Welke plantaardige olie is het gezondst? Onverzadigde vetten uitgelegd

Voor dagelijks gebruik zijn olijfolie en koolzaadolie de gezondste plantaardige oliën. Ze bevatten weinig verzadigd vet en veel onverzadigde vetten. Gebruik je ze in plaats van boter, kokosolie of palmolie, dan daalt je LDL-cholesterol en daarmee je risico op hart- en vaatziekten.¹ Lijnzaadolie is de rijkste plantaardige bron van omega 3, maar gebruik je die alleen koud.

Wat zijn onverzadigde vetten en waarom zijn ze gezond?

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Er zijn twee soorten:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten: één dubbele binding in de vetzuurketen. Veel ervan zit in olijfolie, avocado-olie en koolzaadolie.
• Meervoudig onverzadigde vetten: meerdere dubbele bindingen. Hiertoe horen de omega 3- en omega 6-vetzuren.

Vervang je verzadigde vetten door onverzadigde, dan daalt je LDL-cholesterol (het ongunstige cholesterol) en verbetert de verhouding tussen totaal cholesterol en HDL-cholesterol.¹ Daarom adviseert het Voedingscentrum om vooral zachte en vloeibare vetten en oliën te gebruiken in plaats van harde vetten.² Wil je weten wat een verhoogd cholesterol voor jou betekent, kijk dan op Thuisarts.nl.

Daar staat tegenover dat meervoudig onverzadigde vetten minder stabiel zijn. Hoe meer dubbele bindingen een vetzuur heeft, hoe makkelijker het oxideert.³ Dat merk je in de keuken: een olie die rijk is aan omega 3 wordt sneller ranzig en kan slecht tegen hitte.

Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?

Omega 3 en omega 6 zijn allebei meervoudig onverzadigd, maar ze doen iets anders in je lichaam.

Omega 3 heeft een ontstekingsremmend effect en speelt een rol bij de bescherming van hart en bloedvaten.¹ Je krijgt het binnen in twee vormen:

• ALA (alfa-linoleenzuur): plantaardig. Zit in lijnzaadolie, walnoten en koolzaadolie.
• EPA en DHA: zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. Je lichaam kan ze direct gebruiken.

Je lichaam zet ALA maar voor een klein deel om in EPA en DHA, meestal enkele procenten.¹ Eet je geen vis, dan kun je een supplement met algenolie overwegen. Algen zijn de oorspronkelijke producent van DHA in de voedselketen.

Omega 3 wordt ook onderzocht in verband met de geestelijke gezondheid. Een overzichtsstudie van meta-analyses vond aanwijzingen dat omega 3-suppletie depressieve klachten kan verminderen, maar de kwaliteit van het bewijs wisselde sterk.⁴ Een supplement vervangt dus geen behandeling. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts of apotheker voordat je hoge doses visolie gaat slikken.

Omega 6 (vooral linolzuur) verlaagt ook het LDL-cholesterol als je het gebruikt in plaats van verzadigd vet.¹ Het gemiddelde westerse eetpatroon levert al ruim genoeg omega 6, onder andere via zonnebloemolie en bewerkte producten. Extra aandacht voor omega 3 heeft voor de meeste mensen dan ook meer zin.

Welke plantaardige olie bevat de meeste onverzadigde vetten?

De tabellen hieronder vergelijken het vetzuurprofiel van veelgebruikte oliën. Het zijn benaderingen: de precieze samenstelling verschilt per ras, merk en persmethode.¹

Oliën voor dagelijks gebruik

Olie	Enkelvoudig onverzadigd	Omega 6	Omega 3	Verzadigd
Lijnzaadolie	19%	24%	47%	9%
Koolzaadolie	61%	21%	10%	7%
Olijfolie	73%	3–21%	±1%	14%
Avocado-olie	70%	12%	±1%	12%

Oliën met veel omega 6 of verzadigd vet

Olie	Enkelvoudig onverzadigd	Omega 6	Omega 3	Verzadigd
Zonnebloemolie	19%	63%	<1%	10%
Maïsolie	24%	59%	1%	13%
Sojaolie	23%	51%	6%	14%
Sesamolie	43%	43%	<1%	14%
Pinda-olie	46%	32%	<1%	17%
Palmolie	39%	11%	<1%	50%
Kokosolie	6%	2%	<1%	±90%

Wat valt op?

• Koolzaadolie heeft het minste verzadigd vet en levert ook nog een flinke hoeveelheid omega 3.
• Olijfolie bestaat grotendeels uit enkelvoudig onverzadigd vet. Daardoor is ze vrij stabiel bij matige hitte.
• Lijnzaadolie is de rijkste plantaardige omega 3-bron, maar oxideert snel. Bewaar haar koel en donker en gebruik haar alleen koud.
• Kokosolie bestaat voor ongeveer 90% uit verzadigd vet. Onderzoek ondersteunt niet dat kokosolie een gezonde vervanger is voor onverzadigde oliën.¹
• Palmolie is voor de helft verzadigd vet en daarmee geen goede keuze als dagelijks kookvet.

Welke olie gebruik je waarvoor?

Welke olie het beste is, hangt ook af van wat je ermee doet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen slecht tegen hitte, enkelvoudig onverzadigde vetten beter.³

Toepassing	Goede keuze	Waarom
Koud: dressing, yoghurt, over groente	Lijnzaadolie, extra vierge olijfolie, koolzaadolie	Omega 3 en smaak blijven behouden
Zacht bakken en roerbakken	Olijfolie, koolzaadolie	Vrij stabiel bij matige hitte
Bakken op hoog vuur	Geraffineerde koolzaadolie, rijstolie, geraffineerde avocado-olie	Kunnen beter tegen hoge temperaturen
Liever beperken	Kokosolie, palmolie	Veel verzadigd vet

Let ook op de calorieën. Alle oliën leveren ongeveer 9 kcal per gram, ruim 100 kcal per eetlepel. Gezonder vet maakt een olie niet lichter.

Hoeveel vis en omega 3 heb je nodig?

Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, makreel of haring. Zo krijg je genoeg EPA en DHA binnen.² Plantaardige oliën met ALA, zoals koolzaadolie en lijnzaadolie, zijn een aanvulling op vis maar geen volwaardige vervanging.¹

Zwanger of borstvoeding? Sommige vissoorten bevatten relatief veel kwik of dioxines. Volg het advies van het Voedingscentrum over welke vis je wel en niet kunt eten.² Twijfel je, overleg dan met je verloskundige of huisarts. Dat geldt ook voor omega 3-supplementen in deze periode.

Veelgestelde vragen

Is rijstolie een gezonde keuze?

Rijstolie (rijstzemelenolie) heeft een redelijk gunstig vetzuurprofiel, met ongeveer evenveel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd vet, vergelijkbaar met pinda-olie. Ze kan goed tegen hoge temperaturen en is daarom geschikt om op hoog vuur te bakken. Rijstolie bevat gamma-oryzanol, een stof die in enkele kleine studies met een lager cholesterol in verband is gebracht, maar dat bewijs is veel zwakker dan voor olijfolie en koolzaadolie. Als afwisseling prima, maar voor dagelijks gebruik zijn olijfolie en koolzaadolie beter onderbouwd.

Welke olie gebruik je het beste voor bakken op hoog vuur?

Kies een olie die goed tegen hitte kan, zoals geraffineerde koolzaadolie, rijstolie of geraffineerde avocado-olie. Extra vierge olijfolie gebruik je liever voor zacht bakken of koud. Lijnzaadolie is niet geschikt om te verhitten, omdat het veel omega 3 bevat en snel oxideert.

Is kokosolie echt ongezond of valt het mee?

Kokosolie bestaat voor ongeveer 90% uit verzadigd vet, vooral laurinezuur. Vergeleken met onverzadigde oliën zoals olijfolie en koolzaadolie verhoogt kokosolie het LDL-cholesterol. Af en toe gebruiken voor de smaak is geen probleem, maar als dagelijks kookvet is een vloeibare plantaardige olie de betere keuze.

Wat is het verschil tussen omega 3 uit vis en uit planten?

Vette vis levert EPA en DHA, vormen die je lichaam direct kan gebruiken. Plantaardige bronnen zoals lijnzaadolie en walnoten bevatten ALA, dat je lichaam maar voor enkele procenten omzet in EPA en DHA. Eet je geen vis, dan is een DHA-supplement op basis van algenolie een optie.

Hoeveel onverzadigde vetten per dag zijn aanbevolen?

Er is geen aparte dagelijkse norm voor onverzadigde vetten. Het advies is om verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde. In de praktijk betekent dat: kook met olijfolie of koolzaadolie, eet één keer per week vette vis en eet regelmatig ongezouten noten.

Kan ik elke dag olijfolie gebruiken?

Ja, dagelijks olijfolie past goed in een gezond eetpatroon. Extra vierge olijfolie bestaat grotendeels uit enkelvoudig onverzadigd vet en bevat daarnaast polyfenolen. Houd wel rekening met de calorieën: een eetlepel levert ruim 100 kcal.

Helpt omega 3 tegen somberheid of depressie?

Er zijn aanwijzingen dat omega 3-suppletie depressieve klachten kan verminderen, maar de kwaliteit van het bewijs wisselt. Zie omega 3 hooguit als aanvulling, niet als vervanging van een behandeling. Heb je langer dan twee weken last van somberheid, neem dan contact op met je huisarts.

Footnotes

1. Petersen KS, Maki KC, Calder PC. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. The British Journal of Nutrition. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39475012/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

2. Voedingscentrum. Vetten en oliën. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zoekresultaten.aspx?q=vetten ↩ ↩² ↩³

3. Mortensen MS, Ruiz J, Watts JL. Polyunsaturated Fatty Acids Drive Lipid Peroxidation during Ferroptosis. Cells. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36899940/ ↩ ↩²

4. Gao X, Su X, Han X. Unsaturated Fatty Acids in Mental Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Advances in Nutrition. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041185/ ↩

Bronnen

1. Petersen KS, Maki KC, Calder PC — Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat · The British Journal of Nutrition · 2024
2. Gao X, Su X, Han X — Unsaturated Fatty Acids in Mental Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses · Advances in Nutrition · 2022
3. Mortensen MS, Ruiz J, Watts JL — Polyunsaturated Fatty Acids Drive Lipid Peroxidation during Ferroptosis · Cells · 2023
4. Voedingscentrum — Vetten en oliën · Voedingscentrum.nl · 2024