Selenium: wat het doet in je lichaam en hoeveel je nodig hebt

Selenium is een sporenmineraal dat je lichaam nodig heeft voor antioxidantbescherming, een gezonde schildklier en een goed werkend immuunsysteem. Je hebt er relatief weinig van nodig — zo’n 55 microgram per dag — maar een tekort heeft merkbare gevolgen voor je gezondheid, en te veel kan schadelijk zijn.¹

Wat doet selenium in je lichaam?

Selenium werkt als bouwsteen voor selenoproteïnen: een groep van meer dan 25 eiwitten die betrokken zijn bij antioxidantdefensie, schildklierhormoonmetabolisme en immuunrespons.¹ De bekendste is glutathionperoxidase, een enzym dat celmembranen beschermt tegen oxidatieve schade door vrije radicalen.²

Zonder voldoende selenium kunnen deze beschermende eiwitten hun werk niet doen. Dat maakt selenium — ondanks de kleine hoeveelheden die je nodig hebt — een essentieel onderdeel van een gevarieerd dieet.

Selenium en de schildklier: een directe link

De schildklier bevat per gram weefsel meer selenium dan welk ander orgaan in het lichaam. Selenium is nodig voor de productie van actieve schildklierhormonen (T3) en beschermt het schildklierweefsel tegen oxidatieve stress die vrijkomt tijdens de hormoonproductie.³

Lage seleniumspiegels worden geassocieerd met een hoger risico op schildklieraandoeningen, waaronder de ziekte van Hashimoto — een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem de schildklier aanvalt.⁴ Bij patiënten met Hashimoto is suppletie met selenomethionine in meerdere studies gelinkt aan lagere antilichaamwaarden, al blijft het klinische bewijs voor routinesuppletie beperkt.⁴

Belangrijk: stop nooit op eigen houtje met schildkliermedicatie op basis van dieetaanpassingen. Raadpleeg altijd je huisarts. Zie ook Thuisarts.nl voor betrouwbare patiëntinformatie.

Beschermt selenium tegen hart- en vaatziekten?

Een ernstig seleniumtekort is de hoofdoorzaak van de Keshan-ziekte, een vorm van cardiomyopathie (hartspierziekte) die voorkomt in seleniumarme regio’s in China.⁵ Dit illustreert hoe cruciaal een minimale seleniumspiegel is voor de hartgezondheid.

In Westerse landen, waar een ernstig tekort zeldzaam is, is het bewijs voor aanvullende bescherming minder eenduidig. Observationeel onderzoek laat een omgekeerde relatie zien tussen seleniumspiegels en het risico op coronaire hartziekten, maar gerandomiseerde trials geven een genuanceerder beeld.¹ Selenium als preventie tegen hartziekten nemen zonder advies van een arts wordt niet aanbevolen.

Selenium en kanker: wat zegt het onderzoek?

Epidemiologisch onderzoek suggereert dat lage seleniumspiegels geassocieerd zijn met een hoger risico op bepaalde kankersoorten, waaronder prostaat-, lever- en colorectale kanker.¹ Selenium kan via selenoproteïnen DNA-schade helpen beperken en geprogrammeerde celdood van abnormale cellen bevorderen.

Klinische interventietrials geven echter geen eenduidig beeld. Het is onjuist te stellen dat selenium kanker voorkomt of geneest. Gebruik selenium niet als vervanging voor reguliere oncologische zorg, en bespreek suppletie altijd met je arts.

Selenium en spierherstel: een opkomend onderzoeksgebied

Recent onderzoek suggereert dat selenium — via zijn antioxidantwerking — bijdraagt aan spierherstel na intensieve training.⁶ Atleten met een lage seleniuminname zouden een verhoogd risico lopen op oxidatieve spierschade. Dit is een veelbelovend maar nog jong onderzoeksveld; de aanbevelingen voor sporters wijken vooralsnog niet af van die voor de algemene bevolking.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel selenium?

De seleniuminhoud van plantaardige voeding varieert sterk afhankelijk van de bodem waarop het geteeld is. Dierlijke producten zijn over het algemeen een betrouwbaardere bron.

Voedingsmiddel	Selenium per portie	Portiegrootte
Paranoot	68–90 µg	1 noot (~5 g)
Tonijn (blik)	60–80 µg	85 g
Kabeljauw	35–45 µg	85 g
Kipfilet	20–30 µg	85 g
Ei	15–20 µg	1 groot ei
Zonnebloempitten	10–15 µg	28 g

Paranoten: één noot levert al bijna je volledige dagelijkse behoefte. Eet er maximaal 2 à 3 per dag — meer vergroot het risico op seleniumvergiftiging (selenose).

Hoeveel selenium heb je nodig — en wanneer is het te veel?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 55 microgram (µg) per dag.⁷ De veilige bovengrens ligt op 300–400 microgram per dag. Langdurige inname boven deze grens kan leiden tot selenose, met symptomen als haarverlies, broze nagels, vermoeidheid en in ernstige gevallen zenuwschade.⁷

Let op de eenheden. Selenium wordt gedoseerd in microgram (µg), niet milligram (mg). Een milligram is duizend keer groter dan een microgram. Kijk goed naar de dosering op supplementen en maak geen rekenfouten — de marge tussen een nuttige en een schadelijke dosis is kleiner dan bij de meeste andere mineralen.

Bij gezonde volwassenen in Europa komt een seleniumtekort zelden voor.¹ Risicogroepen zijn mensen met de ziekte van Crohn, coeliakie, HIV of na bariatrische chirurgie — aandoeningen die de opname van voedingsstoffen belemmeren. Bij twijfel over je seleniumstatus: vraag je huisarts om bloedonderzoek.

Veelgestelde vragen

Hoeveel selenium heb ik per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 55 microgram (µg) per dag. De veilige bovengrens ligt op 300–400 µg. Let goed op de eenheden bij supplementen: selenium wordt in microgram gedoseerd, niet milligram — de twee zijn duizend keer van elkaar verwijderd.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan selenium?

Paranoten zijn verreweg de rijkste bron: één noot levert al bijna je volledige dagelijkse behoefte. Andere goede bronnen zijn tonijn, kabeljauw, kip en eieren. Dierlijke producten hebben over het algemeen een betrouwbaardere seleniuminhoud dan plantaardige, omdat de hoeveelheid in plantaardig voedsel sterk afhankelijk is van de seleniumrijkdom van de bodem.

Wat zijn de symptomen van een seleniumtekort?

Vermoeidheid, een verminderd immuunsysteem en klachten gerelateerd aan de schildklierfunctie zijn de meest voorkomende signalen. Ernstige tekorten zijn zeldzaam in Nederland maar kunnen vaker voorkomen bij mensen met de ziekte van Crohn, coeliakie of HIV. Laat bij vermoeden van een tekort je seleniumspiegel controleren via de huisarts.

Kan ik te veel selenium binnenkrijgen?

Ja. Langdurige inname boven 300–400 µg per dag kan leiden tot selenose: haarverlies, broze nagels, vermoeidheid en in ernstige gevallen zenuwschade. Eet niet meer dan 2 à 3 paranoten per dag, en wees voorzichtig met hoge doses supplementen — meer is hier zeker niet beter.

Is een seleniumsupplement zinvol voor gezonde mensen?

Voor de meeste gezonde Nederlanders niet. Een gevarieerd dieet met vis, vlees, eieren en af en toe een paranoot levert doorgaans voldoende selenium. Suppletie kan zinvol zijn bij een aantoonbaar tekort of bij aandoeningen die opname belemmeren; overleg dit altijd met je huisarts of apotheker.

Heeft selenium invloed op de schildklier?

Ja, selenium is essentieel voor de aanmaak van actieve schildklierhormonen en beschermt het schildklierweefsel tegen oxidatieve schade. Bij de ziekte van Hashimoto kan suppletie met selenomethionine antilichaamwaarden verlagen, maar start dit altijd in overleg met je arts — schildklierklachten vragen om professionele begeleiding.

Helpt selenium tegen kanker?

Epidemiologisch onderzoek suggereert een verband tussen lage seleniumspiegels en een hoger risico op bepaalde kankersoorten, maar klinische trials geven geen bewijs dat supplementen kanker voorkomen of behandelen. Gebruik selenium nooit als vervanging voor reguliere oncologische zorg en bespreek suppletie met je behandelend arts.

Is selenium veilig tijdens de zwangerschap?

Selenium is essentieel voor een gezonde foetale ontwikkeling, maar te hoge doses kunnen schadelijk zijn voor moeder en kind. Blijf binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (55 µg) en overleg met je verloskundige of arts voordat je een supplement toevoegt aan je routine.

Footnotes

1. Bai S, Zhang M, Tang S. Effects and Impact of Selenium on Human Health, A Review. Molecules (Basel, Switzerland). 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39795109/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

2. Chen N, Yao P, Zhang W. Selenium nanoparticles: Enhanced nutrition and beyond. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35848122/ ↩

3. Shulhai AM, Rotondo R, Petraroli M. The Role of Nutrition on Thyroid Function. Nutrients. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125376/ ↩

4. Mikulska AA, Karaźniewicz-Łada M, Filipowicz D. Metabolic Characteristics of Hashimoto’s Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management — An Overview. International Journal of Molecular Sciences. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35743024/ ↩ ↩²

5. Li SJ, Wang AW, Huang KL. Recent Advances on Selenium Nutrition and Keshan Disease. International Heart Journal. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38556328/ ↩

6. Wang Q, Huang J, Zhu K. Selenium and Skeletal Muscle Health in Sports Nutrition. Nutrients. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40507171/ ↩

7. Huang J, Zhu K. Towards Precision and Balance in Selenium Nutrition: From Innovation to Application. Nutrients. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41599933/ ↩ ↩²

Bronnen

1. Shulhai AM, Rotondo R, Petraroli M — The Role of Nutrition on Thyroid Function · Nutrients · 2024
2. Chen N, Yao P, Zhang W — Selenium nanoparticles: Enhanced nutrition and beyond · Critical Reviews in Food Science and Nutrition · 2023
3. Mikulska AA, Karaźniewicz-Łada M, Filipowicz D — Metabolic Characteristics of Hashimoto's Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management — An Overview · International Journal of Molecular Sciences · 2022
4. Bai S, Zhang M, Tang S — Effects and Impact of Selenium on Human Health, A Review · Molecules (Basel, Switzerland) · 2024
5. Huang J, Zhu K — Towards Precision and Balance in Selenium Nutrition: From Innovation to Application · Nutrients · 2026
6. Li SJ, Wang AW, Huang KL — Recent Advances on Selenium Nutrition and Keshan Disease · International Heart Journal · 2024
7. Wang Q, Huang J, Zhu K — Selenium and Skeletal Muscle Health in Sports Nutrition · Nutrients · 2025
8. Dobrzyńska M, Kaczmarek K, Przysławski J — Selenium in Infants and Preschool Children Nutrition: A Literature Review · Nutrients · 2023