De zomer is nog volop in gang, dus ik blijf zo lang mogelijk genieten van heerlijke salades. Een salade is voor mij het toppunt van de zomer, het is fris, je kan het van allerlei verschillende ingrediënten maken en ze zijn ook nog eens supergezond! Vandaag heb ik genoten van deze overheerlijke lunch salade met rucola en tonijn. Ben je benieuwd geworden? Lees dan snel verder!
- Lunch
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Aantal porties: 1
- Calorieën per portie: 283
Wat maakt deze lunch salade gezond?
Deze overheerlijke lunch salade bestaat uit verschillende gezonde ingrediënten. Samen vormen ze dus ook een heerlijke en gezonde maaltijd waar je lekker van kan smullen. De volgende punten dragen allemaal bij aan de maaltijd:
- Het bevat lekker veel eiwitten. Tonijn is een uitstekende bron van magere eiwitten, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spieren, evenals voor een gezonde huid, haar en nagels. Daarnaast helpen eiwitten bij het verkrijgen van een verzadigd gevoel zonder al te snel weer trek te krijgen.
- De salade is een bron van goede vetten. De olijfolie en tonijn in deze salade leveren gezonde onverzadigde vetten die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
- Een bron van antioxidanten. Groenten zoals tomaat en rucola zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en lycopeen, die cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen en de symptomen van chronische ziekten kunnen verminderen. Daarnaast werken antioxidanten ontstekingsremmend.
- Caloriearm. Deze maaltijd bevat slechts 283 calorieën, wat ideaal is wanneer je op je calorie-inname aan het letten bent. Ondanks het lage caloriegehalte, vult de maaltijd goed en haal je er voldoende energie uit om de rest van de middag door te komen.
- Veel verschillende vitamines en mineralen. Deze salade bevat ook vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, vitamine K, kalium en ijzer die allemaal bijdragen aan een goede algehele gezondheid en welzijn.
Wat heb je nodig?
- 50 gram rucola
- 1 gekookt ei
- Een klein blikje tonijn (op water)
- 30 gram groene olijven
- 1 roma tomaat
- 1/4 komkommer
- Een scheutje olijfolie
- Peper en zout naar smaak
Bereiding van de lunch salade
- Breng een pannetje met water aan de kook en kook hierin het ei naar eigen voorkeur.
- Intussen snijd je de groentes in stukjes en zet je deze opzij. De olijven kan je heel laten of halveren.
- Leg in een diep bord een bodem aan van de rucola en verdeel hierover de groenten.
- Open dan het blikje tonijn en laat deze goed uitlekken. Verdeel deze vervolgens over het bord en garneer het met wat olijfolie, peper en zout naar smaak.
- Ten slotte snijd je het ei in partjes en verdeel je deze over de salade. Eet smakelijk!
De voedingswaarden
Aantal porties: 1
Calorieën per portie: 283
Koolhydraten: 9 gram
Vetten: 21 gram
Eiwitten: 22 gram
Veelgestelde vragen
- Hoelang kan ik de salade bewaren? Je kan de salade het beste direct opeten, maar mocht dat op een of andere manier niet lukken, dan kan je deze maximaal 2 dagen in de koelkast bewaren. Invriezen is niet mogelijk en wordt ook niet lekker.
- Hoelang moet ik het ei koken? Je mag dit helemaal zelf weten. Zelf houd ik wel van een hardgekookt ei, maar als je de jouwe liever zacht eet is dit ook prima. Het gaat er uiteindelijk om dat jij de maaltijd lekker vindt.
Tips voor het maken van de lunch salade
TIP 1: Maak een lekkere dressing
Meng Griekse yoghurt met een teentje knoflook, citroensap en verse kruiden zoals dille of basilicum voor een smakelijke dressing om over de salade te gieten.
TIP 2: Ideaal voor een bulk maaltijd
Snijd een rijpe avocado in blokjes en voeg deze toe aan de salade voor een romige textuur en extra gezonde vetten. Dit zorgt ook voor een groter verzadigd gevoel en meer calorieën. Ideaal wanneer je aan het bulken bent!
TIP 3: Extra crunch toevoegen
Rooster een handjevol pijnboompitten in een droge pan tot ze goudbruin zijn en voeg ze toe aan de salade voor extra crunch en smaak. Je kan hier ook walnoten of hazelnoten voor gebruiken. Eet smakelijk!
Bekijk ook:
Ontbijt recept: Havermout met Yoghurt
