Gezond eten voor ouderen

Sommige mensen gaan er van uit dat wanneer mensen ouder worden, ze gewoon hetzelfde kunnen blijven eten dat ze vroeger deden. Voor een select groepje mensen is dat waar, maar veel oudere moeten hun daadwerkelijke dagelijks dieet iets aanpassen. We kijken naar de belangrijkste redenen dat ouderen belang hebben bij goede voeding, wat een goed dieet zou kunnen zijn, welke producten vermeden moeten worden, en kijken naar bepaalde redenen dat sommige ouderen misschien niet meer goed eten.

Waarom is voeding belangrijk voor ouderen?

Natuurlijk is een goede voeding voor iedereen belangrijk, dat staat natuurlijk buiten discussie. Maar de biologische veranderingen naarmate mensen ouder worden kunnen invloed hebben op onze gezondheid en zorgen ervoor dat we meer bepaalde voedingsstoffen nodig hebben. Het eten van een verscheidenheid van nutriënt-dichte voedingsmiddelen, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vezels, calcium, ijzer, vitamine A en C, en foliumzuur - en het minimaliseren van de inname van voedingsmiddelen met veel natrium, verzadigde vetten, en zoetstoffen kunnen duidelijk helpen bij het ondersteunen van de gezondheid.

Cardiovasculaire gezondheid

Naarmate mensen ouder worden is het goed onderhouden van de cardiovasculaire gezondheid steeds belangrijker. Vooral omdat hart- en vaatziekten de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor oudere volwassenen in Nederland voor zowel mannen als vrouwen. De beste manier om dit te doen is door ervoor te zorgen dat je gezonder gaat eten, dit heeft betrekking tot het cardiovasculaire systeem.

Het is belangrijk om het eten van voedingsmiddelen die ongezonde vetten bevatten drastisch te verminderen en de inname van gezonde vetten te verhogen. Ongezonde vetten - zoals transvetten die we tegenkomen in verwerkt voedsel en verzadigde vetten in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte en volle zuivel – kunnen het cholesterolniveau verhogen en verhogen daarnaast het risico op hart- en vaatziekten.

Een paar voorbeelden van gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die we tegenkomen in olijfolie, amandelen, pompoenpitten, en avocado. Daarnaast moeten veel mensen zich ook richten op omega-3 vetzuren die aanwezig zijn in walnoten, lijnzaad, en vette vis, zoals zalm en sardines.

Gezonde botten

Als mensen ouder beginnen te worden dan beginnen de botten ook kracht te verliezen. Bot-gerelateerde ziekten zoals osteoporose en osteomalacie worden geassocieerd met een verhoogd risico op botbreuken, zeker als een ouder iemand een keer valt. Vitamine D en calcium zijn belangrijke voedingsstoffen die oudere mensen kunnen helpen met het behoud van sterke botten. Ons lichaam maakt vitamine D aan nadat onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Wanneer iemand niet voldoende blootstelling aan de zon krijgt, dan is het belangrijk om genoeg vitamine D supplementen in te nemen. De reden hiervoor is omdat vitamine D alleen te vinden is in een zeer beperkt aantal voedingsmiddelen, waaronder levertraan en vitamine D versterkte zuivel en vruchtensappen. Vitamine D helpt het lichaam ook om calcium beter te absorberen. Calcium is gemakkelijk te vinden in zuivel, soja, groene bladgroenten, en amandelen.

Immunologische gezondheid

Ons immuunsysteem verdedigt ons elke dag weer tegen pathologische organismen, stoffen, en infectieziekten. Mede hierdoor is het van belang dat we er ervoor zorgen dat het immuunsysteem constant gevoegd wordt met immuun stimulerende voedingsstoffen zoals vitamine A, C, D, E en zink.

Het verminderen van de inname van vet, en dan in het bijzonder ongezonde vetten, en het verhogen van de inname van voedingsmiddelen met probiotica, bijvoorbeeld yoghurt of kefir, kan bijdragen aan het stimuleren van ons immuunsysteem. Probiotica bevatten goede bacteriën die zich in ons darmkanaal nestelen om ons zo te kunnen beschermen tegen schadelijke bacteriën.

Geestelijke gezondheid

Goede voeding helpt bij ouderen niet alleen bij de lichamelijke gezondheid, het helpt ook duidelijk met de geestelijke gezondheid. Oudere mensen hebben bijvoorbeeld een verhoogd risico op het ontwikkelen van depressie. Lage bloedspiegels met vitamine B-6 worden geassocieerd met depressie, dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het november-december editie van "Psychotherapie en Psychosomatiek" in 2004.

Het verhogen van de dagelijkse inname van vitamine B-6 in bananen, volle granen, groene groenten, vis, en natuurlijk vitamine supplementen kunnen helpen om de hoeveelheid vitamine B-6 in onze bloedspiegels te verhogen. Uiteindelijk zou dit moeten zorgen voor een beter humeur.

Gezonde voeding voor ouderen

We weten dus dat het belang achter een gezonde voeding voor ouderen is om de mentale helderheid te behouden, ervoor te zorgen dat het immuunsysteem versterk wordt, de dagelijkse hoeveelheid energie te verhogen, en het beter beheersen van problemen die samenhangen met een chronische ziekte. Voeding is meer dan alleen het voedsel dat je eet, het gaat ook om het verbeteren van de algemene gezondheid, ervoor zorgen dat jij je goed en sterk voelt, en ervoor zorgen dat je mentaal scherp blijft. Net zoals bij mensen op elke leeftijd is de grondslag van een goed dieet voor ouderen het eten van gezond voedsel en regelmatig lichaamsbeweging te krijgen.

Calorieën

Voor een persoon van een gemiddelde leeftijd is de calorie-inname vastgesteld op basis van lengte, gewicht, en hoeveel die persoon zich dagelijks fysiek inspant. Vaak verliezen veel mensen een paar kilo als ze ouder worden, dus calorie-inname is belangrijk wanneer we kijken hoe actief iemand is. Een vrouw van boven de 50 jaar, die niet lichamelijk actief is, moet ongeveer 1.600 calorieën per dag consumeren. Als deze zelfde vrouw wel actief is dan zou ze dagelijks 2.000 calorieën moeten eten om hetzelfde gewicht vast te houden. Inactieve mannen boven de 50 jaar zouden ongeveer 2.000 calorieën moeten eten, maar als ze wel actief zijn moeten ze ongeveer tussen de 2.400 tot 2.800 calorieën per dag eten.

Eten

Wanneer mensen ouder worden is het belangrijk dat er bepaalde voedingsmiddelen opgenomen worden in het dagelijks dieet. Het is aanbevolen dat oudere mensen dagelijks 6 ons volkoren granen  eten, 2 ½ kopjes groenten, 1 ½ kopjes fruit, 3 kopjes melk en 5 ons vlees en/of bonen per dag. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels voorkomt constipatie en de hoeveelheid vloeistof zorgt ervoor dat de mensen voldoende gehydrateerd blijven.

Lichaamsbeweging

Zelfs als iemand al 80 jaar oud is dan is het volgens de experts nog steeds belangrijk om regelmatige lichaamsbeweging te krijgen. Het is waar dat alles misschien niet meer zo snel gaat als het vroeger ging, dat zorgt er voor veel mensen voor dat het moeilijk is om iets te doen wat ze leuk vinden of wat ook daadwerkelijk wat lichaamsbeweging oplevert.

Bepaalde ideeën die mensen vaak geven zijn een goede wandeling, spelen met de kleinkinderen of een huisdier, of bijvoorbeeld zelf achter in de tuin werken om zo genoeg lichaamsbeweging te krijgen. Daarnaast worden er voor veel oudere mensen ook lessen aangeboden op een buurthuis. Het is altijd goed om te kijken of er misschien ideeën zijn die specifiek gericht zijn op senioren.

Bepaalde dingen vermijden

Snoepjes zitten vol met lege calorieën. Volgens de Universiteit van Florida moeten senioren ervoor zorgen dat ze deze voedingsmiddelen zo veel mogelijk vermijden, vooral omdat ze geen voedingswaarde toe te voegen aan een dieet. Omdat oudere mensen meer kans hebben op een te hoge bloeddruk en aandoeningen die geassocieerd worden met hypertensie is het een goed idee om voedingsmiddelen met een teveel aan zout en natrium te vermijden. Het gebruik van een zoutvervanger als denkt dat je eten anders flauw smaakt is dan ook aan te raden.

Mediterraan dieet

Als mensen het gemakkelijker vinden om gewoon een gevestigd dieet te volgen dan is het populaire mediterrane dieet een zeer goede optie voor veel oudere mensen. Bij onderzoek in 2005 uitgevoerd door het "British Medical Journal" bleek dat oudere mensen die ervoor zorgden dat ze het mediterrane dieet volgenden hun levensduur verhoogden met 8 tot 14 procent, afhankelijk van hoe goed zij deze dieet aanbevelingen volgden.

Een mediterrane voeding wordt gekenmerkt door het eten van veel groenten, peulvruchten, fruit, vis, en onverzadigde vetten zoals olijfolie. Hierbij is het belangrijk om de inname van verzadigde vetten te beperken en ook zuivelproducten en rood vlees zoveel mogelijk te vermijden. Een mediterraan dieet wordt volgens de Kanker Bestrijding ook geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en kanker.

Eten voor meer energie bij ouderen

Ouderen hebben normaal gesproken minder calorieën nodig als ze ouder worden, dit komt omdat ze niet zo fysiek actief zijn als ze dat vroeger waren en hun stofwisseling ook langzamer wordt. Toch hebben hun lichamen nog steeds dezelfde of zelfs hogere niveaus nodig van gezonde voedingsstoffen voor een optimale gezondheid. Ervoor zorgen dat calorieën komen uit voedzame voedingsmiddelen kan helpen om positieve energie niveaus en de complete gezondheid te waarborgen

Groenten en fruit

De meeste groenten en fruit zijn laag in energiedichtheid, dit betekent dat ze weinig calorieën per portie bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen, maar toch rijk zijn aan voedingsstoffen. Ze bieden ook veel vezels, deze houden de eetlust onder controle en zorgen ervoor dat de spijsvertering goed blijft werken.

Daarna bieden deze voedingsmiddelen ook koolhydraten, de belangrijkste voedingsbron van energie voor ons lichaam. Doctoren raden senioren het aan om felgekleurde groenten te eten, zoals broccoli en wortelen, en ook diep-gekleurde vruchten, zoals meloen en bessen, deze producten zorgen voor een optimale inname van voedingsstoffen. Kies hele vruchten in plaats van vruchten op sap of ingeblikt fruit, deze bevatten vaak minder vezels en meer calorieën.

Volkoren granen

In tegenstelling tot de geraffineerde granen, bijvoorbeeld wit tarwemeel en verrijkt tarwemeel, zijn de waardevolle nutriënten uit volkoren granen niet verwijderd. Het eten van drie of meer 1-ons porties volkoren granen per dag kan het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en type 2 diabetes sterk verlagen. Daarnaast kunnen volkoren granen ook de gewichtsbeheersing en ook onze levensduur verbeteren.

Net als fruit en groenten bieden volkoren granen waardevolle hoeveelheden complexe koolhydraten. Omdat volkoren granen een mildere invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kan het eten van volkoren granen in plaats van geraffineerde granen ervoor zorgen dat oudere mensen een gestabiliseerd energie niveau hebben. Goede opties zijn bijvoorbeeld 100 procent volkoren brood en granen, ouderwetse haver, gerst, spelt, en bruine rijst.

Koudwater vis

De olie in koudwater vissen is rijk aan omega-3 vetzuren. Dit zijn gezonde vetten die we alleen binnenkrijgen door het eten van bepaald voedsel. Diëten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren worden geassocieerd met een verbeterd geheugen, een verbeterde hersenfunctie, en een beter humeur. Vissen die bijzonder rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn zalm, heilbot, haring, forel, makreel, en sardines. Voor extra gezondheidsvoordelen kun je vis beter grillen, bakken, braden, of pocheren in plaats van frituren.

Magere zuivelproducten

De behoefte aan calcium en vitamine D neemt toe naarmate je ouder wordt. Sommige mensen vinden het moeilijk om aan hun dagelijkse behoeften van deze voedingsstoffen te voldoen. Magere zuivelproducten bieden ook waardevolle hoeveelheden koolhydraten, deze geven mensen extra energie en hebben maar een kleine invloed op de bloedsuikerspiegel, zeker in vergelijking met geraffineerde voedingsmiddelen. Goede zuivelvoedingsmiddelen zijn die op basis van magere melk, yoghurt en kwark, magere mozzarella kaas, en kefir, een gekweekte zuivel drank.

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Waarom Veel Ouderen Niet Eten