De menopauze is het permanente einde van de menstruatie en de vruchtbaarheid en 12 maanden na de laatste menstruatie kun je over de menopauze spreken. Je kunt al rond je dertigste in de overgang komen, maar de meeste vrouwen ervaren dit zo rond hun 40^ste of 50^ste jaar (de gemiddelde leeftijd in Europa is 51 jaar). Voor sommigen kan de menopauze als gevolg van gezondheidsproblemen, waaronder een geschiedenis van eetstoornissen, de behandeling van kanker of de chirurgische verwijdering van de eierstokken, al eerder komen.

De menopauze is een volledig natuurlijk biologisch proces en daarom hoeft het ook niet behandeld te worden. En hoewel het ervoor zorgt dat een vrouw haar vruchtbaarheid verliest, kan ze ook op haar 50^ste jaar en lang daarna nog gezond, vitaal en seksueel actief blijven. Dat gezegd hebbende, vindt er over het algemeen een hormonale verandering plaats bij vrouwen tijdens de menopauze, wat kan leiden tot stemmingswisselingen, opvliegers, slapeloosheid en andere veel voorkomende symptomen.

Welke dingen kun je doen om de symptomen van de menopauze wat te verlichten?

Eerst en vooral is het belangrijk om te beseffen dat bij de meeste vrouwen symptomen, zoals nachtelijk zweten, vaak zonder enige behandeling weer zullen verdwijnen.

Menopauze is géén ziekte. Het is normaal dat de hormoonspiegels rond de middelbare leeftijd afnemen. Deze hormonen hoeven niet te worden vervangen.

Natuurlijke remedies voor de verlichting van de symptomen van de menopauze - dat wil zeggen geen hormonale substitutietherapie of medicijnen - zijn veilig en kunnen nuttig zijn tijdens deze overgangsfase om de ernst van de symptomen en de duur te verminderen. Deze remedies omvatten het eten van een gezond dieet, regelmatig bewegen, het nemen van bepaalde heilzame supplementen om je hormonen weer in evenwicht te brengen en het gebruik van natuurlijke kruidenbehandelingen zoals zilverkaars- en progesteroncrème.

De oorzaken van de menopauze

Vraag je je af wat symptomen zoals opvliegers veroorzaakt? Of hoe je slapeloosheid of nachtelijk zweten kunt stoppen? De menopauze wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen, waaronder veranderde niveaus van de geslachtshormonen zoals het gonadotropine-afgevende hormoon (GnRH), het follikel stimulerende hormoon (FSH), het luteïniserend hormoon (LH), oestrogenen (drie types zoals oestron, estridiol en oestriol), progesteron en testosteron.

De menopauze is een complex biologisch proces, maar de belangrijkste veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens deze tijd, is een toenemend verlies van de ovariële follikels (ook wel folliculaire astresia genoemd) en dat er daardoor een veel kleinere hoeveelheid oestrogeen wordt geproduceerd. De oestrogeenniveaus beginnen 6-12 maanden vóór de menopauze al te dalen (tijdens de overgang meestal rond je 30^ste of 40^ste jaar) en dit wordt voortgezet tijdens de menopauze.

Natuurlijke behandelingen voor de menopauze

Eet voedingsmiddelen die helpen bij het beheren van de symptomen van de menopauze

Wanneer je wilt proberen om je hormonen weer in evenwicht te brengen en de symptomen van de menopauze wilt verminderen, moet je ervoor zorgen dat je dieet voldoende essentiële mineralen en gezonde vetten bevat. Eet voedingsmiddelen die je hormonen weer in balans brengen en het eten van voedzame en onbewerkte voedingsmiddelen kunnen ook voorkomen dat je te veel calorieën eet en daardoor gewicht aankomt.

Houd in gedachten dat je steeds minder calorieën moet gaan eten om als je ouder wordt op gewicht te blijven. Als gevolg van een afname van de spiermassa en een vertraging van je stofwisseling, is het belangrijker dan ooit om de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te beperken en je te richten op het eten van gezond en schoon eten.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheren van de symptomen van de menopauze zijn onder andere:

Biologische groenten en fruit:

Deze bevatten voedingsvezels om je eetlust beter te beheren, anti-oxidanten om het verouderingsproces te vertragen en fytosterolen die je hormonen weer in balans kunnen brengen.

Kruisbloemige groenten:

Groenten uit de kruisbloemige familie zoals broccoli, kool en boerenkool bevatten indool-3-carbinol, een stof die van nature helpt om het oestrogeengehalte weer in balans te brengen. Deze groenten zijn ook rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K en elektrolyten, die belangrijk zijn voor de bloeddruk en de gezondheid van je hart.

Vezelrijke producten:

Vezels zijn belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid, de spijsvertering en voor het behoud van een gezond gewicht. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat diëten, die meer vezels bevatten, kunnen helpen om de productie van oestrogeen weer op gang te brengen. Vezelrijke diëten zijn ook geassocieerd met minder gewichtstoename, een gezonder cholesterolgehalte en verminderde constipatie. Sommige van de beste bronnen zijn onder andere noten, zaden, peulvruchten/bonen, oude granen, avocado, groenten en fruit.

Natto:

Gefermenteerde soja zoals natto bevat een fyto-oestrogeen, wat kan helpen bij het in balans brengen van je hormonen. Vermijd dit echter als je in het verleden oestrogeen-positieve borstkanker hebt gehad.

Voedselrijk aan fyto-oestrogenen:

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige oestrogenen die de effecten van natuurlijke hormonen, die het lichaam produceert, kunnen nabootsen. Een verscheidenheid aan onderzoeken hebben bewezen dat deze fyto-oestrogenen daadwerkelijk sommige vrouwen tijdens de menopauze kunnen helpen, door het verminderen van het risico op kanker, door het verminderen van nachtelijk zweten, door de bescherming van het hart en door de invloeden van de afname van de natuurlijke oestrogenen minder drastisch te maken.

Omega-3 vetten:

Omega-3 vetzuren uit vis en lijnzaad kunnen het hart beschermen, een gladde huid bevorderen en helpen om ontstekingen door omega-6 vetten (meestal te vinden in geraffineerde oliën en vlees van mindere kwaliteit) tegen te gaan. Sommige van de beste bronnen zijn onder andere in het wild gevangen zalm, heilbot, sardines, makreel en ansjovis. Onderzoeken tonen aan dat het regelmatig consumeren van omega-3 vetzuren de productie van hormonen vergemakkelijkt en dat het kan helpen om pre-eclampsie, een postpartum depressie, menopauze problemen, postmenopauzale osteoporose, hartcomplicaties, depressie en borstkanker te voorkomen.

Gezonde vetten en koudgeperste oliën:

Het is waar dat vetten meer calorieën bevatten dan eiwitten of koolhydraten maar ze zijn ook de bouwstenen voor de productie van hormonen, ze houden ontstekingsniveaus laag, ze verhogen je stofwisseling en ze bevorderen de verzadiging, wat belangrijk is voor het voorkomen van gewichtstoename. Ongeraffineerde oliën zorgen ook voor essentiële vitamines zoals E, dat helpt bij het reguleren van de productie van oestrogeen. Eet vooral vergine kokosolie, palmolie, extra vergine olijfolie en lijnzaadolie. Andere bronnen van gezonde vetten zijn onder andere avocado, kokosmelk, noten, zaden en wilde zeevruchten.

Probiotische voedingsmiddelen:

Probiotica zijn gezonde bacteriën, die daadwerkelijk de productie en de regulering van belangrijke hormonen zoals insuline, ghreline en leptine kunnen verbeteren. Ze zijn zelfs in staat om het immuunsysteem te versterken en het cognitief functioneren te beschermen. De beste bronnen zijn onder andere yoghurt, kefir, groenten zoals zuurkool of kimchi, kombucha en andere gegiste voedingsmiddelen.

Water:

Drink minstens acht glazen water per dag om te helpen het verloren vocht door opvliegers weer aan te vullen en om een opgeblazen gevoel te verminderen.

Vermijd voedingsmiddelen die de menopauze nog erger te maken

Verpakte levensmiddelen:

De meeste bewerkte/verpakte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, chemische conserveringsmiddelen, grote hoeveelheden natrium, toxines en synthetische toevoegingen. Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan koolhydraten, die je hormonen uit balans brengen en stoffen die toxisch voor de lever zijn.

Conventioneel vlees:

Conventioneel vlees of pluimvee kan toegevoegde hormonen bevatten, wat een ontsteking kan veroorzaken. Zorg ervoor dat je voor hormoonvrij, grasgevoed, scharrelvlees of scharrelpluimvee kiest. Als je biologisch vlees, eieren, melk en gevogelte koopt, kun je voorkomen dat je antibiotica, GMO’s of toegevoegde hormonen binnenkrijgt.

Toegevoegde suiker:

Een hoge inname van toegevoegde suiker kan zorgen voor gewichtstoename, spijsverteringsproblemen, hormonale onbalans en candida en het kan opvliegers en andere symptomen verergeren.

Geraffineerde oliën en gefrituurd voedsel:

Voedingsmiddelen die zijn bereid in sterk bewerkte plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, saffloerolie, soja- of koolzaadolie) zijn rijk aan omega-6 vetten, die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van een ontsteking en andere gezondheidsproblemen. Gefrituurd voedsel en transvetten zijn ook gekoppeld aan hartproblemen, gewichtstoename, diabetes en cognitieve stoornissen.

Koolzuurhoudende dranken:

Koolzuurhoudende frisdrank of andere dranken kunnen het calcium in je lichaam afbreken en daarom bijdragen aan osteoporose, botverlies en problemen met je tanden.

Alcohol:

Veel vrouwen vinden dat het drinken van meer dan ‘gematigde’ hoeveelheden alcohol hun opvliegers verergert en bijdraagt aan gewichtstoename.

Neem supplementen voor wat verlichting tijdens de menopauze

• Zilverkaars (1-2x daags 80 milligram): kan helpen om de symptomen, die horen bij de menopauze zoals opvliegers en nachtelijk zweten, te verminderen. Uit onderzoek blijkt ook dat het kan helpen bij het verbeteren van de kwaliteit van de slaap, dat het hormonale onevenwichtigheden, die zijn gekoppeld aan diabetes of vleesbomen, kan verminderen en dat het zelfs vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen, voorafgaand aan de menopauze, kan helpen.
• Natuurlijke progesteroncrème (2-3 x daags ongeveer ¼ theelepel of 20 milligram op de huid en de onderarmen): het gebruik van progesteroncrème is een natuurlijke manier om de symptomen van de menopauze zoals verlies van de botdichtheid, vaginale droogheid en vleesbomen te kunnen verminderen. Het heeft vele voordelen, zelfs voor jongere vrouwen, waaronder de bescherming tegen onvruchtbaarheid, endometriose en PMS. Door het topisch gebruik kun je de hoeveelheid progesteron, die je bij elk gebruik toepast op je lichaam, goed in de gaten houden.
• Monnikspeper of kuisboom(160-240 milligram per dag): van monnikspeper is klinisch bewezen dat het opvliegers kan verlichten. Het heeft net als zilverkaars het vermogen om hormoongerelateerde problemen zoals vleesbomen, huidveranderingen, onregelmatige menstruatie en slaap te reguleren. Uit onderzoek blijkt dat monnikspeper de aanmaak van het luteïniserend hormoon verhoogt, de aanmaak van prolactine moduleert en helpt bij het remmen van de afgifte van het follikelstimulerende hormoon, waardoor de verhouding van progesteron tot oestrogeen verbetert.
• Amerikaanse Ginseng (600-1200 milligram per dag): al duizenden jaren lang wordt ginseng gebruikt om de energieniveaus en de seksuele opwinding te verhogen. Sommige onderzoeken suggereren dat het ook kan helpen om opvliegers, vermoeidheid, depressie, cognitieve stoornissen en vaginale droogheid te verminderen.
• Rode klaver: kan helpen om het verlies van botdichtheid te verminderen en zorgt voor een lager risico op hartcomplicaties. Rode klaver bevat isoflavonen wat positieve effecten heeft op het verminderen van de symptomen die verband houden met oestrogeen verlies - zoals opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename, botverlies, botbreuken of osteoporose, cardiovasculaire problemen en ontsteking van de gewrichten.
• Sint-Janskruid: dit kruid wordt al meer dan 2000 jaar veilig gebruikt en zorgt voor minder angst, depressie en slaapgerelateerde problemen. Het kan zelfs helpen om je stemming te stabiliseren, ontsteking te verminderen, je slaap te verbeteren en de emotionele/psychische overgang door de menopauze een stuk makkelijker te maken.
• Macawortel (1000-2000 milligram per dag): als adaptogeen kruid wordt maca al duizenden jaren gebruikt om door het verlagen van de cortisol niveaus in je lichaam de effecten van stress en van de veroudering op het lichaam te verminderen. Het kan helpen om opvliegers, weinig energie/vermoeidheid, rusteloosheid en gewichtstoename te verminderen, terwijl het ook je libido en energieniveaus zal verbeteren.
• Adaptogeen kruiden: deze kruiden bieden bescherming tegen een verscheidenheid aan ziekten, met inbegrip van die die worden veroorzaakt door een te veel aan stress. Adaptogeen kruiden zijn onder andere ashwagandha, medicinale paddestoelen, rhodiola en heilige basilicum. Onderzoek toont aan dat ze kunnen helpen bij het verbeteren van de schildklierfunctie, voor een lager cholesterol zorgen, angst en depressie kunnen verminderen, degeneratie van de hersencellen kunnen tegengaan en de bloedsuiker- en de insulineniveaus kunnen stabaliseren.

Hoewel dit minder vaak wordt gebruikt, zijn er ook andere planten/kruiden die kunnen helpen bij het beheren van de symptomen van de menopauze. Deze kruiden zijn onder andere teunisbloemolie, zoethout, wilde yams, rode framboos bladeren, kuisboom en sarsaparilla. Elke soort heeft een unieke werking en daarom kan het nuttig zijn om een getrainde natuurgeneeskundige arts te raadplegen, om je te begeleiden tijdens het gebruik van deze kruiden en om je te adviseren over de juiste doseringen en combinaties.

Verminder stress en leer er beter mee omgaan

Veel vrouwen ervaren tijdens de menopauze een toegenomen angst, humeurigheid en zelfs episodes van depressie. Het beheren van stress in je leven is een belangrijke manier om gedragingen of symptomen zoals emotioneel eten en gewichtstoename, vermoeidheid, het krijgen van onvoldoende slaap en een laag libido te verminderen. Verschillende stressverminderende technieken en alternatieve geneesmiddelen kunnen je hierbij helpen. Enkele effectieve manieren om stress te verlichten zijn onder meer: het doen van oefeningen, meditatie, acupunctuur, aromatherapie, tijd doorbrengen in de natuur, het verbeteren van nauwe relaties, vrijwilligerswerk en tijd besteden aan spirituele praktijken.

Gebruik essentiële oliën tegen de symptomen van de menopauze

Salieolie is de meest effectieve etherische olie voor het balanceren van je hormonen. Het kan voor verlichting van de symptomen van de menopauze, waaronder verhoogde angst en opvliegers, zorgen. Bovendien kan Romeinse kamilleolie stress verminderen, kan pepermuntolie het lichaam na opvliegers afkoelen en kan tijmolie helpen om je hormonen weer op een natuurlijke manier in balans te brengen.

Om deze essentiële oliën thuis te kunnen gebruiken, moet je therapeutische of pure olie aanschaffen, die je in natuurwinkels of online kunt vinden. Wrijf dan 1-3 maal daags 3 druppels van de gekozen olie op de bovenkant van de voeten en achter in je nek. Je kunt, als je een gevoelige huid hebt, ook elke essentiële olie combineren met een dragende olie zoals jojobaolie of kokosolie om het wat te verdunnen.

Krijg voldoende lichaamsbeweging

Beweging is belangrijk voor het beheren van meerdere risicofactoren die in verband worden gebracht met de menopauze, waaronder overgewicht of obesitas, een grotere kans op ontsteking, slecht slapen, het ervaren van botverlies of spieratrofie en het omgaan met chronische stress. Onderzoeken hebben aangetoond dat, zelfs als je in het verleden niet erg actief bent geweest, het starten met 12 weken lang, minstens 3 keer per week, oefeningen doen, die bestaan uit aërobe oefeningen en een krachttraining, kan leiden tot verbeteringen van de kwaliteit van de slaap, slapeloosheid en depressie.

Ik raad aan dat je op de meeste dagen van de week, tien tot dertig minuten aërobe-oefeningen doet en een hoge intensiteit interval training (HIIT), zoals bijvoorbeeld een burst training, omdat dit je botten zal versterken, je kan helpen bij het voorkomen van gewichtstoename, je kan helpen bij het behoud van je spiermassa en omdat het het risico op osteoporose en obesitas kan verminderen.

Krijg voldoende slaap

Uit onderzoek blijkt dat zowel overmatige stress als een slechte nachtrust gekoppeld is aan hogere niveaus van ochtend cortisol, verminderde immuniteit, problemen met de prestaties op het werk en een grotere vatbaarheid voor angst, gewichtstoename en depressie. Om je lichaam te kunnen laten herstellen van stress en het weer energie te kunnen laten opdoen voor de volgende dag, moet je streven naar 7-9 uur slaap per nacht.

Zoek sociale steun & verbeter relaties

Uitgebreid klinisch onderzoek heeft aangetoond dat leefgewoonten, waaronder regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap, een optimale voeding, gezonde relaties, sociale steun en ontspanning, effectief zijn als behandeling van de symptomen van de menopauze en eventuele andere effecten van veroudering.

Tot slot…

Bedenk heel goed dat de menopauze beslist géén ziekte of aandoening is. Het is een natuurlijk proces waar iedere vrouw onherroepelijk mee te maken gaat krijgen. Gelukkig gaan, na verloop van tijd, de symptomen gewoon weer over.

Maar om nu gelaten af te wachten totdat je je weer beter gaat voelen, is volgens mij geen optie. Het is beter om aan je gezondheid en levensstijl te werken om de symptomen van de menopauze zo draaglijk mogelijk te maken.

Bronnen

www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/natural-menopause-solution-hot-flash-remedies

www.besthealthmag.ca/best-you/home-remedies/natural-home-remedies-menopause-problems/

www.globalhealingcenter.com/natural-health/natural-remedies-for-hot-flashes/

www.dailymail.co.uk/health/article-405835/Carol-Barnes-How-alternative-remedies-helped-beat-menopause.html