Onverzadigde vetten maken gezonde oliën

Onverzadigde vetten worden beschouwd als de 'gezonde vetten' en gepromoot als onderdeel van een gezond dieet. Deze vetten helpen hart- en vaatziektes te voorkomen, cholesterol-waardes te verlagen en bieden nog tal van andere gezondheidsvoordelen indien we ze gebruiken als alternatief voor verzadigde vetten in ons dieet.

Lees verder en kom alles te weten over onverzadigde vetten, welke oliën deze vetten bevatten en waarom ze juist zo gezond zijn!

Typisch voor onverzadigde vetten is dat ze op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Er bestaan twee types onverzadigde vetten, poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetten. Deze zijn verschillend in hun chemische structuur en hebben daardoor ook verschillende gezondheidsvoordelen.

Mono-onverzadigde vetten

• Olijfolie
• Koolzaadolie
• Pindanoten-olie
• Noten in het algemeen
• Avocado's

[pullquote]Het vervangen van verzadigde vetten door mono-onverzadigde vetten heeft een cholesterolverlagend effect.[/pullquote]

Poly-onverzadigde vetten

Poly-onverzadigde vetten kunnen opgesplitst worden in twee groepen; ook bekend als omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Beide hebben lichtje verschillende gezondheidseffecten.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren hebben een aangetoonde beschermende werking tegen hart- en vaatziektes en helpen de LDL-cholesterolwaardes naar beneden te halen. We vinden omega 3-vetzuren terug in:

• Vetrijke vis zoals zalm, sardine en makreel.
• Eieren en vlees zoals mager rundsvlees en kip.
• Plantaardige bronnen zoals lijnzaad-olie, walnoten, sojabonen en koolzaad-olie.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vaak vis consumeren een lager risico lopen op het krijgen van hart- en vaatziektes. Vis en andere dierlijke bronnen van omega 3 zijn anders dan plantaardige bronnen van omega 3. De omega 3 uit dierlijke bronnen is meer 'biologisch beschikbaar' voor ons.

Dat wil zeggen dat we om hetzelfde effect te bereiken veel meer omega 3 uit plantaardige bron nodig hebben dan uit dierlijke bron, omdat de omega 3 uit dierlijke bron effectiever door ons lichaam wordt opgenomen. Ook blijkt uit onderzoek dat omega 3 uit dierlijke bron ons beter beschermt tegen hart- en vaatziektes dan omega 3 uit plantaardige bronnen.

Hoe veel is gezond?

Hoewel de omega 3 uit visolie dus zeker veel gezondheidsvoordelen kan bieden, moeten zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven er toch mee oppassen. Volg de richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vis goed op en overschrijdt deze niet want zeker als je zwanger bent is het gevaarlijk om teveel zware metalen zoals kwik binnen te krijgen. En dat risico heb je jammer genoeg wel als je veel vis consumeert.

De Amerikaanse Hartstichting raadt volwassenen aan 500 mg omega 3 per dag te consumeren om zo het risico op hart- en vaatziektes terug te dringen. Indien je twee tot drie porties van een 150 g vette vis per week op het menu zet zou je deze doelstelling moeten halen.

Indien vaststaat dat je reeds een hartaandoening hebt dan mag je volgens de Hartstichting dagelijkse hoeveelheid omega 3 opschroeven naar 1000 mg per dag.

Omega 6-vetzuren

Omega 6-vetzuren helpen ook aantoonbaar om het risico op hart- en vaatziektes terug te dringen, indien gebruikt als een alternatief voor verzadigde vetten uiteraard.

Goede bronnen van omega 6 zijn:

• Margarine smeerboters
• Zonnebloem-olie
• Sojabonen
• Sesamzaad-olie
• Noten, zoals walnoten bijvoorbeeld.

Zo, nu je een beter inzicht hebt in de verschillende soorten onverzadigde vetten en hun gezondheidseffecten zal je beter begrijpen welke oliën gezond zijn en waarom. Om je hierbij te helpen geven we je hieronder nog een overzicht van de meest gebruikte plantaardige oliën en hun gehaltes aan mono-onverzadigde vetten (MOV), poly-onverzadigde vetten (POV) en aan verzadigde vetten (VV).

Koolzaad-olie:

61% MOV
21% Omega 6 POV
10% Omega 3 POV
7% VV

Lijnzaad-olie:

19% MOV
24% Omega 6 POV
47% Omega 3 POV
9% VV

Maïs-olie:

24% MOV
59% POV (vooral Omega 6)
13% VV

Olijfolie:

73% MOV
3.5-21% Omega 6 POV
1% Omega 3 POV
14% VV

Kokosnoot-olie:

6.2% MOV
1.6% POV
92.1% VV

Palm-olie:

39% MOV
11% POV
50% VV

Avocado-olie:

70% MOV
12% Omega-6 POV
1% Omega-3 POV
12% VV

Sesamzaad-olie:

43% MOV
43% POV
14% VV

Pinda-olie:

46% MOV
32% POV
17% VV

Zonnebloem-olie:

19% MOV
63% POV
10% VV

Sojabonen-olie:

23% MOV
51% Omega-6 POV
6% Omega-3 POV
14% VV

De volgende keer dat je in je supermarkt een olie moet kiezen kan je misschien dit lijstje in gedachten houden. Het gaat immers niet alleen om de smaak en de prijs, je gezondheid mag je ook best laten meewegen in je keuze!

Welke olie verkies jij en waarom? Laat het ons weten in jouw reactie!