangrijk om door een arts te worden nagekeken. Enige gevoelloosheid en zwakte in je benen en darm- en blaasproblemen kunnen tekens zijn van zenuwschade en dan heb je onmiddellijke medische hulp nodig.

Om een lage rugpijn te kunnen vaststellen, zal je arts een grondig lichamelijk onderzoek uitvoeren. Je arts kan mogelijk ook röntgenfoto's, MRI's (magnetische resonantiebeelden) en CT-scans laten maken. Deze extra testen kunnen alleen nodig zijn als je pijn, na een behandeling, niet verdwijnt.

Wat is de behandeling voor lage rugpijn?

Pijn in de onderrug kan erg pijnlijk en deprimerend zijn. Maar het goede nieuws is dat het meestal na verloop van tijd vanzelf weer overgaat. Om de genezing te versnellen moet je:

• Je slaappositie overwegen - op je zij of op je rug slapen met de ondersteuning van een behoorlijk kussen creëert minder spanning op je rug en nek dan wanneer je op je buik slaapt. Als je het grootste deel van je leven op je buik hebt geslapen, is het nu tijd om dat te veranderen.
• IJs gebruiken - ijs vermindert ontsteking. Ik heb een goede vuistregel om het consequent en strategisch toe te passen. Onze chiropractoren raden aan om met 20 minuten te beginnen en dit op te bouwen tot 40 minuten. Als je geen ijskompressen hebt, kun je ook een zak diepgevroren groenten in een handdoek wikkelen. (Vergeet niet om ze daarna weer terug te leggen in de vriezer!)
• Een anti-ontstekingsdieet volgen - ontsteking maakt deel uit van het immuunrespons van het lichaam. Zonder ontsteking kunnen we niet genezen, maar als we teveel ontsteking hebben, kan het schade veroorzaken. Voedsel dat hoog is in suiker en verzadigd vet kan de ontsteking eigenlijk erger maken, maar sommige voedingsmiddelen staan er om bekend dat ze ontsteking juist kunnen verminderen. Voeg een paar van de volgende voedingsmiddelen toe aan je dieet:
  • Vette vis - zoals zalm, tonijn of sardines. (Vind je vis echt niet te eten? Neem dan een visolie-supplement.)
  • Volkoren granen - met de misleiding op de labels van producten, wat in de VS gewoon is toegestaan, kun je eigenlijk niet vertrouwen op het woord "granen". In plaats daarvan kun je beter producten kopen met als eerste ingrediënt volkoren granen op de lijst.
  • Donkere groenten - zoals spinazie en boerenkool.
  • Noten - amandelen en walnoten zijn geweldige keuzes.
• Gebruik 2-3 dagen na de eerste pijn een warmtekompres. Gebruik warmte op je rug, maar pas nadat de eerste zwelling is gedaald. Je kunt gebruikmaken van een elektrisch verwarmingselement of een waterfles of een kruik vullen met heet water. Of je kunt natuurlijk gewoon in een warm bad gaan zitten.
• Neem pijnstillers of andere geneesmiddelen, als dat door je arts wordt aanbevolen. Niet-steroïdale, anti-inflammatoire geneesmiddelen zullen helpen bij rugpijn en zwelling. Deze geneesmiddelen kunnen echter ook voor bijwerkingen zorgen. Ze mogen slechts af en toe worden gebruikt, tenzij je arts specifiek anders voorschrijft. Voorgeschreven pijnstillers en spier-verslappers zijn in ernstige gevallen ook nodig.
• Gebruik ondersteuning. Overleg met je arts of je fysiotherapeut of je een riem of een ondersteuningsband kunt krijgen om ondersteuning aan je rug te geven. Gebruik het alleen op korte termijn of voor ondersteuning als je zwaar moet tillen.
• Krijg, als je arts dit aanbeveelt, fysieke therapie om kracht op te bouwen. Blijf niet in bed of op de bank liggen want dat zal het alléén maar erger maken.
• Zorg voor een goede conditie van je buik- en rugrugspieren.

Het maakt niet uit wat mensen je vertellen, bedrust werkt écht niet. Mensen dachten altijd dat de beste behandeling voor lage rugpijn rust was. Maar onderzoeken laten zien dat het niet helpt. Het maakt je rugpijn vaak erger en je kunt het beste na een dag je lichtere lichamelijke activiteit weer hervatten.

Wanneer wordt de pijn in mijn onderrug beter?

Je herstel is afhankelijk van hoe ernstig de pijn in je rug is. Milde gevallen zullen vaak na een paar dagen vanzelf weer overgaan. Maar in ernstige gevallen kan het soms wel weken duren. Vergeet niet dat iedereen in een ander tempo geneest.

Zodra je rugpijn over is, zal je arts waarschijnlijk willen dat je begint met het doen van oefeningen. Dit zal je rugspieren sterker en leniger maken. Het helpt je ook om te herstellen en het vermindert je kans op lage rugpijn in de toekomst. Je arts zal waarschijnlijk willen dat je sporten met een lage impact zoals zwemmen of het trainen op een hometrainer gaat doen.

Wat je ook doet, bouw het rustig op. Probeer niet terug te keren naar je vorige niveau van lichamelijke activiteit tot:

• Je gemakkelijk - zonder stijfheid - kunt bewegen, zoals je deed voor je blessure.
• Je geen pijn meer voelt wanneer je buigt, draait, loopt, strekt en springt.

Als je je lage rugpijn negeert of als je je rug toch overbelast, zou je kunnen eindigen met chronische rugpijn en blijvend letsel.

Hoe kan ik lage rugpijn voorkomen?

Hier zijn enkele tips om je te helpen om belasting, wat kan lijden tot pijn in je onderrug, te voorkomen:

• Stop als je tijdens de lichamelijke activiteit pijn voelt in je rug.
• Als je binnen een dag na het trainen pijn in je rug voelt, moet je het een paar dagen wat rustiger aan doen.
• Krijg je rug in vorm. Doe regelmatig oefeningen voor je rugspieren.
• Voorkom het slapen op je buik en ondersteun je knieën met een goed kussen.
• Probeer af te vallen als je overgewicht hebt.
• Zorg voor een goede stoel als je voor een langere tijd moet zitten.

Mythen en feiten over rugpijn

Mythe: zit altijd rechtop

Slungelen is slecht. Maar langdurig rechtop zitten, kan ook voor pijn in je rug zorgen. Neem een paar keer per dag pauzes; laat je rug dan op de leuning van je stoel rusten en plaats je voeten op de vloer. Nog beter: probeer een deel van de dag gewoon te staan terwijl je bijvoorbeeld aan de telefoon of aan het lezen bent.

Mythe: til geen zware dingen op

Het is niet persé hoe zwaar iets is dat je optilt, maar eerder hoe je het doet. Ga direct voor het object staan. Trek het object zo dicht mogelijk tegen je aan, met je rug recht en je hoofd recht naar voren. Gebruik je benen om het object te duwen en je armen om het dicht tegen je aan te houden. Draai of buig je lichaam niet, want anders kan je rug pijn gaan doen. (Uiteraard moet je niets optillen dat echt te zwaar zou kunnen zijn.)

Mythe: bedrust is de beste remedie

Ja, een beetje rusten, kan inderdaad goed zijn om letsel te genezen maar een dag of twee in bed kan het ook erger maken.

Mythe: pijn wordt alleen veroorzaakt door letsel

Schijfdegeneratie, ziekten, infecties en zelfs erfelijke aandoeningen kunnen ook de oorzaak van je rugpijn zijn.

Feit: hoe meer kilo’s, hoe meer pijn

Fit blijven voorkomt rugpijn. Zoals je misschien wel zult raden, zullen die extra ponden ook voor extra gewicht en spanning op je rug zorgen. Rugpijn komt het meeste voor bij mensen die niet in vorm zijn en dan vooral bij mensen die de hele week zitten en in het weekend als een gek gaan trainen.

Mythe: mager betekent pijnvrij

Iedereen kan rugpijn krijgen. Mensen die te dun zijn, zoals mensen met een eetstoornis zoals anorexia, kunnen juist door botverlies rugpijn krijgen. Zij hebben meer kans om gebroken botten of beschadigde wervels te krijgen.

Mythe: het doen van oefeningen is slecht voor rugpijn

Dit is echt onzin. Het regelmatig doen van oefeningen voorkomt juist rugpijn. En artsen zullen het doen van oefeningen ook aanbevelen aan mensen die recentelijk last van hun rug hebben gehad. Je begint gewoonlijk met rustige bewegingen en langzaam zul je dan de intensiteit opbouwen. Zodra de onmiddellijke pijn is verdwenen kun je een oefenplan maken om te voorkomen dat het terugkomt.

Feit: acupunctuur kan de pijn verlichten

Dergelijke organisaties zeggen dat als je geen verlichting ervaart met andere behandelingen, acupunctuur, yoga, progressieve ontspanning en cognitieve gedragstherapie kunnen helpen.

Mythe: hardere matrassen zijn beter

Uit een Spaans onderzoek bleek dat mensen met een aanhoudende pijn in de rug sneller van hun pijn af waren en zich beter konden bewegen als ze op een matras hadden geslapen dat harder is. Maar niet iedereen is natuurlijk hetzelfde. Kies je matras op basis van je slaapgewoonten en bekijk ook wat eventueel de oorzaak van je rugpijn kan zijn.

Hoe je op de juiste manier kunt tillen

Er zijn tal van video's, tijdschriften en boeken beschikbaar met daarin de juiste tiltechnieken. Deze hulpbronnen kunnen diep in detail ingegaan op hoe je wel en hoe je niet zware voorwerpen moet optillen. In de meeste gevallen hoeft de gemiddelde persoon niet alle details te weten en hebben ze gewoon de basiskennis nodig. Dus hier zijn vijf goede technieken om te tillen, die iedereen snel en gemakkelijk kan toepassen:

• Houd je rug recht! Elke keer dat je buigt om een voorwerp op te tillen, plaats je veel spanning op één van de meest vitale delen van je lichaam - de wervelkolom. De menselijke wervelkolom is erg sterk, maar het kan ook beschadigd raken! Veel mensen denken dat ze sterk genoeg zijn om een voorwerp op te tillen door het gewoon vast te pakken en ervoor te gaan. Wees geen held, je ruggengraat is gevoelig, hoe sterk je ook bent.
• Buig je knieën! Buig je knieën en stel je voor dat je op een denkbeeldige stoel zit. Je hoofd moet boven je schouders blijven en je armen moeten het voorwerp kunnen vastgrijpen. Zodra het voorwerp veilig in je handen is spreid je je benen en zak je door je knieen terwijl je tip # 1 onthoudt.
• Oefenen! Behoorlijke heftechnieken klinken simpel in theorie, maar in feite moet je ze oefenen. Zonder oefening verval je in je oude, slechte manier van tillen.
• Objecten vanuit de juiste hoogte tillen! Hoe lager een object ligt of staat, hoe meer spanning er op je lichaam komt te staan. Uit onderzoeken blijkt dat het optillen van voorwerpen tot op taille-niveau, gecombineerd met de juiste tiltechnieken, de druk op je lichaam exponentieel zal verminderen. Probeer daarom, indien mogelijk, objecten op taille hoogte op te slaan, zodat je ze ook vanuit daar kunt optillen.
• Ken je grenzen! Nogmaals, wees geen held. Als het gewicht van een object te zwaar is om te tillen, probeer het object dan met je voeten te duwen. Als je het niet alleen kunt tillen, vraag dan een andere medewerker om hulp als het object te zwaar is. Zelfs als je een zwaar object wel alleen weet te tillen, kun je door een slechte verdeling van het gewicht toch nog letsel aan je rug oplopen.

Tot slot…

Veel mensen tillen met groot bravoure de meest zware objecten, maar na het lezen van dit artikel denk ik dat je dit niet meer gaat doen. Tillen moet op de juiste manier, en anders moet je het gewoon niet doen. Roep er dan een ander bij om het samen te doen, of gebruik speciale hulpmiddelen die de last kunnen dragen, bijvoorbeeld een palletwagen, een steekwagen of een verhuisplateau op wielen.

Zware dingen tillen en verplaatsten doe je niet alleen met je spieren, maar vooral ook met je verstand!

Bronnen

www.medic8.com/healthguide/articles/backinjury.html

www.foxnews.com/health/2016/08/23/heavy-lifting-by-young-workers-linked-to-low-back-pain-in-midlife.html

www.pmbphysios.co.za/blog/14-prevent-back-pain-after-heavy-lifting.html