Wij Nederlanders eten echt te veel suiker: 700 gram van dat zoete spul per week - dat is een gemiddelde van 140 theelepels per persoon (1,2). We eten dus met andere woorden twee tot zelfs drie keer zoveel suiker dan ons wordt aangeraden (3). Onze voorliefde voor suiker kan betekenen dat velen van ons te veel calorieën binnenkrijgen, dat is een van de oorzaken achter onze alsmaar groeiende tailles.
De meesten van ons zouden kunnen doen met het eten van minder suiker, in het bijzonder toegevoegde suiker. Maar veel gewoonten, vooral degene die we prettig vinden, zijn zo moeilijk om vanaf te komen.
Waar moet je op letten wanneer je minder suiker wilt eten of zelfs een dieet zonder suiker wilt volgen?
Identificeer ten eerste de bronnen van suiker in je dieet, en besluit wat je compleet kunt schrappen en wat je wilt minderen. Je hoeft niet te minderen op suikers in fruit of zuivelproducten, omdat deze voedingsmiddelen veel voedingsstoffen bevatten die goed voor ons zijn. Het is het voedsel dat veel toegevoegde suikers bevat - zoals koolzuurhoudende dranken, die veel calorieën, maar weinig andere voedingsstoffen bevatten – die we minder moeten proberen te consumeren.
Toegevoegde suikers mogen niet meer dan de 5% van de energie (calorieën) uitmaken van het eten en drinken dat je dagelijks binnenkrijgt. Dat is ongeveer 30 gram per dag voor iedereen van 11 jaar en ouder.
Voedingslabels vertellen hoeveel suiker een voedingsmiddel bevat. Als er meer dan 22,5 gram per 100 gram in een middel zit, dan is het hoog in suikergehalte. Alles onder de 5 gram per 100 gram voeding is een laag suikergehalte.
Wen aan het lezen van de etiketten van levensmiddelen en het vergelijken van producten om de gezondere optie te kiezen. Kijk uit voor andere bewoordingen om de toegevoegde suikers te beschrijven in de lijst met ingrediënten.
Er zijn veel verschillende manieren waarop toegevoegd suiker kan worden en beschreven wordt op etiketten, zoals:
• Sacharose
• Glucose
• Fructose
• Maltose
• Dextrose
• Vruchtensap
• Melasse
• Gehydrolyseerd zetmeel
• Invertsuiker
• Glucosestroop
• Honing
Op sommige verpakkingen wordt gebruikt gemaakt van een kleurcode, dat maakt het makkelijker om voedingsmiddelen die lager zijn in suiker, zout en vet te kiezen. Kijk voor meer "groen" en "oranje", en minder "rood" in je winkelmandje.
Suiker geleidelijk aan minderen
Het minderen van suiker betekent niet dat je abrupt moet stoppen. Er zijn tal van kleine veranderingen die je kunt maken, die over een hele dag gezien, flink optellen en een behoorlijk verschil kunnen maken.
Hier zijn een aantal eenvoudige tips om je te helpen geleidelijk te minderen met de hoeveelheid toegevoegde suikers in je dieet.
Ontbijt
Veel ontbijtgranen zijn hoog in suiker. Probeer over te stappen op ontbijtgranen met minder suiker of soorten zonder toegevoegde suikers, zoals:
• gewone pap
• gewone volkoren ontbijtkoek
• ouderwetse havermout
Overstappen van een kom van suikerhoudende ontbijtgranen naar ouderwetse havermout, kan al 70 gram suiker (tot 22 suikerklontjes) per week schelen in je dieet. Dat telt behoorlijk op en kan bovendien leiden tot een aardig gewichtsverlies.
Indien je deze suiker namelijk niet vervangt, dan scheelt dit ruim 2 kg vet per jaar. Dit lijkt wellicht niet zo heel veel te zijn, maar uiteindelijk heb je er geen enkele moeite voor hoeven doen. En ook 2 kg vet kan een behoorlijk verschil maken.
Havermout is goedkoop en bevat vitaminen, mineralen en vezels. Maak pap met halfvolle, 1%, magere melk of water. Als je gewend bent suiker toe te voegen, probeer dan in plaats daarvan een paar stukjes gedroogde abrikozen of gesneden of geprakte banaan toe te voegen.
Voor een meer geleidelijke optie, kun je suikerhoudende granen en gewone granen afwisselen of juist mengen in dezelfde kom.
Als je gewend bent suiker toe te voegen aan je ontbijtgranen, kun je eens proberen om minder suiker toe te voegen. Of er minder van eten en wat gesneden fruit zoals een peer of banaan toevoegen, wat een zeer makkelijke manier is om aan je 5 porties fruit en groente per dag te komen.
Wil je gluten zoveel mogelijk vermijden, dan zijn boekweitgrutten een ideale keuze. Boekweit is namelijk geen graan en is bovendien glutenvrij. Ook hier is het echter belangrijk op het etiket te kijken, want sommige producten worden vervaardigd in dezelfde fabriek als producten met gluten, waardoor er kruiscontaminatie kan voorkomen.
Als toast of brood je standaardontbijt is, probeer volkoren of verrijkt brood (dat heeft meer vezels dan witbrood). En kijk of je wat minder van je gebruikelijke zoete beleg (jam, honing, chocopasta) kunt gebruiken of probeer eens opties met minder suiker of zonder suiker.
Hoofdgerechten
Zelfs als je geen zoetekauw bent en oplet met zoete dranken, dan kun je nog steeds meer suiker binnenkrijgen dan je misschien zou denken. Veel voedingsmiddelen die wij niet eens zoet vinden, bevatten een verrassend grote hoeveelheid suiker.
Sommige kant-en-klare soepen en sauzen die enkel geroerd moeten worden en kant-en-klaar maaltijden kunnen veel meer suiker bevatten dan je misschien zou denken. Bepaalde suikers komen van de groente en fruit die ze bevatten, zoals tomaten – waar we niet op hoeven te minderen – maar suiker is vaak toegevoegd voor de smaak.
Een derde van een gemiddelde pot pastasaus (ongeveer 150 gram) kan meer dan 13 gram suiker bevatten, inclusief toegevoegde suikers, het equivalent van drie theelepels suiker.
Bij het uit eten gaan of bij afhaalrestaurants moet je uitkijken voor gerechten met een overwegend hoog suikergehalte, zoals zoete en zure gerechten, zoete chilisaus gerechten en een bepaalde curry sauzen en salades met dressings, zoals slasaus, die een hoog suikergehalte kunnen bevatten.
Specerijen en sauzen zoals ketchup, kunnen tot wel 23 gram suiker per 100 gram bevatten, dat is ongeveer een halve theelepel per portie. Deze voedingsmiddelen worden meestal geserveerd in kleine hoeveelheden, maar als het elke dag gegeten wordt, kan de hoeveelheid suiker flink aantikken.
Snacks
Gezondere snackopties zijn producten zonder toegevoegde suiker, zoals fruit (vers, in blik of bevroren), ongezouten noten, ongezouten rijstwafels, havermoutkoekjes of zelfgemaakte gewone popcorn.
Als je niet bereid bent om je favoriete smaken op te geven, zou je ook kunnen beginnen met er minder van te nemen. In plaats van twee koekjes per keer, probeer het dan met één per keer.
Als je snack uit twee stuks bestaat, deel de ander dan uit of bewaar hem voor een andere dag. Als je een 'alles-of-niets' type bent, kun je misschien iets vinden om je gedachten bij eten weg te houden. Probeer jezelf dan af te leiden, want een koekje zal in dat geval waarschijnlijk niet genoeg zijn.
Heb je geen zelfcontrole, dan begin je vaak met een en voor je het weet is de hele verpakking op.
Tijdens het winkelen, kijk uit naar versies met minder suiker (en minder vet) van je favoriete snacks. Koop kleinere verpakkingen of sla de grote porties over en ga voor de gewone porties.
Hier zijn een aantal alternatieven met minder suiker voor enkele populaire snacks:
• Graanrepen - ondanks hun gezonde imago bevatten veel graanrepen veel suiker en vet. Zoek naar repen met minder suiker, vet en zout. Of probeer je eigen reep te maken. Recepten voor zelfgemaakte mueslirepen zijn ruimschoots op internet te vinden
• Chocoladedrank – ruil deze in voor een warme chocoladedrank met minder calorieën. Je kunt ook chocolade met koffie en chocolade met moutsoorten krijgen.
• Koekjes – ruil deze in voor havermoutkoekjes, haverkoekjes of ongezouten rijstwafels, die ook vezels bevatten.
• Cake – ruil deze in voor een gewone krentenbol, fruitscone of moutbrood. Als je toppings of spreads toevoegt, gebruik ze spaarzaam of kies varianten met minder vet en minder suiker.
Gedroogd fruit - zoals rozijnen, dadels en abrikozen - is hoog in suiker en kan slecht zijn voor je tanden, omdat het blijft kleven aan je tanden.
Om tandbederf te voorkomen, kun je het beste gedroogd fruit eten als onderdeel van een maaltijd. Als onderdeel van het toetje bijvoorbeeld, dit is beter dan het als snack te eten.
Dranken
Bijna een kwart van de toegevoegde suiker in onze voeding komt van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, gezoete sappen, sapjes en likeurtjes. Een 500 ml fles cola bevat het equivalent van 17 suikerklontjes. Probeer suikervrije varianten als je echt niet zonder limonade kunt of beter nog, water, magere melk of koolzuurhoudend water met een scheutje vruchtensap.
Als je suiker gebruikt in je thee of koffie, probeer dan geleidelijk de hoeveelheid te verminderen totdat je het helemaal niet meer gebruikt of probeer over te stappen naar een natuurlijke zoetstof zoals stevia.
Probeer nieuwe smaken kruidenthee uit of maak het zelf met heet water en een schijfje citroen of gember.
Drink niet al je fruit. Net zoals frisdranken, kan vruchtensap veel suiker bevatten. Wanneer het sap wordt gewonnen uit de vrucht om vruchtensap van te maken, komt het suiker vrij en dit kan schade aan onze tanden veroorzaken.
Het drinken van vruchtensap vult niet zoveel als wanneer je het fruit zou eten. Het vergt ongeveer twee en een halve sinaasappel om een glas sap te maken. Maar een glas sap is niet zo vullend als het eten van twee en een halve sinaasappel, omdat de vezels in de vrucht helpen om je eetlust te bevredigen.
Echter, vruchtensappen bevatten vitaminen en mineralen, en een 150 ml glas ongezoet, 100% fruit of groentesap telt als één van vijf porties groenten en fruit per dag.
Vergeet niet dat vruchtensap als maximaal één portie van je 5 per dag telt, zelfs als je meer neemt dan één glas. Zelfs ongezoet vruchtensap is zoet, dus probeer niet meer dan één glas vruchtensap per dag te drinken (ongeveer 150 ml).
Bovendien is minder vaak meer. Een glaasje vruchtensap kan heel goed gemengd worden met water, waardoor het nog steeds een verfrissend zoete smaak heeft, maar niet mierzoet is en bovendien minder suiker bevat.
Als het idee van het overstappen naar water voelt als een drastische verandering, kun je proberen om wat smaak toe te voegen met een schijfje citroen, limoen of een scheutje vruchtensap.
Kijk uit voor de hoeveelheid suiker in dranken die bestaan uit water met een smaakje. Van bepaalde merken, bestaat een 500 ml glas voor 15 gram uit suiker, het equivalent van bijna vier theelepels suiker.
Nagerecht en zoetigheden
Werk aan een aantal basisregels. Heb je elke dag een nagerecht of toetje nodig? En wat denk je van alleen een nagerecht of toetje na het avondeten, of alleen op de oneven dagen van de maand, of alleen in het weekend, of alleen in restaurants?
Heb je elke dag chocolade, koekjes en cake nodig? Als je dit soort zoete snacks minder zou eten, zou je er dan eigenlijk niet meer van gaan genieten?
Minder zoete nagerechten en toetjes zijn onder meer fruit (vers, bevroren, gedroogd of in blik - kies blik met fruit in sap in plaats van siroop), rijstpudding met minder suiker en vet, en gewone yoghurt met minder vet.
Pas op voor het toegevoegde suikergehalte. Sommige yoghurt met minder vet kan zijn gezoet met geraffineerde suiker, geconcentreerde vruchtensap, glucose en fructose siroop.
Als je twijfelt tussen twee verschillende toetjes of nagerechten, waarom kijk je dan niet eens op de labels van beide verpakkingen en kies degene met de laagste hoeveelheid suiker.
Al afgekickt van de suiker?
De bovenstaande tips zijn natuurlijk ontzettend handig als je net in de fase aankomt waarin je graag minder suiker wilt eten. Maar hoe zit het nu eigenlijk met mensen die al afgekickt zijn van de suiker maar er nu helemaal vanaf willen om bijvoorbeeld wat pondjes kwijt te raken?
Ten eerste is het belangrijk dat je begrijpt hoe het lichaam met suiker omgaat. Hoewel suiker ook wel het witte gif wordt genoemd – en suiker is ook gewoonweg ongezond – werkt het in het lichaam toch een beetje anders.
Zodra je normale suiker eet, stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel en daalt vervolgens ook weer snel, waardoor je alweer gauw trek hebt in suikerrijke producten.
Het lichaam verandert echter alle koolhydraten in glucose zodra deze de spijsvertering bereiken (5). Dat wil zeggen dat ook brood (gemaakt van zetmeel uit bloem) en fruit allemaal omgezet worden in glucose in het lichaam.
Met andere woorden, je lijf ziet geen verschil tussen koolhydraten uit suiker en koolhydraten uit zetmeel of andere natuurlijke bronnen. Wel is er een verschil in hoe je lichaam hierop reageert. Eet je de koolhydraten namelijk in de vorm van een vrucht, zoals een appel, dan is hier sprake van een combinatie van suikers met vitaminen, mineralen en vezels.
Met name vezels staan erom bekend dat ze effect hebben op hoe je lijf met suiker omgaat. Door een stuk fruit te eten met vezels, gaat je bloedsuikerspiegel minder en minder snel omhoog en gaat ook veel minder snel omlaag.
Je krijgt dan geen te lage bloedsuikerspiegel waardoor trek in zoets voorkomen kan worden.
Wil je dus suiker compleet uit je dieet schrappen (ook al is dat niet nodig zolang je onbewerkte, natuurlijke producten eet die je bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen), dan dien je dus niet alleen tafelsuiker te voorkomen, maar alle vormen van koolhydraten moeten dan beperkt worden.
Een suikervrij dieet of een koolhydraatarm dieet?
Voor beide varianten valt iets te zeggen en wat het beste bij je past is geheel afhankelijk van je eigen lijf en je eigen behoeften. Ben je bijvoorbeeld actief en sport je veel, dan heb je gewoon nog gezonde koolhydraten nodig – de onbewerkte producten dus.
Zit je echter veel omdat je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt, en wil je bovendien heel wat kilootjes kwijt, dan is een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk de beste keuze voor je.
Verschillende studies hebben namelijk al de effectiviteit van koolhydraatarme eetgewoonten aangetoond als het aankomt op gewichtsverlies (6,7,8).
Bovendien kan het zijn dat je al jarenlang te veel suikers hebt gegeten, waardoor je nu een metabolisch syndroom ontwikkeld hebt, wat het moeilijk maakt om af te vallen met een koolhydraatrijk dieet. Ook in dat geval is een dieet zonder suiker en met een minimum aan koolhydraten dus een goede optie.
Sommige mensen hebben juist nare ervaringen met de zogenaamde 'low-carb diets' omdat het simpelweg niet bij hun lichaamstype past. Het is dus erg individueel en je zult zelf moeten testen welke aanpak het beste bij je past.
Tot slot
Wil je geleidelijk aan van je suikerverslaving af, enkele pondjes kwijtraken en een betere gezondheid ervaren, dan zijn bovenstaande tips een perfect begin. Denk eraan dat langdurige veranderingen een grotere kans van slagen hebben wanneer je stap-voor-stap veranderingen aanbrengt in je dieet.
Ben je al van de suiker af en wil je echt gewicht verliezen, overweeg dan eens een koolhydraatarm dieet.
Bronnen:
1. http://www.rivm.nl/Onderwerpen/V/Voedselconsumptiepeiling
2. http://www.nrc.nl/nieuws/2015/03/05/who-we-eten-allemaal-te-veel-suiker/
3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx#blok7
4. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling.aspx
5. http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=2
6. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
7. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
8. http://www.jpeds.com/article/S0022-3476(02)40206-5/abstract?cc=y=
