Natuurlijke middelen bij de menopauze: wat helpt écht volgens de wetenschap?

Opvliegers, nachtelijk zweten en slaapproblemen: de overgang brengt bij veel vrouwen vervelende klachten mee. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een vezelrijk voedingspatroon, regelmatige beweging en gericht gebruik van supplementen deze klachten merkbaar kunnen verlichten.¹² Hieronder lees je welke aanpakken onderbouwd zijn — en wanneer je beter een arts kunt raadplegen.

Wat is de menopauze precies?

De menopauze is het definitieve einde van de menstruatiecyclus. Je spreekt er officieel pas van twaalf maanden na je laatste menstruatie. De gemiddelde leeftijd in Europa ligt rond de 51 jaar.¹ De jaren daarvóór — de perimenopauze — beginnen vaak al rond het 47e levensjaar, met wisselende hormoonspiegels als oorzaak van de eerste klachten.

Bij sommige vrouwen treedt de menopauze vervroegd op (vóór het 45e jaar), bijvoorbeeld na chemotherapie, bestraling of chirurgische verwijdering van de eierstokken.¹ Een vervroegde menopauze heeft extra gevolgen voor bot- en hartgezondheid. Raadpleeg in dat geval altijd je huisarts.

Welke klachten horen bij de overgang?

Door de daling van oestrogeen en progesteron kunnen uiteenlopende klachten ontstaan:¹²

• Opvliegers en nachtelijk zweten (vasomotorische symptomen)
• Slaapproblemen en vermoeidheid
• Vaginale droogheid
• Stemmingswisselingen, somberheid en angst
• Verminderd libido
• Gewichtstoename, vooral rond de buik
• Concentratieproblemen en verminderd geheugen
• Droge huid en veranderingen in haargroei

Niet elke vrouw ervaart deze klachten even sterk — sommigen doorlopen de overgang vrijwel onopgemerkt.¹ Vasomotorische symptomen zijn het meest voorkomend en treffen naar schatting 60 tot 80 procent van de vrouwen.²

Onderzoek toont ook dat de overgang het risico op depressie en angst verhoogt, met name in de perimenopauze door schommelende hormoonspiegels.³ Vrouwen met een eerdere depressie lopen extra risico. Neem mentale klachten serieus en bespreek ze met je huisarts.

Welk voedingspatroon helpt bij de overgang?

Een voedingspatroon rijk aan vezels, gezonde vetten en plantaardige voedingsstoffen ondersteunt het lichaam tijdens de hormonale veranderingen.²³

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool bevatten indool-3-carbinol, een stof die mogelijk de oestrogeenstofwisseling ondersteunt.² Ze zijn bovendien rijk aan vitamine K en vezels.

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen met een zwak oestrogeenachtig effect. Ze zitten in soja, lijnzaad en peulvruchten. Sommige studies suggereren dat ze opvliegers kunnen verminderen, maar het effect is bescheiden en niet bij elke vrouw merkbaar.²³ Let op: bij een geschiedenis van hormoonafhankelijke kanker — zoals oestrogeenreceptor-positieve borstkanker — moet je het gebruik altijd eerst bespreken met je arts of oncoloog.

Omega-3-vetzuren uit vette vis en lijnzaad ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid. Na de menopauze stijgt het risico op hart- en vaatziekten doordat de beschermende werking van oestrogeen wegvalt.⁴ Het Voedingscentrum adviseert wekelijks minimaal één portie vette vis.

Drink dagelijks minimaal 1,5 liter water om vochtverlies door opvliegers aan te vullen en een opgeblazen gevoel te verminderen.

Welke voeding kun je beter vermijden?

Bepaalde eet- en drinkgewoonten kunnen klachten verergeren:²³

• Alcohol: vergroot de kans op opvliegers en verstoort de slaap
• Cafeïne: kan opvliegers uitlokken bij gevoelige vrouwen
• Sterk bewerkt en suikerrijk voedsel: draagt bij aan gewichtstoename en energieschommelingen
• Veel zout: verhoogt het risico op hoge bloeddruk

Overgewicht is een onafhankelijke risicofactor voor ernstigere vasomotorische klachten en bemoeilijkt de hormonale overgang.⁵ Gewichtsbeheersing via voeding en beweging heeft daarom een dubbel positief effect.

Helpt bewegen bij de overgang?

Ja — lichaamsbeweging is een van de best onderbouwde niet-hormonale aanpakken bij menopauze-klachten.³⁶

• Krachtraining helpt spiermassa te behouden en beschermt de botdichtheid, die na de menopauze sneller afneemt
• Aerobe training (wandelen, fietsen, zwemmen) ondersteunt hart en bloedvaten en helpt bij gewichtsbeheersing
• Yoga en tai chi zijn geassocieerd met betere slaapkwaliteit en minder stressgerelateerde klachten⁶

Streef naar minimaal 150 minuten matig-intensieve beweging per week, aangevuld met twee sessies krachtraining. Dit komt overeen met de beweegrichtlijn van de Hartstichting.

Welke kruiden en supplementen zijn wetenschappelijk onderzocht?

Zwarte cohosh (Cimicifuga racemosa) is het meest onderzochte kruidenmiddel tegen opvliegers, maar de resultaten zijn wisselend.⁶ In zeldzame gevallen zijn leverproblemen gemeld. Gebruik het niet bij een leveraandoening en stop onmiddellijk bij geelzucht, donkere urine of buikpijn. Vraag altijd eerst advies aan je apotheker of arts.

Progesteroncrème wordt online veel aangeprezen als bio-identiek alternatief, maar het wetenschappelijk bewijs voor effectiviteit is zeer beperkt en de kwaliteitscontrole van vrij verkrijgbare producten is onvoldoende.³ Gebruik dit middel niet zonder medisch advies.

Wanneer naar de huisarts of gynaecoloog?

Moderne hormoontherapie (HT) is effectief bij matige tot ernstige vasomotorische klachten. Voor gezonde vrouwen die binnen tien jaar na de menopauze of vóór het 60e levensjaar starten, wegen de voordelen doorgaans op tegen de risico’s.⁷ De keuze voor HT hangt af van je persoonlijke gezondheidsgeschiedenis en risicoprofiel.

Er zijn inmiddels ook nieuwe niet-hormonale medicamenteuze opties beschikbaar. Fezolinetant, een selectieve neurokinine-3-receptorantagonist, toonde in een gerandomiseerde trial een significante vermindering van opvliegers ten opzichte van placebo.⁸ Bepaalde antidepressiva (SSRI’s en SNRI’s) kunnen eveneens helpen bij vasomotorische klachten.⁶

Zoek altijd contact met je huisarts als klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden — denk aan ernstig slaapgebrek, depressieve gevoelens of vaginale pijn. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duren de klachten van de menopauze?

Klachten beginnen vaak al in de perimenopauze en duren gemiddeld zeven tot tien jaar.¹ Opvliegers zijn meestal het hevigst in de eerste twee jaar na de laatste menstruatie en nemen daarna geleidelijk af. Een minderheid van de vrouwen houdt ook op latere leeftijd nog klachten. Raadpleeg je huisarts als klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden.

Helpen fyto-oestrogenen echt tegen opvliegers?

Isoflavonen uit soja en lijnzaad kunnen bij sommige vrouwen opvliegers verminderen, maar het effect is bescheiden en niet bij iedereen merkbaar.² Ze zijn geen vervanging voor hormoontherapie bij ernstige klachten. Vrouwen met hormoonafhankelijke kanker moeten het gebruik altijd eerst met hun arts bespreken.

Is zilverkaars (zwarte cohosh) veilig om te nemen?

Zilverkaars is het meest onderzochte kruidenmiddel tegen opvliegers, maar de resultaten zijn wisselend.⁶ In zeldzame gevallen zijn leverproblemen gemeld. Gebruik het niet bij een bestaande leveraandoening en stop onmiddellijk bij geelzucht, donkere urine of buikpijn. Raadpleeg altijd eerst je apotheker of arts.

Kan de overgang depressie of angst veroorzaken?

De overgang verhoogt het risico op depressie en angst, met name door schommelende hormoonspiegels in de perimenopauze.³ Vrouwen met een eerdere depressie lopen extra risico. Bij aanhoudende somberheid of angstklachten is professionele hulp via de huisarts verstandig — effectieve behandelingen zijn beschikbaar.

Is hormoontherapie veilig bij de menopauze?

Moderne hormoontherapie is effectief bij matige tot ernstige klachten en is voor gezonde vrouwen die starten vóór het 60e levensjaar of binnen tien jaar na de menopauze veiliger dan eerder werd aangenomen.⁷ De afweging tussen voordelen en risico’s hangt af van je persoonlijke gezondheidsgeschiedenis. Bespreek dit altijd met je huisarts of gynaecoloog.

Kunnen huidklachten zoals eczeem verergeren door de overgang?

Dalend oestrogeen kan de vochtbalans en elasticiteit van de huid beïnvloeden, waardoor droge huid en bestaande huidaandoeningen zoals eczeem kunnen opspelen.¹ Specifiek onderzoek naar natuurlijke middelen tegen eczeem in de overgang is beperkt. Vochtinbrengende verzorging en het vermijden van irriterende stoffen kunnen helpen. Raadpleeg bij aanhoudend eczeem je huisarts of dermatoloog.