Vetten in je lichaam: functies, soorten en omega-3 uitgelegd

Je lichaam heeft vet nodig: als energie, als bouwstof voor je celwanden, voor de aanmaak van hormonen en om vitamine A, D, E en K op te nemen. Hoeveel vet je eet, maakt daarbij minder uit dan welk vet. Onverzadigde vetten uit olie, noten en vis zijn de betere keuze. Transvetten laat je zo veel mogelijk staan.

Waarom heeft je lichaam vet nodig?

Vet is de meest geconcentreerde energiebron die je hebt. Een gram vet levert 9 kilocalorieën, een gram koolhydraten of eiwit 4. Energie is maar één van de taken van vet.

Vet zit in de wand van elke cel in je lichaam. Zonder vetten heb je geen gezonde celmembranen en geen stabiele hormoonproductie, en je lichaam kan de signaalstoffen niet maken die ontstekingen regelen. Vitamine A, D, E en K lossen alleen op in vet. Wie langdurig heel weinig vet eet, loopt daardoor het risico op een tekort aan deze vitaminen.

Je hersenen zijn een van de vetrijkste organen van je lichaam. Daar vormen vetten de membranen van zenuwcellen en de isolerende laag (myeline) om zenuwvezels. Hersencellen maken vetten bovendien voortdurend aan, bouwen ze om en wisselen ze onderling uit.¹

Hoeveel energie slaat je lichaam op als vet?

Iemand van 75 kilo met een gemiddeld vetpercentage heeft grofweg 80.000 tot 110.000 kilocalorieën aan vetreserve. Je koolhydraatvoorraad (glycogeen in spieren en lever) is veel kleiner: ongeveer 2.000 kilocalorieën.

In theorie kun je op die vetreserve ruim duizend kilometer wandelen. Met je glycogeen kom je ongeveer een marathonafstand ver. Dat verklaart waarom veel marathonlopers rond de 30 kilometer ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Hun glycogeen raakt op en het lichaam moet meer op vetverbranding draaien, wat trager gaat.

Ook het tijdstip speelt mee. Je biologische klok bepaalt mede wanneer je lichaam vet opslaat en wanneer het vet verbrandt. Onderzoekers kijken daarom ook naar de rol van onregelmatige eet- en slaaptijden bij stofwisselingsproblemen.²

Welke andere functies vervullen vetten in je lichaam?

• Bescherming van organen. Vetweefsel rond organen zoals het hart en de nieren vangt schokken op. Een zeker percentage lichaamsvet is daarom nuttig.
• Isolatie. Onderhuids vet beschermt je tegen kou. Veel vetweefsel kan het bij hitte juist lastiger maken om warmte kwijt te raken.
• Verzadiging. Vet zorgt dat je maag zich langzamer leegt. Daardoor worden voedingsstoffen geleidelijker opgenomen en houdt een vol gevoel langer aan.
• Hormonen en signaalstoffen. Vetzuren zijn bouwstenen voor hormonen en voor prostaglandinen (lokale signaalstoffen). Die spelen een rol bij bloedstolling, ontsteking, afweer en weefselherstel.

Wat doet omega-3 voor je bloeddruk?

Omega-3-vetzuren zijn het best onderzocht, vooral EPA en DHA uit vette vis. Een dosis-respons-meta-analyse uit 2022 bundelde 71 gerandomiseerde studies. Een hogere inname van EPA en DHA ging samen met een iets lagere bovendruk en onderdruk. Het effect was het duidelijkst bij een inname van rond de 2 à 3 gram per dag en bij mensen die al hoge bloeddruk hadden.³ Het gaat om een daling van enkele mmHg. Dat is zinvol, maar het vervangt geen behandeling.

Ook het verband tussen vetten en stemming, gewrichten en hersenveroudering wordt veel onderzocht. De resultaten zijn daar wisselender. Bij alzheimer speelt de vetstofwisseling een rol in het ziekteproces, onder meer via het transporteiwit apolipoproteïne E. Dat bewijs is vooral mechanistisch en vertelt nog niet wat je zelf het beste kunt eten.⁴

Welke vetten kies je, en welke laat je beter staan?

Verzadigd vet hoef je niet volledig te schrappen. Een Cochrane-review vond wel dat minder verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, vooral als je het vervangt door onverzadigd vet en niet door snelle koolhydraten.⁵ Transvetten zijn het enige type vet dat in onderzoek steeds negatief uitkomt.⁶ Het Voedingscentrum adviseert transvetten zo veel mogelijk te vermijden en verzadigd vet deels te vervangen door onverzadigd vet.

Is omega-3 uit supplementen veilig?

Voor gezonde volwassenen wel, bij gangbare doseringen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA concludeerde dat een inname tot 5 gram EPA en DHA per dag geen veiligheidsproblemen geeft.⁷

Bij hogere doses zijn er wel aandachtspunten:

• Boezemfibrilleren. Een meta-analyse van grote hartstudies vond dat omega-3-supplementen van meer dan 1 gram per dag samengingen met een hoger risico op boezemfibrilleren, een hartritmestoornis. Bij lagere doses was dat risico kleiner.⁸
• Bloedverdunners. Gebruik je acenocoumarol, fenprocoumon, een DOAC zoals dabigatran of een plaatjesremmer? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je met visoliecapsules begint.
• Zwangerschap. Levertraan bevat naast omega-3 ook veel vitamine A. Een te hoge inname daarvan is schadelijk voor het ongeboren kind. Het Voedingscentrum raadt levertraan tijdens de zwangerschap daarom af.

Twijfel je, of heb je een hartaandoening? Kijk dan op Thuisarts.nl of vraag je huisarts of apotheker om advies.

Veelgestelde vragen

Kan ik vetten nog met een gerust hart eten?

Ja, als je let op het soort vet. Onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, avocado en vette vis passen goed in een gezond eetpatroon. Transvetten laat je zo veel mogelijk staan, en verzadigd vet beperk je beter.⁵⁶ Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, bespreek dan met je huisarts wat voor jou verstandig is.

Wat zijn transvetten en waarom zijn ze schadelijk?

Transvetten ontstaan vooral als plantaardige olie gedeeltelijk wordt gehard. Ze verhogen het LDL-cholesterol en verlagen het HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.⁶ In Nederland zitten er tegenwoordig weinig transvetten in voeding, maar je kunt ze nog tegenkomen in sommige koek, gebak en frituurproducten.

Wat is het verschil tussen omega-3 en omega-6?

Beide zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken, dus je moet ze uit je eten halen. Omega-6 zit veel in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en maïsolie. Omega-3 zit vooral in vette vis, lijnzaad en walnoten. De meeste mensen krijgen ruim genoeg omega-6 binnen en kunnen meer omega-3 gebruiken, vooral uit vis.

Hoeveel omega-3 heb ik per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, makreel of haring.⁹ Daarmee kom je gemiddeld op ongeveer 200 tot 250 mg EPA en DHA per dag. Hogere doses alleen in overleg met je arts, vanwege het risico op boezemfibrilleren.⁸

Is een vetarm dieet gezond?

Voor de meeste mensen is een streng vetarm dieet geen goed idee. Je hebt vet nodig om vitamine A, D, E en K op te nemen, voor je hormoonhuishouding en voor gezonde celwanden. Kies liever voor een gebalanceerd eetpatroon waarin je verzadigd vet vervangt door onverzadigd vet.⁵

Zijn omega-3-supplementen veilig als ik bloedverdunners gebruik?

Bij normale doseringen is het extra bloedingsrisico waarschijnlijk klein. Toch hangt het af van je medicijnen en je gezondheid. Gebruik je acenocoumarol, fenprocoumon, dabigatran of een ander antistollingsmiddel, overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker.

Mag ik visolie of levertraan gebruiken als ik zwanger ben?

Levertraan raden we af tijdens de zwangerschap, omdat het veel vitamine A bevat. Vette vis eten mag wel, en dat wordt zelfs aangeraden. Gewone visoliecapsules zonder vitamine A zijn een andere zaak, maar overleg ook dan eerst met je verloskundige of huisarts.