Stress en afvallen gaan niet samen

Toegegeven, de titel is wellicht iets dramatisch. Nee, stress alleen zal niet zorgen voor gewichtstoename, maar er zit zeker wel een
kern van waarheid in.

Laten we eens even dieper de details induiken en bekijken welk effect stress nou eigenlijk op afvallen heeft.

Vaak denken mensen dat stress niets te maken heeft met gezondheid en welzijn. Stress heeft echter juist veel daarmee
te maken.

Een geweldig dieet en veel beweging zijn nooit verspilde moeite, maar chronische hoge stress kan een sterk negatief effect
hebben op de voordelen die je zou moeten halen uit je gezonde inspanningen.

Laten we eens stress eens bekijken als saboteur.

We weten allemaal dat een gematigde hoeveelheid stress goed is - natuurlijk zelfs. Wanneer er sprake is van gevaar, is onze fysiologische "vecht of vlucht" reactie op stress cruciaal voor zelfbehoud en veiligheid.

Ten eerste is er dan in zulke situaties sprake van een overstroming van adrenaline en noradrenaline, worden verschillende
andere hormonen geproduceerd die hier een rol bij spelen en wordt het immuunsysteem uitgeschakeld (1).

We gaan zweten, ervaren spierspanning en een verhoogde reukzin en gehoor en ons hart slaat harder.

Al deze symptomen hielpen ons om met het gevecht met een tijger uit de oertijd aan te gaan of juist snel weg te rennen van het beest. Tegenwoordig echter, is dit "roofdier" waarschijnlijk een passief-agressieve medewerker, kattige buurman, de dagelijkse file, of de dreigende stapel rekeningen in de post, en plotseling is dit vecht of vlucht instinct niet zo relevant of behulpzaam meer.

Stress is tegenwoordig vaker een chronische conditie zonder al te veel nut. Misschien is dat de reden waarom we zo gek zijn op actiefilms?

Dat lage niveau van stress dag na dag fungeert als verraderlijke antagonist, of als bovengenoemde saboteur. De constante afgifte van cortisol - geproduceerd door de bijnier indien er sprake is van stress - veroorzaakt uiteindelijk een afsluiting van belangrijke functies in het lichaam - het immuunsysteem, de spijsvertering, endocriene functie, enz.

Wordt je vaker ziek wanneer je veel stress hebt? Nu weet je waarom.

Vraag je je weleens af waarom zoveel mensen in dit land last hebben van overgewicht en spijsverteringsproblemen?

Ooit gehoord van een uitputting van de bijnier? Stress is bijna altijd - zo niet altijd - de belangrijkste factor.

Oh, en de lijst gaat maar door. Een chronisch hoog niveau van cortisol en andere stresshormonen hebben invloed op de hersenen, op je geheugenfunctie (waar zijn die stomme autosleutels?!) en op de balans van dopamine en serotonine, die juist nodig zijn voor psychologisch welzijn.

 Ja, ja, zeg je nu. Maar wat heeft stress en afvallen nu met elkaar te maken?

Hier komt het: onderzoek heeft aangetoond dat stress kan bijdragen aan de opbouw van lichaamsvet als gevolg van de invloed van stress op de hormonale secretie en de fysiologische gevolgen.

Laat ik dit even beter uitleggen.

Cortisol stimuleert een verhoogde stroom van glucose uit je weefsels (en breekt ook spieren af om glucose te produceren).

Jeetje! Vergeet niet, het lichaam denkt dat er iets belangrijk aan de hand is. Als het gevolg van de stijging van glucose komt de stijging van insuline. Je weet hoe het gaat. Gebeurt dit dag na dag leidt het uiteindelijk tot insulineresistentie.

Stress en het toetje

Ondertussen laat de cortisol het lichaam weten om vet op te slaan (2). (Het lichaam denkt immers dat het dit nodig heeft.)

Vetopslag vindt vervolgens met name plaats in de buik, rond de organen, waar er meer receptoren voor cortisol zijn en een grotere toevoer van bloed.

Er is veel onderzoek gedaan in de laatste jaren wat betreft de connectie tussen stress en buikvet.

En denk niet dat dit niet op jou van toepassing is als je toevallig dun bent.

Een studie van de Yale University onderzocht hoe dunne vrouwen buikvet in verband met stress ontwikkelden. De individuele reactie op stress en niet alleen de "lichaamsvorm" speelt een belangrijke rol. Vrouwen in de studie die sterker reageerden op de stressoren die werden toegepast in de studie hadden meer buikvet.

De trend moedigde de onderzoekers aan te suggereren dat bij vrouwen het mogelijk is dat stress de lichaamsvorm meer dan bij mannen kan beïnvloeden.

En hoe zit het dan met de mannen?

De Yale onderzoekers geloven dat ook op mannen hetzelfde verhaal van toepassing is, maar dat het bij mannen sowiesie al normaal is om vet bij de buik te verzamelen in tegenstelling tot rond de heupen, zoals bij veel vrouwen het geval is.

Uiteindelijk kunnen teveel stress en het bijbehorende cortisol ons allemaal teveel worden, maar we hebben genoeg mogelijkheden om de impact te controleren.

Zoals de onderzoekers constateerden, roken, alcohol en gebrek aan lichaamsbeweging dragen allemaal bij tot meer buikvet. Daarnaast zijn er ook nog andere leefstijlfactoren van invloed, zoals voeding, slapen (duur en kwaliteit) en externe stress, en je lichaam gaat het maar druk hebben.

Bijvoorbeeld, een onderzoek dat vorig jaar in Nature Medicine werd gepubliceerd, wees op de samenvallende impact van een vet- EN suikerrijk dieet (altijd een slecht idee) met stress op de productie van een neurotransmitter, neuropeptide Y, die de aanmaak van vetcellen verhoogt.

De onderzoekers vonden een verhoogde afscheiding van neuropeptide Y wanneer stress gecombineerd werd met voeding rijk in vet en suiker.

En dus zijn we terug waar we begonnen. Stress op zichzelf maakt niemand duk. Chronische stress, samen met een slechte voeding en levensstijl, zal echter wel de nodige schade aanrichten.

Stress effectief aanpakken

Of het nu gaat om de kinderen, het werk of een to-do lijstje dat maar niet lijkt te krimpen, de realiteit is dat er honderden bronnen van stress in ons leven aanwezig zijn en zeer weinig echte manieren (behalve dan het inhuren van een persoonlijke assistent, en zelfs dat is geen garantie!) om hiermee om te gaan... of toch wel?

Het volgende lijstje bestaat uit mijn favoriete manieren om stress tegen te gaan. Leg je benen dus lekker omhoog, ontspan en laat de spanning van je afglijden.

1. Pak je takenlijst aan

Melk en postzegels kopen, de administratie doen, formulieren ondertekenen voor de school van je kids ... en de lijst gaat maar door, zozeer zelfs dat soms zelfs de gedachte om je mentale to-do lijst aan te pakken intimiderender is dan het echt te doen!

Helaas heb je in deze gevallen geen keus dan het maar gewoon te doen. Om het beter beheersbaar te maken (en de stress van de situatie te verwijderen) is het beter je mentale lijst naar een meer materiële drager te verplaatsen, hetzij in de vorm van een geschreven lijst of een digitale lijst.

Niet alleen zal het opschrijven je de broodnodige mentale ruimte bieden, het biedt je ook een visuele plek om taken door te strepen zodra ze geklaard zijn.

2. Leer om nee te zeggen

Met zo veel manieren om nee te zeggen, is het een wonder dat we ooit nog ja zeggen!

Voel je je overbelast? Dan is het echt niet nodig om ermee in te stemmen op cakejes te bakken voor de hele afdeling tijdens een voering.

Toch is voor velen van ons, en vrouwen in het bijzonder, nee zeggen gewoon geen optie. Er moet echter worden opgemerkt dat het niet zo moeilijk is om te zeggen dat je gewoon de capaciteit niet hebt om een bepaalde klus te klaren, dit laat een last van je schouder vallen en zorgt ook voor meer vrije tijd voor de belangrijkere dingen (zoals bijvoorbeeld tikkertje spelen met je kids of een romantische film kijken met je man!)

Zeg je nee, wees dan zelfverzekerd. Indien nodig, laat de vrager weten dat het gewoon niet in je schema past en als je je dan toch schuldig voelt, spreek dan een alternatief af op een tijdstip waarop het je beter uitkomt.

3. Train je spieren

Het is al lang bekend dat sporten stress kan verminderen, waarbij een studie uit 2003 suggereert dat korte, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging het meest effectief zijn in het verminderen van stress en stressgerelateerde ziekten (bijvoorbeeld cardiovasculaire ziekte).

Hier hebben we het dus bijvoorbeeld over de bekende intervaltrainingen. Terwijl dit zeker goed nieuws is voor degenen onder ons die minder tijd hebben voor sport, moet worden opgemerkt dat ook andere vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen, pilates en yoga, kunnen helpen de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen.

4. Voldoende rust

Als je het type persoon bent die al stress krijgt bij het plannen van een "ontspannen" weekendje weg, misschien is het tijd om je dan op iets anders te focussen. Volgende keer dat het moeilijk wordt, trek je dan terug in een rustige kamer (of sluit de deur naar het kantoor), sluit je ogen, haal diep adem en denk positieve gedachten.

Is dat nog niet genoeg? Overweeg dan een halve of hele dag door te brengen in een spa, wandelend langs het strand of ergens anders waar je echt kunt ontspannen.

5. Natuurlijk zonlicht

Iedereen voelt zich een beetje gelukkiger als de zon schijnt, en de redenen zijn niet alleen psychologisch. Uit verschillende studies blijkt dat hoe minder natuurlijk licht er in een ruimte is, hoer meer stress (niet te vergeten slaperig!) iemand zich voelt.

Sterker nog, een studie  van de National Renewable Energy Laboratory vond dat arbeiders productiever waren en er sprake was van een hogere werktevredenheid bij blootstelling aan natuurlijk licht.

Zit je vast op kantoor? Maak een afspraak elke dag (ja, dat klopt, zet het op dat kalender!) om buiten even wat licht op te pikken, bijv. tijdens een wandeling. Het helpt echt!

6. Neem die extra vitaminen

Hoewel supplementen strikt genomen niet helemaal natuurlijk zijn, kunnen ze af en toe wel erg nuttig zijn. Bijvoorbeeld, sommige supplementen kunnen je stress verminderen en je de energie boost geven die je nodig hebt om het probleem aan te pakken. Je apotheker kan je de beste supplementen aanraden.

7. Bel een vriend/in

Het blijkt dat even een vriend of vriendin opbellen daadwerkelijk stress kan verlichten.

In een studie van 2004 uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Tokyo, werd vastgesteld dat sociaal contact het herstel van stress kan versnellen en je beleving ervan kan veranderen.

Toegegeven, het experiment werd uitgevoerd met ratten, maar een tweede studie uitgevoerd door onderzoekers van UCLA toonde aan dat na het overlijden van de echtgenoot, vrouwen met een sterk sociaal netwerk meer kans hadden om de ervaring te overleven zonder nieuwe lichamelijke beperkingen of een permanent verlies van vitaliteit.

Kortom, een belletje met je vriendin is niks mis mee!

8. Luister naar muziek

Het blijkt dat ook muziek kan helpen stress te verlichten! In een studie van 2001, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Adelaide in Australië, werd vastgesteld dat orgelmuziek en reeks van negatieve emoties die we vaak ervaren tijdens de kerst, zoals spanning, depressie, woede en vermoeidheid, sterk verminderen kan.

Als het werkt tijdens feestdagen, werkt het ook de rest van het jaar.

9. Gewoon doen!

Hoewel vrijen waarschijnlijk het laatste is waar je aan denkt als je veel stress hebt, is het soms echter echt de beste manier om er overheen te komen!

Sterker nog, volgens een studie van Canadese onderzoekers blijken bacteriën die in heet water terecht komen een "sex-inducerend" gen te activeren, dat de kans op voortplanting verhoogt.

Een studie uit 2006 toont aan dat vrijen de stress en angst die ervaren worden voor het spreken in het openbaar kan verminderen en vaker vrijen wordt geassocieerd met nog grotere voordelen.

10. Is het glas halfvol of vol?

Optimisme zorgt voor meer ontspanning. Hoewel realisme ook belangrijk is, kan het geen kwaad om situaties regelmatig van een positieve kant te bekijken..

Tot slot

Stress is bijna niet te voorkomen. Wil je echter slank en gezond blijven (of worden!) kies dan een levensstijl die het hormonale evenwicht ondersteunt.

Eet een dieet met minder koolhydraten en veel anti-oxidanten, zorg voor voldoende lichaamsbeweging (maar sport niet te veel, want dit stimuleert de productie van cortisol en is een grote stressor voor het lichaam), en voor voldoende slaap. Neem omega-3-supplementen om de schade gerelateerd aan stress te verlichten.

Hoe zit het met de stress zelf? Probeer manieren te vinden om stress tegen te gaan die voor jou als individu werken. Niet iedereen is immers hetzelfde. Kom af en toe los van de moderne wereld en besteedt zoveel mogelijk tijd in een rustige en natuurlijke omgeving. Experimenteer met meditatie, bidden of yoga.

 En mocht dat nog niet effectief gezien zijn, overweeg dan een supplement om je cortisol te beheren.

Bronnen:

1. http://www.webmd.com/diet/can-stress-cause-weight-gain

2. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

3. http://www.prevention.com/mind-body/how-lower-cortisol-manage-stress

4. https://www.womentowomen.com/healthy-weight/weight-loss-and-adrenal-stress-2/

5. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

6. http://www.project-aware.org/Resource/articlearchives/cortisol_weight.shtml