PDS en voeding: meer energie zonder darmklachten

Ja, je kunt genoeg energie binnenkrijgen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), ook als je veel sport of zwaar werk doet. Eet vaker kleine porties in plaats van een paar grote maaltijden. Kies energiebronnen die je darmen meestal goed verdragen, zoals havermout, rijst, aardappel en mager eiwit. Beperk vet eten, cafeïne en onoplosbare vezels zoals tarwezemelen.¹²

Waarom is genoeg energie binnenkrijgen lastig als je PDS hebt?

Bij PDS reageren je darmen gevoeliger op eten, stress en beweging. Dat geeft buikpijn, krampen, een opgeblazen gevoel, diarree, verstopping of een afwisseling daarvan. Een gesprek met je huisarts en de informatie op Thuisarts.nl helpen je om de diagnose goed te begrijpen.

Het lastige zit hierin: beweging wordt aangeraden bij PDS³¹, maar meer bewegen betekent ook meer energie nodig hebben. En juist de echte energiebommen, zoals grote porties brood, vette snacks of een flinke pastamaaltijd, geven bij veel mensen met PDS klachten. Je hebt dus voeding nodig die genoeg energie levert en je darmen niet overbelast.

Hoe verdeel je je eten over de dag?

De basisadviezen voor PDS beginnen bij regelmaat. Richtlijnen raden aan om op vaste momenten te eten, geen maaltijden over te slaan en rustig te eten.²¹ Voor extra energie werkt dit zo:

• Eet vaker, maar kleiner. Vijf à zes kleine eetmomenten zijn voor je darmen vaak makkelijker dan drie grote maaltijden.
• Eet ongeveer 30 tot 60 minuten voor inspanning een kleine, makkelijk verteerbare snack.
• Eet na inspanning binnen een uur opnieuw een kleine portie met koolhydraten en eiwit.
• Drink genoeg, bij voorkeur water. Beperk koffie en thee tot ongeveer drie koppen per dag en wees zuinig met alcohol en koolzuurhoudende drankjes.²

Welke energiebronnen verdraag je meestal goed?

Niet elk lichaam reageert hetzelfde, maar onderstaande keuzes passen binnen de gangbare voedingsadviezen voor PDS. Ze passen ook in de eerste fase van een FODMAP-arm dieet.¹⁴

Vet eten ligt langer in de maag en lokt bij veel mensen met PDS klachten uit. Daarom adviseren richtlijnen om vette maaltijden te beperken.¹ Je hebt eiwit nodig voor herstel na het sporten, maar dat hoeft niet uit vet vlees of vette vleeswaren te komen.

Is volkorenbrood of speltbrood beter bij PDS?

Dat is minder eenvoudig dan vaak wordt gedacht. Volkorenproducten en tarwezemelen bevatten veel onoplosbare vezels. Die kunnen PDS-klachten zoals een opgeblazen buik juist erger maken.¹⁵ Oplosbare vezels daarentegen, zoals psyllium (vlozaad) en de vezels in havermout, hebben in onderzoek een gunstig effect op PDS-klachten.⁵¹

Tarwe, en dus ook spelt, bevat daarnaast fructanen. Dat zijn FODMAP’s die bij een deel van de mensen met PDS klachten geven.⁴ Spelt is een tarwesoort en bevat ook gluten. Sommige mensen merken dat ze speltzuurdesembrood beter verdragen dan gewoon brood. Dat is persoonlijk: test het zelf in kleine porties. Meer over spelt lees je in hoe gezond is speltbrood?.

Brood en pasta geven je klachten? Haal je energie dan tijdelijk vaker uit rijst, aardappel, havermout of glutenvrije pasta. Wil je weten of FODMAP’s je klachten veroorzaken, dan is het FODMAP-dieet het best onderzochte dieet bij PDS.⁴ Volg het bij voorkeur samen met een diëtist. Het dieet is bedoeld als tijdelijke test met daarna een stapsgewijze herintroductie, niet als blijvend eetpatroon.¹

Helpt sporten echt tegen PDS-klachten?

Onderzoek wijst erop dat regelmatig bewegen PDS-klachten kan verminderen. In een gerandomiseerde studie verbeterden de klachten meer bij mensen met PDS die drie tot vijf keer per week twintig tot zestig minuten matig intensief bewogen dan in de controlegroep.³ Internationale richtlijnen raden beweging daarom aan als onderdeel van de basisaanpak.¹⁶

Je hoeft niet meteen intensief te trainen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede startpunten. Merk je dat zware training je darmen onrustig maakt? Bouw dan rustiger op en let extra op wat je ervoor eet. Concrete voorbeelden vind je in wat mag je eten voor en na het sporten bij PDS.

Wat eet je voor en na het sporten met PDS?

Een paar voorbeelden die binnen de adviezen hierboven passen:

• Voor het sporten: een kleine kom havermout met water of lactosevrije melk, een rijstwafel met wat pindakaas, of een kiwi.
• Na het sporten: lactosevrije kwark met aardbeien, een kleine portie rijst met kip, of een eiwitshake met water.
• Tijdens lange inspanning: kleine slokjes water en, als dat nodig is, een licht verteerbare koolhydraatbron die je eerder goed hebt verdragen.

Probeer nieuwe voedingsmiddelen niet uit op een dag met een belangrijke training of wedstrijd. Test ze eerst op een rustige dag.

Wat kun je beter beperken?

Deze voeding lokt bij veel mensen met PDS klachten uit:¹²

• Vette en gefrituurde maaltijden en vette vleeswaren
• Veel cafeïne (meer dan ongeveer drie koppen koffie of thee per dag)
• Alcohol en koolzuurhoudende drankjes
• Tarwezemelen en veel onoplosbare vezels
• Sorbitol en andere zoetstoffen die eindigen op -ol (in suikervrije kauwgom en snoep), vooral bij diarree
• Scherp gekruid eten, als je merkt dat het je klachten verergert

Houd twee tot vier weken een eet- en klachtendagboek bij. Dan zie je sneller welke voedingsmiddelen voor jou een probleem zijn. Het Voedingscentrum heeft praktische informatie over eten bij een prikkelbare darm.

Wanneer moet je naar de huisarts?

PDS-klachten lijken op die van andere darmaandoeningen. Ga naar je huisarts als je klachten nieuw zijn, en zeker bij bloed bij de ontlasting, onbedoeld gewichtsverlies, koorts, klachten die je ‘s nachts wakker maken, bloedarmoede, of darmkanker of coeliakie in de familie.¹⁶ Vraag ook om een verwijzing naar een diëtist als je ondanks aanpassingen te weinig energie houdt, of als je steeds meer voedingsmiddelen gaat schrappen. Dan loop je risico op tekorten.

Veelgestelde vragen

Is het een domme vraag als ik niet weet wat ik met PDS nog wel mag eten?

Nee, helemaal niet. Veel mensen met PDS lopen hier tegenaan, juist omdat de klachten per persoon verschillen en wat de een goed verdraagt, de ander klachten geeft. Een eet- en klachtendagboek en een gesprek met je huisarts of een diëtist helpen je om je eigen patroon te vinden.

Moet ik minder eten als ik PDS heb?

Nee, je hoeft niet minder te eten, maar je verdeelt het anders. Vaker kleine porties belasten je darmen minder dan een paar grote maaltijden, terwijl je in totaal evenveel energie binnenkrijgt. Regelmatig eten en geen maaltijden overslaan horen bij de basisadviezen voor PDS.

Is volkorenbrood goed bij een prikkelbare darm?

Niet altijd. Volkoren- en zemelenproducten bevatten veel onoplosbare vezels en tarwe bevat fructanen, en beide kunnen PDS-klachten verergeren. Oplosbare vezels uit havermout of psyllium worden meestal beter verdragen en hebben in onderzoek een gunstig effect.

Kan sporten mijn PDS-klachten erger maken?

Matig intensief bewegen verbetert PDS-klachten bij de meeste mensen. Zware inspanning kan de darmen wel onrustig maken, zeker als je vlak ervoor een grote of vette maaltijd eet. Bouw rustig op en eet 30 tot 60 minuten van tevoren een kleine, licht verteerbare snack.

Zijn eiwitshakes geschikt bij PDS?

Dat verschilt per persoon. Maak de shake met water of lactosevrije melk als gewone melk je klachten geeft, en kies een shake zonder zoetstoffen die eindigen op -ol, zoals sorbitol. Probeer een nieuwe shake eerst op een rustige dag uit.

Moet ik het FODMAP-dieet volgen om meer energie te krijgen?

Niet per se. Het FODMAP-dieet is het best onderzochte dieet bij PDS, maar het is bedoeld als tijdelijke test om je eigen triggers te vinden, gevolgd door het stap voor stap weer toevoegen van voedingsmiddelen. Doe dit bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist, zodat je niet te veel schrapt en genoeg energie houdt.

Hoe lang duurt het voordat aanpassingen in mijn voeding effect hebben?

Veel mensen merken binnen twee tot vier weken verschil als ze regelmatiger eten en duidelijke triggers vermijden. Bij een FODMAP-arm dieet wordt het effect meestal na vier tot zes weken beoordeeld. Merk je na een paar maanden geen verbetering, bespreek dit dan met je huisarts.