Het Proteïne Dieet. Wat zijn de voor- en nadelen?

Proteïne is een belangrijk voedingsmiddel dat we nodig hebben voor het opbouwen, het onderhouden en het herstellen van weefsels in het lichaam. Aminozuren, de bouwstenen van eiwit, kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd of uit voedsel worden gehaald. Er zitten maar liefst 20 verschillende soorten aminozuren in het voedsel dat we eten, maar ons lichaam kan er maar 11 zelf aanmaken.

De negen essentiële aminozuren, die niet door het lichaam zelf kunnen worden geproduceerd, moeten dus uit het dieet worden verkregen.

Een verscheidenheid aan granen, peulvruchten en groenten kan alle essentiële aminozuren, die onze lichamen nodig hebben, leveren. Vroeger dacht men dat alle verschillende plantaardige voedingsmiddelen samen moesten worden gegeten om zo alle belangrijke eiwitten binnen te kunnen krijgen en dit stond ook wel bekend als eiwit combineren of eiwit complementeren. We weten nu dat dat combineren niet nodig is om alle essentiële aminozuren binnen te kunnen krijgen. Zolang het dieet maar verschillende granen, peulvruchten en groenten bevat, kan er eenvoudig aan de eiwitbehoefte worden voldaan.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Door het traditionele Westerse dieet te eten, gebruikt de gemiddelde Europeaan ongeveer de dubbele hoeveelheid eiwitten die het lichaam nodig heeft. Bovendien bevatten de belangrijkste bronnen van eiwitten die gegeten worden niet alleen dierlijke producten, maar ook veel vet, waaronder verzadigd vet.

De meeste mensen staan verbaasd als ze erachter komen dat hun eiwitbehoeften eigenlijk veel minder zijn dan wat ze dagelijks eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten uit dierlijke bronnen is voor de gemiddelde volwassene 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Om er achter te kunnen komen wat jouw individuele behoefte is, maak je gewoon de volgende berekening:

Lichaamsgewicht (in kilo’s) x 0,36 = de aanbevolen eiwitinname (in grammen).

Maar in deze waarde is een grote marge van veiligheid opgenomen en de ware behoefte van het lichaam kan voor de meeste mensen lager zijn. De behoefte aan eiwitten is voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hoger dan normaal.

Daarnaast is voor zeer actieve personen de behoefte ook hoger. Aangezien deze groepen extra calorieën nodig hebben, kan aan de verhoogde eiwitbehoeften gemakkelijk worden voldaan door een grotere inname van de dagelijks gegeten levensmiddelen. Een extra portie peulvruchten, tofu, vleesvervangers of andere eiwitbronnen kunnen helpen om makkelijk te voldoen aan de behoeften, die hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

8 gezondheidsvoordelen van het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen

Proteïne Dieet verhoogt de spiermassa

Het eten van voldoende eiwit is nodig om een gezonde spiermassa op te bouwen en te onderhouden, terwijl ook de pezen, de ligamenten en ander lichaamsweefsel worden ondersteund. Zo is eiwit belangrijk bij bodybuilding, maar het is ook nodig om de magere spieren te ontwikkelen. Wanneer je dieet laag in aminozuren is, kan er "spierverlies" (of spieratrofie) optreden omdat je spiervezels dan worden afgebroken om je energiebehoeften te kunnen ondersteunen.

Het eten van proteïne is vooral na het doen van lichaamsbeweging belangrijk, aangezien lichamelijke activiteit zoals krachttraining doelbewust de spierweefsels schaadt, zodat ze sterker worden door het herstel en beter kunnen groeien. Om de training effectief te laten werken, heb je extra eiwit nodig om de schade, die is aangericht, te herstellen. Hoewel eiwit alleen de atletische prestatie niet verhoogt, blijkt uit onderzoek wel dat het eten van eiwitten voor en na de training helpt bij het verhogen van het spierherstel, het bevorderen van de spiersynthese en dat het als een effectieve spierpijnbehandeling dient.

Proteïne Dieet helpt je gewicht te beheersen omdat het je een verzadigd gevoel geeft

Hoewel onderzoeken met betrekking tot eiwitrijke diëten en dieten die laag in eiwit zijn om een ​​ideaal gewicht te behouden of snel gewicht te verliezen verschillende resultaten tonen, is er voldoende bewijs dat eiwit helpt om je langer een vol gevoel te geven en dat het overeten kan voorkomen. Terwijl de voeding of de levensstijl van iemand moet worden gepersonaliseerd om effectief gewicht te kunnen verliezen, tonen onderzoeken aan dat een gecontroleerde calorieinname in combinatie met een matig hoge eiwitinname een effectieve en praktische gewichtsverliesstrategie kan zijn.

Wat de reden hiervan is? Eiwitrijke voedingsmiddelen geven langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten en daarom zal te veel eten en regelmatig snacken kunnen worden vermeden. Het is meestal veel makkelijker om te veel koolhydraten te eten en dan vooral de koolhydraten in zoet, dan om te veel gezond eiwitrijk voedsel te eten. Het eten van eiwitten creëert ook een proces in het lichaam dat bekend staat als thermogenese, waardoor het lichaam meer energie nodig heeft (calorieën) om voedsel te verteren. Tegelijkertijd helpt eiwit om spierverlies te voorkomen, wat kan voortvloeien uit een dieet waarbij je veel calorieën weglaat, waardoor bepaalde eiwitrijke superfoods voor gewichtsverlies kunnen zorgen.

Proteïne Dieet stabiliseert de niveaus van je bloedsuiker

Insuline is een hormoon dat nodig is om koolhydraten, vet en eiwitten te metaboliseren. Maar koolhydraten vereisen veel meer insuline dan vet of eiwit doet. De belangrijkste determinantie van de bloedsuikerspiegel is de glycemische indexrespons van het voedsel dat je eet, dus tijdens het eten van koolhydraten en suikerspecifieke voedingsmiddelen resulteert dit in fluctuaties in de bloedsuikerspiegel en bij het eten van eiwitten gebeurt het juist het tegenovergestelde.

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft een minimale invloed op de bloedglucosespiegels en kan de absorptie van suiker tijdens een maaltijd in feite vertragen. Dit betekent dat een dieet, dat zeer rijk aan eiwitten is, kan helpen bij het voorkomen van pieken in de bloedglucose, wat vooral belangrijk is voor het voorkomen van diabetes Type 2, voor het behouden van goede energieniveaus en het onder controle houden van je eetlust. Ook kan het je stemming verbeteren.

Proteïne Dieet verbetert je humeur

Bepaalde aminozuren, die in eiwitrijke voeding zitten, zijn nodig om de niveaus van je hormonen op peil te houden, je stemming te beheersen en als een natuurlijke remedie tegen angst en paniek. Proteïnen helpen ook om de neurotransmitters goed te laten functioneren en synthetiseren hormonen zoals dopamine en serotonine, die ons kalmeren en ons een positief gevoel geven.

Veel mensen, die te weinig van deze belangrijke aminozuren binnenkrijgen, zullen zwakheid, wisselingen in hun stemming en verhoogde angst of tekenen van depressie ervaren. Omdat eiwit helpt bij het stabiliseren van glucose in je bloed, voorkomt het ook stemmingsveranderingen, prikkelbaarheid en het hunkeren naar voedsel, wat kan optreden als gevolg van een fluctuerende bloedsuikerspiegel.

Proteïne Dieet bevordert een gezonde hersenfunctie en verbetert het leren

Proteïnen zijn nodig om enzymen, hormonen en neurotransmitters, die kritisch zijn voor de cognitieve functie, aan te maken. Zoals je moeder je misschien wel heeft verteld toen je nog een kind was, is het eten van een gezond ontbijt de basis voor de hele dag en bereidt het je voor om goed te kunnen leren en informatie beter te kunnen onthouden.

De hersenen vereisen een stabiele hoeveelheid aminozuren om de concentratie, de focus en de energieniveaus op peil te kunnen houden. Uit onderzoeken blijkt dat wanneer er een tekort aan aminozuur ontstaat, het leren en de coördinatie daaronder lijden, maar zodra alle benodigde aminozuren weer opnieuw in het dieet worden opgenomen zullen de leer- en motorische vaardigheden onmiddellijk verbeteren.

Proteïne Dieet helpt om sterke botten te behouden

Veel onderzoeken tonen aan dat er een positieve associatie bestaat tussen het eten van meer eiwitrijke voedingsmiddelen en een betere botgezondheid. De effecten van eiwit op de botten hebben ook betrekking op het specifieke eiwitrijke voedsel dat wordt gegeten en de inname van belangrijke botopbouwende voedingsstoffen zoals calcium en magnesium. Een dieet dat hoog is in eiwitten en vooral uit gezonde volkoren voedingsrijke voedingsmiddelen bestaat, kan gebroken botten genezen en botzwakte, fracturen en zelfs osteoporose genezen en voorkomen. Dit komt omdat het eten van eiwitten de calciumabsorptie zal verhogen en zal helpen bij het metabolisme van het bot.

Uit recente onderzoeken, die zijn uitgevoerd onder ouderen, blijkt dat de grootste botverliezen optreden bij mensen met een lage eiwitinname en dan hebben we het over ongeveer 16-50 gram per dag. De onderzoeken laten zien dat wanneer iemand weinig eiwitten eet, de insulineachtige groeifactorproductie wordt verminderd, wat op zijn beurt een negatief effect heeft op het calcium- en het fosfaatmetabolisme in de botten en op de botvorming.

Proteïne Dieet beschermt je hart

Sommige onderzoeken tonen aan dat bij volwassenen een omgekeerde relatie tussen eiwitten en de risico's op het krijgen van hart- en vaatziekten is waargenomen, aangezien diëten die zeer hoog zijn in eiwitten één van de natuurlijke remedies tegen een hoge bloeddruk lijkt te zijn. Ook resulteert het vervangen van koolhydraatrijk voedsel met eiwitrijk voedsel in lagere LDL "slecht" cholesterol- en triglyceridengehalten. Men denkt dat de reden hiervan is dat diëten, die hoog zijn in eiwitten, de bloedsuiker beter in evenwicht kunnen houden en kunnen voorkomen dat andere hartziektenverwante oorzaken, met inbegrip van obesitas en diabetes, zich ontwikkelen.

Proteïne Dieet vertraagt de veroudering

Een van de belangrijkste rollen van eiwitrijke voeding is dat het het lichaam helpt bij het synthetiseren van glutathion, wat vaak ook wel een 'super antioxidant' wordt genoemd. Glutathion wordt opgeslagen in onze eigen cellen en helpt ons om vergiftiging en kankerverwekkende stoffen, die we vasthouden als we ouder worden, te verminderen. Onderzoeken met mensen en dieren tonen aan dat voldoende proteïneinname van cruciaal belang is voor het behoud van goede niveaus van glutathion en het lichaam helpt om in een staat van evenwichtige 'homeostase' te blijven. Glutathion deficiëntie draagt ​​bij aan oxidatieve stress, wat een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van leeftijdgerelateerde aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, leverziekten, cystische fibrose, bloedarmoede, kanker en virale infecties.

Maar... er zijn ook problemen verbonden aan eiwitrijke diëten

De afgelopen jaren wordt er door steeds meer mensen beweerd dat diëten die hoog zijn in eiwitten zorgen voor gewichtsverlies, ziektepreventie en verbeterde atletische prestaties. Deze diëten worden echter maar door weinig wetenschappelijk onderzoek ondersteund. De onderzoeken, die zijn uitgevoerd, tonen aan dat het gezondste dieet hoog is in koolhydraten, een laag vetgehalte heeft en voldoende eiwitten bevat. Een verhoogde inname van volkoren granen, fruit en groenten wordt aanbevolen voor gewichtsbeheersing en voor het voorkomen van ziekten zoals kanker en verschillende hartziektes. Het eten van veel koolhydraten, weinig vet en een gematigde hoeveelheid eiwitten wordt ook aanbevolen voor optimale atletische prestaties. Het wordt steeds vaker gezegd dat een dieet dat hoog is in eiwitten eigenlijk kan bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten en andere gezondheidsproblemen:

Osteoporose

Het is bekend dat het eten van veel eiwitten de verliezen van calcium door middel van de urine kan stimuleren. Plantaardige diëten, die ook voldoende eiwit bevatten, kunnen helpen om je tegen osteoporose te beschermen. Calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen omvatten bladgroenten, groene groenten, bonen en sommige noten en zaden, evenals pure vruchtensappen, granen en volle melk.

Kanker

Hoewel er meestal wordt gezegd dat vet een voedingsstof is die het risico op kanker kan verhogen, is nu ook gebleken dat dierlijk eiwit toch een belangrijke rol in je lichaam speelt. Specifiek blijkt dat als bepaalde eiwitten, die aanwezig zijn in vlees, vis en pluimvee, worden gekookt bij hoge temperaturen, vooral bij grillen en frituren, er verbindingen worden geproduceerd, die ook wel heterocyclische aminen worden genoemd. Deze stoffen zijn gekoppeld aan verschillende vormen van kanker, waaronder kanker in de dikke darm en kanker in de borst.

Een langdurige hoge inname van vlees, met name rood vlees, wordt geassocieerd met een significant verhoogd risico op colorectale kanker. Uit een onderzoek is gebleken dat op basis van de beschikbare bewijzen de diëten, die hoog in rood vlees waren, waarschijnlijk bijdragen aan de aanmaak van kankercellen. Daarnaast zijn diëten die zeer hoog zijn in eiwitten meestal laag in voedingsvezels, terwijl deze voedingsvezels je juist kunnen beschermen tegen kanker. Een dieet dat rijk is aan volkoren granen, fruit en groenten is belangrijk bij het verminderen van het risico op kanker en je moet ook niet vergeten dat je meer gezonde bronnen van eiwitten in je dieet moet opnemen.

Vermindert de nierfunctie

Wanneer mensen te veel eiwitten eten, ontstaat er een teveel aan stikstof in het bloed of het wordt verteerd en gemetaboliseerd. Dit zorgt voor extra druk op de nieren, die het afval door middel van de urine moeten afvoeren. Diëten die hoog in eiwitten zijn, worden geassocieerd met een verminderde nierfunctie. In de loop der tijd kunnen mensen, die zeer grote hoeveelheden eiwitten consumeren en in het bijzonder dierlijke eiwitten, een permanent blijvend verlies van de nierfunctie ervaren. Onderzoekers aan Harvard hebben gemeld dat een hoge eiwitinname samenhangt met een significante daling van de nierfunctie en dit is gebaseerd op waarnemingen uit een onderzoek waaraan 1.624 vrouwen deelnamen. Het goede nieuws is dat de schade alleen bij mensen met een verminderde nierfunctie werd gevonden. Het slechte nieuws is dat zoveel als één op de vier volwassenen in de Verenigde Staten al een verminderde nierfunctie heeft, wat suggereert dat de meeste mensen, die nierproblemen hebben, zich niet bewust zijn van dat feit en zich niet beseffen dat het eten van een dieet dat zeer hoog is in eiwitten voor een verslechtering kan zorgen. Het nierbeschadigende effect werd alleen gezien bij de inname van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten hadden geen schadelijk effect.

Dierenvoeding is ook in hoge mate verantwoordelijk is voor de hoge prevalentie van nierstenen in Europa, en andere ontwikkelde landen, en beveelt aan om recidiverende nierstenen te voorkomen door minder eiwitten te eten.

Draagt bij aan de ontwikkeling van hartziekten

Diëten die zeer hoog in eiwitten zijn, zijn vaak ook extreem hoog in cholesterol en verzadigd vet.

Het effect van dergelijke diëten op het cholesterolgehalte van het bloed is een kwestie van voortdurend onderzoek. Dergelijke diëten vormen echter extra risico’s op het ontwikkelen van hartziekten, met inbegrip van een verhoogd risico op hartproblemen direct na een maaltijd. Onderzoek wijst uit dat maaltijden die hoog in verzadigd vet zijn nadelig zijn voor het functioneren van de slagaders, waardoor het risico op hartaanvallen wordt verhoogd. Voldoende eiwitten kunnen worden geconsumeerd door een verscheidenheid aan plantaardige producten, die cholesterolvrij zijn, te eten. Ook bevatten deze slechts kleine hoeveelheden vet.

Bemoeilijkt gewichtsverlies

Veel mensen zien bijna onmiddellijk gewichtsverlies bij het volgen van een dieet dat hoog is in eiwitten. In feite is dat gewichtsverlies niet het gevolg van het consumeren van meer eiwitten, maar omdat je simpelweg minder calorieën eet. Op de lange termijn is de consumptie van dit soort eten niet praktisch, aangezien het kan leiden tot de eerder genoemde gezondheidsproblemen. Net als bij een tijdelijk dieet zul je ook gewoon weer gewicht aankomen op het moment dat de oude eetgewoonten weer worden hervat. Om permanent gewichtsverlies te kunnen bereiken, terwijl je ook een optimale gezondheid bevordert, moet je levensstijlveranderingen maken en een dieet volgen dat rijk is aan volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten en natuurlijk moet je ook regelmatig bewegen.

Onthoud wel dat dit dieet is gebaseerd op speculatie, aangezien er geen harde bewijzen zijn. Onze kennis over onze jager-verzamelaar voorouders suggereert dat hun leven hard en kort was. De levensverwachting van de mensen toen was ongeveer 28 jaar. De granencultivatie en de ontwikkeling van voedselbewerking veroorzaakten de oprichting van nederzettingen waar mensen gingen wonen, de domesticatie van dieren en veroorzaakten dat er een beschavingen ontstonden. Inderdaad, tarwe was één van de belangrijkste voedingsproducten in de tijd van de Romeinse beschaving. De opkomst van coeliakie en het advies om daarbij vooral glutenvrije producten te eten, heeft mensen verkeerd aangemoedigd om te denken dat ze tarwe en andere granen moeten vermijden.

Het verhogen van de eiwitinname verhoogt echter niet het verlies van lichaamsvet. Terwijl mager vlees en vis nogal verzadigend voedsel is, geldt dit eigenlijk niet voor spek, worsten, hamburgers, kaas en gezouten noten. Het behoud van een adequate inname van eiwitten is belangrijk om verlies van mager weefsel te voorkomen. Dit kun je gemakkelijk bereiken door dagelijks voedsel te eten dat eiwitten bevat. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld pap met melk voor het ontbijt, een kom erwtensoep met brood als lunch en een kipfilet en een klein stukje kaas en groenten als diner. Zo kun je zorgen voor voldoende eiwitten.

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

Diëten die zeer hoog in eiwitten zijn, zijn zoals je eerder hebt kunnen lezen ongezond. Maar je hebt wel eiwitten nodig om lichaamsweefsels, waaronder spieren, gezond te houden en goed te kunnen laten functioneren en om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt kun je het beste een plantaardig dieet volgen. Als je niet helemaal zeker weet of er voldoende eiwitten in je dieet zitten, bekijk dan eens het volgende overzicht. Hoewel de eiwitbehoeften per persoon verschillend kunnen zijn, kunnen de volgende richtlijnen je helpen om om aan je eiwitbehoeften te kunnen voldoen maar niet te overschrijden.

• Probeer om elke dag vijf of meer porties granen te eten. Dit kan 110 milliliter warme ontbijtgranen, 85 gram droge ontbijtgranen of een boterham zijn. Elke portie bevat ongeveer 3 gram eiwit.
• Probeer om elke dag drie of meer porties groenten te eten. Dit kan ongeveer 200 gram rauwe groenten, ongeveer 100 gram gekookte groenten of een flink glas groentensap zijn. Elke portie bevat ongeveer 2 gram eiwit.
• Probeer om elke dag op 2 tot 3 porties peulvruchten te eten. Dit kan ongeveer 80 gram gekookte bonen, 80 gram tofu of tempé en flink glas sojamelk of een handvol noten zijn. Het eiwitgehalte kan met name in soja- en rijstmelk aanzienlijk variëren, dus controleer de etiketten. Elk portie kan ongeveer 4 gram tot 10 gram eiwit bevatten. Vleesvervangers en sojaproducten zijn ook goede bronnen van eiwitten, die aan je dagelijkse dieet kunnen worden toegevoegd.

De kwaliteit van de eiwitten is ook belangrijk

De meeste mensen denken wel aan de hoeveelheid eiwitten die ze moeten eten, maar ze denken niet zo zeer aan de kwaliteit van het eiwit dat ze eten.

Er zijn grote verschillen in de chemische samenstelling van een bepaalde eiwitbron en hoe waardevol het eiwit is, die het bevat.

Hoe hoger de kwaliteit van een eiwit, hoe meer aminozuren het bevat en hoe beter het je lichaam kan helpen functioneren en herstellen.

De twee grote factoren, die een eiwit van hoge of lage kwaliteit maken, zijn:

• Verteerbaarheid:
  • Hoe makkelijk is het om het te verteren?
  • Hoeveel verteer je, absorbeer je en gebruik je?
• Samenstelling van de aminozuren:
  • Welke aminozuren bevat het?

Een eiwit van hoge kwaliteit heeft een goede verhouding van essentiële aminozuren en staat ons lichaam toe om ze ook effectief te gebruiken.

De samenstelling van de aminozuren is belangrijker dan de verteerbaarheid.

Je kunt misschien meer eiwitten binnenkrijgen dan je nodig hebt, maar als het eiwit dat je eet, laag is qua kwaliteit en maar weinig belangrijke aminozuren bevat, zal je lichaam er eigenlijk maar weinig aan hebben.

Hoge kwaliteit eiwitten bevatten goede aminozuren en onze lichamen kunnen die eiwitbron beter gebruiken.

Gezonde bronnen van eiwitten

• Bonen, gekookt (200 gram): 15,2 gram
• Broccoli (240 gram): 4,6 gram
• Bulgur, gekookt (190 gram): 5,6 gram
• Kikkererwten, gekookt (200 gram): 14,5 gram
• Linzen, gekookt (200 gram): 17,9 gram
• Pindakaas (2 eetlepels): 8 gram
• Quinoa, gekookt (180 gram): 11 gram
• Spinazie, gekookt (240 gram): 5,4 gram
• Tempé (65 gram): 15,7 gram
• Tofu, stevig (65 gram): 19,9 gram
• Volkoren brood (één boterham): 2,7 gram

Tot slot…

Het blijkt dus heel duidelijk dat een eiwitrijk dieet in sommige opzichten best wel voordelen kan hebben, maar er kleven ook nadelen aan.

Wil jij het risico nemen?

Misschien is het een betere beslissing om gewoon gezond te eten, niet te veel, maar ook zeker niet te weinig.

Om je hiermee op weg te helpen, heb ik onlangs een gloednieuw boek geschreven: Bye Bye Buikvet, een eerste start om niet alleen buikvet te verliezen, maar overtollig vet in het algemeen.

Voor een beter figuur, en vooral voor een betere gezondheid!

Hier kun je het boek ‘Bye Bye Buikvet’ GRATIS downloaden!

Bronnen

www.webmd.com/diet/a-z/protein-power-what-it-is

crossfitimpulse.com/the-zone-diet-explained-edited/

en.wikipedia.org/wiki/High-protein_diet