Te veel trainen, hoe voorkom ik dat? Overtraining special deel 2

Lees hier het eerste deel over overtraining

Zoals al eerder besproken is overtraining voor iedereen verschillend, en zijn geen duidelijke regels of afspraken over te maken want het is niet voor iedereen hetzelfde. Voor de ene persoon is vier keer in de week trainen genoeg, voor andere mensen zou dit teveel zijn. ‘Genoeg’ trainen is volledig subjectief en het verandert constant, het blijft afhankelijk van jouw persoonlijke doelen, voeding, slaapgewoonten, stress, en eventuele blessures.

Het zou bijvoorbeeld kunnen dat een bepaald schema dat een maand geleden nog wel werkte nu niet meer goed voor jou werkt. Bijvoorbeeld als jouw dieet niet zo goed meer is. Een stressvolle week op kantoor kan ervoor zorgen dat je in de sportschool gewoon niet zo goed kunt presteren.

Het menselijk lichaam is veerkrachtig, maar er zijn grenzen - en de grenzen zijn helaas niet altijd duidelijk aangegeven. Om erachter te komen wat jouw lichaam aankan, moet je goed naar jouw eigen lichaam luisteren. Soms gaat het mis, maar al doende leert men, op dat moment kom je erachter waar (op dat moment) jouw grenzen liggen. Er zijn echter wel een aantal verschillende tips die kunnen helpen zodat je minder last hebt van overtraining.

Overtraining vermijden is het beste

Als je de nodige stappen onderneemt om ervoor te zorgen dat je niet teveel traint voordat jouw lichaam er last van krijgt is dat natuurlijk het beste. Ook hier geldt weer: luister naar je lichaam. Als je bijvoorbeeld die dag echt geen zin of energie hebt, dan zou het best eens kunnen dat jouw lichaam je probeert te waarschuwen.

Probeer geen elite atleet/superheld te worden

Er zijn mensen die overal goed in willen zijn, dit betekent dat ze zowel willen hardlopen en zware gewichten willen kunnen tillen. Het is misschien fysiek wel mogelijk, maar er is een reden dat bodybuilders geen marathon lopen en dat duursporters niet ineens gigantische bovenlichamen hebben.

Natuurlijk is het belangrijk om fit en gezond te blijven, maar sommige mensen willen gewoon te veel. ‘Alles’ willen zou averechts werken, want uiteindelijk word je in alles minder goed. Fit willen zijn is altijd goed, maar probeer niet iets te doen wat zelfs topatleten niet lukt.

Train niet alleen voor een marathon

Er zullen ongetwijfeld duuratleten zijn die dit lezen, en natuurlijk wil ik deze mensen niet beledigen. Tenzij jij je onder de elite van de wereld bevindt is het trainen voor marathons en hoge intensiteit duurtraining de snelste manier om teveel te trainen. Voor veel mensen zorgt dit voor vermoeidheid, problemen met de ledematen en aanhoudende lichamelijke stress.

Natuurlijk is het fantastisch als je fit genoeg bent om een marathon of triatlon af te kunnen maken, maar er constant op te trainen is een goede manier om het lichaam snel af te breken.

Zorg ervoor dat je genoeg eet

Voedsel is brandstof. Een goede maaltijd kan een aangename, zelfs heerlijke ervaring zijn. Maar uiteindelijk is het zo dat het slechts de manier is waarop wij als mensen de energie krijgen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Het levert ons de organische bouwstenen die voor het lichaam nodig zijn om zichzelf te herstellen.

Als je veel lichaamsbeweging krijgt, of het nu fitness met gewichten is of duurloop training, dan is deze brandstof absoluut essentieel. Waarschijnlijk heeft het lichaam op dat moment (bij zware trainingen) nog meer eten nodig dan voorheen. Gelukkig heeft het lichaam de natuurlijke neiging om ons stevige honger te laten krijgen na een zware training.

Eigenlijk is het een mooi systeem – til wat zware dingen – je krijgt honger – wat eten en energie bijvullen – en maar weer herhalen. Echter, we kunnen dat hele systeem in de war gooien door niet goed te eten. Dit kan zijn omdat we vergeten te eten, of het gewoon actief vermijden omdat we zoveel mogelijk gewichtsverlies willen zien. Soms betekent overtraining gewoon dat mensen niet genoeg eten.

Let op WAT je eet

Natuurlijk is het niet alleen belangrijk HOEVEEL je eet, maar ook WAT je eet. Het is bijvoorbeeld niet mogelijk om een Boeing 747 op te laten stijgen met aanstekerbenzine, het is wel brandstof, maar niet de juiste kwaliteit. Natuurlijk zijn er bepaalde atleten die zeggen dat ze Coca Cola drinken en McDonalds eten, maar dat neemt niet weg dat voor de ‘gemiddelde’ Nederlander, het belangrijk is gezond en goed te eten.

Als je de genetische jackpot niet hebt gewonnen en niet alles kunt eten wat je wilt of extreem veel energie overhebt, dan is de kwaliteit van onze voeding aanpassen een goede manier om overtraining te voorkomen.

Eet veel eiwitten en gezonde vetten om voor genoeg brandstof voor onze atletische prestaties te zorgen. Deze voedingstoffen helpen ook bij de reparatie van ons lichaam. Vetten en eiwitten gaan samen met (slechts) de hoeveelheid toegevoegde koolhydraten die het lichaam nodig heeft om ons glycogeen aan te vullen.

Veel mensen zijn voorstander van een Paleo idee, dit betekent dat je alleen dierlijke producten, planten, vruchten en noten eet. Hierbij moet je proberen granen, suikers, peulvruchten en industriële plantaardige oliën te verminderen of zelfs helemaal vermijden.

Volgens de Paleo voorstanders zorgt dit voor een vermindering van systemische inflammatie (ontsteking in het hele lichaam). Het eten van een inflammatoir dieet verhoogt de inflammatoire belasting op ons lichaam, dit terwijl het al extra hard moet werken vanwege de intense training die we dagelijks ondergaan.

Vermijd chronische inflammatie

Het zou best kunnen zijn dat overtraining slechts een vorm van ontsteking is. We weten dat kleine hoeveelheden stress en ontsteking in ons lichaam normaal zijn (lichaamsbeweging levert de juiste hoeveelheid stress en ontsteking die nodig is voor spierherstel en uiteindelijke vooruitgang).

We krijgen echter last van problemen wanneer chronische inflammatie de normale reactie op stress verstoort. Volgens verschillende experts kunnen chronische ontstekingen in het lichaam anabole hormonen blokkeren.

Zonder voldoende anabole hormonen kan het lichaam niet voldoende herstellen van lichaamsbeweging, en dat is het belangrijkste wat mensen proberen te doen bij lichaamsbeweging (herstellen zorgt voor de bouw van nieuwe, sterkere spieren. Wanneer we dus niet genoeg anabole hormonen hebben dan krijgen mensen bij elke vorm van lichaamsbeweging last van de symptomen van overbelasting.

Vermijd teveel stress (maar niet alle stress)

Zoals al eerder gezegd is stress niet altijd slecht voor ons – tot op een bepaald punt. Het zorgt voor het begin van ons herstelproces. Intense lichaamsbeweging is een vorm van stress op het lichaam, de spieren spannen zich aan, dit is een vorm van stress. De reactie van het lichaam is om de beschadigde spieren te herstellen. Als dit normale proces goed gaat (wanneer je genoeg tijd neemt voor herstel en de spieren niet excessief beschadigd hebt) dan worden de gerepareerde spieren sterker dan ze vroeger waren.

Stress kan ook onze zintuigen en zelfs onze fysieke prestaties verhogen. Ons lichaam is een machine, die gemaakt is om eventuele problemen uit te weg te kunnen gaan. Vaak betekent dat vluchten of vechten. Wanneer we ons lichaam zelf onder stress zetten dan kan het dus zijn dat onze fysieke kracht, focus, en reactievermogen tijdelijk toenemen. Een beetje stress is goed, maar teveel stress kan ervoor zorgen dat ons lichaam compleet uit balans is.

Zorg ervoor dat je genoeg slaapt

Veel mensen weten hoe belangrijk slaap voor ons is, maar toch krijgen de meeste Nederlanders niet genoeg slaap. Vaak is een spannende film, een avondje uit, of nog snel even internetten voor veel mensen belangrijker dan op tijd naar bed gaan. De anabole hormonen die belangrijk zijn voor spierherstel, vooral ons groeihormoon, worden vrijgegeven wanneer we slapen. Wanneer we dus slecht slapen geven wij ons lichaam minder tijd om deze hormonen vrij te geven.

Een gebrek aan slaap verhoogt de aanmaak van cortisol. Een teveel aan cortisol zorgt voor een toename van lichaamsvet en afname van spiermassa. Ons immuunsysteem word steeds minder sterk en als je niet slaapt dan word de kans op een systemische ontsteking steeds groter. Klinkt dat al een beetje bekend in de oren? Dit zijn allemaal kenmerken van mensen die last hebben van overtraining.

Doe een week niets

Voor de meeste mensen die elke dag naar de sportschool gaan of elke dag buiten hardlopen klinkt dit bijna ondenkbaar. Maar jouw spieren gaan niet ineens weg met een week niets doen. Jij word niet ineens tien kilo dikker, en je bent het na één week echt niet vergeten hoe jij het beste kunt sporten. Gooi het schuldgevoel van je af (het is echt okee om een weekje niet te trainen) en probeer te begrijpen dat gewoon tegen beter weten in doortrainen alleen voor verdere problemen gaat zorgen.

Als jouw lichaam je iets probeert te vertellen, dan is het een goed idee om te luisteren. Neem een weekje vrij van de sportschool, blijf gezond eten, ga er regelmatig uit voor een stevige wandeling, en bedenk wat je eventueel zou kunnen doen om deze vervelende gevolgen van overtraining de volgende keer te kunnen vermijden.

Leer van wat er mis is gegaan

Overtraining symptomen zijn niet leuk, dus het beste wat je kunt doen is er bij stil staan waar je de fout in bent gegaan en wat je eventueel beter zou kunnen doen. Met andere woorden, hoe zorg ik ervoor dat ik niet weer last krijg van deze symptomen? Dat klinkt misschien als gezond verstand gebruiken, maar voor veel mensen is trainen zo belangrijk voor hen geworden dat ze niet willen accepteren dat ze misschien teveel van hun lichaam vragen.

Mensen vinden het misschien niet leuk om te horen, maar als je last hebt van lichamelijke overbelasting dan betekent dit dat het huidige schema ergens niet werkt. Misschien krijg je niet genoeg rust, misschien sport je teveel, misschien eet je niet genoeg of niet goed genoeg – maar er is iets dat verkeerd gaat. 

Voor veel mensen is dit vervelend, vaak staat ons ego het niet toe om te zeggen ‘ja, ik kan misschien beter iets minder vaak sprinten, misschien moet ik iets minder zwaar tillen, misschien is een halve marathon een betere optie voor mij dan een complete marathon’. Voor veel mensen betekent dit dat ze moeten toegeven dat ze iets ‘niet kunnen’. Als je echter niet objectief kunt kijken naar wat er verkeerd is gegaan, dan komen deze vervelende symptomen in de toekomst gewoon weer terug.

Begin opnieuw

Wanneer je weer gaat beginnen met trainen, maak dan een paar veranderingen. Begin niet weer precies hetzelfde te trainen, want de vorige keer kreeg je er last van weet je nog? Maak kleine aanpassingen, bekijk een paar verschillende training schema’s. Misschien moet je bijvoorbeeld elke woensdag rust nemen, ook al heb je zelf het idee dat je wel iets moet doen. Probeer een ander schema, een andere manier van trainen. Als je het niet accepteert dat er kleine veranderingen nodig zijn, dan blijf je uiteindelijk tegen hetzelfde probleem aanlopen.

Overtraining is voor veel mensen die intens willen trainen een bittere dosis realiteit. Als jij constant veel van jouw lichaam vraagt dan is het mogelijk dat het lichaam je beloont, je wordt sterker, verliest vet, voelt je beter. Dat is de reden dat veel mensen zo hard doortrainen, ze zien resultaat en willen nog meer. Echter, soms betekent nog meer een averechts effect op onze gezondheid en vooruitgang.

Conclusie

Mensen die deze special hebben gelezen zullen overtraining waarschijnlijk zien als een serie van symptomen, een algemene beschrijving van chronische overbelasting. Het is geen klinische aandoening met een bepaalde behandeling, want het moment waarop je problemen zult krijgen kan voor iedereen anders zijn.

De oorzaken van chronische overbelasting zijn allemaal met elkaar verbonden en in wezen onafscheidelijk van elkaar. Misschien heb je in het begin last van een of twee symptomen of heb je van alles tegelijk last: systemische ontsteking, slecht slapen, slechte voeding, chronische stress, en teveel trainen.

Uiteindelijk maakt het niet uit of je last hebt van één of meerdere tekenen, want uiteindelijk krijgen mensen die gewoon doortrainen last van alle problemen wanneer ze niet naar hun lichaam luisteren. Inflammatie in het lichaam lijkt het begin van alle problemen te zijn, en het vermijden van dingen die chronische inflammatie veroorzaken lijken er over het algemeen voor te zorgen dat veel van de symptomen van overtraining ook achterwege blijven.

Het blijft een lastig verhaal; het is namelijk zo dat veel Nederlanders weinig of zelfs geen lichaamsbeweging krijgen en dat is ook niet gezond. Het is voor veel mensen frustrerend om erachter te komen dat er geen duidelijke ‘oplossing’ is. Er is geen duidelijk lijstje wat je kunt doorlopen en dan zou kunnen zeggen “nu is het probleem opgelost”.

Uiteindelijk zijn de symptomen van overtraining frustrerend maar belangrijk, als er geen ‘rem’ op ons lichaam zat dan zouden sommige mensen gewoon maar doortrainen totdat er serieuze problemen of blessures ontstaan. De symptomen zijn handig, want op die manier komen we meer te weten over ons lichaam – wat kan wel en wat kan niet.

Het zijn waarschuwingen voor de toekomst, zodat we weten waar onze grenzen liggen. En we komen er niet achter waar onze grenzen liggen zonder dat we er af en toe een keer overheen gaan. Wat we echter doen met deze aanwijzingen maakt het verschil tussen vooruitgang boeken of overtraining.