Tonijnsalade met ei en rucola: voedzame lunch in 15 minuten

Deze tonijnsalade met ei en rucola staat in 15 minuten op tafel, levert 22 gram eiwit per portie en blijft onder de 300 calorieën. De combinatie van mager tonijn, omega-3-rijke vetten en antioxidanten uit rucola maakt dit een complete, verzadigende lunch die je ook gemakkelijk meeneemt naar je werk.

Wat maakt deze salade zo voedzaam?

Tonijn op water is een van de meest efficiënte eiwitbronnen in je keuken: per 100 gram afgetapt vlees krijg je grofweg 24–26 gram eiwit bij slechts 100–120 calorieën. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je na de lunch niet snel opnieuw trek krijgt.

Rucola en tomaat leveren vitamine C, vitamine K en lycopeen. Olijfolie voegt onverzadigde vetten toe die gunstig zijn voor het hart. Tonijn bevat bovendien de omega-3-vetzuren EPA en DHA, waarvan onderzoek suggereert dat ze hart- en hersenfunctie ondersteunen ¹.

Voedingsstof	Per portie
Calorieën	283 kcal
Eiwitten	22 g
Vetten	21 g
Koolhydraten	9 g

Is tonijn uit blik elke dag veilig?

Bliktonijn is voedzaam, maar er zijn een paar aandachtspunten als je het regelmatig eet.

Microplastics en PFAS: Onderzoekers vonden microplasticdeeltjes in commercieel ingeblikte tonijn ² en recenter ook PFAS-verbindingen — ook wel ‘eeuwige chemicaliën’ (per- en polyfluoralkylstoffen) — in tonijnproducten ³. De gevonden hoeveelheden lagen op relatief laag niveau; langetermijneffecten op de gezondheid worden nog onderzocht.

Histamine: Slecht gekoelde verse tonijn kan histamine opbouwen via bacteriële activiteit ⁴. Bij bliktonijn is dit risico door het sterilisatieproces sterk verminderd. Open blikjes bewaar je maximaal twee dagen afgedekt in de koelkast.

Kwik: Tonijn bevat van nature methylkwik. Het Voedingscentrum adviseert gezonde volwassenen maximaal twee tot drie porties vette vis per week. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen wordt aangeraden de inname van tonijn te beperken en grote roofvissen zoals zwaardvis te vermijden.

Raadpleeg je arts of diëtist als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een chronische aandoening hebt en twijfelt over je visconsumptie.

Ingrediënten (1 portie)

• 50 g rucola
• 1 gekookt ei (M)
• 1 klein blikje tonijn op water (ca. 80 g uitgelekt)
• 30 g groene olijven
• 1 roma-tomaat
• ¼ komkommer
• 1 el extra vierge olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding in 5 stappen

1. Kook het ei. Breng een pannetje water aan de kook. Kook het ei 8–10 minuten voor hardgekookt of 6 minuten voor een romig eigeel. Spoel daarna af met koud water zodat het makkelijk pelt.
2. Snijd de groenten. Halveer tomaat en komkommer en snijd ze in stukken. Laat de olijven heel of halveer ze.
3. Bouw de salade op. Verdeel de rucola als bodem over een diep bord. Leg de gesneden groenten erbovenop.
4. Voeg tonijn toe. Laat de tonijn goed uitlekken en verdeel over de salade. Besprenkel met olijfolie en breng op smaak met peper en zout.
5. Garneer met ei. Snijd het ei in partjes en leg bovenop. Direct serveren.

Tips om de salade te variëren

Maak een lichte dressing. Meng 2 el Griekse yoghurt (0% vet) met een halve theelepel citroensap, een klein teentje knoflook en verse dille. Giet vlak voor het serveren over de salade.

Meer calorieën nodig? Voeg een halve avocado toe voor extra gezonde vetten en een romige textuur — dat voegt ongeveer 120 kcal toe. Handig als je een intensieve training voor de boeg hebt.

Extra crunch. Rooster een handjevol pijnboompitten of walnoten droog in een koekenpan en strooi ze erover. Walnoten zijn bovendien een plantaardige bron van omega-3-vetzuren ¹.

Veelgestelde vragen

Hoelang kan ik de tonijnsalade bewaren?

Eet de salade bij voorkeur direct na bereiding. Als je de componenten apart bewaart — tonijn, groenten en dressing gescheiden in de koelkast — zijn ze tot twee dagen houdbaar. Eenmaal opgemengd wordt de rucola snel slap; invriezen werkt niet voor deze salade.

Hoeveel bliktonijn per week is veilig?

Voor gezonde volwassenen geldt het advies van twee tot drie porties vette vis per week. Tonijn bevat methylkwik, waardoor blootstelling bij hogere consumptie oploopt. Zwangere vrouwen en jonge kinderen doen er verstandig aan de inname te beperken en dit te bespreken met hun zorgverlener.

Is tonijn op olie minder gezond dan tonijn op water?

Tonijn op olie bevat gemiddeld 50–80 kcal extra per blikje, afhankelijk van het soort olie. De eiwitten en omega-3-vetzuren in het tonijnvlees zelf blijven vergelijkbaar. Als je let op je calorie-inname, is tonijn op water de handigere keuze.

Kan ik deze salade meenemen naar mijn werk?

Ja, als je de componenten apart verpakt. Doe rucola, groenten, tonijn en ei in aparte bakjes en meng ze pas vlak voor het eten. Zo blijft de rucola knapperig en wordt de salade niet waterig door het vocht van de tomaat en komkommer.

Is deze salade geschikt voor zwangere vrouwen?

Tonijn bevat methylkwik en zwangere vrouwen wordt aangeraden de consumptie te beperken. Kies bij zwangerschap voor een volledig doorgekookt ei — een vloeibaar eigeel wordt afgeraden vanwege het risico op Salmonella. Overleg bij twijfel altijd met je verloskundige of huisarts.

Footnotes

1. Hronek M, Kovařík M. Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation. Ceska a Slovenska farmacie. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39937638/ ↩ ↩²

2. Diaz-Basantes MF, Nacimba-Aguirre D, Conesa JA. Presence of microplastics in commercial canned tuna. Food chemistry. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35305437/ ↩

3. Roviaro A, Scarduzio A, Savini S. A Method for Determining PFAS in Bovine Meat and Tuna Fish by UHPLC-HRMS Orbitrap. Journal of mass spectrometry : JMS. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40578835/ ↩

4. Nevado DL, Delos Santos S, Bastian G. Detection, Identification, and Inactivation of Histamine-forming Bacteria in Seafood: A Mini-review. Journal of food protection. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36916556/ ↩

Bronnen

1. Hronek M, Kovařík M — Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation · Ceska a Slovenska farmacie · 2024
2. Diaz-Basantes MF, Nacimba-Aguirre D, Conesa JA — Presence of microplastics in commercial canned tuna · Food chemistry · 2022
3. Nevado DL, Delos Santos S, Bastian G — Detection, Identification, and Inactivation of Histamine-forming Bacteria in Seafood: A Mini-review · Journal of food protection · 2023
4. Roviaro A, Scarduzio A, Savini S — A Method for Determining PFAS in Bovine Meat and Tuna Fish by UHPLC-HRMS Orbitrap · Journal of mass spectrometry : JMS · 2025