Mineralen, voeding en je gezondheid

In een eerder artikel heb ik het al kort gehad over de rol van mineralen voor je gezondheid. Dit artikel zal een verdieping zijn op het voorgaande artikel omdat mineralen onmisbaar zijn voor het lichaam.

Daarbij bestaat er toch nog veel onduidelijkheid over de hoeveelheid mineralen noodzakelijk voor een goede gezondheid.

Algemene informatie

Heel kort door de bocht zijn mineralen stoffen die voorkomen in de aardbodem, plantaardige en dierlijke producten. Ze zijn belangrijk omdat het lichaam mineralen gebruikt als een bouwstof om goed te kunnen functioneren. Heel belangrijk bij het onderwerp minderalen is dan ook dat je lichaam zelf GEEN mineralen kan aanmaken. Dat betekent dat je lichaam afhankelijk is van de inname mineralen via de voeding.

[pullquote]‘’Net zo als essentiële aminozuren, zijn mineralen ook essentieel en dus onmisbaar voor je lichaam.’’[/pullquote]

Het bijzondere van mineralen is enerzijds dat ze aanvullende of tegenwerkende functies hebben in het lichaam. Een aanvullende functie is bijvoorbeeld dat mineralen belangrijk zijn bij het functioneren van je hart. Een tegenwerkende functie is om een bepaalde effect te blokkeren.

De top 6 mineralen

Er zijn veel mineralen al bekend (momenteel 20) maar het kan heel goed zijn dat we nog steeds niet alle mineralen hebben gevonden. Dit is hetzelfde bij vitamines, met name in de vorige eeuw is er veel vooruitgang geboekt in de ontdekking van vitamines en mineralen.

Daarbij is de ontdekking gedaan dat bepaalde ziektes genezen en voorkomen kunnen worden met vitamines en mineralen. Een goed voorbeeld is scheurbuik dat veroorzaakt werd door een tekort aan vitamine C.

Hetzelfde geldt voor mineralen en wanneer je voeding niet goed gebalanceerd is kan het goed zijn dat je een tekort hebt aan bepaalde mineralen. Gelukkig zijn niet alle mineralen even belangrijk en daarom is het vrij eenvoudig om voldoende van de 6 belangrijke mineralen binnen te krijgen.

Top mineraal #1: Calcium

Allereerst beginnen we met het mineraal calcium. Het is natuurlijk bekend dat calcium belangrijk is voor de botten en groei van het lichaam. Toch komt een calcium tekort nog steeds voor en kan voor verschillende klachten zorgen. De aanbevolen hoeveelheid calcium dat we per dag binnen moeten krijgen verschilt per land.

[pullquote]Het lichaam  kan zich aanpassen aan de omstandigheden wanneer er een tekort is.[/pullquote]

Calcium tekort

Desalniettemin is het belangrijk dat je voldoende calcium binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid in Nederland ligt momenteel op de 1000 mg per dag (ongeveer 4 glazen melk) en voor ouderen is zelfs iets meer noodzakelijk.  Teveel calcium is boven de 2500 mg en dat komt vooral voor bij overmatig gebruik van voedingssupplementen.

Calcium voedingsbronnen zijn:

Top mineraal #2: Fosfor

De tweede belangrijke mineraal is fosfor. Fosfor werkt nauw samen met calcium en samen zorgen ze voor sterke botten en spelen een rol bij je stofwisseling en dus hoeveel energie je dagelijks hebt. Een belangrijke kanttekening is dat je ratio fosfor in balans moet zijn met de hoeveelheid calcium dat je binnenkrijgt (2:1).

Gelukkig zijn de bronnen rijk aan fosfor  eenvoudig te krijgen. Een tekort aan fosfor komt niet vaak voor. Echter, aangezien fosfor nauw samenhangt met de stofwisseling zal oververmoeidheid en pijn in de botten één van de primaire symptomen moeten zijn. De aanbevolen hoeveelheid fosfor voor een volwassene ligt tussen de 700 en 1400 gram per dag en is iets minder voor senioren.

Fosfor voedingsbronnen zijn:

Top mineraal #3: Jodium

Jodium is daarbij erg belangrijk voor het goed functioneren van de schildklier en essentieel voor de groei, stofwisseling en het goed functioneren van het lichaam. Een jodium tekort treedt niet zo snel op, alleen wanneer er vrijwel geen broodproducten worden gegeten door bijvoorbeeld vermagerings diëten waarbij broodproducten volledig vermeden worden.

De aanbevolen hoeveelheid van jodium ligt op 130 microgram per dag (4 broodjes), bij zwangerschap moet natuurlijk dit aandeel verhoogd worden.

Jodium tekort

Een tekort aan jodium komt zoals gezegd niet vaak voor bij een normaal voedingspatroon. Echter, wanneer de bodem van desbetreffende land niet veel jodium heeft kan het voorkomen dat er een jodium tekort kan optreden. In Nederland zelf is de bodem ook niet rijk aan jodium, daarom wordt o.a. zeezout en brood extra jodium toegevoegd om het tekort op te vangen.

Jodium voedingsbronnen zijn:

Producten die gejodeerd zijn waarbij jodium is toegevoegd bevatten voldoende jodium.

Top mineraal #4: Kalium

Het mineraal kalium is erg belangrijk voor het zenuwstelsel en de vochthuishouding in je lichaam. Vandaar dat bij de behandeling van hoge bloeddruk kalium extra in de gaten wordt gehouden (te veel vocht verhoogt de bloeddruk).

Kalium tekort

Veel voedingsmiddelen leveren voldoende kalium en komt vooral voor in verse groente en fruit. Normaal gesproken is er daarom ook geen sprake van een kalium tekort. Dit komt omdat het lichaam zelf in staat is de hoeveelheid kalium in het lichaam te reguleren.

Wanneer er niet voldoende kalium binnen wordt gekregen doordat het vochtverlies te hoog is door gezondheidsklachten (braken, diarree) kan er een kalium tekort optreden.

Een teveel aan kalium is ook zeker niet de bedoeling en kan ernstige gevolgen hebben. Dit betekent dat de nieren niet in staat zijn de teveel aan vocht af te scheiden. Dit kan tot een hartstilstand leiden, echter dit is normaal gesproken vrijwel onmogelijk en alleen bij een kalium vergiftiging (extreme hoge dosering) kan dat optreden.

Kalium voedingsbronnen zijn:

Top mineraal #5: Natrium

Het mineraal natrium behoort ook zeker bij de belangrijke mineralen voor het lichaam. Over natrium is al veel geschreven en is bijzonder belangrijk voor de vochthuishouding / balans in het lichaam.

Natrium dat we dan ook binnenkrijgen via de voeding wordt ook volledig opgenomen in het bloed. Uitscheiding gaat via zweet en urine, wanneer de hoeveelheid natrium in het bloed te laag is, wordt er door de nieren extra water uitgescheiden.

Wanneer er te veel natrium in het bloed is, dan wordt er meer natrium uitgescheiden en vocht vastgehouden. Daarbij werkt natrium als het ware samen met het mineraal kalium voor verschillende lichamelijke functies. Waarvan het reguleren van de bloeddruk één van de bekendste is doordat de hoeveelheid vocht invloed heeft op de bloeddruk.

Natrium tekort

Een natrium tekort komt niet snel voor doordat er veel voedingsmiddelen natrium bevatten. Een tekort is eerder een symptoom van uitdroging, geen eetlust en een algemene zwakte.

Te veel natrium

In Nederland en wereldwijd komt er eerder een overschot aan natrium voor. Veel van de bewerkte voedingsmiddelen zitten vol met natrium om de houdbaarheid te verhogen. Dit noem ik ook wel verborgen ‘’zout bommen’’ en is mede verantwoordelijk voor veel gezondheidsklachten waaronder hoge bloeddruk.  Te veel natrium in het bloed zorgt dan ook voor een hogere bloeddruk (kan voorkomen), te veel vocht in het lichaam en problemen met de nieren.

Opmerking: natrium en zout is zeker niet hetzelfde! Volgends de hartstichting is 1 gram natrium 2.5 gram zout. De aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene is om niet meer dan 6 gram zout te eten of 2.4 gram natrium. Bij gezondheidsklachten zoals hoge bloeddruk is het verstandig om 1.5 gram zout te eten / 500 gram natrium.

Natrium voedingsbronnen zijn:

Top mineraal #6: IJzer

We zijn nu beland bij de laatste ‘’belangrijke’’ mineralen en dat is ijzer! IJzer is belangrijk omdat het een onderdeel vorm van de bloedcellen en deze vervullen natuurlijke talloze lichamelijke processen in het lichaam. Denk aan het vervoeren van zuurstof vanuit de longen naar de lichaamscellen zodat er stofwisseling kan plaatsvinden. Dit is weer belangrijk voor energie voor je lichaam!

[pullquote]Daarbij wordt het mineraal IJzer ook gebruikt door je immuunsysteem om fit te blijven.[/pullquote]

IJzertekort

Een tekort aan ijzer komt toch vaak voor en de symptomen zijn vooral oververmoeidheid en futloos. Daarbij kun je ook last krijgen van hoofdpijn, weinig energie en duizeligheid. In Nederland komt een IJzertekort nog steeds voor en de risicogroep zijn kinderen in de groeifase en zwangere vrouwen. Het lichaam heeft dan namelijk extra veel IJzer nodig doordat de stofwisseling hoger ligt.

IJzer voedingsbronnen:

Opmerking: IJzer wordt niet automatisch even goed door het lichaam opgenomen. Zo kan het lichaam beter IJzer opnemen van vis of vleesproducten dan van plantaardige producten. Verder vervult vitamine C ook een belangrijke rol bij de verwerking van IJzer in het lichaam.

De aanbevolen hoeveelheid IJzer is verschillend per leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Een volwassene man tussen de 23 en 50 jaar heeft ongeveer 9 mg/ dag nodig en een vrouw 15 mg/dag. De hoeveelheid is hoger bij zwangerschap en neemt af met de leeftijd.  Wanneer je een voedingspatroon hebt met weinig IJzer kan een voedingssupplement uitkomst bieden.

Conclusie

Mineralen vervullen een essentiële rol voor je lichaam om goed te functioneren. Ze worden niet voor niets onmisbaar genoemd en zijn essentieel, dat betekent dat je lichaam ze haalt uit de voeding die je dagelijks eet. In Nederland is er normaal gesproken niet echt sprake van een mineraal tekort.

Echter, wanneer je te kampen hebt met weinig energie, futloos en geen goed gevarieerd voedingspatroon is een tekort goed mogelijk en raad ik je het aan om het tekort op te sporen.  Vandaar dat wat je eet ERG belangrijk is voor je lichaam voor veel energie en om gezondheidsklachten te stoppen en voorkomen!

Heb je zelf nog aanvullingen op dit artikel? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten. Ik vind interactie op mijn blog altijd erg prettig.