• 11 natuurlijke manieren om de menopauze te verlichten

11 natuurlijke manieren om de menopauze te verlichten

2016-10-24T17:38:14+00:00november 1st, 2016|Overgang|0 Reacties

11 natuurlijke manieren om de menopauze te verlichten

menopauze verlichten'De verandering', 'overgangsklachten', 'overgang' – je kunt er veel verschillende namen aan geven maar het is een onvermijdelijk feit dat alle vrouwen door de menopauze gaan. Voor veel vrouwen is dit natuurlijke proces een tijd van angst en leed en dat komt waarschijnlijk vanwege de verschillende symptomen die hiermee samengaan.

Sommige veranderingen, die bij de menopauze horen, kunnen ook in gang worden gezet door bijvoorbeeld de behandelingen voor kanker, met inbegrip van chemotherapie, ovariële ablatie en hormoontherapie. Ongeacht wat de oorzaak ook precies is, ik wil je in dit artikel uitleggen wat deze veranderingen zijn en wat je kunt doen om de dingen gemakkelijker te maken.

Wat is de menopauze?

De menopauze verwijst naar dat moment in het leven van elke vrouw dat haar menstruatie stopt en dat haar eierstokken hun reproductieve functie verliezen. Meestal gebeurt dit als je tussen de 45 en 55 jaar oud bent. In het Verenigd Koninkrijk is de gemiddelde leeftijd dat vrouwen in de menopauze komen 51 jaar. In enkele uitzonderlijke gevallen kunnen vrouwen al rond hun dertigste of zelfs nog jonger in de menopauze komen. Dit wordt ook wel een premature menopauze of een voortijdige ovariale insufficiëntie genoemd.

De menopauze wordt beïnvloed door hormonen of beter gezegd, door een verandering in de hormoonspiegels. Tijdens de vruchtbare jaren van een vrouw, staat haar vermogen om elke maand een eitje te produceren in verband met de aanmaak van drie geslachtshormonen (oestradiol, oestron en oestriol), die gezamenlijk worden aangeduid als oestrogeen. Oestrogeen wordt voornamelijk geproduceerd in de eierstokken hoewel er ook kleine hoeveelheden kunnen worden aangemaakt door de bijnieren en de placenta van een zwangere vrouw.

Oestrogeen stimuleert de vrouwelijke eigenschappen in de puberteit en controleert de reproductieve cyclus van een vrouw: de ontwikkeling en de afgifte van een eitje per maand (ovulatie) voor implantatie in de uterus (baarmoeder) en de wijze waarop de bekleding van de baarmoeder dikker wordt zodat een bevruchte eicel zich kan nestelen. Je wordt ongesteld omdat er geen innesteling heeft plaatsgevonden - er is geen zwangerschap - en de bekleding van de baarmoeder wordt weer afgestoten.

Als vrouwen ouder worden raken de eitjes in de eierstokken op en neemt hun vermogen om zwanger te worden af. Je maakt dan ook minder oestrogeen aan, waardoor je lichaam zich anders zal gaan gedragen. Maar het lichaam zal niet stoppen met de productie van oestrogeen en het proces kan zelfs jaren duren waardoor de symptomen geleidelijk ontstaan. Deze geleidelijke verandering wordt de 'peri-menopauze' genoemd.

Als je ongeveer 50-55 jaar oud bent zal je maandelijkse cyclus volledig stoppen – er zijn dus geen ovulaties meer, je menstrueert niet meer en er zullen geen zwangerschappen meer kunnen ontstaan. Dit is de menopauze.

Wat gebeurt er en hoe voelt het?

Voor sommige vrouwen is dit verlies van de reproductieve capaciteit een moeilijk gevoel en voor alle vrouwen is de menopauze een persoonlijke ervaring en niet alleen een medische aandoening. De afnemende vrijlating van oestrogeen uit de eierstokken, als vrouwen ongeveer veertig jaar oud zijn, is vaak de oorzaak van de symptomen die pijnlijk kunnen zijn en waarvoor je medische hulp nodig kunt hebben.

Opvliegers zijn de meest voorkomende symptomen van de menopauze en drie op de vier vrouwen hebben hier last van. Andere veel voorkomende symptomen zijn nachtelijk zweten, slapeloosheid, vaginale droogheid, een geïrriteerde huid, vaker urine-incontinentie en urineweginfecties, een wisselende stemming en een verminderde interesse in seks. De symptomen variëren qua duur, ernst en welke impact ze hebben op een vrouw.

Jeuk kan worden gedefinieerd als een jeukende huid of het gevoel alsof er kleine insecten op je lichaam lopen. Dit gebeurt meestal aan het begin van de menopauze of kort na de laatste menstruatie en zal uiteindelijk vanzelf weer verdwijnen.

Alle veel voorkomende symptomen van de menopauze worden geassocieerd met een daling van de productie van oestrogeen in het lichaam. Een gebrek aan oestrogeen kan invloed hebben op vele delen van het lichaam, met inbegrip van de hersenen, waardoor je veranderingen kunt ondervinden in je emotionele welzijn en het kan de elasticiteit en de dikte van de huid beïnvloeden.

Zodra de eierstokken met de productie van het oestrogeen zijn gestopt, zullen er ook andere veranderingen plaatsvinden, die meer effect op de gezondheid op de lange termijn kunnen hebben. Meestal zijn deze veranderingen de sterkte en dichtheid van de botten, waardoor het risico op de ziekte osteoporose toeneemt. De beenderen van het skelet zijn afhankelijk van het vrouwelijke oestrogeen voor hun sterkte en om weerstand tegen breuk te kunnen handhaven.

Hoewel er geen twijfel bestaat dat je een opvlieger of vaginale droogheid kunt ervaren zijn er geen duidelijke symptomen van osteoporose - het eerste teken zal meestal de breuk van een bot zijn. Daarom wordt osteoporose ook wel "de stille epidemie" genoemd.

Er zijn ook aanwijzingen dat oestrogeen deficiëntie de oorzaak is van bepaalde chemische veranderingen in het lichaam waardoor vrouwen na de menopauze bijzonder kwetsbaar kunnen zijn voor hartziekten en een beroerte.

Hoe weet je of de menopauze heeft plaatsgevonden?

Het is niet altijd makkelijk om te bevestigen dat de menopauze daadwerkelijk heeft plaatsgevonden. Natuurlijk zijn een onregelmatige menstruatie en af en toe opvliegers een teken dat er veranderingen plaatsvinden, maar het identificeren van de tijd van de werkelijke menopauze is niet zo eenvoudig, vooral als je de pil gebruikt of bent begonnen met een hormoonsubstitutietherapie (HST) voor de verlichting van de peri-symptomen van de menopauze.

Dit kan onbelangrijk lijken, maar het is nuttig om de datum van je laatste menstruatie te onthouden, niet alleen zodat je op een goede manier kunt reageren op de symptomen, maar ook voor contraceptieve doeleinden. Als je echt in de overgang bent zul je onvruchtbaar zijn en geen behoefte aan anticonceptie meer hebben. De meeste artsen adviseren menopausale vrouwen onder de 50 jaar echter om nog gedurende twee jaar na hun laatste menstruatie en zeker tot een jaar na hun 50e jaar door te gaan met het gebruik van anticonceptie.

De meeste artsen zullen de menopauzale status van een vrouw evalueren op basis van haar symptomen (bijvoorbeeld opvliegers), het patroon in de menstruatie en haar medisch dossier. Het is mogelijk om een bloedtest te laten doen om de niveaus van een reproductief hormoon bekend als FSH (follikelstimulerend hormoon) te meten.

Hoewel verhoogde niveaus van FSH een teken van de menopauze kan zijn, is de test niet altijd nauwkeurig en kunnen de resultaten niet garanderen dat de meting van FSH niet de peri-menopauze weergeeft en het kan niet de menopauze bij vrouwen ouder dan 45 jaar diagnosticeren.

Heb jij ook last van opvliegers? Dit is wat je er tegen kunt doen: De 10 beste tips tegen opvliegers

We moeten er ook rekening mee houden dat sommige vrouwen rond de leeftijd van 50 jaar een hysterectomie hebben gehad of dat om verschillende medische redenen hun eierstokken chirurgisch zijn verwijderd. De verwijdering van de eierstokken zal uiteraard zorgen voor een onmiddellijke overgang, ongeacht de leeftijd van de patiënt en alle symptomen en risico's van een natuurlijke menopauze gelden ook voor deze vrouwen.

Dit is ook het geval in die zeldzame gevallen van premature ovariële insufficiëntie, waarbij het hormonale systeem al op jonge leeftijd niet meer functioneert en de eierstokken hun normale functie verliezen.

Wat kun je hieraan doen?

Het aanpassen van je levensstijl

Een gezonde levensstijl kan de effecten van de menopauze minimaliseren, waardoor je hart en je botten langer sterk blijven. Veel vrouwen voelen dat dit een goed moment is om de manier waarop ze hun lichaam behandelen te veranderen. Hier geef ik je enkele tips om je lichaam wat te ontlasten:

Bekijk je dieet

De daling in de hormoonspiegels (met name oestrogeen) dat de overgang begeleidt kan het risico op hart- en vaatziekten en osteoporose verhogen. Gezonde voeding is in dit stadium essentieel: eet minder verzadigd vet en zout om je bloeddruk te verlagen en eet voedsel dat rijk aan calcium en vitamine D is om je botten te versterken. Sommige vrouwen nemen voedingssupplementen in om voor de juiste balans in het lichaam te zorgen.

Blijf bewegen

Sommige vrouwen ervaren een toegenomen angst tijdens de menopauze. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om stress om te zetten in positieve energie, terwijl het je ook beschermt tegen hart- en vaatziekten. Een regelmatig, gevarieerd fitnessprogramma is het beste: probeer eens te gaan fietsen, zwemmen, hardlopen of doe aan aerobics.

Stop met roken

Roken kan de menopause vroeger in gang zetten en het kan je opvliegers verergeren. Als je rookt loop je ook meer risico op osteoporose en het ontwikkelen van hart- en vaatziekten wat de meest voorkomende doodsoorzaak bij vrouwen is.

Drink met mate

De combinatie van overmatig alcoholgebruik en hormonale instabiliteit is heel riskant! Alcohol verhoogt opvliegers en het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op borstkanker. Probeer om niet meer dan 1 tot 2 glazen alcohol per dag te drinken en plan tenminste twee dagen per week in dat je helemaal niet drinkt.

Blijf rustig en positief

In de menopauze kunnen je hormonen verstoord zijn wat kan lijden tot stress en zelfs een depressie. Oefeningen om je te ontspannen en misschien zelfs wel therapie kunnen heel nuttig zijn als je hier last van hebt.

Aanvullende en alternatieve therapieën

Deze twee opties worden steeds populairder en veel vrouwen gebruiken ze, hoewel er slechts beperkt wetenschappelijk onderzoek is gedaan om hun effect of zelfs hun veiligheid te ondersteunen. Zij kunnen soms helpen bij lastige symptomen, maar ze hebben waarschijnlijk wel een aanzienlijke impact op de botsterkte, het hart of de bloedvaten.

Het kiezen van een aanvullende of alternatieve therapie kan een uitdaging zijn want er bestaan er tegenwoordig zoveel. Acupunctuur, aromatherapie, kruiden-behandelingen, homeopathie, hypnotherapie, yoga en reflexologie kunnen allemaal zeer nuttig zijn in de menopauze.

Hormoontherapie

Hormoontherapie (HRT) is de meest efficiënte en meest gebruikte behandeling voor menopausale symptomen. Zoals de naam al doet vermoeden is het gewoon een manier van het vervangen van het hormoon oestrogeen, dat verloren is gegaan tijdens de menopauze.

HRT kan de symptomen van oestrogeendeficiëntie zoals opvliegers, vaginale droogheid en osteoporose verlichten. De voordelen van HRT als middel tegen opvliegers, slaapstoornissen en vaginale symptomen en mogelijke stemmingsstoornissen zijn aangetoond.

Aan de andere kant, ervaren sommige vrouwen ongewenste bijwerkingen zoals gevoelige borsten, krampen in de benen, misselijkheid, een opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid en depressie als ze HRT voor de eerste keer innemen. Meestal zullen deze symptomen na een paar maanden verdwijnen en anders kun je het type, de dosis (oraal: tablet; transdermaal: pleister of gel) of het soort HRT aanpassen.

Er is bezorgdheid geuit dat HRT het risico op borstkanker, eierstokkanker en zelfs hart- en vaatziekten kan verhogen en om deze reden is er in de afgelopen jaren veel discussie geweest over HRT en de veiligheid hiervan op lange termijn.

11 natuurlijke manieren om de symptomen van de menopauze te verminderen

1) Eet voedsel dat rijk is aan calcium en vitamine D

Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen veroorzaken dat je botten verzwakken, waardoor het risico op osteoporose toeneemt. Calcium en vitamine D zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van de botten en daarom is het dus belangrijk dat je genoeg van deze voedingsstoffen via je dieet binnenkrijgt.

Een adequate inname van vitamine D bij postmenopauzale vrouwen wordt ook geassocieerd met een lager risico op heupfracturen door zwakke botten.

Veel voedingsmiddelen met inbegrip van zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas zijn rijk aan calcium. Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie bevatten ook veel calcium. Het zit ook volop in tofu, bonen, sardines en andere voedingsmiddelen. Bovendien zijn calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde granen, vruchtensap of melk ook goede alternatieven.

menopauze verlichten

Zonlicht is je belangrijkste bron van vitamine D omdat je huid bij blootstelling aan de zon vitamine D produceert. Als je ouder wordt, wordt je huid minder efficiënt in het aanmaken hiervan. Als je niet veel in de zon komt of als je je huid bedekt kun je ofwel een supplement innemen of je inname van voedsel dat rijk aan vitamine D is verhogen. Rijke voedingsbronnen zijn onder andere vette vis, eieren, levertraan en voedsel dat verrijkt is met vitamine D.

2) Bereik en handhaaf een gezond gewicht

Het is gebruikelijk dat je een gewichtstoename tijdens de menopauze ervaart.

Dit kan komen door een combinatie van veranderende hormonen, veroudering, levensstijl en genetica. Het verkrijgen van overtollig lichaamsvet, vooral rond de taille, verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Daarnaast kan je lichaamsgewicht invloed hebben op je symptomen van de menopauze.

Uit een studie onder 17.473 postmenopauzale vrouwen bleek dat degenen die minstens 9 pond (4,5 kg) aan gewicht of 10% van hun lichaamsgewicht in een jaar verloren, meer kans hadden op het elimineren van opvliegers en nachtelijk zweten.

3) Eet veel groenten en fruit

Een dieet rijk aan fruit en groenten kan helpen voorkomen dat een aantal van de symptomen van de menopauze optreden. Fruit en groenten zijn laag in calorieën en kunnen je helpen een vol gevoel te geven, waardoor ze geweldig zijn voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht. Ze kunnen ook helpen voorkomen dat een aantal ziekten, waaronder hartziekte optreedt.

Dit is belangrijk omdat het risico op een hartkwaal na de menopauze flink toeneemt. Dit kan het gevolg zijn van factoren zoals leeftijd, gewichtstoename of de verlaging van het oestrogeengehalte.Ten slotte kunnen groenten en fruit ook helpen om botverlies te voorkomen.

4) Vermijd verleidelijke voedingsmiddelen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken. Vooral als je deze voedingsmiddelen ‘s avonds eet kun je hier meer last van krijgen. Dergelijke voedingsmiddelen zijn cafeïne, alcohol en voedingsmiddelen die zoet of pikant zijn.

Houd een dagboek van je symptoom bij. Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen symptomen van de menopauze veroorzaken probeer dan om het gebruik te verminderen of eet ze helemaal niet meer.

5) Doe regelmatig oefeningen

Er is op dit moment niet genoeg bewijs om te bevestigen dat het doen van oefeningen effectief is voor de behandeling van opvliegers en nachtelijk zweten.

Er is echter wel bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging andere voordelen ondersteunt. Deze omvatten verbetering van de energie en het metabolisme, gezondere gewrichten en botten, verminderde stress en een betere slaap.

Uit een studie bleek dat één jaar lang, drie uur per week, oefeningen doen de lichamelijke en geestelijke gezondheid en de algehele kwaliteit van het leven bij vrouwen in de overgang kan verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging is ook geassocieerd met een betere gezondheid en bescherming tegen ziekten en aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten, een beroerte, hoge bloeddruk, diabetes Type 2, obesitas en osteoporose.

6) Eet meer voedingsmiddelen die hoog zijn in phyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn natuurlijk voorkomende plantaardige verbindingen, die de effecten van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen. Daarom kunnen ze je helpen bij het in evenwicht brengen van je hormonen. De hoge inname van fyto-oestrogenen in Aziatische landen zoals Japan zijn de reden waarom vrouwen in de overgang in deze landen zelden opvliegers ervaren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder meer sojabonen en sojaproducten, tofu, tempeh, lijnzaad, lijnzaadolie, sesamzaad en bonen. Het gehalte fyto-oestrogeen in levensmiddelen is afhankelijk van of ze wel of niet bewerkt zijn.

Een studie wees uit dat diëten, die hoog in soja zijn, in verband werden gebracht met een verminderd cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en dat ze de ernst van opvliegers en het nachtelijk zweten bij vrouwen die in de menopauze waren verminderde. De discussie gaat echter over de vraag of sojaproducten goed of slecht voor je zijn. Er zijn aanwijzingen dat echte voedselbronnen van fyto-oestrogenen beter zijn dan supplementen of bewerkte voedingsmiddelen waaraan soja-eiwit is toegevoegd.

7) Drink voldoende water

Tijdens de menopauze hebben vrouwen vaak last van een uitgedroogd gevoel. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de daling van het oestrogeengehalte.

Het drinken van 8-12 glazen water per dag kan helpen bij deze symptomen.

Het drinken van water kan ook het opgeblazen gevoel, dat zich kan voordoen door hormonale veranderingen, verminderen.

Daarnaast kan het drinken van water je helpen bij het voorkomen van gewichtstoename en helpen bij gewichtsverlies door je een vol gevoel te geven en de stofwisseling enigszins te verhogen.

Het drinken van 500 ml water, 30 minuten voor een maaltijd, kan leiden tot 13% minder calorieënverbruik tijdens de maaltijd.

Wil jij meer weten over water? Lees dan even verder: Alles over water special deel 1: Water, lichaam en het zuiveringsproces

8) Verminder geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Een dieet hoog in geraffineerde koolhydraten en suiker kan aanzienlijke stijgingen en dalingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je je moe en prikkelbaar kunt voelen. Uit een studie bleek dat diëten die hoog in geraffineerde koolhydraten zijn, het risico op depressie bij postmenopauzale vrouwen kan verhogen. Diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook invloed hebben op de gezondheid van je botten.

Uit een grote observationele studie bleek dat als vrouwen in de leeftijd van 50-59 jaar diëten aten die hoog waren in bewerkte voedingsmiddelen en veel snacks bevatten ze vaker een slechte botkwaliteit hadden.

9) Sla geen maaltijden over

Het regelmatig eten van maaltijden kan belangrijk zijn als je in de menopauze bent.

Onregelmatig eten kan bepaalde symptomen van de menopauze nog erger maken, en kan zelfs je gewichtsverlies inspanningen belemmeren.

Uit een programma voor gewichtsbeheersing voor postmenopauzale vrouwen dat een jaar duurde bleek dat het overslaan van maaltijden werd geassocieerd met 4,3% minder gewichtsverlies.

10) Eet eiwitrijke voedingsmiddelen

Het regelmatig eten van eiwitten gedurende de dag kan helpen voorkomen dat je spiermassa verliest, wat kan gebeuren als je ouder wordt.

Een studie wees uit dat de consumptie van eiwitten gedurende de dag bij elke maaltijd het spierverlies als gevolg van veroudering kan vertragen.

Naast dat het spierverlies kan voorkomen, kunnen eiwitrijke diëten je ook helpen bij het afvallen omdat ze je een verzadigd gevoel geven en de hoeveelheid verbrande calorieën kunnen verhogen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zuivel.

11) Neem natuurlijke supplementen in

Veel vrouwen nemen natuurlijke producten en andere middelen in om hun symptomen van de menopauze te verlichten. Helaas blijken velen van deze middelen niet echt te helpen.

Hieronder geef ik je de meest gebruikte natuurlijke supplementen voor het verminderen van de symptomen van de menopauze:

  • Phyto-oestrogenen: deze kunnen worden geconsumeerd door middel van natuurlijke voedselbronnen of door supplementen met rode klaverextract. Er is op dit moment onvoldoende bewijs dat ze de symptomen van de menopauze ook echt kunnen verlichten.
  • Zilverkaars: hoewel uit sommige studies bleek dat zilverkaars opvliegers effectief kan verlichten zijn de meningen hierover wel verdeeld. Bovendien is er een gebrek aan lange termijn gegevens over de veiligheid van dit supplement.
  • Overige supplementen: er is maar weinig bewijs voor de effectiviteit van andere veelgebruikte supplementen zoals probiotica, prebiotica, kava, DHEA-S, dong quai en teunisbloemolie.

Tot slot…

De menopauze is geen ziekte. Het is een natuurlijk onderdeel van het leven. Laat ik dat eerst even voorop stellen.

Hoewel de symptomen moeilijk kunnen zijn om mee om te gaan kun je door het eten van de juiste voeding en het regelmatig doen van oefeningen de symtomen verminderen en verlichten.

Vrouwen ervaren de menopauze op zeer uiteenlopende manieren. Je moet echt onthouden dat het niet ongebruikelijk is dat je voelt dat je lichaam drastisch aan het veranderen is of dat het juist nauwelijks is veranderd.

Sommige vrouwen ervaren juist een probleemloze menopauze, maar de meeste vrouwen hebben last van symptomen die variërend zijn van mild tot ernstig. Als je het gevoel hebt dat je worstelt met deze problemen dan is er op grote schaal advies en ondersteuning beschikbaar. Het belangrijkste is om je bewust te zijn van eventuele wijzigingen waarmee je je huisarts kunt raadplegen voor advies. Wat de symptomen ook zijn waar je last van hebt er is op verschillende manieren hulp beschikbaar.

Het allerbelangrijkste is dat je in gedachten houdt dat je gezondheid je eigen verantwoordelijkheid is en dat je zelf de touwtjes in handen hebt. Dit is echt een tijd waarin je lichaam wat extra liefdevolle zorg verdient.

Bronnen

www.emedicinehealth.com/menopause/page2_em.htm#9_signs_and_symptoms_of_menopause

www.webmd.com/menopause/menopause-basics

www.healthline.com/health/menopause/symptoms-signs

www.webmd.com/menopause/guide/menopause-natural-treatments

draxe.com/5-natural-remedies-menopause-relief/

www.besthealthmag.ca/best-you/home-remedies/natural-home-remedies-menopause-problems/

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: