Pastasalade met tonijn: eiwitrijke lunch in 20 minuten

Deze pastasalade met tonijn is een complete, eiwitrijke lunch die je in 20 minuten op tafel zet. Tonijn, volkoren pasta en verse groenten leveren samen circa 31 gram eiwit en 46 gram complexe koolhydraten per portie — een uitgebalanceerde maaltijd die je energie geeft tot het avondeten.

Receptinfo

• Bereidingstijd: 20 minuten
• Porties: 4
• Calorieën per portie: 425 kcal

Waarom is tonijn een goede keuze voor de lunch?

Tonijn uit blik is een betaalbare en praktische eiwitbron: per 100 gram levert het circa 25 gram eiwit en omega-3 vetzuren (meervoudig onverzadigde vetzuren die bijdragen aan een normale hartfunctie). Regelmatige visconsumptie wordt in observationeel onderzoek geassocieerd met een betere slaapkwaliteit en minder vermoeidheid overdag.¹

Volkoren pasta levert complexe koolhydraten en vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgt dan bij witte pasta. De groenten in dit recept — komkommer, paprika, cherrytomaatjes en rucola — dragen bij aan je dagelijkse inname van vitamine C, kalium en antioxidanten.

Let op bij zwangerschap en borstvoeding: Tonijn bevat methylkwik. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om niet meer dan twee porties vis met een hoog kwikgehalte per week te eten. Raadpleeg bij twijfel je verloskundige of arts.

Welke tonijn kies je het best?

Kies bij voorkeur voor tonijn in water in plaats van in olie. Tonijn in water is magerder, bevat minder calorieën en laat de limoendressing beter uitkomen.

Let ook op het MSC-keurmerk (Marine Stewardship Council) op het blik. Dit keurmerk geeft aan dat de vis duurzaam is gevangen en dat vispopulaties actief worden beheerd.

Onderzoek toonde aan dat commerciële bliktonijn sporen van microplastics kan bevatten.² De gezondheidseffecten hiervan voor mensen zijn nog niet volledig onderzocht, maar het is een reden om voor kwalitatieve merken te kiezen en eiwitbronnen gevarieerd te houden.

Bewaar geopend bliktonijn niet in het blik zelf. Schep het over in een afgedekt bakje in de koelkast en gebruik het binnen 48 uur — dit remt de groei van bacteriën, waaronder histamine-vormende soorten die bij onvoldoende koeling klachten kunnen veroorzaken.³

Ingrediënten voor 4 porties

Voor de salade:

• 250 gram volkoren fusilli
• 320 gram tonijn in water uit blik (2 blikjes), uitgelekt
• 1 komkommer, in blokjes
• 1 rode paprika, in reepjes of blokjes
• 150 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
• 1 rode ui, fijngesneden
• 50 gram groene olijven
• 60 gram rucola (circa 1 zakje)
• Verse peterselie naar smaak

Voor de dressing:

• Sap en rasp van 1 limoen
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teen knoflook, geperst
• Versgemalen peper en zout naar smaak

Hoe maak je de pastasalade stap voor stap?

1. Kook de fusilli volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de pasta goed uitlekken en koel af — spoel eventueel kort met koud water.
2. Snijd intussen de groenten in gelijke stukken en hak de peterselie fijn.
3. Meng de dressing: combineer limoensap, limoenschil, olijfolie, knoflook, peper en zout in een kommetje.
4. Doe de afgekoelde pasta, groenten, olijven en uitgelekte tonijn in een grote slakom en schep voorzichtig door.
5. Schenk de dressing erover en meng nogmaals. Proef en pas zout en peper aan.
6. Verdeel over vier borden en garneer met rucola en verse peterselie. Eet smakelijk!

Voedingswaarden per portie

Voedingsstof	Per portie
Calorieën	425 kcal
Koolhydraten	46 gram
Eiwitten	31 gram
Vetten	11 gram

Tips en variaties

Extra groenten: Voeg geraspte wortel, cherrymaïs of gesneden venkel toe voor extra kleur en voedingsstoffen.

Andere dressing: Probeer een yoghurtdressing met citroen en dille, of een balsamico-vinaigrette. Beide passen goed bij tonijn. Voor een romigere variant voeg je een lepel mayonaise toe aan de dressing.

Van tevoren maken: Bewaar de dressing apart en meng hem pas vlak voor het serveren door de salade. Zonder dressing is de salade tot 24 uur houdbaar in de koelkast.

Portiegrootte: Dit recept is berekend op vier gelijke porties. Pas de portie aan op je persoonlijke energiebehoefte.

Veelgestelde vragen

Kan ik deze pastasalade met tonijn van tevoren klaarmaken?

Ja, deze salade is uitstekend voor te bereiden. Bewaar de dressing apart en meng hem pas vlak voor het serveren erdoor — zo blijven de groenten knapperig. Zonder dressing is de salade tot 24 uur houdbaar in de koelkast.

Is tonijn uit blik net zo voedzaam als verse tonijn?

Bliktonijn behoudt grotendeels zijn eiwitten en omega-3 gehalte na verwerking. Het is doorgaans iets lager in omega-3 dan verse wilde tonijn, maar als dagelijkse eiwitbron is tonijn in water een goede en betaalbare optie.

Hoeveel calorieën bevat een portie pastasalade met tonijn?

Eén portie van dit recept bevat circa 425 kilocalorieën, 31 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 11 gram vetten. Dit maakt het een uitgebalanceerde maaltijd die past in een gezond dagmenu.

Welke pasta werkt het best voor een koude pastasalade?

Kleine, grove vormen zoals fusilli, farfalle of penne werken het best — ze houden de dressing goed vast en blijven stevig na het afkoelen. Kies voor volkoren pasta voor extra vezels en een langduriger verzadigd gevoel.

Kan ik ook verse tonijn gebruiken in plaats van bliktonijn?

Ja, verse tonijn (gebakken of gegrild) smaakt uitstekend in deze salade. Laat de vis eerst afkoelen tot kamertemperatuur voordat je hem toevoegt, zodat de groenten niet slinken door de warmte.

Is tonijn geschikt als ik een hoog cholesterol heb?

Tonijn bevat omega-3 vetzuren, die in onderzoek worden gelinkt aan een gunstig effect op triglyceriden. Voor persoonlijk advies bij een verhoogd cholesterol of hart- en vaatziekte raadpleeg je het best je huisarts of diëtist.

Footnotes

1. Li S, Ma M, Hu L. Association between fish consumption and sleep disorders among Chinese adults: a cross-sectional study. Annals of medicine. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40254933/ ↩

2. Diaz-Basantes MF, Nacimba-Aguirre D, Conesa JA. Presence of microplastics in commercial canned tuna. Food chemistry. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35305437/ ↩

3. Nevado DL, Delos Santos S, Bastian G. Detection, Identification, and Inactivation of Histamine-forming Bacteria in Seafood: A Mini-review. Journal of food protection. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36916556/ ↩

Bronnen

1. Li S, Ma M, Hu L — Association between fish consumption and sleep disorders among Chinese adults: a cross-sectional study · Annals of medicine · 2025
2. Diaz-Basantes MF, Nacimba-Aguirre D, Conesa JA — Presence of microplastics in commercial canned tuna · Food chemistry · 2022
3. Nevado DL, Delos Santos S, Bastian G — Detection, Identification, and Inactivation of Histamine-forming Bacteria in Seafood: A Mini-review · Journal of food protection · 2023