Het verschil tussen sucrose, fructose en glucose + 10 tips!

Er is tegenwoordig veel aandacht voor koolhydraatarme diëten, maar hoe zit het met de fysiologie achter sommige van de meest gegeten koolhydraten? Als we kijken naar het atomair niveau zijn koolhydraten enorme moleculen, die zijn gemaakt van koolstof-, waterstof- en zuurstofgroepen, dus eigenlijk de koolhydraat + de hydra-naam. Drie van de meest bekende subeenheden van koolhydraten in onze voeding zijn glucose, fructose en sucrose. Laten we ze eens bekijken.

• Glucose: deze subeenheid van koolhydraten wordt aangetroffen in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta, aardappelen en brood. Het wordt, omdat het één koolhydraatmolecuul is, als een 'monosaccharide' beschouwd.
• Fructose: is een ander veel voorkomend koolhydraat. Het wordt vaak gevonden in honing, bloemen en fruit. Fructose is ook een monosaccharide.
• Sucrose: ook wel bekend als tafelsuiker, wordt aangetroffen in fruit en groenten. Sucrose is een 'disaccharide', omdat het bestaat uit twee subeenheden: een fructose en een glucosemolecuul die aan elkaar zijn gekoppeld. Dit verandert hoe het in jouw lichaam wordt verteerd en kan worden beschouwd als hetzelfde als het eten van glucose en fructose, omdat het tijdens de spijsvertering wordt afgebroken in deze monosacchariden.

De spijsvertering in je lichaam

Laten we zeggen dat we wat toast met jam voor het ontbijt hebben gegeten. De toast, gemaakt van tarwe, bevat wat glucose, terwijl de jam wat fructose en wat toegevoegde sucrose bevat. In je mond beginnen de enzymen met het chemisch afbreken van de macromoleculen in kleinere moleculen.

Merk op dat chemische afbraak anders is dan mechanische afbraak, wat hetzelfde zou zijn als het scheiden van een rauw ei in verschillende kommen, terwijl het bakken van het ei resulteert in een chemische afbraak van de proteïnen, wat resulteert in een wit uiterlijk.

Nadat de macromoleculen door je slokdarm en maag zijn gegaan, komt het in de dunne darm terecht, waar het door enzymen van de pancreas verder wordt verteerd. Enzymen die op de wand van de dunne darm voorkomen, breken de macromoleculen ook in afzonderlijke subeenheden af​​. Dus, sucrose wordt afgebroken in fructose-eenheden en glucose in subeenheden. Als dit is gebeurd kan het lichaam vervolgens de suikermoleculen absorberen.

Absorptie in je lichaam

De cellen in de dunne darm, die verantwoordelijk zijn voor absorptie, bevatten kanaaltjes die zich wanneer het suikermolecuul wordt gepresenteerd openen waardoor de molecuul de cel kan binnengaan en in de bloedbaan wordt gelaten om te worden getransporteerd. Eenmaal in het bloed reizen de monosacchariden fructose en glucose naar de lever. In de lever wordt de fructose, één van de favoriete energiebronnen van het lichaam, omgezet in glucose. De rode bloedcellen kunnen alleen glucose voor energie gebruiken en jouw hersencellen geven de voorkeur aan glucose boven andere energiemoleculen, zoals ketonen.

De lever heeft een zeer belangrijke rol. Het beslist namelijk wat het lichaam met de glucosemoleculen moet doen. Het heeft drie opties:

• De lever kan de glucose opslaan als glycogeen, een vorm van opgeslagen energie, die als dat nodig is onmiddellijk kan worden gebruikt. Glycogeen kan tot glucose worden afgebroken. Er is slechts een beperkte hoeveelheid ruimte om de glycogeen op te slaan.
• De lever kan de overtollige glucose omzetten in vet, wat een opslag is voor de langere termijn. Op dit punt worden de glucosemoleculen dan voor altijd in vet omgezet en kunnen niet opnieuw als glucose worden gebruikt. Vet is een stabielere, langzaam brandende brandstof. In tegenstelling tot de opslag van glycogeen kan glucose onbeperkt als vet worden opgeslagen, waardoor mensen in de problemen kunnen komen.
• De lever kan de glucose via het bloed aan andere delen van het lichaam, die het nodig hebben, afgeven.

Te veel fructose is niet goed voor de lever en het hart

Het menselijk lichaam verwerkt glucose en fructose - de meest voorkomende suikers in ons dieet - op verschillende manieren. Vrijwel elke cel in het lichaam kan voor energie glucose afbreken. De enigen cellen die fructose kunnen verwerken, zijn de levercellen. Wat de lever met fructose doet, met name wanneer er te veel in de voeding zit, heeft potentieel gevaarlijke gevolgen voor de lever, de bloedvaten en het hart.

Fructose, ook wel fruitsuiker genoemd, was ooit een ondergeschikt onderdeel van ons dieet. In het begin van de 20e eeuw at de gemiddelde Europeaan ongeveer 15 gram fructose per dag en dat voornamelijk door het eten van fruit en groenten. Tegenwoordig eten we gemiddeld vier of vijf keer zo veel, bijna alles in de vorm van geraffineerde suikers, die worden gebruikt om ontbijtgranen, gebak, frisdranken, vruchtendranken en andere zoete voedingsmiddelen en dranken mee te maken.

Geraffineerde suiker, ook wel sucrose genaamd, bestaat voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose. Maïssiroop met een hoog-fructose gehalte bestaat voor ongeveer 55% uit fructose en 45% uit glucose.

Van fructose tot vet

Als de fructose in de lever komt, is dat het begin van een reeks complexe chemische transformaties. Een opmerkelijke transformatie is dat de lever fructose, een koolhydraat, gebruikt om vet van te maken. Dit proces wordt lipogenese genoemd. Geef de lever voldoende fructose en er zullen zich in de levercellen kleine vetdruppeltjes beginnen te verzamelen. Deze opeenhoping wordt niet-alcoholische leververvetting genoemd, omdat het er precies uitziet als wat er gebeurt in de lever van mensen, die te veel alcohol drinken.

Vóór 1980 was de niet-alcoholische vette leverziekte vrijwel onbekend en nu heeft tot 30% van de volwassenen in Europa en andere ontwikkelde landen er last van en dit komt bij 70% tot 90% voor bij degenen die ook zwaarlijvig zijn of diabetes hebben.

In het beginstadium is de niet-alcoholische vette leverziekte nog omkeerbaar. Op een gegeven moment kan de lever echter ontstoken raken en dit kan een lichte schade veroorzaken, die bekend staat als niet-alcoholische steatohepatitis (steato betekent vet en hepatitis betekent leverontsteking). Als de ontsteking echter ernstig wordt, kan dit leiden tot cirrose - een opeenhoping van littekenweefsel en de daaropvolgende degeneratie van de leverfunctie.

Wat betekent dit voor de lever?

De afbraak van fructose in de lever leidt tot veel meer dan tot het opbouwen van vet:

• Het verhoogt de triglyceriden
• Het verhoogt schadelijk LDL (het zogenaamde slechte cholesterol)
• Het bevordert de opbouw van vet rond organen (visceraal vet)
• Het verhoogt de bloeddruk
• Het maakt weefsels insuline-resistent, een voorloper van diabetes
• Het verhoogt de productie van vrije radicalen, energetische verbindingen die DNA en cellen kunnen beschadigen.

Geen van deze veranderingen is goed voor de slagaders en het hart.

Onderzoekers zijn begonnen om de verbanden tussen fructose, leververvetting en hart- en vaatziekten te onderzoeken. De eerste resultaten komen, vanwege het metabolisme van fructose, overeen met de hierboven vermelde veranderingen.

Een artikel, dat in 2010 in The New England Journal of Medicinewerd gepubliceerd, gaf aan dat mensen met een niet-alcoholische leververvetting meer kans hebben om dit te krijgen dan mensen zonder een opbouw van plaque met cholesterol in hun bloedvaten. Ze hebben ook meer kans om hart- en vaatziekten te ontwikkelen of eraan te sterven. Sterker nog, mensen met een niet-alcoholische leververvetting sterven veel vaker aan hart- en vaatziekten dan aan leveraandoeningen.

In een andere studie werd niet-alcoholische leververvetting gekoppeld aan het metabool syndroom, een constellatie van veranderingen die sterk geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten. Andere onderzoeken hebben de inname van fructose gekoppeld aan hoge bloeddruk.

Koolhydraten en jouw gezondheid

Nu je een overzicht hebt van hoe koolhydraten in je lichaam worden opgenomen, wordt het tijd om eens te kijken naar de resultaten van het eten van te veel of te weinig koolhydraten.

Te veel koolhydraten

Zoals eerder al vermeld, is glucose vooral voor je rode bloedcellen en je hersencellen een belangrijke energiebron voor je lichaam. Maar te veel kan een slechte zaak zijn. Wanneer je meer verbruikt dan je lichaam nodig heeft voor energie wordt het opgeslagen als vet. Te veel vet wordt geassocieerd met een flinke lijst van gezondheidsproblemen: hartaandoeningen, diabetes, gewrichtsproblemen, leververvetting enz. Een goede manier om te voorkomen dat je te veel koolhydraten eet, is het eten van onbewerkte volle granen. Grutten (boekweitkernels), hele maïs, havermout, popcorn met weinig zout en/of boter, gerst en quinoa zijn bijvoorbeeld allemaal voorbeelden. Als je hele granen eet, zul je sneller verzadigd raken en minder eten. Bewerkte granen, zoals in wit brood, zullen sneller worden verteerd en ook gemakkelijker en vaker worden gegeten. Deze eigenschappen zullen je aanmoedigen om meer te gaan eten, dan je zou moeten.

Te weinig koolhydraten

Het is zeldzaam om iemand tegen te komen, die te weinig koolhydraten consumeert en over het algemeen zie je dit alleen bij mensen met een eetstoornis of mensen met diabetes Type 1, ook wel bekend als de vorm waarbij je insuline afhankelijk bent of als diabetes bij kinderen. Bij deze ziekte is de keten, waardoor de glucose de cellen kan binnendringen om te worden gebruikt voor energie, verstoord. Het lichaam denkt dat het uitgehongerd is en niet in staat is om glucose op te nemen en het schakelt over naar een ander systeem voor energie: ketose. Ketose gebruikt vetmoleculen in de vorm van ketonen voor energie. Eén effect hiervan is de verzuring van het bloed, wat dodelijk kan zijn. Dit is uiterst zeldzaam bij patiënten die geen diabetes Type 1 hebben, omdat glucose ook kan worden gemaakt van andere brandstofmoleculen, zoals bijvoorbeeld eiwitten. Er is geen verstoring in het verkrijgen van de glucose in cellen en dus resulteert dit niet in een totale verschuiving naar ketose.

10 stappen om iets aan je suikerverslaving te doen

Ben je iemand die, als je eenmaal begint, niet kan stoppen met het eten van zoetigheid? Word je geplaagd door constant hunkeren naar voedsel, vooral naar snoep of geraffineerde koolhydraten zoals pasta, brood of chips?

Als je op zoek bent naar hulp voor dit probleem, volgen hier enkele tips om mee te beginnen. Misschien wil je ook deze gratis videocursus over het vinden van genezing bij suiker verkennen. Lees voor meer hulp de tien stappen waarmee je kunt beginnen:

Hier zijn tien stappen om van je suikerverslaving af te komen:

1. Zorg goed voor jezelf

Voordat je iets uit je leven probeert te elimineren - zelfs iets vervelends zoals het hunkeren naar suiker - is het belangrijk om iets aan je leven toe te voegen, zodat je vanuit een overvloed en niet vanuit een tekort handelt. Het elimineren van suiker zal een vacuüm creëren en het is beter om het aan te vullen met iets dat voedzaam is - zelfliefde en zelfzorg - dan met iets dat schadelijk is. Door zelfzorg toe te voegen, voel je je gevoed, veerkrachtig, capabel en sterk.

Probeer deze verandering eens: in plaats van je gewoontes omtrent suiker te elimineren, probeer je je focus en je energie te verplaatsen naar iets dat niet gerelateerd is aan suiker, aan iets dat je voedt. Dit kan een hobby zijn, een activiteit die je met anderen verbindt of probeer iets te doen voor de mensen om je heen. Deze dingen zorgen voor verbinding, schoonheid, plezier en ontspanning - wat suiker ook wel snel doet, maar dan uiteindelijk wel op een onbevredigende manier.

2. Probeer je bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Neem een ontbijt, eet bij elke maaltijd of snack wat eiwit, eet voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en eet met regelmatige tussenpozen. Waarom? Al deze dingen zullen je bloedsuikerspiegel stabiliseren, zodat je humeur en je energie gelijkmatig zijn. Heel vaak snakte ik naar suiker omdat ik honger had. Eet genoeg zodat je je tevreden voelt en regelmatig genoeg zodat je je stabiel voelt en je niet naar zoveel junkfood zult hunkeren. Omdat dit niet mijn vakgebied is, kun je meer te weten komen over wat en hoe je moet eten in de lijst met artikelen over suikerverslaving.

3. Behandel jezelf alsof je aan het detoxen bent

De eerste week van onthouding van suiker kan, wanneer de hunkering op het krachtigst is, ongemakkelijk zijn. Wees lief voor jezelf: dit is niet het moment om een ​​groot project aan te pakken, veel veranderingen door te voeren of overuren te maken. Waarom gaan mensen naar een spa als ze ontgiften? Omdat ze extra ondersteuning nodig hebben. Geef jezelf ook die extra steun.

Ga vroeger naar bed. Doe en dutje. Kook eenvoudige maaltijden (en maak niet dezelfde fout die ik maakte: kook geen maaltijden voor je gezin die ingrediënten bevatten, die jij probeert te mijden.) Doe oefeningen die je ondersteunen - wandelen, yoga en meer. Vraag aan anderen om steun en om aanmoediging.

4. Focus je niet op gewichtsverlies

Hoewel gewichtsverlies een natuurlijk gevolg kan zijn van het opgeven van suiker, moet je er niet je focus van maken. Het is beter om je energie op één doel tegelijk te richten. Dus stop voor nu je gewichtsverliesdoelen en focus je energie op het genezen van je suikerverslaving. Nadat je van de suiker genezen bent, kun je beslissen hoeveel extra gewicht je dan wilt verliezen.

Gewichtsverlies is vaak een aangenaam, natuurlijk neveneffect van het nemen van liefdevolle zorg voor je lichaam en het jezelf bevrijden van voedselverslaving. Naar mijn ervaring legt het focussen op om snel en gemakkelijk gewicht te verliezen te veel druk op je, wat kan leiden tot een cyclus van eetbui/dieet/eetbui/dieet.

5. Ken je ware waarde

Het is een feit dat je kunt worstelen met een dwangmatige of een obsessieve relatie met suiker en terwijl je misschien zoetigheden eet om jezelf te kalmeren, stress beheersen of te verdoven, is dat niet wie je bent. Het is gewoon een coping-mechanisme: hoe je hebt geleerd om voor jezelf te zorgen toen het leven pijnlijk, overweldigend of eng aanvoelde. Dit is waarschijnlijk iets dat je al hebt geleerd toen je heel klein was. Overmatig eten of binge-eten met suiker is geen karakterfout. Het is gewoon een vorm van zelfbescherming, hoe je voor je menselijke kwetsbaarheid hebt gezorgd.

Als je suiker gebruikt om je verdriet te stillen, is er hoop - het verhaal eindigt hier niet. Je brein is opmerkelijk kneedbaar - je kunt je hersenen opnieuw trainen en nieuwe manieren aanleren om zonder suiker voor je behoeften, gevoelens, emoties en pijn te zorgen.

6. Creëer een ondersteunende omgeving

Zeker in het begin is het belangrijk om géén suikerproducten meer te kopen, en als het toch gekocht moet worden, omdat de rest van de familie dit misschien wel wil eten, is het belangrijk om deze te verstoppen.

Vermijd bepaalde gangpaden in de supermarkt, in bioscopen en heb geen lekkere dingen gebakken. Later, als je er aan gewend bent om geen suiker meer te eten en er niet langer fysiek naar hunkert, voel je je sterker - Je hoefde al deze dingen niet meer te doen. Je kunt gewoon in de buurt van suiker zijn zonder dat je het MOET eten!

Zie je ondersteunende omgeving als zijwieltjes. In het begin geven de zijwieltjes je de zekerheid om iets nieuws te proberen dat eng aanvoelt. Deze structuur is ondersteunend en nuttig. Naarmate je sterker wordt, doe je de zijwieltjes er vanaf. Dezelfde structuur is misschien niet meer nodig.

7. Doe veel onderzoek

Geef jezelf de tijd om te experimenteren en te leren over jouw unieke lichaam. Alleen jij weet welk voedsel het beste voor je is.

Ik heb zelf ook het proces van ontwenning door moeten staan, dus ik weet waar ik het over heb.

Gebruik je lichaam als proefkonijn: welk voedsel zorgt ervoor dat je je goed voelt? Welke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je je slecht voelt? Hoe heb ik geleerd dat gedroogde vruchten dezelfde invloed op me hadden als geraffineerde suiker? Door mijn lichaam te observeren nadat ik het had gegeten. Hoe heb ik geleerd dat voedsel zoals boerenkool, soep en amandelen mijn honger stillen en me een stabiel humeur geven? Door mijn lichaam te observeren. Ik noem dit "wandelen door het doolhof" – Ik leer met vallen en opstaan, door één ding te proberen, te herkennen dat het niet werkt, aan te passen en weer iets nieuws te proberen. Deze manier van groeien is lief zijn voor jezelf en biedt veel ruimte om te proberen, te falen, te experimenteren en fouten te maken. Het is een contrast met de aanpak om de beste manier te vinden om te eten en vervolgens te proberen het 'perfect' te implementeren - een aanpak die stress, rigiditeit en spanning bevordert.

8. Stop met het gebruik van kunstmatige zoetstoffen

Veel mensen vertrouwen op dat light frisdrank een suikervrije vervanger is, vooral wanneer ze verlangen naar iets zoets. Maar in mijn ervaring onderdrukken aspartaam, NutraSweet, Splenda en zelfs koolhydraatarme suikerproducten (eiwitrepen die "suikervrij" zijn) niet het hunkeren naar suiker maar verergeren dit juist. Voor veel mensen zorgt het ook voor onplezierige bijwerkingen zoals hoofdpijn en buikpijn.

Een Amerikaans onderzoek wees uit dat iemands risico op zwaarlijvigheid bij elke dag een blikje frisdrank maar liefst 41% bedroeg. Als je gevoelig bent voor suiker, kun je overwegen om "nep-suikers" in de  (verboden) suikercategorie op te nemen.

9. Begin gewoon opnieuw

Je hoeft niet te wachten tot de volgende ochtend of bezwijken als je denkt: "Ik heb het toch verpest; ik kan net zo goed wat brownies eten"als je de mist in gaat en toch suiker eet. Het veranderen van je relatie met suiker kan een uitdaging zijn omdat suiker zit ingebakken in onze feestdagen, in onze maaltijden, in onze hele samenleving.

Wees niet te hard voor jezelf als je het verpest. Wees lief voor jezelf als je een fout maakt - je kunt tegen jezelf zeggen: "Ik kan dit aan."of: "Van fouten kan ik leren. Het is in orde."Praat tegen jezelf alsof je beste vriend tegen je praat.

Als je duizelig bent van te veel suiker, wil je misschien wat eiwitten eten. Als je maag opgeblazen en van streek is, probeer dan een kopje muntthee te drinken. Op emotioneel niveau kan het helpen om jezelf ruimte te geven - een wandeling maken, een vriend bellen, naar buiten gaan, naar de bibliotheek gaan. Doe iets om je omgeving te veranderen, zodat je kunt overschakelen.

10. Vergeef jezelf

Ik voelde me over mijn suikerverslaving erg beschaamd. Het loslaten van die schaamte was als of er een last van mijn schouders viel. Niemand is perfect. We hebben allemaal met tegenslagen te maken. Als je problemen met voeding hebt, zoek dan naar een oplossing.

Een suikerverslaving is geen foutje in je karakter. Het is vaak te wijten aan je aanleg, lang ingesleten gewoonten, onze omgeving en een hele reeks andere factoren – waarover we vaak geen controle hebben. Kun je jezelf vergeven? Zie je het grotere plaatje?

Wanneer we ons schuldgevoel loslaten en de meesten van ons geven zichzelf de schuld - zul je merken dat we ons van suiker kunnen bevrijden. Vergeving en mededogen zijn de enige manier om vrede met suiker te vinden en daardoor kon ik mijn relatie met suiker veranderen.

Tot slot…

Voordat je de term ‘suikerverslaving’ lacherig wegwuift: Suikerverslaving is een écht probleem. Té veel suikers in je lichaam heeft zowel op de korte als op de lange termijn grote gevolgen voor je gezondheid. Denk alleen maar eens aan hart- en vaatziekten, en diabetes. En als gevolg van Diabetes kom je voor nog meer uitdagingen te staan.

Al met al geen prettig vooruitzicht, waar je je tijdig tegen moet wapenen. Onderneem NU dus actie!

Consumeer jij veel suiker? Hoe ga jij hiermee om?

Bronnen

www.diabetesdaily.com/blog/2014/09/white-sugar-vs-fruit-sugar-theres-a-big-difference/

goodfoodeating.com/3900/glucose-vs-fructose-vs-sucrose/

https://www.lifehacker.com.au/2017/06/which-sugar-is-worse-glucose-or-fructose/