Suikervrij eten: 16 tips om suiker de baas te worden

We weten allemaal dat suiker slecht voor ons is, toch consumeren we met zijn allen meer suiker dan ooit tevoren.

Ook al denk de dat dit niet voor jou geldt, is de kans groot dat je je hier aardig in vergist. Je suikerconsumptie omvat namelijk niet alleen de suiker die je aan je dieet toevoegt, maar ook de suiker die in de levensmiddelen zit die je dagelijks eet. Studies wijzen uit dat de suiker die we aan koffie of zelfs aan de havermout voor ons ontbijt toevoegen niet al te veel is, maar de totale suikerconsumptie is vele malen hoger. In de meeste gevallen ben je je er dus niet van bewust dat je zoveel suiker eet. Het zit namelijk in vrijwel elk product dat je in de supermarkt kunt vinden.

Maar juist omdat suiker zo slecht voor je is, niet alleen voor je gezondheid maar ook voor je slanke lijn, wil ik je in dit artikel verschillende tips en info geven om je te helpen zonder suiker te leven in een wereld waarin je omringd wordt met suiker!

Maar eerst...

Wat is suiker eigenlijk?

Suiker is een koolhydraat.

Wanneer je in de supermarkt staat om de ingrediëntenlijst van een product te bekijken en er staat iets tussen dat eindigt op 'ose,' dan gaat het om een of andere vorm van suiker. De meest bekende vorm van suiker, namelijk tafelsuiker, wordt sucrose genoemd.

Er zijn verschillende soorten suiker, te beginnen met eenvoudig suikers (de zogenaamde monosachariden), zoals glucose, fructose en galactose. Dan zijn er ook meer complexe vormen (de zogenaamde disacchariden) zoals sucrose, maltose en lactose.

Hier is een spiekbriefje van de van nature aanwezige suikers die je in voedingsmiddelen tegenkomt:

• Laten we beginnen met glucose: Glucose komt van nature in planten en vruchten voor, en is een bijproduct van fotosynthese. In ons lichaam kan glucose worden verbrand als energie of omgezet worden in glycogeen (wat wordt gebruikt als brandstof voor de spieren en lever). Ons lichaam kan bovendien glucose produceren wanneer dat nodig is.
• Laten we verder gaan naar fructose. Dit is de zogenaamde vruchtensuiker, die van nature in... je raadt het al... fruit aanwezig is! Fructose komt ook van nature voor in rietsuiker en honing, en is ongelooflijk zoet - zoeter dan tafelsuiker!
• Nu verder naar de meer complexe suikers, beginnend met sucrose. Deze suiker is te vinden in suikerriet, de wortels van suikerbieten, en kan natuurlijk worden gevonden naast glucose in bepaalde vruchten en andere planten.
• En tenslotte, lactose, wat gewoonweg melksuiker is! Lactose ontstaat als gevolg van een proces in ons lichaam: kinderen hebben het enzym nodig om het molecuul in lactose af te bruiken zodat het kan worden gebruikt door het lichaam, terwijl sommige volwassenen dit niet meer hebben. In dat geval spreek je van lactose-intolerantie.

Dus, zoals je ziet bestaan er vele verschillende soorten suiker. Maar waar komt tafelsuiker eigenlijk vandaan?

Suiker wordt gewoonlijk geproduceerd als gevolg van de bewerking van suikerbieten of suikerriet. Deze planten worden geoogst, verwerkt en geraffineerd om uiteindelijk eruit te zien als de witte suiker die je met veel liefde in je suiker doet. Deze suiker heeft absoluut geen voedingswaarde: het is gewoon pure, geraffineerde, suiker.

Wat doet suiker met je lichaam?

Als je suiker consumeert, heeft je lichaam in feite maar twee opties:

• De suiker te verbranden voor energie, of
• Om te zetten in vet en op te slaan in je vetcellen.

Afhankelijk van je erfelijke aanleg, is je lichaam beter of slechter uitgerust om suiker te gebruiken als energie, wat wil zeggen dat de suiker sneller als vet wordt opgeslagen als je genen dit bepalen. Dit kun je vergelijken met mensen die een snellere stofwisseling hebben tegenover mensen die een tragere stofwisseling hebben.

Het probleem is dat we tegenwoordig, met onze beperkte hoeveelheid beweging, een grotere kans hebben dat de suiker als vet opgeslagen wordt dan dat deze direct wordt gebruikt als energie.

Dus  zodra we suiker gegeten hebben komt deze in ons lichaam en in ons bloed terecht. Wat gebeurt er nu? Wanneer je alvleesklier een grote hoeveelheid suiker detecteert, wordt het hormoon insuline vrijgelaten om om te gaan met al die overtollige suiker. Insuline helpt het niveau van suiker in ons bloed te normaliseren; hoe meer suiker je in je bloed hebt, hoe meer insuline er vrij komt. Insuline helpt de glucose in de lever en spieren als glycogeen op te slaan en in onze vetcellen als vet.

Door de grote hoeveelheid suiker die ons lichaam elke dag te verduren heeft, werken deze processen vaak niet meer zoals het moet. Je lichaam raakt in de war en als gevolg wordt er te veel insuline vrijgegeven, wat uiteindelijk resulteert in een te lage bloedsuikerspiegel.

Dit heet hypoglykemie, en is feitelijk een suikercrash: Onze lichamen reageren door ons te vertellen: WIJ WILLEN SUIKER. Dus proppen we ons vol met suiker en begint het proces opnieuw. Maar hoe vaker dit plaatsvindt (hoe meer suiker je dus consumeert), hoe ernstiger de schommeling van je bloedsuikerspiegel is, en hoe meer insuline je lijf moet produceren. Dit betekent dat het gemakkelijker wordt om suiker op te slaan als energie in plaats van hem gelijk te verbranden - en dit wordt dan weer zichtbaar als zwembandjes op je buik.

Een hoge suikerconsumptie is echter niet alleen verantwoordelijk voor overgewicht en ongewenste pondjes, maar draagt ook bij tot diabetes, hart- en vaatziekten, dementie, nierfalen, chronische nierziekte, en hoge bloeddruk.

Kortom, het is beter voor je gezondheid en je figuur om suiker zoveel mogelijk te vermijden. Natuurlijk is het niet mogelijk om alle vormen van suiker te vermijden - en bovendien is dat niet wenselijk. Ook fruit bevat bijvoorbeeld suiker en zelfs groenten bevatten kleine hoeveelheden va natuurlijke suiker. Deze voedingsmiddelen zijn echter te gezond om te laten staan. Omdat de suiker echter wordt geconsumeerd in combinatie met vezels en vitaminen en mineralen, is de insulinerespons niet zo groot als deze is bij de consumptie van geraffineerde suiker.

Eet dus vooral groente en fruit, maar laat de witte suiker, evenals bewerkte voedingsmiddelen, zoveel mogelijk staan.

Nu je weet waarom suiker ongezond voor je is, wil ik je helpen om de suiker te laten staan en gezonder en slanker door het leven te gaan met de volgende tips!

Tips voor een suikervrij dieet

1. Drink geen suiker. Als je ook maar één ding doet om je suikerinname te beperken, dan is het vermijden van frisdranken en andere suikerrijke dranken je beste keuze: frisdrank, gezoete thee, het zogenaamde vitaminewater, sportdranken, en zelfs vruchtensap. Studies tonen aan dat de consumptie van suiker in vloeibare vorm zorgt voor een minder vol gevoel dan de consumptie van een even grote hoeveelheid suiker in de vorm van vaste voeding. Wat blijft er over? Ongezoete koffie, thee, melk en water, water, water.

2. Kies voor andere snacks. Zogenaamde gezonde snacks (vruchtenyoghurt, muesli, gezonde repen) bevatten vaak evenveel toegevoegde suiker als een Snickers of andere reep. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor alternatieven zonder toegevoegde suiker: rozijnen, noten, natuurlijke yoghurt met vers fruit, popcorn, hummus met groenten, of suikervrije volkorencrackers. Zorg er ook voor dat je altijd een gezonde snack met je meeneemt wanneer je het huis verlaat. De verleiding van ongezonde snacks is vaak namelijk moeilijk te weerstaan als je onderweg bent en honger hebt.

3. Lees altijd de ingrediëntenlijst. Vroeger dacht ik altijd wel automatisch te weten wat een bepaald product bevat. Nu weet ik echter dat ik het mis had, want er zijn talloze producten die verborgen suikers bevatten. Tenzij je alleen vers fruit en verse groente koopt, denk ik dat je flink wat moeite zult hebben om een product te vinden zonder toegevoegde suiker! Toch is het belangrijk altijd de ingrediëntenlijst te lezen en laat producten die suiker als een van de eerste drie ingrediënten hebben staan liever links liggen.

4. Suiker blijft suiker. We zijn zo verslaafd aan onze suikerkick dat we vaak vergeten dat andere bronnen van suiker desalniettemin ook suiker zijn. We proberen onze suikerconsumptie goed te praten door het te hebben over waar onze suiker vandaan komt. Gebruik je ahornsiroop? Honing? Ruwe rietsuikerstroop? Biologische vruchtensap? Het maakt voor je lijf geen verschil. Toegevoegde suiker blijft nog steeds toegevoegd suiker.

5. Wees niet bang om te vragen. Eet je vaak in restaurants, dan kan een suikervrij dieet volhouden een behoorlijke opgave zijn. Je bereidt het eten dan immers niet zelf. Des te belangrijker dus dat je ook echt vraagt wat er in die marinade, die dressing of deze saus zit. Wees niet bang om te vragen, ook als je dan als lastige klant overkomt. Eventueel kun je zeggen dat je diabetes hebt, zodat mensen je verder niet raar aankijken en je bovendien serieus nemen (een leugentje om bestwil dus...)!

6. Kook en bak met alternatieve zoetstoffen. Mijn twee favoriete suikeralternatieven zijn vers fruit en stevia. Stevia is een calorie-vrije suikervervanger gemaakt van een plant. Deze zoetstof kan tot wel 300 keer zoeter zijn dan gewone rietsuiker. Stevia heeft geen effect op je bloedsuikerspiegel; het heeft tevens geen (of een verwaarloosbare hoeveelheid) calorieën of suiker omdat het een kruid is. De plant groeit in Brazilië en Paraguay. Een beetje stevia gaat erg lang mee en is te vinden in poedervorm en vloeibare vorm. Je kunt stevia in je voorraadkast bewaren. Persoonlijk gebruik ik de zoetstof vaak voor brood, koekjes, pudding, taarten, ijs, pannenkoeken, enz.

7. Maak het nagerecht iets speciaals. De reden waarom een dieet vaak niet werkt is omdat mensen juist de neiging krijgen naar iets te hunkeren, wanneer ze het niet mogen. In plaats van alle zoetigheden te vermijden, kun je het jezelf makkelijker maken (en je kans op slagen vergroten) door jezelf een of twee toetjes per week toe te staan. Door de rest van de tijd gezond te eten, zal dit geen negatief effect hebben op je gezondheid of je slanke lijn! Bovendien kun je je nieuwe levenswijze beter volhouden, en dat is waar het uiteindelijk om gaat!

8. Eet meer eiwit. Eiwit heeft een enorm verzadigend effect. Hierdoor is het een ideale voedingsstof wanneer je suiker vermijdt. Het verzadigende effect zorgt er namelijk ook voor dat je minder trek hebt in zoetigheden en dus minder snel naar de suiker grijpt. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van eiwit eet. De gezondste bronnen zijn onder andere eieren, mager vlees en vis, een handjevol noten of een lepel notenpasta en jawel, groene groenten. Spinazie is een geweldige bron van eiwit en andere belangrijke voedingsstoffen.

9. Blijf uit de buurt van verwerkte suikervervangers zoals aspartaam ​​en sucralose. Deze zoetstoffen zijn niet alleen schadelijk voor de gezondheid, ze zorgen er tevens voor dat je meer eet! Studies hebben aangetoond dat mensen meer gewicht bijkomen wanneer ze chemische zoetstoffen gebruiken, dan wanneer ze gewoon suiker eten!

10. Gooi de suikerpot uit huis! Deze lijkt wellicht overbodig, maar toch wil ik het graag vermelden. Natuurlijk moet je bewerkte producten zoveel mogelijk vermijden en ervoor zorgen dat je zo min mogelijk toegevoegde suiker binnenkrijgt door middel van voorverpakte voedingsmiddelen. Maar de eigenlijke tafelsuiker moet je natuurlijk ook laten staan. Probeer je koffie of thee zonder suiker te drinken of doe er een zoetje gemaakt van stevia in. Je zult al snel merken dat je aan de minder zoete smaak went en suiker zal al snel te zoet (en zelfs vies!) smaken.

Nog meer tips om je nieuwe suikervrije levenswijze zo eenvoudig mogelijk te maken:

11. Maak gerechten zoet met behulp van gepureerde banaan of zoete aardappel en suikervrije appelmoes in plaats van suiker.

12. Suiker is er in vele vormen, waaronder (maar niet beperkt tot): ahornsiroop, honing, bruine rijstsiroop, suikerrietsiroop, 'rauwe' suiker, bruine suiker, melasse, maïssiroop en fructose- en glucosestroop.

13. Eet natuurlijk zoete vruchten en groenten zoals bieten, wortelen, zoete aardappelen, pompoen, venkel, prei, uien, sjalotten, sinaasappelen, bessen, bananen, appels, granaatappels, enz. om je zoete trek te stillen in plaats van naar suikerrijke zoetigheden te grijpen.

14. Eet meer groene groenten, deze ontslakken je lichaam namelijk van ongewenste gifstoffen. Bovendien zijn groene groenten gevuld met mineralen en voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor je gezondheid. Deze groenten hebben tevens het effect dat ze een suikerverslaving kunnen tegenwerken.

15. Gebruik verse kruiden zoals koriander, basilicum, munt en marjolein. Verse kruiden zorgen ervoor dat je smaakpapillen gestimuleerd en uitgeput worden, zodat je uiteindelijk minder trek hebt in zoet.

16. Eet alleen natuurlijke voedingsmiddelen! Probeer de volgende natuurlijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk in je dieet te verwerken: fruit, groenten, noten, zaden, biologische eieren, biologisch gevogelte, verse vis, bonen, peulvruchten, volkorengranen zoals bruine rijst, gierst, quinoa of boekweit (ook ideaal voor mensen die gluten vermijden).

5 overheerlijke suikervrije recepten

Heb je na het lezen van de bovenstaande tips het idee dat een suikervrij dieet maar saai en onsmakelijk is? Dan wil ik je van het tegendeel overtuigen. Suikervrij betekent namelijk niet dat je altijd de zoete verleidingen moet weerstaan. Het betekent simpelweg dat je slimmere keuzes moet maken - en zo moeilijk hoeft dat niet te zijn.

Hieronder heb ik 5 van mijn favoriete suikervrije recepten voor je op een rijtje gezet. Elk recept is gezoet met natuurlijk fruit of met de natuurlijke zoetstof stevia. Kortom, puur natuur en bovendien ook nog eens erg lekker!

1. Chocoladepudding met kokosmelk

Ingrediënten:

- Een blik kokosmelk, overnacht gekoeld in de koelkast
- Een handjevol gedroogde dadels, een uur geweekt in warm water
- 2 eetlepels cocoapoeder

Draai het blik kokosmelk op zijn kop en maak het open. Het vloeibare sap kun je in een glaasje schenken en bewaren voor een ander recept. De kokosroom die zich onderin het blik verzameld heeft, schep je in een kom.
Mix de room met de afgegoten dadels en de cocoapoeder in de mixer tot een gladde pudding. Serveer in 2 glaasjes en geniet!

2. Havermoutontbijt met banaan

Ingrediënten:

- 50 gr. havervlokken
- Een eetlepel lijnzaad, gemalen
- Een grote banaan, geprakt
- Een handjevol bessen (aardbeien of bosbessen), in stukjes gesneden.
- Twee eetlepels rozijnen

Meng de geprakte banaan met de havervlokken en een kop water in een pan. Zet de pan op het vuur en verwarm het mengsel totdat het een pap is geworden - ongeveer 5 tot 10 min. Haal de pan van het vuur, schep in een kom en meng de bessen, lijnzaad en rozijnen erdoor. Smakelijk!

3. Bananenijs

Ingrediënten:

- Twee zeer rijpe bananen
- Twee eetlepels notenpasta

Snijd twee bananen in plakjes en stop ze in de vriezer. Wanneer je klaar bent om ze te gebruiken, doe je ze simpelweg in de mixer met de notenpasta en voila, je hebt ijs! Schep het mengsel in twee bekertjes en serveer!

De smaak kun je geheel aanpassen naar eigen wens. Voor aardbeienijs kun je de notenpasta achterwege laten en deze vervangen door aardbeien. Voor een chocoladesmaakje voeg je simpelweg wat cocoapoeder toe.

Let op: als je een oudere mixer hebt kun je de bananen beter enkele minuten laten ontdooien en het mengsel vervolgens mixen. Als het te zacht is, kun je het alsnog een half uur in de vriezer zetten alvorens te serveren.

4. Havermuffins met rozijnen

Ingrediënten:

- Een kop volkorenmeel
- Twee koppen havervlokken
- 6 middelgrote bananen, geprakt
- Een geraspte appel
- Een halve kop rozijnen
- Handvol gehakte walnoten
- Een theelepel bakpoeder
- Een kop water
- Sap van een citroen

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Meng eerst de droge ingrediënten in een kom. Doe er vervolgens de bananen, het water en het citroensap bij en meng alles goed door elkaar. Meng wel niet te veel, anders worden de muffins te zwaar en niet luchtig.

Vul 12 muffinvormpjes en bak gedurende 25 tot 30 min.

5. Gelatinesnoepjes

Ingrediënten:

- Twee koppen aardbeienpuree
- Een eetlepel citroensap
- Een rijpe banaan, gepureerd
- Twee eetlepels gelatinepoeder

Meng de aardbeienpuree met de gepureerde banaan en roer de gelatinepoeder erdoor. Verwarm het mengsel totdat de gelatine is opgelost en roer er vervolgens het citroensap door.

Giet in een grote vierkante pan (bekleed met bakpapier) in een dunne laag of in ijsklontjesvormen. Zet in de koelkast om af te koelen en stevig te worden.

Indien je een vierkante pan hebt gebruikt, haal dan nu de gelatine eruit en snij deze in blokjes of haal de gelatine uit de vormpjes en plaats in een doos om in de koelkast te bewaren.

Erg lekker voor kinderen!

Tot slot...

Het vooruitzicht om minder suiker te eten lijkt nu wellicht beangstigend. Maar dat is juist een teken dat het belangrijk voor je is om suiker op te geven. Net als drugs, alcohol en sigaretten, is suiker namelijk verslavend.

Dat wil zeggen dat de paniek die je voelt opkomen wanneer je eraan denkt dat je suiker moet opgeven, een teken is dat ook jij verslaafd bent aan het 'witte vergif.' De beste manier om van een verslaving af te komen is door er helemaal vanaf te blijven. Je kunt immers ook niet tegen een drugsverslaafde zeggen dat deze nog maar 'met mate' drugs kan nemen. Zo werkt een verslaving simpelweg niet.

Toch is het vaak makkelijker dan je denkt. Hoewel je het de eerste dagen wat moeilijk zult hebben wanneer je de suiker opgeeft, zal je lijf zich snel aanpassen en zul je uiteindelijk een andere smaak ontwikkelen. Wat vroeger nog overheerlijk was, zal nu te zoet voor je zijn.

Dus hou de moed erin en geef niet gelijk op. Voor je gezondheid en je gewicht, is het belangrijk dat je voor eens en altijd van de suiker afkomt.

Veel succes!

Bronnen:

http://www.globalresearch.ca/sugar-killing-us-sweetly/5367250

http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/sugar-and-salt/

https://newsinhealth.nih.gov/issue/oct2014/feature1

http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full

http://www.webmd.com/food-recipes/health-effects-of-sugar

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-fructose-corn-syrup/faq-20058201

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936