Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Maken verschillende soorten voeding uit voor sportprestaties?
De beste voeding voor sporters om te eten is ook vaak de beste voeding voor niet-sporters. Het verschil zit het hem vaak in de hoeveelheid voedsel, wanneer er gegeten wordt, en normale trainingsdagen tegenover voedselinname net voor een evenement of competitie. De basisprincipes zijn nog steeds dezelfde, een verscheidenheid aan vers fruit en groenten, volle granen, noten, zuivel, vis en vlees. Tenzij er bijzondere medische behoeften zijn of speciale diëten worden gevolgd die vlees en zuivelproducten uitsluiten dan zijn er normaal gesproken geen speciale vitamine-of mineralensupplementen nodig.
Koolhydraten
Het grootste deel van energie producerende voeding voor sporters komt uit koolhydraten. Vers fruit, groenten, volkoren brood, pasta's en granen zijn allemaal bronnen van koolhydraten. Maar de hoeveelheden en het percentage koolhydraten is afhankelijk van de activiteit van de persoon in kwestie. Met weinig lichaamsinspanning zal meer dan 2.000 calorieën aan koolhydraten per dag worden opgeslagen als vet. Maar bijvoorbeeld een langeafstandsloper, zwemmer, of fietser kan wel 5.000 calorieën in een dag verbranden.
Een paar dagen voor een sport waar uithoudingsvermogen wordt gevraagd is het een goed idee voor de atleet om het percentage koolhydraten op te voeren van 50 procent (standaard) tot ongeveer 70 procent van de dagelijkse voedselinname. Op dat moment wordt er voldoende energie in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever opgeslagen zodat de atleet verder kan gaan qua uithoudingsvermogen.
Vetten
Veel mensen denken vaak dat vet en atletisch vermogen niet samen kunnen gaan. Vetten hoeven echter niet te worden geschuwd, zolang atleten deze maar door middel van onbewerkte voedingsmiddelen binnenkrijgen. Hieronder vallen zuivelproducten, vlees, en andere verse producten. Vetten helpen bij het verwerken en het afbreken van vitaminen die in vet oplosbaar zijn, bijvoorbeeld vitamine A, D, E en K. De typen vetten die zouden moeten worden vermeden zijn bewerkte vetten die we terugvinden in snacks en verwerkte, suikerhoudende dranken. Deze producten hebben weinig of geen voedingswaarde.
Eiwit
Eiwit is noodzakelijk voor de groei en spieropbouw, maar de hoeveelheid eiwit in de voeding van een atleet is niet zo belangrijk als de regelmatige lichaamsbeweging die nodig is om eiwitten om te zetten tot sterke botten en spieren. Ongeveer een kwart van de dagelijkse calorie-inname, ofwel 40 tot 120 gram mag dan ook uit eiwit bestaan. Atleten kunnen een gezond verschil maken door te kiezen hoe ze eiwit binnenkrijgen.
Volgens de Harvard School of Public Health zit in een Porterhouse Steak 38 gram eiwit, maar wel ongeveer 44 gram vet. Vergelijk dat met zalm wat 34 gram eiwit geeft met slechts 14 gram vet, en je snapt wat de gezonde keuze is.
Vitaminen en Mineralen
Alle vitaminen en mineralen die voor atleten nodig zijn moeten in een verscheidenheid van verse producten, zuivel, volle granen, en mager vlees worden voorzien. Water-oplosbare vitaminen zoals vitamine C en vitamine B-complex kunnen niet door het lichaam worden opgeslagen zoals vet oplosbare vitaminen en moeten dus dagelijks opnieuw worden gegeten. Genoeg water drinken helpt ook om de vitaminen en mineralen beter op te lossen en hydrateert actieve sporters, iets wat nodig is om de elektrolyten in evenwicht te houden.
Gezondste voedingsmiddelen voor een atleet
Atleten moeten een gezonde voeding eten om aan de fysieke eisen van hun sport te kunnen voldoen. Door goed te eten is het mogelijk om atletische prestaties drastisch te verbeteren. Een dieet vol met ongezond voedsel leidt tot verminderde atletische resultaten. Natuurlijk is een keer zondigen niet erg, maar wie heeft er ooit een professionele atleet gezien die enkel fastfood en snoep eet?
Een voedzaam dieet moet bestaan uit voedzame voedingsmiddelen en sporters moete zich dan vooral richten op complexe koolhydraten, eiwitten, en gezonde vetten. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die atletische prestaties kunnen maximaliseren en moeten worden opgenomen als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet.
Zoete aardappelen (bataat)
Hoewel zoete aardappelen vaak worden gebruikt in de Surinaamse keuken worden ze in Nederland ook steeds populairder. Zoete aardappelen zijn een bron van complexe koolhydraten die energie leveren, deze energie is nodig voor lichamelijke inspanning. Deze aardappelen bevatten meer voedingsvezel dan de standaard aardappels, hierdoor krijgen atleten een constante stroom van energie in het lichaam en dat voorkomt dat zowel de energie- als honger niveaus op en neer gaan.
Naast het feit dat zoete aardappelen rijk zijn aan vitaminen C, E en betacaroteen, zijn ze ook een goede bron van ijzer, een essentieel mineraal dat vecht tegen vermoeidheid en zuurstof transporteert naar de spieren en weefsels van ons lichaam.
Havermout
Havermout is voor atleten echt een superfood. Het levert genoeg energie voor een intense of langdurige training. Deze complexe koolhydraten bevatten veel verzadigende vezels, deze zijn essentieel voor de regulering van een gezonde spijsvertering. Vezels stuwen afvalstoffen door het lichaam en helpen een algemeen gevoel van loomheid weg te nemen en helpt zelfs de spijsvertering iets sneller op gang te brengen. Havermout bevat ook veel verschillende B-vitaminen, deze zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam.
Zalm
Zalm is een echt gezonde voeding voor atleten. Deze vette vis is een bron van gezonde vetten, met inbegrip van onverzadigde en omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn essentieel voor onze normale lichaamsfuncties, de opname van vitaminen, en onze hormonale balans. Deze voedingsstof zorgt er ook voor dat de eetlust iets verminderd wordt en voorkomt het risico dat we op die manier veel voedingsmiddelen binnenkrijgen met veel suiker en weinig voedingsstoffen (slechte snacks). Naast de gezonde vetten bevat zalm ook nog eens veel eiwit. Eiwit is essentieel voor de groei, reparatie, en het onderhouden van spieren.
Bosbessen
Bosbessen zijn een ideale vrucht voor sporters, want ze zijn niet alleen rijk aan koolhydraten maar bevatten ook extreem hoge hoeveelheden van antioxidanten zoals vitamine C. Veel experts melden dat bosbessen meer antioxidanten bevatten dan het meeste veel gegeten voedsel in ons dagelijks dieet. Ons metabolisme, vooral vet oxidatie, loopt op tijdens het sporten. Het bijproduct van dit proces, vrije radicalen, kunnen gezonde cellen beschadigen.
De antioxidanten die we in bosbessen aantreffen kunnen vrije radicalen zeer effectief bestrijden. Bosbessen kunnen los gegeten worden, worden gecombineerd met yoghurt of met een kom volkoren graanproducten. De meeste bosbessen zitten echter wel vol met overblijfselen van bestrijdingsmiddelen, dus zorg ervoor dat je bosbessen grondig wast voordat je ze eet.
Yoghurt
Yoghurt-eiwit, calcium en riboflavine zijn cruciaal voor atletische prestaties. Eiwit helpt overbelaste spieren te herstellen, calcium is belangrijk voor spiercontractie, en riboflavine helpt enzymen beter te werken.  Yoghurt is rijk aan hoogwaardige eiwitten, met bijna 13 gram per kopje. Daarnaast zorgt een portie yoghurt voor bijna de helft van de benodigde hoeveelheid calcium van die dag.
Riboflavine, een vitamine die nodig is voor enzymatische activiteit, is bij vrouwelijke atleten vaak laag. Mede hierdoor is het eten van yoghurt een zeer goed idee. Yoghurt is een handige en draagbare snack vol met eiwit die zowel voor of na de training kan worden gegeten.
Pindakaas
Wie is er niet groot mee geworden? Pindakaas bevat essentiële vetten die het lichaam nodig heeft en is ook nog eens een uitstekende bron van eiwitten. Het eiwit is belangrijk, zowel voor als na een training, omdat het de stofwisseling op peil houdt en ervoor zorgt dat het lichaam geen mager spierweefsel gebruikt wanneer het eiwit nodig heeft.
Het eiwit in pindakaas helpt spieren sneller te herstellen na een zware training. Pindakaas is lekker met een boel verschillende voedingsmiddelen, waaronder selderij, volkoren brood, volkoren wafels, of gewoon met een lepel. Voor een heerlijk ontbijt voeg je 1 eetlepel natuurlijke pindakaas toe bij jouw havermout.
Bessen
Het eten van bessen als een normaal onderdeel van het dagelijks dieet zorgt voor de inname van fytonutriënten, deze werken als antioxidanten. Bessen zijn ook nog eens een goede bron van voedingsvezels. Enkele goede keuzes voor atleten naast de al besproken bosbessen zijn onder meer bramen, frambozen, en aardbeien. Een van de voordelen van bessen is dat het niet uitmaakt of je kiest voor de verse of bevroren variant.
Bij beide opties zijn de voedingswaarden bijna identiek. Dit betekent dat we altijd kunnen genieten van de voordelen van bessen, zelfs wanneer de bessen niet in seizoen zijn.
Fruit
Vers fruit is een gezonde aanvulling op een dieet van een atleet. De meeste vruchten bevatten vrij weinig calorieën, weinig tot geen vet per portie, en zijn een bron van natuurlijke suikers die energie leveren aan het lichaam. Vruchten die met hun schillen kunnen worden gegeten zoals appels, peren, en perziken bevatten vaak ook meer voedingsvezels, hierdoor blijf je langer vol.
Vruchten zijn een rijke bron van essentiële vitaminen en mineralen die nodig zijn om optimaal te functioneren en atletische prestaties te kunnen leveren. Zo zijn bananen rijk aan kalium, dit kan spierkrampen verminderen. De meeste vruchten zijn rijk aan antioxidanten die nodig zijn om te vechten tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd met een intensieve training.
Klik hieronder om deel 3 te lezen:
10 beste dieet tips voor sporters
