• Snel afvallen 30 verborgen afvallen trucs

Snel afvallen: 30 verborgen afvallen trucs

2016-01-05T20:32:23+00:00januari 5th, 2016|Afvallen|0 Reacties

Snel afvallen: 30 verborgen afvallen trucssnel afvallen

De statistieken spreken boekdelen: Nederlanders zijn te dik.

En alhoewel er tientallen nieuwe boeken uitkomen per jaar met het nieuwste dieet, worden we met zijn allen alsmaar zwaarder.

Hoe dat kan?

Talloze studies hebben laten zien dat diëten falen, tenzij we onze levensstijl langdurig aanpassen, blijven we vechten tegen de pondjes (1).

Sterker nog, wist je dat de gemiddelde persoon maar liefst 5 kg bijkomt voor elk dieet dat hij volgt? (2)

Reden des te meer om niet op dieet te gaan.

Een dieet is echter juist zo aantrekkelijk omdat het ons helpt snel van het gewicht af te komen, en in onze huidige maatschappij zijn we nou eenmaal gewend aan directe behoeftebevrediging.

Er is echter een betere manier.

Door nieuwe gewoonten in je levensstijl op te nemen die je helpen af te vallen, kun je snel van je pondjes af terwijl je geen dieet hoeft te volgen.

In dit artikel geef ik je 30 van deze verborgen afvallen trucs om je te helpen snel weer je slanke lijn EN je gezondheid te herwinnen - zonder te hoeven lijden onder het constante afzien van een dieet!

Snel afvallen zonder dieet

  1. Snel afvallen zonder sporten? Gebruik een stappenteller!

We weten allemaal dat we alleen effectief kunnen afvallen als we meer bewegen.

Velen van ons hebben echter een baantje op kantoor of zitten veel tijdens het werk en hebben bovendien maar weinig tijd om achteraf ook nog eens naar de sportschool te gaan.

Dat is begrijpelijk natuurlijk, want vaak heb je ook nog andere verplichtingen, zoals een gezin en kinderen, en soms wil je gewoonweg even ontspannen.

Des te beter is het dus als je deze beweging op een natuurlijke manier in je leven kunt inbouwen.

Een stappenteller is de perfecte oplossing.

Over het algemeen wordt aangeraden om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit lukt natuurlijk niet door de hele dag op je billen te blijven zitten (3).

Het is dan wel nodig om meer te bewegen in je dagelijkse leven. Denk bijvoorbeeld aan het nemen van de trip in plaats van de lift.

Loop naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen of maak simpelweg een wandeling tijdens je lunchpauze. Er zijn 101 manieren om meer te bewegen zonder dat je meer tijd kwijt bent.

En wil dat zeggen dat je nu direct naar de winkel moet lopen om een stappenteller te kopen? Nee hoor, niet nodig. Met een app op je smartphone kan het namelijk ook.

En wil je liever thuis sporten, dan kan dat natuurlijk ook.

  1. Eet meer eiwit

Voeding bestaat uit drie verschillende macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Wanneer je eet, moet je lijf deze macronutriënten verteren (evenals alle micronutriënten in de voeding zoals vitaminen en mineralen).

Wanneer je lichaam voedingsmiddelen verteert, verbruikt het energie. Dit noemen we het thermische effect van eten.

Maar deze hoeveelheid energie is niet voor elk macronutriënt gelijk. Om vetten te verteren verbruikt je lichaam bijvoorbeeld maar 1 tot 2% van de totale energieconsumptie van de maaltijd.

Dat wil zeggen dat je over het algemeen maar 4 kcal zou verbruiken voor de vertering van een vetmaaltijd van 200 kcal.

Voor koolhydraten is dit 5 tot 10% maar voor eiwitten is dit maar liefst 25 tot 30%! (4)

Dat wil zeggen dat je tot maar liefst eenderde van je maaltijd al kunt verbranden tijdens de vertering als je voornamelijk eiwit eet.

Bovendien werkt eiwit erg vullend, waardoor je automatisch minder eet. Studies hebben aangetoond dat je maar liefst 400 kcal minder eet per dag wanneer je een dieet rijk aan eiwit eet – en dat allemaal zonder te hoeven lijnen! (5)

  1. Begin met krachttraining

Hoewel stappen tellen erg effectief is om af te vallen, kun je een veel krachtiger effect bereiken als je ook krachttraining gebruikt op je reis naar een slankere jij.

Ik heb in eerdere artikelen al een hele rij met voordelen van krachttraining op een rijtje gezet en ook verteld waarom krachttraining ook voor vrouwen juist zo belangrijk is.

Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je gedurende 36 uur na je training nog steeds meer calorieën dan normaal.

Bovendien bouw je waardevolle spieren op die meer energie verbranden, waardoor je dus ook in rust meer verbrandt en dus meer kunt afvallen! (6)

  1. Lijd jij aan een eetverslaving?

Ongeacht of je je er nu bewust van bent of niet, de kans is groot dat ook jij tot op bepaalde hoogte verslaafd bent aan eten (7).

Eten is een enorm emotioneel gebeuren, en we associëren allerlei gevoelens van troost met eten. De reden daarvoor is de productie van dopamine (het happy hormoon) nadat wij bijvoorbeeld junk food eten.

Wanneer je bewerkte voedingsmiddelen eet, is de productie van dopamine groter en dus geeft het je ook een beter gevoel wanneer je eet. Deze gevoelens worden echter al gauw overschaduwd door schuldgevoelens.

Als je emotioneel bent en je schuldig voelt, zoek je vaak weer troost en gaat dus weer rommel eten.

De enige manier om hiervan af te komen is door alle junkfood te laten staan.

Bovendien zorgt het eten van natuurlijke producten voor een grotere verzadiging en eet je zo automatisch minder calorieën.

  1. Eet meer vezels

Vezels zijn gezond en kunnen je bovendien helpen afvallen omdat ze voor een voller gevoel zorgen. (8)

Dat is echter nog niet het belangrijkste. Je darmflora – of beter gezegd de gezondheid van je darmflora – heeft ook een grote invloed op jouw gezondheid.

Studies hebben aangetoond dat de gezondheid van je darmflora en je eigen gewicht met elkaar verbonden zijn. (9)

Om een voorbeeld te geven van de kracht van je darmflora: Een vrouw koos voor een fecale transplantatie (jawel je hebt goed gelezen, een transplantatie van poep...) van haar dochter omdat de vrouw zelf leed aan een darmziekte die maar niet opgelost kon worden.

Inderdaad, na de transplantatie verdween de ziekte – maar kreeg ze plotseling wel overgewicht!

Haar dochter was gezond maar leed zelf aan overgewicht. Na de transplantatie kwam de vrouw ogenschijnlijk automatisch bij. (10)

Vezels voeden je darmflora en zorgen dus dat ziekten en overgewicht minder kans maken. Vooral vezels uit uien, knoflook, havermout, koude aardappelen (gekookt en gekoeld gedurende 12 uur) en asperges zijn erg gezond voor je.

  1. Poets je tanden na een maaltijd

Japanners staan er bekend om hun tanden te poetsen na de maaltijd. Ze staan er ook bekend om dat ze veel minder lijden aan overgewicht dan wij in westerse landen.

Toeval?

Misschien. Toch hebben studies laten zien dat mensen minder snacken en snoepen na een maaltijd wanneer ze direct hun tanden poetsen. (11)

Dit heeft waarschijnlijk te maken met de muntige smaak in je mond – deze zorgt er namelijk voor dat je weinig trek meer hebt in eten.

En baat het niet, dan schaadt het niet – je tanden zullen je in ieder geval dankbaar zijn!

  1. Slaap je wel genoeg?

Ik heb al vaak geschreven over het belang van slaap. Mensen met een slaapgebrek hebben een grotere kans op overgewicht dan mensen die voldoende slapen.

Het mechanisme hierachter is eigenlijk simpel. Je hormoonbalans wordt verstoord wanneer je niet voldoende slaapt (12).

Dit geldt voornamelijk voor de hormonen die je hongergevoelens beïnvloeden. Op een dag waarop je te weining hebt geslapen, heb je vast al eens zelf gemerkt dat je minder zelfcontrole hebt en van alles in je mond propt.

Dit komt omdat je hormonen hun werk niet goed kunnen doen.

Bovendien kun je door een slaapgebrek ook minder goed met stress omgaan. Ook dit zorgt er weer voor dat je uit frustratie gaat eten.

Mijn advies? Probeer in ieder geval 8 uur per nacht te slapen en maak het je prioriteit. Je zult namelijk merken dat je alleen met voldoende slaap echt goed kunt functioneren – en kunt afvallen!

  1. Voeg pit toe aan je maaltijden

Heb je wel eens het advies gelezen dat cayennepeper je stofwisseling versnelt?

Wellicht dacht je toen dat dit maar onzin was en dat 'eten' je stofwisseling toch niet zou kunnen versnellen.

Toch blijkt nu dat dit advies eigenlijk wel waar is. Capsaïcine, een stof die in zowel cayennepeper als ook andere pepers zit, heeft een bevorderend effect op je stofwisseling en op je energieconsumptie. (13,14)

Dat wil dus zeggen dat je automatisch minder eet en bovendien meer verbrandt. Dubbel win!

  1. Ontdek de voordelen van kokosolie

Kokosolie kan met recht een superfood genoemd worden. Het bevecht schimmelinfecties, bestrijdt bacteriële infecties, versnelt je stofwisseling en is bovendien voedend voor je huid.

Daarnaast bevat het voornaamste vet in kokosolie maar 7 kcal in plaats van de 9 kcal die je in ander vet vindt.

Uit verschillende studies is ook gebleken dat kokosolie een positief effect heeft op je stofwisseling en tevens je hongergevoel onderdrukt. Ook pakt kokosolie juist het buikvet aan, wat zo slecht voor je is. (15,16)

Wil dat zeggen dat je dan maar liters kokosolie over je eten moet schenken?

Natuurlijk niet.

Maar je kunt wel je huidige vetten (deels) vervangen door kokosolie). Zo krijg je dus minder calorieën binnen terwijl je ook kunt genieten van de andere voordelen van dit gezonde vet.

Om te bakken kun je expeller-pressed kokosolie kopen, hier zit namelijk geen smaakje aan. Voor andere toepassingen is extra virgine olie ideaal.

  1. Een eitje als ontbijt

Eieren zijn het perfecte voedingsmiddel - en goedkoop zijn ze ook nog! Afgezien van vitamine C leveren ze alle voedingsstoffen die je lijf nodig heeft.

Ze zitten ook vol met eiwitten en gezonde vetten. We hebben al eerder besproken hoe een eiwitrijk dieet je kan helpen de pondjes kwijt te raken.

In een bijzondere studie werden twee groepen van deelnemers gevolgd gedurende 8 weken, terwijl beide groepen een ander ontbijt aten.

De eerste groep at een ontbijt bestaande uit eieren. De tweede groep at een koolhydraatrijk ontbijt. Na 8 weken had de groep die eieren als ontbijt at maar liefst 65% meer gewicht verloren. (17)

De algemene conclusie is dat eieren (eiwit) je stofwisseling gedurende de rest van de dag versnelt. Maar wat de reden ook mag zijn, het is duidelijk dat eieren ideaal zijn om af te vallen en de dag mee te beginnen!

  1. Eet minder koolhydraten

De wetenschap heeft nu al talloze keren onderstreept dat koolhydraatarm eten gewoonweg werkt als je de strijd wilt aangaan tegen de pondjes.

Door minder koolhydraten te eten en meer eiwitten en gezonde vetten te consumeren, kun je je hongergevoel auomatisch omlaag schroeven. Kortom, je eet dus automatisch minder. (18)

Bovendien kan een koolhydraatarm dieet je helpen om je algehele gezondheid te verbeteren – alhoewel afvallen ook daarbij een rol speelt omdat overgewicht de kans op vele ziekten vergroot.

Wil je een koolhydraatarm dieet graag uitproberen? Leer dan hier hoe je van start kunt gaan!

  1. Probeer een vetarm dieet

We weten inmiddels allemaal dat een koolhydraatarm dieet effectief is en vaak wordt er beweerd dat dit juist een bewijs is dat het vetarme dieet uit het verleden gewoonweg niet werkt.

Dit is echter niet het geval. In de meeste studies waarbij een koolhydraatarm dieet het beter doet dan een vetarm dieet, wordt een 'vetarm' dieet beschouwd als een dieet met een vetgehalte van 30%.

Dat wil zeggen dat 30% van de calorie-inname bestaat uit vet. Echt vetarm is dit echter niet.

Rond de tweede wereldoorlog werden er juist vele studies uitgevoerd met een echt vetarm dieet, waarbij het vetgehalte op max. 10% van de energieinname lag.

Dat wil dus zeggen dat de deelnemers helemaal geen vet toevoegden aan maaltijden en bovendien ook producten rijk aan vet vermijdden, zoals bijvoorbeeld noten, zaden en avocado.

Daarnaast gebruikten de meeste studies een vegetarisch dieet.

De resultaten waren verbluffend. Ook toen de deelnemers niet minder calorieën consumeerden, verloren ze toch gewicht, diabetes werd geheel genezen en ook andere ziekten verdwenen of waren drastisch verbeterd. (19)

Gek genoeg is dit precies wat er gebeurt op een koolhydraatarm dieet waarbij ook de koolhydraten juist extreem laag worden gehouden.

Wetenschappers denken dat dit juist te maken heeft met de extreme natuur van het dieet. Het lichaam is namelijk niet gewend een dieet binnen te krijgen waarbij een van de macronutriënten geheel uit balans is (vet of koolhydraten worden immers zeer laag gehouden).

Het lichaam moet dan meer zijn best doen om de voeding te verteren en hier energie uit te halen, wat dus resulteert in een hogere energieverbranding en automatisch gewichtsverlies.

Ben jij dus geen fan van koolhydraatarm eten en heb je in plaats daarvan geen problemen ermee het vlees te laten staan, dan kan een uiterst vetarm dieet een goede oplossing zijn.

Bedenk wel dat een dieet dat zo weinig vet bevat niet te lang mag worden volgehouden. Ben je afgevallen dan is het wel de bedoeling dat je langzaam weer iets meer gezond vet aan je dieet toevoegt.

Hetzelfde geldt overigens voor een koolhydraatarm dieet. Door gedurende lange tijd extreem weinig koolhydraten te eten, kan je schildklier zijn werk niet meer goed doen en gaat je stofwisseling naar bedenen – met alle gevolgen vandien!

Op de lange duur heb je tenminste 100 gram koolhydraten per dag nodig om een gezonde hormoonbalans te stimuleren en dien je op zijn minst 20% vet in je dieet te houden.

Dit is een gezonde richtlijn voor de fase na je dieet.

  1. Eet langzamer

Je lichaam heeft over het algemeen ongeveer 20 min. nodig om de juiste hormonen aan te maken om je te laten weten dat je vol zit.

Dit gebeurt op basis van hoeveel volume EN hoeveel energie en voedingsstoffen je binnen hebt gekregen.

Omdat wij echter gewend zijn zo snel mogelijk te eten, komt het vaak voor dat je meer calorieën eet dan je lijf echt nodig heeft.

Zodoende helpt het dus om langzamer te eten en meer te kauwen. Dit komt niet alleen je vertering ten goede, maar zorgt er ook voor dat je minder eet omdat je te verzadigd bent om nog verder te kunnen eten. (20)

Het is dus beter om op zijn minst 20 minuten over je maaltijd te doen en elke hap minstens 30 maal te kauwen voor de beste vertering.

  1. Drink meer water

Water drinken is gezond. Je lichaam heeft voldoende water nodig om alle processen in je lichaam effectief te laten verlopen.

Door in de ochtend een halve liter koud water te drinken, versnel je bovendien je stofwisseling tot maar liefst 25% het daaropvolgende uur. (21)

Wil je automatisch afvallen zonder calorieën te tellen, dan is het een goed idee om voor je maaltijd een beker water te drinken. Dit zorgt voor een voller gevoel, waardoor je automatisch minder eet.

  1. Snel afvallen met een vastendieet

Een vastendieet is eigenlijk helemaal geen dieet. Het is eerder een levenswijze waarin je enkele dagen per week niet eet of alleen in de avond max. 500 kcal eet.

Hierdoor worden bepaalde hormonen gestimuleerd, zoals het groeihormoon, die de vetverbranding versnellen en bovendien ervoor zorgen dat je lichaam de kans heeft van ziektes te kunnen genezen. (23)

Bovendien is het logisch dat je afvalt wanneer je een paar dagen maar weinig tot niets eet. Een alternatief is om elke dag in een venster van 8 uur te eten. Zo eet je bijvoorbeeld je eerste maaltijd in de middag om 12 uur en je laatste maaltijd om 8 uur 's avonds.

Dit geeft je lijf 16 uur om effectief vet te verbranden.

Natuurlijk is het dan wel niet de bedoeling om je vol te proppen op de overige dagen. Zo werkt het immers niet.

Een uiterst populair dieet dat erg effectief is gebleken is het 5:2 dieet, waarbij je 5 dagen per week normaal eet en de overige twee dagen een maximum van 500 kcal consumeert. Het wordt tevens aangeraden om deze twee dagen over de week te verdelen.

Een vastendieet is vaak een stuk eenvoudiger vol te houden dan een echt dieet waarbij je je voedingskeuzes drastisch beperkt.

  1. Knabbel op groente voor de maaltijd

Wellicht heb je het al vaker gehoord: een salade voor de maaltijd helpt met afvallen. Dit is natuurlijk niet zomaar een mythe.

Groenten bevatten erg veel vezels en fytonutriënten die je een vol gevoel geven. Omdat salades of groenten erg weinig energie bevatten en je vervolgens minder van je maaltijd eet, val je automatisch af. (24)

Wil je nog wat sneller afvallen, zorg er dan voor dat je voor elke maaltijd een stuk fruit en een handvol groenten eet. Dit leidt al gauw tot meerdere pondjes gewichtsverlies per week, simpelweg omdat je een stuk minder eet!

En dat allemaal zonder hongersgevoel en zonder een dieet te moeten volgen.

  1. Een gezond tussendoortje

Als je gewicht wilt verliezen is het beter om niet te veel te snacken tussen maaltijden door.

Toch is het goed mogelijk dat je af en toe honger hebt en dan is het natuurlijk beter om niet naar ongezond junk food te grijpen.

Gezonde tussendoortjes zijn dan een must. Door je te omringen met gezonde keuzes en de rommel uit huis te houden, is je kans van slagen vele malen groter. (25)

Doe jezelf dus een plezier en vul je koelkast en opbergkastjes met groenten, fruit, noten en zaden en laat het snoep in de supermarkt.

Zo bespaar je bovendien geld!

Een ideaal tussendoortje is een handvol groentereepjes. Snij in de ochtend een paprika, komkommer en wortel in reepjes en doe ze in een kom met water en zet deze in de koelkast.

Wanneer je zin hebt in een snack zitten er heerlijke knapperige groentereepjes op je te wachten in de koelkast. En als variatie kun je ze in een bakje hummus dippen. Lekker!

  1. Drink groene thee

Dat groene thee gezond is roept iedereen, maar wist je dat groene thee ook je stofwisseling kan versnellen zodat je meer vet verbrandt op een dag? (26)

Bovendien is dit vet voornamelijk buikvet – en buikvet is juist het schadelijke vet dat tot verschillende ziekten leidt!

Het grootste effect wordt bereikt door 4 koppen groente thee per dag te drinken. Voor veel mensen is dit een behoorlijke portie, maar doordat je zoveel thee drinkt (zonder suiker), hoef je natuurlijk ook minder water te drinken.

Zelf vind ik de pure smaak van groene thee niet heel erg smakelijk – in ieder geval geen vier keer per dag! – dus wat ik dan doe is een halve citroen uitpersen in een liter groene thee en ik zoet dit met een lepeltje honing.

Plaats dit in de koelkast en nu heb je een heerlijk fris drankje waar je de hele dag van kunt drinken!

  1. Kleiner bordjes voor een kleinere eetlust

Als je naar films kijkt uit de vorige eeuw, valt je al gauw iets op: de porties die wij nu kennen waren toen genoeg om een heel gezin mee te voeden.

Bovendien gebruikte iedereen veel kleiner servies. De borden waren kleiner evenals de kopjes. En dat eet en drink je natuurlijk automatisch minder.

Immers, de porties lijken plotseling groter, waardoor er een psychologisch effect ontstaat en je al sneller een verzadigd gevoel krijgt omdat je denkt dat je meer eet. (27)

Vervang je borden dus door kleinere bordjes en je zult zien dat de weegschaal met de dag vriendelijker wordt!

  1. Eet meer groente en fruit

Onze ouders hadden gelijk. Er is echt geen gezondere voedingsgroep dan groenten en fruit.

Ze bevatten niet alleen talloze voedingsstoffen en vezels, ook zitten er maar weinig calorieën in en vullen ze juist erg goed.

Mensen die veel groente en fruit eten, zijn simpelweg slanker dan mensen die dat niet doen. (28)

Hoewel het voedingscentrum 5 porties adviseert, denk ik dat dit zelfs nog aan de lage kant is en zou ik zeggen dat je tenminste 3 porties fruit en 5 porties groenten zou moeten eten per dag – zeker als je wilt afvallen!

  1. Eet alleen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen

Deze behoeft geen introductie. We weten allemaal dat onbewerkte voedingsmiddelen zoals ze in de natuur te vinden zijn veel gezonder voor ons zijn dat voedingsmiddelen die uit de fabriek komen.

Maar ze zijn ook veel beter voor ons figuur. Natuurlijke voedingsmiddelen zorgen namelijk voor een veel grotere verzadiging.

In een studie werd de verzadiging van verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergeleken. Zo ontstond de verzadigingsfactor. (29)

Verschillende producten werden vergeleken met een portie witbrood van 250 kcal. Witbrood had in dit geval een verzadigingsfactor van 100.

Bewerkte voedingsmiddelen scoorden steeds slechter dan natuurlijke voedingsmiddelen en zorgen dus voor minder verzadiging.

Bijvoorbeeld: een croissant kreeg een factor van 48 en was dus half zo verzadigend als witbrood met dezelfde hoeveelheid kcal.

Aardappelen waren echter de meest verzadigende voedingsbron met een verzadigingsfactor van meer dan 320.

Het is dus eenvoudig om te zien dat het simpelweg een stuk makkelijker is om  te veel te eten van bewerkte voedingsmiddelen en juist af te slanken met natuurlijke producten.

  1. Verhoog je N.E.A.T.

N.E.A.T. staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis. Deze term omvat alle beweging die je op een dag doet die niet als sport wordt gezien.

Dit omvat dus alle stappen die je zet op een dag tijdens je normale activiteiten, het schommelen en heen en weer wiebelen op je stoel, trappen lopen, koken, enz.

De energieverbranding van N.E.A.T. is bij slanke mensen vaak veel hoger dan bij mensen met overgewicht. Dat wil zeggen dat mensen die meer bewegen gedurende de dag, ook veel meer energie verbranden en dus minder snel bijkomen. (30)

Dit verklaart waarschijnlijk waarom sommige mensen 'ogenschijnlijk' alles kunnen eten terwijl ze niet bijkomen. In werkelijkheid verbranden ze dit gewoon gedurende de dag.

Probeer dus zoveel mogelijk beweging in je dag in te passen. Gebruik de trap, loop in plaats van de auto te gebruiken, wiebel op je stoel, dans tijdens het koken, sta elke 20 minuten op en loop even rond in je kantoor.

Dit zijn allemaal manieren om meer te verbranden zonder te sporten en dus snel van die pondjes af te komen terwijl je wel nog gewoon – af en toe – van een stukje taart kunt genieten!

  1. Draai de thermostaat omlaag

Het klinkt waarschijnlijk minder aangenaam, maar wist je dat je meer energie verbrandt als het kouder is?

Op evolutionair gebied heeft ons lijf zich aangepast om te kunnen overleven in de winter, waar er maar weini voeding te vinden was.

In de zomer aten we meestal zoveel fruit en noten en zaden, dat we een klein buikje bijgewerkt hadden, waar we op konden teren in de winter, wanneer het koud was.

Kortom, wanneer het koud is verbruikt je lichaam meer energie om je lichaam op te warmen. Dit is geen fabeltje, maar wordt ook echt ondersteund door de wetenschap. (31)

Natuurlijk wil dat niet zeggen dat je moet gaan vriezen. Sterker nog, het is effectiever om gebruik te maken van een koelere temperatuur in plaats van een koudere temperatuur.

Zo kun je er dus voor kiezen om je thermostaat twee tot drie graden omlaag te draaien. Je stofwisseling kun je zo al gauw stimuleren met 15 tot 20%. Zeker de moeite waard dus!

  1. Eet je calorieën in plaats van ze te drinken

Een blikje cola bevat meer dan 10 klontjes suiker en ongeveer 140 kcal. Daarnaast zitten er allerlei conserveer- en kleurstoffen in die je gezondheid echt niet ten goede komen.

Je lijf registreert echter niet dat er zoveel kcal binnenkomen wanneer je een blikje cola drinkt. Immers, in de natuur is er alleen water en energie komt alleen binnen in de vorm van voedingsmiddelen. (32)

Dat wil dus zeggen dat je gewoon dezelfde hoeveelheid eet, terwijl je nu wel 140 kcal extra binnenkrijgt in de vorm van een blikje cola – als het er bij eentje blijft!

Als je elke dag een blikje cola zou drinken gedurende 3 maanden, zou je na afloop van deze drie maanden bijna 2 kg vet meer op je lijf hebben zitten, terwijl je niet meer gegeten hebt!

Hou het dus bij water, groene thee, ongezoete koffie en kruidenthee als je wilt afvallen.

  1. Eet minder suiker

Als je veel suiker eet, eet je automatisch meer, omdat meer suiker in je voeding ook de productie van dopamine in je hersenen stimuleert.

Hier krijg je een goed gevoel door, en zodra dit afzakt – of zodra je je slecht voelt – grijp je automatisch weer naar de suiker.

Het is dan ook niet gek dat het meeste junk food vol zit met toegevoegde suikers. Maar ook gewone voedingsmiddelen uit de supermarkt bevatten vaak verborgen suikers. (33)

Let dus goed op het etiket en vermijd producten met toegevoegde suikers. Natuurlijk is het ook een goed idee de suikerpot te verbergen en geen 10 schepjes suiker in je koffie te doen!

Door natuurlijke voedingsmiddelen te consumeren, eet je automatisch minder suiker.

  1. Vermijd zoetstoffen

Hoewel het klopt dat de meeste zoetstoffen geen calorieën bevatten, wil het niet zeggen dat ze je helpen met afvallen.

Ons lichaam is nou eenmaal slimmer dan dit. Wanneer je namelijk iets eet met een zoete smaak, produceert je lichaam stoffen die de suiker in je voeding afbreken.

Deze suiker komt echter niet en je lichaam raakt in de war. Vervolgens krijg je last van eetbuien en meer trek, waardoor je dan weer meer eet dan dat je had gespaard met zoetstoffen.

Bovendien zijn de meeste zoetstoffen niet veilig voor de gezondheid. Van aspartaam is al aangetoond dat het schadelijk is voor de hersenen. (34)

Uiteindelijk leidt het gebruik van zoetstoffen tot meer gewichtstoename dan het gebruik van suiker. Het is dan dus beter om natuurlijke suiker met mate te gebruiken en zoetstoffen te vermijden!

En laten we even eerlijk zijn, die koffie met twee zoetjes erin smaakte toch al nooit echt lekker...

  1. Vermijd junkfood

Ik heb al eerder besproken hoe junk food eetbuien en een eetverslaving veroorzaakt. (35)

Indien je al onder een eetverslaving lijdt en 'alles met mate' jou niet geholpen heeft, dan is er maar een mogelijkheid om weer controle over je gewicht te krijgen:

Alle junk food vermijden!

Bovendien voegt het toch niets toe aan je gezondheid. Het is dus beter om junk food en bewerkte voedingsmiddelen helemaal te laten staan als je gewicht wilt verliezen.

En misschien merk je na afloop wel dat je helemaal geen trek meer hebt in die rommel en je smaakpapillen zich hebben aangepast aan de smaak van groente en fruit.

  1. Ontspan met meditatie en yoga

Met onze huidige manier van leven, blijft vrijwel niemand de stress gespaard.

Stress zorgt er echter voor dat afvallen moeizaam wordt. Wanneer je namelijk stress ervaart, produceert je lichaam het zogenaamde stresshormoon cortisol.

Dit hormoon zorgt er niet alleen voor dat je meer vet vasthoudt EN meer eet, het zorgt er tevens voor dat meer van dit vet op je buik terecht komt. (36)

Om die stress tegen te gaan en/of er beter mee te kunnen omgaan, helpt het niet alleen voldoende te slapen, maar ook ontspannende technieken kunnen dan erg effectief zijn.

Meditatie en yoga zijn populaire manieren om van stress af te komen en te ontspannen.

Persoonlijk begin ik elke dag met een korte meditatie van 10 min. om me voor te bereiden op wat er te komen staat. Het werkt wonderen!

  1. Eet (en leef!) bewust

Al te vaak plunderen we de koelkast of proppen we iets in onze mond terwijl we het druk hebben en ons er niet van bewust zijn wat we precies eten.

De drukte en stress van ons leven neemt het over en voor je het weet zitten de extra pondjes er al aan.

Door je bewust te worden van wat en wanneer (en zelfs hoe!) je eet, zul je geleidelijk aan een natuurlijker hongergevoel ontwikkelen.

Bewust eten kan je helpen kleinere porties te eten en bovendien te bepalen of je nu echt eten nodig hebt, of dat je misschien simpelweg een manier zoekt om met emoties of stress om te gaan. (37)

Het is dan ook belangrijk om aan tafel te eten met rust om je heen. Zet de televisie uit en eventueel je smarthphone als je hierdoor steeds gestoord wordt – en zit rustig aan tafel met je gezin.

Luister naar gevoelens van verzadiging en eet langzaam. Dit is waarschijnlijk verreweg de beste manier om je gewoontes te veranderen en voorgoed een gezond eetgedrag aan te leren.

Maar natuurlijk houdt het daar nog niet op. Dit gevoel van bewustzijn kun je nu namelijk ook toepassen op de rest van je leven.

Ben je gefrustreerd of gestresst? Ga even mediteren.

Voel je je niet lekker in je lijf of zit je met een dringende kwestie die je niet gelijk kwijt kunt? Maak een wandeling.

Zo leer je luisteren naar de signalen van je lichaam.

  1. Kleine stapjes naar een nieuwe levensstijl

Een dieet werkt niet omdat het je gewoonten niet verandert. Zonder je levensstijl te veranderen, zul je nooit echte gezondheid of een slanke lijn bereiken.

Maar dat gebeurt niet in een dag. De beste manier om je levensstijl te veranderen is door het maken van kleine stappen en het aannemen van steeds kleine, nieuwe gewoontes. (38)

Een dieet volgen betekent dat je je gehele levensstijl in een keer moet veranderen. En als je dan een keer een fout maakt, voel je je vaak zo schuldig dat je alles vergeet en dan maar gelijk alles naar binnen propt.

Maar zo werkt het natuurlijk niet. Iedereen maakt fouten en niemand is perfect.

Daarom is het ook veel effectiever om eerst een gewoonte te veranderen, omdat dit niet te veel van jezelf vergt en je dus minder gauw de neiging hebt om fouten te maken en jezelf schuldig te voelen.

In plaats van alle tips in bovenstaand artikel in een keer te willen volgen, kies je er de eerste week een of twee en pas wanneer deze tot gewoonte zijn geworden, kies je de volgende tip om toe te passen in je leven.

Zo maak je een langdurige verandering die de rest van je leven meegaat. En dat is toch juist de bedoeling?

Tot slot...

Er staan waarschijnlijk veel te veel tips in de bovenstaande lijst om allemaal te volgen. Zelfs als je ze een na een opvolgt, kun je ze niet allemaal volgen.

Maar dat geeft ook helemaal niets. Kies enkele tips die jou aanspreken en die realistisch toegepast kunnen worden in jouw eigen leven.

Niet iedereen is bijvoorbeeld in staat om koolhydraatarm te eten. En als je de verwarming omlaag draait, is de kans groot dat je partner gaat klagen (hoewel het natuurlijk ook een perfecte uitnodiging is om dichter tegen mekaar aan te knuffelen!).

Kortom, kies wat bij jou past en volg het op totdat je je doel bereikt hebt. Op dat moment heb je namelijk gewoontes aangeleerd die je helpen om de rest van je leven slank te blijven – of in ieder geval je gewicht onder controle te houden!

Heb je vragen of zelf tips die je graag wilt delen en die erg effectief gebleken zijn voor jou, laat het dan weten in de comments!  

Bronnen:

1. http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832
2. http://drhyman.com/blog/2014/05/26/5-reasons-diets-fail-succeed/
3. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
4. http://ajcn.nutrition.org/content/63/2/164.abstract
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25338274
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
10. http://ofid.oxfordjournals.org/content/2/1/ofv004.full
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24738027/
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616/
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682072
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340/
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
19. http://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defense-of-low-fat-a-call-for-some-evolution-of-thought-part-1/#more-13758
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
24. http://www.reuters.com/article/us-diets-idUSN0849350520070509
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11494642
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680234
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569096
28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248995
29. http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
30. http://atvb.ahajournals.org/content/26/4/729.full
31. http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/met.2014.0027
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873
33. http://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/table_a40.html
34. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/12/04/saccharin-aspartame-dangers.aspx
35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
36. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804
38. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: