Pijnlijke gewrichten tijdens de menopauze, wat te doen?

Mentale klachten bij de overgang zijn voor veel mensen bekend en natuurlijk de opvliegers. Tijdens de overgang krijg je veel te verduren. Stemmingswisselingen, irritatie, slapeloosheid, geheugenproblemen, depri gevoelens en dan ook nog angst- en paniekaanvallen. Alsof die mentale klachten nog niet genoeg zijn krijg je ook last van opvliegers (houdt het ooit op!?) en in sommige gevallen krijgen vrouwen ook last van pijnlijke gewrichten.

Het liefst zou je de hele dag op de bank willen liggen, maar helaas moet je ook nog echt functioneren.

Dus wat kun je dan doen?

Als je tijdens de overgang last hebt van pijnlijke gewrichten kun je ook last hebben van pijn in de onderrug. Over het algemeen wordt aangenomen dat de verminderde botdichtheid ervoor zorgt dat je meer last van je botten en gewrichten hebt tijdens de menopauze, maar dat hoeft niet het geval te zijn.

Oorzaak van pijnlijke gewrichten tijdens de overgang

Er zijn dus meerdere oorzaken voor de pijnlijke gewrichten tijdens de overgang aan te wijzen.

Reumatische artritis/ artrose

Pijnlijke gewrichten zijn ook klachten die horen bij reuma en artrose. Uit onderzoek blijkt dat de hormonale veranderingen tijdens de menopauze de reumatische artritis kunnen verklaren. In het onderzoek komt naar voren dat de kans dat je hierdoor pijnlijke gewrichten hebt groter is als je in de overgang raakt voordat je 45 bent geworden.

De groep die voor haar 45^ste in de overgang komt heeft vaker last van reumatische artritis dan vrouwen die na hun 45^ste levensjaar in de menopauze komen.

Er waren ook geen verschillen in de groepen wat betreft roken, ontstekingswaarden of het gebruik van medicinale hormonen.

Ben je dus vroegtijdig in de overgang gekomen en heb je last van je gewrichten? Dan is het verstandig om naar je huisarts te gaan voor extra onderzoek om te controleren of reumatische artritis de oorzaak is.

De artrose kan ook decennia later naar voren komen, maar de vroege leeftijd van de menopauze is wel een indicatie dat dit een toekomstbeeld is.

Verminderde botdichtheid

Verminderde botdichtheid wordt meestal aangewezen als schuldige voor pijnlijke botten en gewrichten. Osteoporose is een klacht waar veel vrouwen last van hebben tijdens de overgang. Dit kan vooral gemerkt worden door pijn in de onderrug en pijn in de knieën.

Uit Koreaans onderzoek blijkt dat de rugpijn vooral een correlatie heeft met leeftijd, dus hoe ouder je bent hoe vaker je last hebt van rugpijn. Echter als ze kijken naar pijn in de knieën dan is de vermindering van ruimte tussen de botten bij de gewrichten wel degelijk de oorzaak van de gewrichtspijn. Dit wordt veroorzaakt door een lagere botdichtheid en ontstekingen die voor de artrose zorgen.

Er wordt dan ook wel gesproken van osteoartrose.

Minder beweging

De pijnlijke gewrichten zijn niet altijd te wijten aan slijtage. Sterker nog je gewrichten hebben een bepaalde natuurlijke smering die gestimuleerd wordt door beweging. Juist door de overgangsklachten kun je veel minder zin hebben om te bewegen dan normaal.

Dit is erg jammer want juist beweging, ook nog voor de overgang, kan ervoor zorgen dat je gewrichten juist soepel blijven. Ook is het belangrijk om je gewrichten zo nu en dan te belasten. Dit verklaart ook waarom krachttraining juist voor vrouwen zo belangrijk is.

Overgewicht

Echter overbelasting, door altijd te veel gewicht bij je te dragen is ook niet gezond. Overgewicht tijdens de overgang kan daardoor een oorzaak zijn voor pijnlijke gewrichten, zoals in de knieën.

Ontstekingen

Door de hormonale veranderingen in je lichaam kun je ook meer last krijgen van hogere ontstekingswaarden. Dit kan ervoor zorgen dat je gewrichten niet meer optimaal functioneren waardoor je last krijgt van pijn.

Tips die direct helpen tegen pijnlijke gewrichten

Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen die direct helpen tegen pijnlijke gewrichten.

Tip 1: Koel je gewricht met ijs

Door je gewricht met ijs te koelen verdoof je eigenlijk de pijn van de ontsteking. Dit kun je een paar keer per dag doen om minder last te hebben van de pijn. Dit is alleen een oplossing voor directe pijn en gaat op de lange termijn niet helpen om de pijn weer te verminderen.

Tip 2: Bind je gewricht in met warmte

Heb je juist last van spastische bewegingen en spierkrampen? Dan kan een hittekompres ook helpen om de pijn te verlichten. Je kunt gebruikmaken van tijgerbalsem of juist een warme doek om je gewrichten wikkelen.

Tip 3: Gebruik een brace

Door een brace te gebruiken dwing je jouw gewricht eigenlijk eventjes om rust te nemen. Hierdoor belast je het gewricht minder waardoor dit de pijn kan verminderen. Je moet echter niet altijd met een brace gaan rondlopen, hierdoor kan je gewricht namelijk ook weer stijf worden waardoor het niet meer goed functioneert.

Pijnlijke gewrichten stoppen en voorkomen tijdens de overgang

Op de lange termijn moet je juist andere dingen doen om gewrichtspijn te voorkomen en te verminderen. Ook daarvoor zijn er natuurlijke tips voorhanden die een medische behandeling extra ondersteunen en zelfs overbodig kunnen maken.

Tip 4: Ga zwemmen

Het is belangrijk voor je gewrichten om te blijven bewegen. Op die manier zorg je voor extra smering van de gewrichten. Je lichaam maakt namelijk een soort natuurlijke WD-40 aan waardoor je gewrichten minder slijten en dus ook minder pijnlijk zijn, maar hiervoor is wel voldoende beweging nodig.

Omdat het onhandig is om je gewrichten te belasten is zwemmen een hele goede manier om ze toch te laten bewegen. Dit komt omdat er dan geen extra gewicht op de gewrichten komt te staan, zoals bij hardlopen of aerobics.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat vrouwen met osteoartrose baat hebben bij zwemmen voor het verminderen van pijn aan de gewrichten.

In dit onderzoek moesten vrouwen drie maanden lang 3 keer per week 45 minuten zwemmen met een belasting voor hun hart van 60-70%. Na deze drie maanden hadden ze significant minder pijn aan hun gewrichten. Dus zoek een zwembad in je buurt op en ga baantjes trekken. Schoolslag zal al voldoende moeten zijn.

Tip 5: Ga fietsen

Hou je niet van zwemmen? Dan is fietsen ook een goede manier om pijn in de knieën en heupgewrichten te verlichten. Fietsen werkt net zo goed tegen pijn in de gewrichten als het zwemmen. Dit kun je dus ook drie keer per week doen.

Je kunt zelfs beginnen met boodschappen doen op de fiets. Dan voelt de fietstocht ook nog eens super nuttig.

Tip 6: Ga wandelen

Niet hardlopen! Echt wandelen. Wandelen is namelijk ook goed voor je gewrichten en bij hardlopen kun je door de klappen je gewrichten net te veel belasten. Dus wandelen is dan beter voor je gewrichten. Uit onderzoek blijkt ook dat vrouwen die regelmatig wandelen vaak later last hebben van pijnlijke gewrichten dan vrouwen die niet regelmatig bewegen.

Bewegen kan dus ook voorkomen dat je last krijgt van pijnlijke gewrichten als dat nog niet het geval is.

Tip 7: Doe aan krachttraining

Vooral voor en tijdens de overgang is het belangrijk om aan krachttraining te doen. Dit zorgt ervoor dat je skelet wordt getriggerd om zichzelf te versterken. Natuurlijk hoef je niet direct 100 kilo te kunnen tillen, maar af en toe trainen met gewichten van 1 tot 8 kilo kan al ontzettend veel doen om gewrichtspijn in de toekomst te voorkomen.

Uit onderzoek blijkt ook dat dit het gewricht kan helpen om juist beter te functioneren zelfs als je al last hebt van milde osteoatrose tijdens de menopauze.

Tip 7: Eet minder suiker

Suiker en transvetten zijn ingrediënten die zorgen voor extra ontstekingen in je lichaam. Vooral afgeleide suikers, zoals dextrose en dergelijke, zijn funest voor een gezond lichaam. Probeer daarom zoveel mogelijk natuurlijk te eten en weinig gebruik te maken van gefabriceerde voeding, zoals kant en klare pizza en koekjes.

Tip 8: Eet meer fruit

Toch heb je soms wat suiker nodig het is een manier om extra energie te hebben. In dat geval is het eten van fruit de manier om op een gezonde manier suikers binnen te krijgen die juist geen ontsteking verhogende werking hebben.

Dit komt doordat er in fruit, in tegenstelling tot koekjes, vaak ook nog veel vezels zitten en mineralen en vitaminen. Die vezels zorgen ervoor dat de energie uit het fruit gelijkmatig aan je lichaam wordt doorgegeven.

Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel niet te veel en daardoor krijg je minder last van ontstekingen.

Tip 9: Eet meer groente

Groenten zijn een andere manier om je lichaam te voorzien van ontsteking verlagende stoffen. Vitamine C en A zitten bijvoorbeeld vaak in bladgroente en groente met een oranje kleur, zoals wortels en zoete aardappels. Dit zijn twee krachtige antioxidanten die je lichaam helpen om ontstekingen te verwijderen. Vooral als die beschadigingen en ontstekingen worden veroorzaakt door vrije radicalen.

Tip 10: Eet meer zuivel

Juist omdat de overgang ervoor kan zorgen dat je botten brozer worden is het in sommige gevallen belangrijk om meer zuivel te eten. Als je daarmee gestopt bent kun je in ieder geval beginnen met het eten van yoghurt.

Het voordeel van yoghurt is dat dit het zuivelproduct is met de minste kans op extra ontstekingen in het lichaam.

Daarbij krijg je dus meer calcium en vitamine D binnen. Dit zijn twee stoffen die nodig zijn voor het versterken van je botten.

Tip 11: Eet meer vis

Een andere manier om je gewrichten te helpen is door meer vis te eten. Dit is goed voor je gewrichten vanwege de omega 3 die erin zit. De omega 3 werkt ontsteking verlagend waardoor je ook minder last van de pijn in je gewrichten kunt hebben.

Uit onderzoek blijkt ook dat het tegen de gewrichtspijn van reumatische artrose kan helpen. Dit kan een correlatie hebben met een vroegtijdige (voor 45 jaar) menopauze.

Recepten om de kans op gewrichtspijn te verlagen

Om je te helpen om je dieet aan te passen om de kans op gewrichtspijn te verlagen heb ik een aantal recepten bedacht die je kunnen helpen om die eerste stap te zetten. Dan hoef je alleen nog maar door te gaan en te werken aan je lichaamsbeweging als je nog niet dagelijks 30 minuten beweegt, al is het maar een wandeling.

Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen

Yoghurt met blauwe bessen is een heerlijk ontbijt om je dag mee te beginnen. Het ziet er kleurrijk uit en het geeft je die energyboost die je in de ochtend wel kunt gebruiken. Misschien kun je die sterke koffie zelfs laten staan, maar koffie heeft ook gezonde eigenschappen. Dus op zich boeit dat niet 😊.

In ieder geval geeft de yoghurt je de belangrijke calcium en vitamine D die je nodig hebt om je botten sterk te houden. De blauwe bessen zorgen niet alleen voor de lekkere smaak, maar zitten ook boordevol antioxidanten die je lichaam beschermen tegen beschadigingen door vrije radicalen die weer voor ontstekingen zorgen.

Lunch: Speltbrood met avocado en zalm + glas (karne) melk

Voor de lunch pakken we een plak speltbrood. Speltbrood zit vol met gezonde stoffen en vezels die ervoor zorgen dat de energie geleidelijk aan je lichaam wordt doorgegeven en hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel lager en hierdoor heb je lagere kans op ontstekingen die zorgen voor pijn in de gewrichten.

De avocado is een heerlijke vrucht vol met vitamine E wat ook belangrijk is voor je weefsels en die goed te combineren is met zalm. Een vis die boordevol omega 3 zit.

Om ook aan je calciuminname te komen kun je tijdens de lunch een glas melk of karnemelk drinken.

Diner: Zoete aardappel, broccoli en kabeljauw

Ook tijdens het avondeten wil je graag gezond zijn om je lichaam te helpen om je gewrichten gezond en pijnloos te houden. Door zoete aardappel en broccoli te eten eet je voeding die vol vitamine A en vitamine C zit. Deze twee vitaminen zijn krachtige antioxidanten die ook nog eens samenwerken. Hierdoor eet je eigenlijk een soort A-team voor je lichaam.

De kabeljauw is een goede bron voor omega 3, net zoals de zalm tijdens de lunch, en dat kan je weer helpen om je ontstekingswaarden te verlagen.

Tot slot…

Tijdens de menopauze kun je last krijgen van allerlei klachten. Een daarvan is het hebben van pijnlijke gewrichten. De oorzaak is vaak te vinden in de verslechtering van de botdichtheid, maar ook andere aandoeningen, zoals reumatische artrose en osteoartrose kunnen aangewezen worden als veroorzaker van gewrichtspijn tijdens de menopauze.

Omdat je tijdens de menopauze al last hebt van zoveel kwaaltjes kun je denken dat de pijnlijke gewrichten hierbij horen, maar het kan dus een aandoening zijn die zich ook openbaart rond de leeftijd van de menopauze.

Het is daarom altijd verstandig om naar een arts te gaan om te controleren of het een menopauze kwaal is, of dat je juist last hebt van artrose.

In elk geval zijn er dingen die je kunt doen om de gewrichtspijn te voorkomen of juist te verminderen, zoals het blijven bewegen (maar wel op een manier die weinig belasting geeft aan de gewrichten) en door gezond te eten.

Bronnen:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.22494/full

https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-014-2790-0

http://www.jrheum.org/content/43/3/666.short

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458414012813

http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/411.1

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S106345841630084X