Een auto heeft benzine nodig om te kunnen lopen. Bij de pomp heb de keuze uit verschillende soorten benzine, afhankelijk van de prestaties die je wilt behalen met jouw auto. Ook ons lichaam heeft brandstof nodig om voor voldoende energie te zorgen. Net zoals er verschillende soorten benzine zijn die een auto kan gebruiken zijn er ook verschillende soorten voedsel om ervoor te zorgen dat jouw lichaam genoeg brandstof heeft en optimaal presteert. In tegenstelling tot een auto draait ons lichaam echter niet even goed of het nou compleet vol is of slechts nog een paar druppels in de tank heeft.
De timing waarmee je eet, wat je precies eet, de combinatie van wat je eet, en hoe consequent je eet kunnen allemaal belangrijk zijn als het gaat om hoeveel energie we overhebben om goede prestaties te leveren. Het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat we onze hoeveelheid brandstof de hele dag op peil houden – teveel of te weinig eten tijdens een maaltijd kan ervoor zorgen dat alles niet optimaal verloopt.
Dat is de reden dat voedingsdeskundigen vrijwel unaniem zijn in hun advies om kleine maaltijden te eten - maar liefst zes kleine maaltijden - de hele dag door. De reden is simpel, als je elke paar keer bijtankt (met eten dan) dan zorg je ervoor dat je de constante ‘vol-leeg cyclus’ vermijdt. Hierdoor loopt het lichaam optimaal en eet je niet teveel omdat je helemaal uitgehongerd bent.
De vier basis punten van eten
 1.  Timing van wanneer je eet
Om onze energie op peil te houden moeten mensen ernaar streven om het lichaam gedurende de dag van brandstof te voorzien. Als je nu gewoon een maaltijd overslaat als experiment, hoe voel jij je dan? Heb je meer of minder energie over? Ben je in staat om helderder te denken of gaat alles wat minder? Ben je minder prikkelbaar of vermoeid wanneer je een gezonde snack eet?
Het eten van drie maaltijden per dag samen met nog twee of drie gezonde snacks tussen de maaltijd door zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft voor een betere gezondheid en een optimale prestatie.
Deze manier van eten zorg er ook voor dat de neiging om te veel te eten drastisch verminderd wordt. Dit is zo omdat je namelijk weet dat je over een paar uur weer nieuwe energie binnenkrijgt. Als je de neiging hebt om maaltijden over te slaan of langer dan vier uur wacht voordat jij je lichaam weer brandstof geeft, dan is er een verhoogde kans dat je het oncomfortabele punt bereikt waar je het gevoel hebt dat je bent uitgehongerd. Wanneer je bij deze fase aankomt dan eet je vaak het eten wat het meest voor de hand is, en dat zijn vaak snoepjes, chips, of andere calorierijke, minder voedzame voedselproducten.
Daarnaast is het ook waarschijnlijk dat je alles snel naar binnen werkt op het moment dat je honger hebt. Hierdoor is er niet genoeg tijd om de signalen van jouw maag naar de hersenen te registreren. Het duurt ongeveer 20 minuten voor je maag je hersenen laten weten dat je genoeg te eten hebt had. Wanneer je teveel eet dan heb je het gevoel dat je sloom en traag bent, zeker niet optimaal voor atletische prestaties dus.
2. Het type eten dat je kiest
Het soort voedsel dat je kiest is ook belangrijk voor het optimaliseren van jouw energieniveau. Als je bijvoorbeeld koolhydraten eet, zorg er dan wel voor dat de meerderheid van jouw koolhydraten van een goede kwaliteit zijn: volkoren granen, fruit, zetmeelrijke groenten en bonen. Alle koolhydraten voorzien ons lichaam van energie in de vorm van glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Hoogwaardige koolhydraten bieden ons lichaam duurzame energie, dit komt omdat ze helpen om onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Koolhydraten van lage kwaliteit zoals wit brood, cornflakes met suiker, of snoep, allemaal producten die verwerkt zijn, hebben weinig of geen natuurlijke vezels en bevatten meestal veel meer suiker, dit zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Hierdoor krijg je voor een vrij korte tijd veel energie (meestal 20 tot 30 minuten) maar daarna is ook dat weer voorbij. Hierna daalt je bloedsuikerspiegel snel, waardoor jij je moe en uitgeput voelt.
Zorg ervoor dat suikerhoudende voedingsmiddelen af en toe als een traktatie worden gebruikt, niet als een vervanging voor een snack in de middag. Hoogwaardige koolhydraten zijn ook beter omdat zij vaak veel meer natuurlijke vitamines, mineralen, fytochemicaliën, en vezels bevatten. Vooral vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering. Vezels helpen bij het handhaven van een gecontroleerde opname van glucose. Mede hierdoor voel jij je langer verzadigt en ga je tussendoor niet snel iets eten.
3. Â Combinatie van goede voeding
De beste manier om je energie niveau stabiel te houden is door een combinatie van hoogwaardige koolhydraten te eten met een magere proteïne bron of met gezonde vetten. Hieronder staat een lijst van hoogwaardige koolhydraten die ervoor zorgen dat je genoeg energie over hebt:
- Groenten
- Fruit (vers, bevroren, ongezoet)
- Bonen
- Erwten
- Linzen
- Zilvervliesrijst
- Wilde rijst
- Gerst
- Havermout
- Quinoa
- Amarant
- Tarwe bessen
- Gierst
- Volkoren granen
- Brood
- Crackers
- Pasta
- Couscous
Eiwit is ook belangrijk voor onze energie, vooral omdat het langer duurt voordat ons lichaam eiwitten kan verteren en gebruiken als energie. Mede hierdoor voelen wij ons langer vol met het eten van eiwitten. Probeer een portie van de volgende magere of hart-gezonde eiwitten bij elke maaltijd te eten. Hieronder vind je een lijst van uitstekende eiwitbronnen die laag zijn in verzadigd vet, dit is belangrijk omdat ze gezond zijn voor ons hart:
- Kalkoen
- Kipfilet (zonder huid)
- Zeevruchten en vis
- Kalfsvlees
- Varkensvlees
- Ossenhaas
- Magere ham
- Mager rundvlees
- Eieren
- Yoghurt (vetvrije of vetarme)
- Melk (vetvrije of vetarme)
- Sojamelk
- Kaas (vetvrije of verlaagd vetgehalte)
- Bonen
- Linzen
- Spliterwten
- Tofu
- Sojabonen
- Noten
- Zaden
Om een portie magere eiwitten te bepalen, gebruik je de volgende formule:
- Voor dierlijke eiwitten of tofu - de grootte en de dikte van een dek speelkaarten
- Voor bonen, linzen, of erwten - ½ kopje
- Voor noten en zaden - ¼ kopje
- Voor melk of yoghurt - 1 kopje
- Voor kaas – een ons
4. Â Consistentie
Om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt weet je dat het belangrijk is om drie gezonde, voedzame maaltijden per dag te eten, dit samen met twee tot drie gezonde en voedzame snacks. Maak er werk van om goede koolhydraten te combineren met een portie magere eiwitten om je energie te maximaliseren. Bouw maaltijden op die minstens uit drie van de vijf groepen van voedingsmiddelen bestaan. Kies snacks die minimaal twee groepen voedingsmiddelen bevatten.
De vijf voedingsgroepen zijn:
- Granen
- Eiwit (vis, gevogelte, rundvlees, eieren, bonen en noten)
- Zuivel
- Fruit
- Groenten
Als je ervoor zorgt dat je maaltijden goed plant dan merk je al vrij snel dat je lichaam niet alleen de hele dag meer energie heeft, maar ook dat je topprestaties kunt leveren die voorheen misschien niet denkbaar waren.
Geeft pasta je energie?
We horen het veelvuldig wanneer we naar het verslag van de Tour de France kijken, de wielrenners hebben elke dag weer borden met pasta op om ervoor te zorgen dat ze het drukke schema aankunnen. Pasta is veelzijdig en snel te bereiden, het kan een gezonde, gemakkelijke maaltijd zijn. Combineer het met groenten en een eiwitbron zoals vlees of bonen en je krijgt een voedselrijke maaltijd op je bord.
Als het gaat om eten met veel koolhydraten is pasta een rijke bron van relatief snel opgenomen koolhydraten, maar zorgt toch voor langdurige energie. Of je nu energie nodig hebt voor gewichtheffen, cardiovasculaire training, of om gewoon de dag door te komen, pasta kan zeker helpen bij onze dagelijkse energiebehoefte.
Koolhydraten in Pasta
Een portie gekookte pasta (een kopje) bevat ongeveer 45 gram koolhydraten. Dit is ongeveer evenveel als er in een kopje rijst zit, maar iets minder dan in een gebakken aardappel. Voor een evenwichtige voeding moet je streven dat ongeveer 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten bestaan. Een kopje pasta levert 180 calorieën uit koolhydraten. Als je 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt dan levert een kopje pasta 14 tot 20 procent van de koolhydraten die je die dag nodig hebt. De complexe koolhydraten in volkoren pasta geven meer voedingsstoffen, vezels, en langdurige energie dan de eenvoudige koolhydraten die we tegenkomen in geraffineerde witte pasta.
Koolhydraten en krachttraining
Wanneer je probeert om spieren op te bouwen dan is het belangrijk dat jouw dieet genoeg koolhydraten bevat om te voorkomen dat je lichaam eiwit gaat verbranden voor energie, anders zou het namelijk wel eens jouw spieren kunnen gebruiken. Voordat je met krachttraining begint is het aan te raden om een maaltijd te eten die hoog is aan koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten, en weinig vet.
Om het lichaam te voorzien van genoeg energie voor herstel na de training heeft het lichaam binnen 45 minuten na de training een maaltijd nodig die minstens 35 gram koolhydraten voorziet in een 3:2 verhouding van koolhydraten en eiwit. Bijvoorbeeld, geeft de maaltijd na de training je 35 gram koolhydraten dan moeten er ook minstens 23 gram eiwit bij zitten.
Koolhydraten laden
Duursporters, zoals lange afstand lopers, zorgen er vaak voor dat ze grote hoeveelheden koolhydraten eten voor een evenement in een poging om energie op te slaan voor evenementen die langer duren dan 90 minuten. Om deze techniek te gebruiken, een techniek die bekend staat als koolhydraten laden, beperk je eerst de inname van koolhydraten tot 50 tot 55 procent van je totale dagelijkse calorieën een week voor het evenement zelf. Drie of vier dagen voor het evenement, schroef je de inname van koolhydraten op tot 70 procent van je dagelijkse calorieën.
Met het hoge gehalte van koolhydraten kan pasta iemand gemakkelijk helpen bij deze koolhydraat-inname. Als je veel pasta eet kiest voor een sportieve prestatie moet je ervoor zorgen dat je zowel volkoren en geraffineerde pasta eet. Overtollige vezels uit volkoren granen kunnen leiden tot winderigheid terwijl overtollig geraffineerde granen kan leiden tot constipatie. Een combinatie (zeker in hogere hoeveelheid) is dan een beter alternatief.
Pasta Maaltijden voor Energie
Drie uur voordat een krachttraining kan een gezonde maaltijd bestaan uit onder meer pasta voor koolhydraten, kippenborst zonder vel voor vetarme eiwitten, en een salade en broodje voor meer voedingsstoffen en koolhydraten. Iets meer dan 3/4 kopje pasta met minstens 3/4 kopje bruine bonen zorgt voor de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten en eiwitten onmiddellijk na een krachttraining.
Of je nu wel of niet vaak traint, voor een optimale energie uit je pasta maaltijden combineer je volkoren pasta met een eiwitbron zoals vlees of bonen. De complexe koolhydraten en eiwitten in dergelijke maaltijden zorgen ervoor dat je langer energie hebt dan met geraffineerde pasta zonder extra eiwit.
Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Wat zijn de beste opties voor atleten om te eten?
