Slapen is een belangrijk onderdeel van je leven, en daarmee een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Gedurende de nacht wordt je lichaam in staat gesteld om zich helemaal te ‘resetten’. Alle indrukken van de dag worden verwerkt en opgeslagen, je hormonen worden opnieuw in balans gebracht, en alle lichaamsprocessen worden opnieuw opgestart. Onnodig te zeggen dat een goede nachtrust erg belangrijk is. het gebrek aan nachtrust kan verregaande gevolgen hebben voor je gezondheid en voor je gewicht.
Wist jij dat bij kinderen het risico op obesitas maar liefst 89% hoger, als er sprake is van een slechte nachtrust? Voor volwassenen ligt dit percentage op 55%. Indrukwekkende cijfers die alleen maar duidelijker maken dat je je nachtrust erg serieus moet nemen.
Hieronder heb ik 17 belangrijke tips op een rijtje gezet, om jou te helpen bij het verbeteren van je nachtrust. Heb je dus last van slapeloosheid, of kun je vaak slecht inslapen? Lees dan snel even verder!
Tip 1: Voldoende licht gedurende de dag
Iedereen heeft een biologische klok. Deze 24-uurs klok heeft een sterke invloed op je hersenen, op je hormonen en op je lichaam in het algemeen. De biologische klok vertelt je lichaam wanneer je wakker moet zijn, en wakker moet blijven!, en wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Als je een betere nachtrust wilt, is het dus belangrijk om je biologische klok gezond te houden, en ook regelmatig te houden.
Dit kun je onder andere doen door overdag meer buiten te zijn. De blootstelling aan natuurlijk licht, en dan het liefst zonlicht, zorgt overdag voor meer energie, en zorgt in de nacht voor een betere slaap, zowel kwantitatief als kwalitatief. Daarnaast heb je dan ook minder moeite om in slaap te vallen.
Uit een studie onder oudere mensen is gebleken dat een blootstelling aan daglicht gedurende 2 uur, de hoeveelheid slaap werd verlengd met 2 uur. Ook verbeterde de efficiëntie van de nachtrust met maar liefst 83%.
Als het niet mogelijk is om voldoende daglicht op te vangen, investeer dan in speciale verlichting die het daglicht benaderen.
In het kort: Dagelijkse blootstelling aan daglicht, of aan kunstmatig daglicht, kan de kwaliteit en de kwantiteit van de nachtrust verbeteren.
Tip 2: Verminder de blootstelling aan blauw licht
In de vorige tip hebben we gezien dat de blootstelling aan licht heel erg gunstig kan zijn. Maar daarentegen heeft de blootstelling aan licht gedurende de nacht een tegenovergesteld effect.
Dit heeft weer te maken met je biologische klok. Door het licht hou je je hersenen voor de gek, en denkt je lichaam dat het nog steeds dag is. Je biologische klok snapt er even helemaal niks van, maar past zich enigszins aan. Deze actie vermindert de aanmaak van hormonen zoals Melatonine. Dit hormoon speelt een hele belangrijke rol bij het ontspannen voordat je gaat slapen, en bij de kwaliteit van de nachtrust.
In deze context is blauw licht het ergste waar je jezelf aan bloot kunt stellen. Blauw licht wordt met name uitgestraald door de schermen van bijvoorbeeld tablets, smartphones, computers en zelfs de televisie. Het is in dit verband dan ook een slecht idee om in bed nog even Facebook te checken, of je favoriete serie op je laptop of op de televisie te kijken.
Er zijn verschillende manieren om blauw licht tijdens de avond en de nacht te vermijden:
- Draag een speciale bril die blauw licht blokkeert.
- Download een programma genaamd ‘f.lux’ (justgetflux.com). Dit programma past de kleur van je scherm aan zodat je minder last hebt van dat blauwe licht. Het programma is beschikbaar voor Windows, Mac OSX, Linux, Android en Mac iOS.
- En natuurlijk de meest effectieve tip: Stop met tv kijken, en het kijken naar schermen in het algemeen, gedurende 2 uren voordat je gaat slapen.
In het kort: Blauw licht houdt je lichaam voor de gek en ontregelt je biologische klok. Stop met schermen kijken gedurende 2 uur voor het slapen gaan.
Tip 3: Stop met koffie drinken
Cafeïne, de werkzame stof in onder andere koffie, kan een aantal voordelen hebben voor je gezondheid, mits met mate gedronken. Eén of twee bakjes leut kan een boost geven voor je concentratie, je focus, je energie en eventueel je sportieve prestaties.
Maar wanneer je laat op de dag nog koffie drinkt, dan zal dezelfde stimulatie van je zenuwstelsel verhinderen dat je jezelf tijdens de nacht kunt ontspannen. Het gevolg: Slecht slapen.
Cafeïne blijft gedurende 6 tot 8 uur actief in je bloed. Dat gezegd, is het verstandig om na 4 uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Dit is zeker een goede tip als je gevoelig bent voor cafeïne. Wil je toch een bakje koffie drinken? Kies dan voor cafeïne vrije koffie.
Wil jij meer weten over koffie? Lees dan even verder: De voor- en nadelen van cafeïne op een rij
In het kort: Cafeïne kan de kwaliteit en de kwantiteit van de nachtrust ernstig verstoren. Met name als je tijdens de 6 uren voordat je gaat slapen nog koffie drinkt.
Tip 4: Stop met middagslaapjes
Hoewel een powernap bewezen voordelen heeft voor je energie, moet je proberen te vermijden dat je te lang slaapt, of onregelmatig slaapt. Juist dit kan een negatieve invloed hebben op je nachtrust.
Overdag slapen, zeker in een donkere ruimte, zal je biologische klok ontregelen, waardoor je meer moeite hebt met slapen gedurende de nacht.
Er is overigens een studie uitgevoerd, waaruit men kan concluderen dat een middagslaapje van minder dan 30 minuten heilzaam kan werken, zonder dat het een noemenswaardige invloed heeft op je nachtrust. Aan de andere kant is het natuurlijk ook een kwestie van gewenning. Als jij gewend bent om in de middag een kort dutje te doen, en je slaapt prima gedurende de nacht, dan is er niks aan de hand. Dan heeft je lichaam zich inmiddels aangepast.
Of een powernap mogelijk is, en of dit invloed heeft op je nachtrust, is per persoon verschillend.
In het kort: De effecten van een middagslaapje is erg persoonlijk. Maar als je last hebt van een slechte nachtrust, kun je overwegen om je middagslaapje over te slaan, of in ieder geval in te korten.
Tip 5: Ga op vaste tijden naar bed
Je biologische klok heeft een redelijk vast ritme, afhankelijk van het seizoen. Om dit ritme te ondersteunen, is het erg nuttig om op gezette tijden naar bed te gaan, en om op vaste tijden weer op te staan.
Uit allerlei studies is gebleken dat mensen met een onregelmatig slaappatroon, bijvoorbeeld door in het weekend laat naar bed te gaan in combinatie met flink uitslapen, moeite hadden om de dagen daarna goed te slapen. Het onregelmatige slaappatroon ontregeld je biologische klok en verlaagd de hoeveelheid van het hormoon Melatonine, je weet wel, dat hormoon wat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.
Als je een slechte nachtrust hebt, probeer dan op een vaste tijd naar bed te gaan, en op een vaste tijd weer op te staan. Na een aantal weken gewenning heb je waarschijnlijk niet eens meer een wekker nodig.
In het kort: Probeer een vast slaap / waak ritme te creëren, met name in het weekend. Probeer om op een natuurlijke wijze wakker te worden, zonder behulp van een wekker. Als dat lukt, ben je per definitie goed uitgerust!
Tip 6: Neem een melatonine supplement
Het hormoon Melatonine speelt een hele belangrijke rol bij je slaap en waak ritme. Dit hormoon verteld je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan.
Hiervan is een supplement vrij verkrijgbaar, en is een erg populair hulpmiddel geworden voor mensen die problemen hebben met inslapen.
Er zijn verschillende studies beschikbaar die aantonen dat een hoeveelheid van 2 mg. Melatonine al een verbeterde nachtrust geeft. Daarnaast hadden de mensen de volgende dag beduidend meer energie. Ook bleek dat de mensen die Melatonine innamen, sneller in slaap vielen en dat de kwaliteit van de slaap met 15% verbeterde.
Hoewel deze resultaten erg hoopgevend zijn, wil ik hier toch even een kanttekening bij plaatsen. Uit een uitzending van Radar TV, het populaire consumentenprogramma waarin allerlei misstanden aan het licht gebracht worden, is gebleken dat het helemaal niet zo onschuldig is als de fabrikanten ons vertellen. Met name een té hoge dosering kan een averechts effect hebben.
Wil je deze uitzending terugkijken? Ga dan even naar de site van Radar: Beter slapen met Melatonine
Ga dus niet zelf dokteren, maar raadpleeg een bevoegd arts voor de juiste dosering.
In het kort: Op een kunstmatige manier Melatonine innemen kan een belangrijk hulpmiddel zijn als je slaapproblemen hebt. Maar laat je wel adviseren door een bevoegd arts, want een foute dosering kan averechtse gevolgen hebben.
Tip 7: Natuurlijke supplementen om te ontspannen
Het Melatonine supplement voegt direct iets toe aan je mechanisme om te gaan slapen. Aan de andere kant zijn er ook supplementen, op natuurlijke basis, die je helpen om te ontspannen, en om dus sneller in te slapen.
Een paar van deze supplementen zijn:
- Ginkgo Biloba: Dit is een natuurlijk kruid met heel veel voordelen voor je gezondheid. Eén van de eigenschappen is dat je je stress kunt verminderen en dat je je dus beter kunt ontspannen. Hierdoor zal je sneller inslapen en zal de kwaliteit van slapen verbeteren. Neem 250 mg., ongeveer 60 minuten voordat je naar bed gaat.
- Glycine: Nog een natuurlijk supplement wat de slaapkwaliteit kan verbeteren. Neem 3 gram Glycine, een half uur voor het slapen gaan.
- Valeriaan: Uit verschillende studies is gebleken dat ook Valeriaan kan helpen bij het in slaap vallen, en bij het verbeteren van de kwaliteit van je nachtrust. Neem 500 mg. voordat je gaat slapen.
- Magnesium: Dit mineraal is betrokken bij meer dan 600 processen in het lichaam, waaronder het slaap en waak ritme. Magnesium kan je helpen om te ontspannen, en kan de slaapkwaliteit verbeteren.
- L-Teanine: Dit aminozuur kan je helpen om te ontspannen, en kan je kwaliteit van slapen verbeteren. Neem 100 tot 200 mg. voordat je naar bed gaat.
- Lavendel: Dit krachtige kruid heeft heel veel voordelen voor je gezondheid in het algemeen. Lavendel heeft een ontspannend en kalmerend effect, wat zeker voordelen heeft voor het in slaap vallen. Neem 80 tot 160 mg. voordat je naar bed gaat.
Probeer deze supplementen één voor één uit. Als je de supplementen koopt, zorg er dan wel voor dat je een goede kwaliteit koopt. Goedkoop in dit geval vaak duurkoop, en zal dus niet het gewenste effect hebben. Laat je goed voorlichten!
Nog even een aanvulling: De eerder genoemde supplementen zijn beslist géén wondermiddelen, maar kunnen ondersteunend werken. Ze zijn heel erg nuttig in combinatie met één of meerdere van de andere tips in dit artikel.
In het kort: Natuurlijke supplementen kunnen helpen om te ontspannen en om de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren. Een prima hulpmiddel in combinatie met één of meerdere van de andere tips.
Tip 8: Drink geen alcohol
Het is natuurlijk heel erg gezellig om later in de avond nog even een drankje te drinken met je partner. Maar dit kan een negatieve invloed hebben op je hormonen, en dus ook op je nachtrust.
Alcohol staat bekend als veroorzaker van verschillende slaapproblemen, zoals slaapapneu, snurken, en vooral een verstoord slaappatroon.
Door de alcohol wordt de productie van het hormoon Melatonine verstoord, een hormoon wat een belangrijke rol speelt in je dag en nacht ritme.
In een studie is aangetoond dat alcohol de oorzaak is van een hogere productie van het groeihormoon, wat weer invloed heeft op je biologische klok en heel veel andere belangrijke processen in je lichaam.
In het kort: Vermijd het drinken van alcohol voordat je gaat slapen. Het vermindert de productie van het slaaphormoon Melatonine, en het verstoord je slaappatroon.
Tip 9: Kijk eens kritisch naar je slaapkamer
Het is een feit dat je slaapkamer natuurlijk ook een grote rol speelt bij de kwaliteit van je nachtrust. Zaken zoals temperatuur, geluid, keuze van het meubilair, opstelling van het meubilair, verlichting en de mate van verduistering van de ramen, spelen allemaal een grote rol.
Allerlei studies hebben inmiddels aangetoond dat veel extern lawaai, bijvoorbeeld een drukke straat, het slaapritme verstoord en op de lange termijn problemen met de gezondheid op kan leveren. Maar dat zal geen verrassing zijn. Klinkt erg logisch.
Een bepaald onderzoek wees uit dat ongeveer de helft van de mensen een duidelijke verbetering van slaapkwaliteit voelde, op het moment dat achtergrondgeluiden en overmatig licht gereduceerd werden. Dit zegt natuurlijk wel iets, en kan zeker een goede tip voor je zijn als je problemen hebt met slapen.
Om je slaapkamer te optimaliseren, kun je proberen om het licht en het geluid zo veel mogelijk buiten te houden. Maar dat is niet alles: Ook alle kunstmatige bronnen van licht zou je uit je slaapkamer moeten verwijderen. Denk hierbij aan het felle (blauwe) licht van de wekker. Verwijder ook de televisie en alle andere schermen.
Je slaapkamer moet een schone, veilige, romantische en vooral rustige plek zijn. Om te slapen, om te ontspannen, om te vrijen.
In het kort: Probeer je slaapkamer te optimaliseren door alle lichtbronnen en schermen af te dekken of te verwijderen. Transformeer je slaapkamer naar een plek van rust, een plek van ontspanning.
Tip 10: De juiste temperatuur
Een ander belangrijk onderdeel van de optimalisatie van je slaapkamer is de temperatuur. Er wordt soms wel beweert dat de slaapkamer temperatuur meer impact op je nachtrust kan hebben, dan overmatig omgevingsgeluid.
Je kent het vast wel van je laatste vakantie in het warme zuiden: Je wilt slapen, maar het is veel te warm. Je trekt al je kleren uit, verwijdert de lakens, maar nog steeds is het te warm.
Over het algemeen wordt aangenomen dat een slaapkamertemperatuur van 18 graden de meest ideale temperatuur is. Maar dat hangt sterk af van persoonlijke voorkeuren, en of je alleen slaapt, of met z’n tweetjes. Anderen hebben de voorkeur voor een écht koude slaapkamer.
In het kort: Hoewel theoretisch gezien 18 graden de meest ideale temperatuur voor een slaapkamer is, moet je zelf gaan experimenteren om jouw, of jullie, ideale temperatuur te ontdekken.
Tip 11: Ga laat in de avond niet meer eten
Laat in de avond eten kan een sterk negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je nachtrust, op de natuurlijke afgifte van het slaaphormoon Melatonine en de afgifte van het groeihormoon. Allemaal gevolgen die direct betrekking hebben op je nachtrust.
Aan de andere kant zijn er studies die beweren dat een koolhydraat rijke maaltijd voor het slapen gaan kan helpen om sneller in slaap te vallen. Dit kan te maken hebben met de verhoogde aanmaak van het hormoon Tryptofaan, die er voor zal zorgen dat je je moe voelt. Maar deze maaltijd zou je ongeveer 4 uur voordat je gaat slapen, moeten eten.
Een andere studie vertelt een tegenstrijdig verhaal over de koolhydraten. Deze beweert juist dat je een koolhydraat arme maaltijd zou moeten eten om beter te slapen.
Mijn mening is dat je een maaltijd gewoon beter kunt vermijden, in de periode van minimaal 4 uren voordat je gaat slapen.
In het kort: Het consumeren van een grote maaltijd voor het slapen gaan kan leiden tot problemen met de kwaliteit van slapen en verstoring van de hormoonbalans.
Tip 12: Ontspan jezelf, en maak je hoofd leeg
Veel mensen hebben een avondroutine om zich te ontspannen voordat ze gaan slapen. Bepaalde ontspanningstechnieken voor het slapengaan kunnen inderdaad helpen om het inslapen te versnellen en de kwaliteit van slapen beter te maken. Nog sterker: Het wordt vaak ingezet om slapeloosheid te behandelen.
Er zijn verschillende manieren om beter te kunnen slapen: Denk bijvoorbeeld eens aan een ontspannen massage, luisteren naar ontspannen muziek, het lezen van een boek, het nemen van een warm bad met lavendel olie, meditatie, oefeningen met diepe ademhaling, en visualisatie technieken.
Allemaal technieken die er voor zorgen dat je jezelf beter kunt ontspannen.
Wil je meer weten over ontspannen? Lees dan even verder: Ontspannen deel 1: De noodzaak van ontspannen
In het kort: Ontspanningstechnieken voor het slapen gaan kan heel erg nuttig zijn om beter te kunnen slapen. Probeer de eerder genoemde technieken stuk voor stuk, en neem de voor jou meest effectieve techniek, op in je routine voor het slapen gaan.
Tip 13: Neem een ontspannend bad of een douche
Een populaire manier om je te ontspannen voor het slapen gaan, is het nemen van een warm bad of een lekkere douche.
Uiteraard zijn hier allerlei onderzoeken naar gedaan, en daaruit bleek dat je het beste een warm bad kunt nemen, ongeveer anderhalf uur voordat je gaat slapen. Bij alle deelnemers van het onderzoek was er sprake van een verbetering van de nachtrust.
Als je een warm bad neemt, kun je hier rustgevende en ontspannende olie aan toevoegen. Denk hierbij bijvoorbeeld eens aan Lavendel olie of Valeriaan.
Heb je geen zin, of tijd, om een bad of douche te nemen? Een warm voetbad kan ook helpen, hoewel het minder effectief is. Ook hier kun je een ontspannende olie aan toevoegen.
In het kort: Een warm bad, een douche of een voetbad, voordat je naar bed gaat, is een goede manier om te ontspannen waardoor je beter kunt slapen.
Tip 14: Sluit een medische aandoening uit
Je slaapproblemen kunnen ook het gevolg zijn van een achterliggende aandoening.
Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu. Een aandoening waarbij je tijdens het slapen herhaaldelijk stopt met ademhalen. Dit zal zorgen voor een onderbroken slaapritme. Deze aandoening komt vaker voor dan je denkt: Maar liefst een kwart van de mannen, en een tiende van de vrouwen hebben last van slaapapneu, of hebben er ooit last van gehad.
Als je last hebt van slaapapneu, is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts. Er zijn oplossingen voor, zodat je weer voldoende nachtrust kunt krijgen.
In het kort: Slaapapneu is een veelvoorkomende aandoening die je slaapritme onderbreekt. Daarnaast zijn er meer achterliggende aandoeningen die invloed hebben op je nachtrust. Laat je onderzoeken om een achterliggende aandoening in ieder geval uit te sluiten. Slaapproblemen kunnen ook veroorzaakt worden door medicatie. Lees de bijsluiter, en overleg eventueel met je behandelend arts voor een alternatief medicijn.
Tip 15: Is je matras en je kussen nog comfortabel?
Heb jij je wel eens afgevraagd waarom je in een hotel altijd zo goed kunt slapen? Ok, uitzonderingen daargelaten, maar de meeste hotels hebben hele goede matrassen en heerlijke kussens. Daarnaast speelt de ambiance natuurlijk een rol, maar de kwaliteit van het matras is de belangrijkste factor hierin.
In een studie is gedurende 28 dagen gekeken naar de effecten van een nieuw matras. De uitkomsten zijn verbazingwekkend te noemen: 57% van de deelnemers hadden minder rugpijn dan voorheen, 60% van de deelnemers had minder pijn in de schouders, 59% van de deelnemers was bij het opstaan minder stijf, en maar liefst 60% van de deelnemers ervoeren een verbeterde kwaliteit van de nachtrust.
De keuze van een matras is natuurlijk heel erg subjectief, en verschilt dus van persoon tot persoon. Laat je hierin goed voorlichten, en test een matras goed. Er zijn zelfs bedrijven die je een nieuw matras meegeven om het thuis te proberen. Een betere test is niet denkbaar!
Hoewel het een dure oplossing kan zijn, is het vervangen van je matras en je kussens een goed idee. Zeker als het al langer dan 7 jaar geleden is dat je je matras vervangen hebt.
In het kort: Onderzoek heeft aangetoond dat een nieuw, en kwalitatief goed, matras een grote invloed heeft op de kwaliteit van slapen. Daarnaast heb je minder last van rugpijn, pijn in de schouders, en sta je de volgende morgen minder stijf op. In het ideale geval zou je iedere 7 jaar je matras en je kussens moeten vervangen.
Tip 16: Beweeg veel, maar niet vlak voordat je naar bed gaat
Regelmatig bewegen is een prima middel voor meer energie gedurende de dag, en om beter te slapen tijdens de nacht. Dat is inmiddels een bewezen feit.
Uit een onderzoek is gebleken dat bewegen en sporten meer effect hebben voor mensen die last hebben van slapeloosheid, dan bijvoorbeeld medicijnen. Uit het onderzoek bleek dat maar liefst 55% van de deelnemers sneller in slaap vielen, als ze diezelfde dag gesport hadden. De totale slaaptijd nam toe met 18%. Indrukwekkende resultaten, die relatief gemakkelijk toe te passen zijn in jouw situatie.
Bewegen en sporten is noodzakelijk voor een goede gezondheid en een gezond gewicht. En uiteindelijk dus ook voor de kwaliteit van je nachtrust.
Aan de andere kant kan het effect averechts zijn, als je nog laat op de avond aan het sporten bent. Dit komt door het stimulerende effect van het sporten, wat onder andere de hoeveelheid adrenaline in je lichaam verhoogd.
Over sport gesproken: Een uitzondering is een goede vrijpartij. Dit heeft, vlak voor het slapen gaan, meestal zeer positieve resultaten. Je slaapt in met een gelukzalige glimlach…
In het kort: Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag is één van de beste manieren om een goede nachtrust te garanderen. Daarnaast zijn er grote voordelen voor de gezondheid, wat indirect weer een positieve invloed heeft op je nachtrust.
Tip 17: Stop met drinken voordat je gaat slapen
Veel mensen moeten tijdens de nacht even naar het toilet. Vaak is het een ingebouwde routine, wat zich iedere nacht om dezelfde tijd afspeelt. Op zich geen groot probleem, maar het verstoord wel je nachtrust.
Het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen voor het slapen gaan, kan zorgen voor verstoring van de nachtrust, hoewel de één daar gevoeliger voor kan zijn, dan de ander.
Het hydrateren is natuurlijk erg belangrijk voor je gezondheid, maar probeer de laatste 2 uren van de avond geen vloeistoffen meer te drinken. En als je vlak voor het slapen gaan ook nog eens naar het toilet kunt gaan, ben jij verzekerd van een ononderbroken nachtrust.
In het kort: Verminder de vochtinname in de late avond en probeer naar het toilet te gaan voordat je gaat slapen.
Tot slot…
Probeer de eerder genoemde tips één voor één, of pak er uit wat voor jou van toepassing is. En heb je dan nog steeds last van slapeloosheid? Neem dan contact op met je huisarts, want de kans dat er een achterliggend gezondheidsprobleem is, is dan heel erg groot.
Neem je nachtrust serieus, voor een betere gezondheid!
Heb jij nog andere tips om beter te kunnen slapen? Deel ze met ons via een comment, onderaan dit artikel. Alvast bedankt!
Bronnen
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
justgetflux.com
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493567
radar.avrotros.nl/uitzendingen/gemist/10-10-2016/beter-slapen-met-melatonine/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896375
