Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 27 februari 2024

Pastasalade met tonijn

Een lunchroutine kan snel eentonig worden, vooral als we steeds teruggrijpen naar dezelfde opties. Maar wat als ik je vertel dat er een smaakvolle en voedzame oplossing is die je energie geeft tot aan het avondeten? Nou, laat me je voorstellen aan de pastasalade met tonijn! Deze heerlijke maaltijd zit boordevol gezonde ingrediënten, waaronder tonijn, een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor een gebalanceerd dieet. Het is niet alleen eenvoudig te maken, maar het biedt ook een welkome afwisseling van de gebruikelijke lunchopties. Ben je klaar om je lunchroutine een boost te geven? Lees dan snel verder!

  • Lunch
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Aantal porties: 4
  • Calorieën per portie: 425

Wat maakt deze pastasalade gezond?

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor een gezond dieet. Het is ook caloriearm en een goede optie voor gewichtsbeheersing. Volkoren pasta biedt complexe koolhydraten en vezels, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel en een stabiele energieniveau. Groenten zoals komkommer, tomaat en paprika zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan een sterk immuunsysteem en algehele gezondheid.

Welke tonijn is het beste voor deze pastasalade met tonijn?

Voor de tonijnpastasalade kun je het beste tonijn in water gebruiken, in plaats van tonijn in olie. Tonijn in water is over het algemeen magerder en bevat minder calorieën dan tonijn in olie. Bovendien maakt tonijn in water het gemakkelijker om de dressing en smaak van de salade te onderscheiden, omdat het niet de extra olie van tonijn in blik toevoegt.

Je kunt ook overwegen om duurzame tonijn te kiezen, zoals tonijn die is gevangen met methoden die het mariene ecosysteem respecteren en de vispopulaties behouden. Dit wordt vaak aangegeven op het etiket als "duurzaam gevangen" of met een keurmerk zoals MSC (Marine Stewardship Council).

Wat heb je nodig voor de salade?

  • 250 gram volkoren fusilli
  • 1 hele komkommer
  • 1 rode paprika
  • 320 gram tonijn uit blik (2 blikjes)
  • 1 rode ui
  • 50 gram groene olijven
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • Een zakje rucola
  • Verse peterselie

Voor de dressing:

  • Sap en rasp van een limoen
  • Een scheutje olijfolie
  • 1 teen knoflook, geperst
  • Versgemalen peper
  • Zout naar smaak

De bereidingswijze

  1. Allereerst kook je de pasta volgens de instructies op de verpakking. Laat deze daarna goed uitlekken en afkoelen.
  2. Intussen snijd je de groenten en peterselie fijn op de manier die jij het lekkerst vindt. Doe ze daarna samen in een kom met de afgekoelde pasta en de tonijn uit blik. Laat de tonijn van tevoren wel even uitlekken.
  3. Vervolgens maak je de dressing door alle ingrediënten door elkaar te mengen.
  4. Schenk de dressing over de salade en hussel alles goed door elkaar.
  5. Schep een goede portie van de salade op een bord en garneer deze met de peterselie en eventueel nog wat peper en zout naar smaak. Eet smakelijk!

De voedingswaarden

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 425
Koolhydraten: 46 gram
Vetten: 11 gram
Eiwitten: 31 gram

Tips voor het maken van de pastasalade met tonijn

TIP 1: Extra groenten
Voel je vrij om extra groenten toe te voegen aan de salade, zoals geraspte wortelen, gehakte spinazie of bloemkoolroosjes. Dit voegt extra voedingsstoffen en smaak toe aan het gerecht.

TIP 2: Andere dressing
Experimenteer met verschillende dressings, zoals een balsamico-vinaigrette of een yoghurtdressing met kruiden. De mogelijkheden zijn eindeloos en kunnen de smaak van de salade transformeren. Voor wat extra vet kan je ook kiezen om wat mayonaise aan de dressing toe te voegen.

TIP 3: Let op de portiegrootte
Let op de portiegrootte, vooral als je bezig bent met je calorie-inname. Hoewel deze salade gezond is, kunnen grote porties leiden tot overmatige calorieën. Dit recept is geschikt voor 4 personen waardoor een portie ongeveer 1/4e van de totale salade is. Wanneer je meer wil eten, moet je er rekening mee houden dat de voedingswaarden dan ook hoger worden.

Bekijk ook:

Gezonde en knapperige kip wrap

Pindakaas smoothie met amandelmelk en banaan

Van avocado's tot guacamole: Het recept

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Rozemarijn


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share