Hoe stress en Cortisol je lichaam kunnen beïnvloeden

Wie heeft er geen last van stress? In deze jachtige tijd heeft iedereen wel eens last van stress.

Op zich helemaal geen probleem, zolang het maar tijdelijke stress is. Maar als stress de baas wordt over jouw leven, dan heb je een probleem.

Niet alleen vergalt het je dagelijkse plezier, maar ook krijg je last van allerlei kwaaltjes en aandoeningen.

Dit is het gevolg van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Met name deze laatste kan je lichaam flink in de war sturen.

In dit artikel leg ik je alles uit over wat stress met je lijf doet, en dan in het speciaal cortisol. Ook geef ik je tips over hoe je die vervelende stress het beste kunt beheersen.

Stress is een natuurlijk lichaamsproces

Stress wordt heel vaak onderschat, maar toch kan het ontzettend veel invloed hebben op het optimaal functioneren van je lijf. Hoewel stress, en dan met name de chronische vorm hiervan, steeds meer volksziekte nummer 1 begint te worden, is stress niks nieuws voor het lichaam.

Het is een natuurlijk proces wat met name heel erg functioneel was toen de mensheid zich nog niet kon bedienen van allerlei technologische hulpmiddelen, maar zich moest verdedigen met hand en tand, aangevuld met de weinige wapens die de oermens tot zijn beschikking had.

In die tijd was stress zelfs noodzakelijk om te kunnen overleven. Tegenwoordig is stress meer regelmaat dan uitzondering. Helaas, want stress doet heel veel met je lijf, zeker als het chronisch wordt.

Om dit te kunnen begrijpen, zal ik je eerst even uitleggen wat stress met je lijf doet:

Als je iets op je pad tegenkomt wat er bedreigend uitziet, bijvoorbeeld een hele grote hond die plotseling tegenover je staat, al blaffend en kwijlend, met ontblote tanden. Een hele angstige situatie die ogenblikkelijk stress in je lichaam veroorzaakt.

Je hypothalamus, een heel klein onderdeel van je hersenen wat onder andere verantwoordelijk is voor de overlevingsdrang in al haar facetten, zal direct allerlei alarmbellen laten rinkelen.

Onder invloed van hormonale signalen en signalen via de zenuwen, in samenwerking met de bijnieren, worden allerlei processen in werking gezet met maar één doel: overleven! Oftewel: Run or Fight!

De hormonen, die plotseling in grote hoeveelheden aangemaakt worden, hebben allemaal stuk voor stuk een eigen functie, een eigen boodschap. De twee meest belangrijke hormonen in dit proces zijn adrenaline en cortisol.

Adrenaline is het hormoon wat onder andere je hartslag, en dus je bloeddruk, verhoogd.

Daarnaast is er nog het primaire stresshormoon Cortisol. Dit hormoon zorgt dat er meer glucose in je bloed komt, waardoor je meer energie hebt. Daarnaast optimaliseert cortisol het energieverbruik van de hersenen om deze optimaal te kunnen laten functioneren.

Maar dat is nog niet alles. Cortisol zorgt er ook voor dat bepaalde lichaamsprocessen onderdrukt worden om energie vrij te maken voor de zaken die er op dat moment wél toe doen. Het immuunsysteem, het spijsverteringssysteem, het voortplantingssysteem en de processen die met de groei te maken hebben, worden allemaal in een soort stand-by stand gezet.

Dat is iets van later zorg. Eerst moet je zien te overleven!

Daarnaast zorgt cortisol nog voor allerlei secundaire processen die je angst, motivatie en je stemming regelen.

Je hele lichaam wordt hiermee volledig in staat van paraatheid gebracht. Je bent klaar om te vechten, of te vluchten!

Als het uit de hand loopt: Chronische stress

In het voorgaande beschreven proces gaan we er van uit dat de dreigende hond met de staart tussen de benen afdruipt en dat je weer rustig ademen kunt halen. Je lichaam herstelt zich weer. De hormoonspiegels gaan weer naar een normaal niveau en alle onderdrukte lichaamsprocessen beginnen weer op gang te komen.

Maar zodra stress een constante factor in je leven wordt, chronisch, en je lichaam is vrijwel continue in een vecht of vlucht situatie, dan wordt het een hele andere situatie. Je kunt je dan voorstellen dat bij chronische stress de hormonen adrenaline en cortisol constant in grote hoeveelheden aangemaakt worden.

De eerder beschreven lichaamsprocessen, die normaal tijdelijk onderdrukt worden, zullen nooit de kans krijgen om optimaal te kunnen functioneren.

Dit zal zich op de lange termijn uitten in allerlei kwaaltjes en aandoeningen. Om je een kleine indruk te geven van de gezondheidsproblemen die dit op kunnen leveren, een kleine opsomming:

• Concentratieproblemen
• Problemen met je geheugen
• Overgewicht
• Slaapproblemen
• Hart- en vaatziekten
• Hoofdpijn
• Problemen met je spijsvertering
• Depressie
• Angstaanvallen

Deze opsomming is vrij beperkt, maar geeft je toch een hele goede indruk van de risico’s die je loopt als je constant met stress te maken hebt.

Niet iedereen reageert hetzelfde

Als we even diezelfde blaffende en kwijlende hond er weer even bij pakken, dan zal niet iedereen op dezelfde manier reageren. Dit is afhankelijk van heel veel factoren. Als je eerder in je leven aangevallen bent door een hond, dan zal deze specifieke hond jou heel veel stress bezorgen.

Maar als je toevallig gediplomeerd hondentrainer bent, en je weet precies hoe je zo’n bedreigend beest rustig moet krijgen, dan is er waarschijnlijk heel weinig stress.

Hoe je stress ervaart, en hoe gevoelig je bent voor stress, is voornamelijk afhankelijk van twee factoren:

Erfelijkheid: De gevoeligheid voor stress kan erfelijk zijn. Het zijn soms hele subtiele verschillen in de genen die er voor kunnen zorgen dat je constant stress hebt door relatief onschuldige en kleine voorvallen, of dat je goed om kunt gaan met deze stress factoren, en er uiteindelijk overheen kunt stappen.

Dat wil niet natuurlijk niet zeggen dat je, door deze genen, je leven vast zit aan de stressvolle reacties. Hier kun je jezelf heel veel in leren om hier beter mee om te kunnen gaan.

Eerdere (persoonlijke) levenservaringen: Hele sterke stressreacties kunnen soms ook herleid worden naar persoonlijke ervaringen, vaak traumatische ervaringen.

De eerder genoemde hond is daar een mooi voorbeeld van: Als je ooit, misschien als kind, door een hond aangevallen en gebeten bent, dan zal deze nieuwe situatie een bijzonder stressvolle reactie opleveren. Deze is dan gebaseerd op een eerdere, soortgelijke, ervaring.

Dit geldt ook voor mensen die te maken hebben gehad met geweld, criminaliteit, overlevenden van (verkeers)ongelukken en verlies van geliefden. Mensen met speciale beroepen worden vaak blootgesteld aan traumatische gebeurtenissen.

Denk hierbij maar eens aan brandweerlieden, militairen, treinconducteurs en politieagenten. Het is bijvoorbeeld niet voor niets dat veel militairen die ooit uitgezonden waren naar het buitenland, nu thuis zitten met een burnout door de traumatische ervaringen die ze daar opgelopen hebben.

Je levensloop heeft dus een hele grote invloed op hoe je later met stress om kunt gaan. Dit is natuurlijk te veranderen, maar dit is een heel lang proces met veel ups en downs.

Uitgelicht: Het stresshormoon Cortisol

We hebben in het voorgaande verhaal de rol van Cortisol al een beetje uitgelegd. De constante aanwezigheid van Cortisol in ons lijf brengt meer schade aan dan je denkt. Ik wil graag alle effecten van Cortisol even voor je op een rijtje zetten:

Cortisol kan (indirect) leiden tot Diabetes type 2

Een constante verhoging van Cortisol in je lijf, zal ook zorgen voor een verhoogde bloedsuikerspiegel, vaak zonder dat je wat gegeten hebt. Het is ook om die reden dat je vaak geen trek hebt op het moment dat je stress hebt.

De hoge bloedsuikerspiegel zal zorgen voor extra insulineproductie. Als dit té veel en té vaak gebeurt, zal je lichaam steeds slechter reageren op de insuline, waardoor nog meer insuline aangemaakt moet worden. Deze ongevoeligheid voor insuline zal uiteindelijk leiden tot Diabetes type 2.

Cortisol en gewichtstoename

Cortisol wordt ook direct in verband gebracht met overgewicht en obesitas. Cortisol bevordert namelijk de opslag van glucose als lichaamsvet, en dan speciaal in de buikstreek. Dit wordt ook wel het visceraal vet genoemd. Deze vorm van vet ligt onder de buikspieren, rondom de organen.

Het is een bewezen feit dat visceraal de meest gevaarlijke vorm van lichaamsvet is.

De vetcellen zullen ook steeds gevoeliger worden voor cortisol, waardoor de vorming van visceraal vet steeds sneller en efficiënter zal gaan. Al met al een hele slechte vicieuze cirkel die beslist doorbroken moet worden.

Cortisol en het immuunsysteem

Zoals eerder beschreven, wordt door overmatige stress het immuunsysteem sterk onderdrukt. Een lichaamsfunctie die op dat moment niet van belang is. Een probleem voor later, want eerst moet je ‘overleven’. Dit onderdrukken gebeurt als gevolg van het stresshormoon cortisol.

Als het lichaam continu een té hoge concentratie cortisol heeft, zal dit op termijn een ravage aanrichten in je immuunsysteem. Je zult last krijgen van allerlei ontstekingen met alle mogelijke gevolgen van dien. Niet alleen heb je dan meer te maken met een eenvoudige verkoudheid, maar de kansen op ernstiger ziektes zoals kanker en darmaandoeningen behoren tot de mogelijkheden.

Cortisol en de spijsvertering

Ook de spijsvertering is een lichaamsfunctie die onderdrukt wordt onder invloed van de cortisol. Hierdoor worden voedingsstoffen niet goed meer opgenomen. Het directe gevolg is een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen, wat op zijn beurt weer voor allerlei gebreken kan zorgen.

Gebreken die door het immuunsysteem niet opgelost kunnen worden, want dit proces wordt ook onderdrukt. Door het gebrek aan essentiële voedingsstoffen, zullen andere processen niet meer optimaal kunnen werken.

De motor van je lichaam werkt nog wel, maar met horten en stoten…

Cortisol en hart- en vaatziektes

Om de levering van zuurstofrijk bloed te optimaliseren, zorgt cortisol er voor dat de bloedvaten vernauwd worden, de hartslag omhoog gaat en dat uiteindelijk de bloeddruk hoger wordt. Op zich geen probleem, zolang het maar tijdelijk is.

Maar als dit continu het geval is, zal dit de bloedvaten beschadigen. De combinatie van bloedvatvernauwing en een hoge bloeddruk is een ideaal recept voor het krijgen van een hartaanval!

Cortisol en seks

Cortisol heeft ook een grote invloed op de voortplantingsorganen. Voor de vrouwen kan dit betekenen dat de menstruatie onregelmatig wordt. Voor de heren kan cortisol zorgen voor erectieproblemen. Over het algemeen onderdrukt cortisol de seks-hormonen, wat zorgt voor een beduidend lager libido, geen zin meer in seks. Alweer zo’n lichaamsproces wat onderdrukt wordt door dit stresshormoon.

Het belang om je stress te beheersen

Je hebt inmiddels al begrepen dat stress één van de grootste bedreigingen voor de volksgezondheid is. Niet door de stress zelf, maar met name door de gevolgen van chronische stress. Allerlei aandoeningen en kwaaltjes gaan zich openbaren omdat je lichaam gewoon niet meer optimaal werkt, je bent ziek, ook al geef je dat natuurlijk niet toe.

Stressvolle situaties zijn vaak niet te vermijden, maar je kunt jezelf wel aanleren om beter om te gaan met stress en stressvolle situaties.

Stress management: Hoe pak je dat aan?

De externe factoren die stress bij jou kunnen veroorzaken, zijn een onderdeel van je leven, een onderdeel van het tegenwoordige bestaan. Als je dit allemaal weg wilt nemen, zou je letterlijk in een hutje op de heide moeten gaan wonen, geen werk, geen sociale contacten, alleen maar jezelf en de natuur. Maar zelfs dat kan stress opleveren, omdat je je dan weer alleen gaat voelen.

Kortom, de stress triggers vermijden is nagenoeg onmogelijk.

Maar je kunt wel leren hoe je het beste hiermee om kunt gaan. Je kunt leren hoe je de stressfactoren geen vat op je kunnen krijgen, tenminste niet voor lange tijd.

Zal ik je even kort toelichten hoe je hiermee om kunt gaan?

Oefen je ademhaling

Om vrijwel direct te kunnen ontspannen, moet je je ademhaling kunnen beheersen. Als je altijd maar ademhaalt via je borstkas, en dan vaak ook nog erg jachtig en ondiep, dan zal dat er automatisch voor zorgen dat je hart sneller gaat slaan en dat je spieren meer gespannen zullen zijn.

Ademhalen via je buik is veel beter. Dit kun je oefenen op ieder moment van de dag. Leg je hand op je buik, net onder je navel. Adem langzaam in via je neus, en voel hoe je buik op gaat zetten. Hou deze adem een paar seconden vast, en adem heel beheerst weer uit via je mond.

Herhaal dit zo vaak mogelijk. Het gaat erom dat je je bewust bent van je ademhaling. En als je dit maar vaak genoeg doet, dan wordt het een automatisme en ga je structureel beter en dieper ademhalen waardoor je je beter kunt ontspannen.

Lach eens wat vaker

Lach jij wel eens, gewoon omdat je even zin hebt om te lachen? Lachen is een prima middel om je te ontspannen. Niet alleen ga je automatisch lachen als je je ontspannen en rustig voelt, maar het werkt ook de andere kant op: Als je gaat lachen, ga je je automatisch ontspannen en voel je je gelukkiger. Een positieve, vicieuze cirkel.

Als je aan het lachen bent, worden er via de zenuwen signalen gestuurd naar het Limbisch systeem in je hersenen. Dit is een heel belangrijk deel van je hersenen wat alle emoties regelt. Deze impulsen zullen er voor zorgen dat de balans van je limbisch systeem over gaat slaan naar ontspanning en rust. Naar een gelukkiger gevoel.

Aan de andere kant, als je wat vaker naar een ander lacht, zal iedereen ook wat vaker naar jou lachen, wat ook weer een fijn gevoel geeft. Het is niet voor niets dat lachen erg gezond is! Dus ga je gang, en begin NU even te lachen. En? Voel je je al wat beter?

Wees proactief

Heel veel stressfactoren kun je op voorhand al vermijden. Als een stressfactor zich aandient, ga dan niet lijdzaam af witten wachten door te klagen, maar onderneem actie.

Een klein voorbeeld: Als je kantoor te koud is, dan kun je de stress bezit van je laten nemen door lijdzaam af te wachten of het wellicht zal gaan verbeteren. In stilte zit je je op te winden! Maar je kunt ook je chef of de onderhoudsdienst bellen of de verwarming wat hoger mag. Op dat moment ben je proactief bezig, en heeft de stress geen bezit van je genomen.

Neem het papier in vertrouwen

Kun jij vaak niet slapen op de momenten dat je eigenlijk MOET slapen? Je weet natuurlijk dat voldoende slapen belangrijk is, maar je hoofd maalt van alle zorgen en stress. In je gedachten probeer je alles op een rijtje te zetten, en je probeert allemaal mogelijke scenario’s te verzinnen over hoe het allemaal zou gaan lopen.

Door al dit malen kun je niet slapen, en kun je de volgende, stressvolle’ dag niet fris en opgewekt beginnen. Daardoor wordt de stress alleen maar groter.

Maak er een gewoonte van om gedurende de avond al je gedachten op papier te zetten. Probeer er wat structuur in aan te brengen. Maar het uiteindelijke doel is om je hoofd leeg te maken, want je weet dat je met je aantekeningen morgen zo weer verder kunt. Voor nu heb je dan even rust, en ben je in staat om goed te slapen.

Zeg eens wat vaker ‘nee’

Altijd maar klaarstaan voor anderen is natuurlijk een goede zaak, maar je moet wel je eigen grenzen kennen. Door altijd maar ‘ja’ te zeggen, kom je op een bepaald moment onherroepelijk in de problemen.

Dit zal dan een hele grote stressfactor worden, en de mensen die jouw hulp hebben gevraagd kijken steeds meer met andere ogen naar jou. Je zegt wel ‘ja’, maar in de praktijk komt er niks van terecht omdat je geen tijd hebt. Mensen geloven je dus niet meer. Zeg dus eens wat vaker ‘nee’, zodat jouw ‘ja’ meer waarde krijgt!

Actie tussen de lakens

Door alle stress en drukte heb je er niet altijd zin in, en ben je vaak te moe om seks te hebben. Maar wist je dat seks juist energie geeft? Daarnaast worden allerlei stofjes in je hersenen gestimuleerd die je een gelukkiger en meer ontspannen gevoel geven.

Zet dus even alles aan de kant, en maak de weg vrij voor een ontspannen vrijpartij.

Neem voedingssupplementen

Door alle stress heb je ook geen zin in lekker eten, en al helemaal niet in gezond eten. Daardoor mis je veel belangrijke vitamines en mineralen die van belang zijn om de stressvolle situaties de baas te kunnen zijn. Neem daarom voedingssupplementen in een vrij hoge dosering. Je kunt, tijdelijk, gerust 100% tot 300% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid nemen.

Het gaat dan met name om zink, selenium, mangaan, ijzer, koper, chroom, magnesium en calcium. Ook zijn er speciale anti-stress supplementen in de handel, waar alles in zit wat je (waarschijnlijk) tekort komt.

Maak tijdens de lunch een lekkere wandeling

Zit jij ook altijd achter je bureau je boterhammetje op te peuzelen? Je hebt ook even ontspanning nodig, zelfs al ligt er heel veel werk op jou te wachten. Neem je broodtrommeltje mee, en ga een stukje wandelen. In het park ga je lekker op een bankje zitten waar je je boterham in alle rust op kunt eten.

Geniet eens van de natuur en van de zingende vogels. Je zult zien dat je, bij terugkomst op kantoor, plotseling veel meer energie hebt. Hierdoor kun je de stressvolle situaties beter aan en ben je dus uiteindelijk veel productiever.

Ga lekker sporten

Ook al heb je in de avond geen zin en voel je je moe, dan moet je toch gaan sporten. Oké, het is even doorzetten, maar het is een feit dat sporten uiteindelijk meer energie oplevert dan het kost.

Daarnaast is het je kans om te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Heb je er echt moeite mee? Schrijf je dan in voor een teamsport, of zoek een sportmaatje. Je hebt dan een stok achter de deur, want je wilt de anderen natuurlijk niet teleurstellen!

Tot slot…

Besef heel goed dat de stress waarschijnlijk al jarenlang deel uitmaakt van je leven. Als je besloten hebt om de stress aan te pakken, verwacht dan geen wonderen. Het is onmogelijk om dit in een paar dagen op te lossen!

Het is een lang proces, maar wel met een resultaat waar je trots op kunt zijn: Langer leven zonder vervelende kwaaltjes als gevolg van dat vervelende stresshormoon Cortisol!

Bronnen

13 Tips to Manage Stress

The Physiology of Stress: Cortisol and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis

What is Cortisol? - Definition, Function & Deficiency Symptoms