Vakantie: Wat kun je doen tegen een jetlag?

Het is weer zover! Waarschijnlijk heb je al een paar maanden geleden je vlucht geboekt voor jouw welverdiende vakantie. Waarschijnlijk nog maar een paar weken werken, en dan naar Schiphol voor een vlucht naar verre en vooral zonovergoten, landen.

Als je geboekt hebt voor een vakantie naar bijvoorbeeld Griekenland of Marokko, dan zal het allemaal wel wat meevallen met een jetlag. Maar zodra je naar Mexico of China gaat, wordt dit veel lastiger. Ongeveer 93% van de reizigers hebben dan gedurende een aantal dagen last van een jetlag. Zonde van die dure vakantiedagen!

Maar je kunt hier wel degelijk iets aan doen om de schade een beetje binnen de perken te houden!

Je biologische klok

Jouw leven is helemaal ingesteld op een cyclus van 24 uur. Deze cyclus heeft als belangrijkste kenmerk voor ons slaap- en waakritme, de wisseling van licht en donker. Deze wisseling wordt veroorzaakt door de omwenteling van de aarde ten opzicht van de zon. Dit bepaalt niet alleen je momenten van slapen en wakker zijn, maar deze terugkerende cyclus heeft ook invloed op heel veel processen in je lichaam.

Dit noemen we de zogenaamde biologische klok.

Deze biologische klok is niet voor iedereen exact gelijk. De afwijkingen bepalen voor een groot deel of je een avondmens of een ochtendmens bent. Avondmensen gaan graag laat naar bed, omdat ze zich het beste voelen tijdens dit deel van de cyclus. Ochtendmensen gaan juist vroeg naar bed om in de ochtend met de vogels op te staan: dat is hun beste moment van de dag.

Je biologische ritme is niet alleen maar afhankelijk van licht en donker, maar ook van je eigen persoonlijke ritme waar je inmiddels aan gewend bent. Als bij jou iedere morgen de wekker om 7 uur begint te piepen, zal het heel zeer waarschijnlijk zijn dat je op zondagochtend ook om 7 uur wakker wordt, ook al heb je de wekker niet gezet.

Je dag- en nachtritme is erg bepalend voor heel veel biologische processen in je lichaam. Denk hierbij aan je lichaamstemperatuur en de spiegel van groeihormonen zoals bijvoorbeeld prolactine en cortison.

Reizen door de tijd

Nee, dit gaat niet over het zoveelste deel van ‘Back to the Future’. Dit gaat over het snel reizen, met een vliegtuig, door verschillende tijdzones waardoor de eerder genoemde biologische klok volledig van slag raakt. Dit reizen gaat dusdanig snel dat je biologische klok niet de kans krijgt om zich op een normale manier aan te passen.

Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat je je biologische klok per cyclus van 24 uur, ongeveer 1 uur kunt verschuiven zonder noemenswaardige problemen.

Om je een indruk te geven van de tijdsverschillen naar populaire vakantiebestemmingen, hier even een lijstje:

Naar het oosten:

  • Oost-Australië: +10 uur
  • Thailand / Cambodja / Laos: +7 uur
  • India / Nepal: +5 uur


Naar het westen:

  • Nederlandse Antillen / Guadeloupe / Martinique: -4 uur
  • New York / Bahama’s (US): -5 uur
  • Québec (Canada): -5 uur
  • Los Angeles (US): -8 uur
  • Hawaï (US): -10 uur


Afhankelijk van het aantal tijdzones dat je passeert, uit zich dit in extreme vermoeidheid, concentratieproblemen, moeite met inslapen en zelfs problemen met de spijsvertering. In extreme gevallen kan er sprake zijn van agressief gedrag, een tijdelijk verlies van het geheugen en een sterk gevoel van desoriëntatie.

Naar het oosten of naar het westen?

Er is een groot verschil als je bijvoorbeeld naar de Verenigde Staten, of naar China vliegt. De kans op een jetlag is vele malen groter als je naar het oosten reist. Je vliegt dan ‘tegen de tijd in’ waardoor de dag voor je gevoel, in ook in het echt, veel korter is. Reis je met de zon mee, bijvoorbeeld naar de Verenigde Staten, dan reis je ‘met de tijd mee’ en zal je minder problemen krijgen van een jetlag. De dag is dan langer dan normaal.

Wat kun je doen tegen een jetlag?

Een jetlag kun je nooit voor de volle honderd procent voorkomen, daar is de reistijd over het algemeen gewoon te kort voor. Maar je kunt voorafgaand, en tijdens, de reis je biologische klok wel een handje helpen en alvast een beetje laten wennen aan de komende veranderingen.

Vooraf je slaapritme aanpassen

Om alvast te wennen aan je nieuwe dag-cyclus, kun je vanaf ongeveer 4 dagen je eigen slaapritme alvast een beetje aanpassen, om je biologische klok een handje te helpen. Als je naar het westen reist, bijvoorbeeld naar de Verenigde Staten, ga dan iedere avond een uurtje later naar bed dan gewoonlijk. Reis je naar het oosten, bijvoorbeeld naar Thailand, ga dan in de avond 1 of 2 uurtjes eerder naar bed, en sta in de morgen ook wat eerder op dan normaal. Dit is een prima hulpmiddel om alvast je dag-cyclus te verschuiven.

Ontspannen vertrek, zonder stress

Na je aankomst op de bestemming, heeft je lichaam de tijd nodig om zich aan te passen. Als je al moe en gestrest bent op het moment van vertrek, zal deze aanpassing alleen maar langer duren. Neem daarom ruim de tijd voor het inpakken van de koffers, inpakken van de auto, de reis naar het vliegveld en voor het inchecken.

Op deze manier ben je lekker ontspannen en heb je geen onnodige stress, met als resultaat dat de aanpassing van het lichaam op de plaats van bestemming sneller zal gaan. En zeg nou eerlijk: De vakantie begint toch al op het moment dat je de deur achter je dicht trekt?

Vermijd alcohol en koffie

Drink veel in de uren vooraf, en tijdens de vlucht. En met drinken bedoel ik duidelijk WATER drinken. Koffie en alcohol, hoe verleidelijk dat ook is, zijn erg slecht voor je lichaam tijdens de vlucht. Beide dranken drogen je lichaam juist uit, terwijl de op druk gebrachte  “airco” lucht in het vliegtuig over het algemeen al heel droog is.

Deze dranken en de droge lucht versterken elkaar. Water drinken is dus de beste optie om vermoeidheid, hoofdpijn en uitdroging te voorkomen.

Horloge / Smartphone

Om alvast aan de nieuwe indeling van de dag, en dus je nieuwe cyclus, te laten wennen, kun je je horloge of smartphone vast instellen op de nieuwe tijd. Dit heeft puur een psychologisch effect, maar is wel effectief. Aan boord kun je meestal op het scherm de lokale tijd zien, en anders kun je op internet het tijdsverschil vast opzoeken.

Stel de nieuwe tijd in zodra je aan boord bent. Als je dit al veel eerder doet, bestaat de kans dat je je vlucht mist door de verwarring!

Eten en drinken aan boord

Ga, voordat je vertrekt of tijdens de vlucht, geen zware maaltijden eten. Je spijsvertering gaat namelijk veel langzamer werken in een poging van het lichaam om zich aan te passen aan de vernieuwde omstandigheden. Een zware maaltijd in combinatie met een langzamere spijsvertering kan voor problemen zorgen na aankomst op je bestemming.

Veel mensen zijn geneigd om vooraf nog even een flinke maaltijd op de luchthaven te nuttigen, omdat bekend is dat het vliegtuig-eten niet altijd je favoriete eten is, en al helemaal niet voldoet aan de normen van een stevige ‘boerenmaaltijd’.

Maar dit doen ze, met name op de lange vluchten, natuurlijk niet voor niets.

Een lichte maaltijd nuttigen is dus prima. En als je het helemaal perfect wilt doen, dan eet je de maaltijden op de tijden die ‘normaal’ zijn op de plaats van bestemming. Maar dit is natuurlijk afhankelijk van de tijd waarop de stewards met de trolley verschijnen.

Regelmatig bewegen

Regelmatig je bloedsomloop stimuleren in het vliegtuig helpt ten eerste al tegen de zogenaamde ‘vliegtuigtrombose’. Maar bewegen houd je ook fit en ontspannen, waardoor je lichaam zich uiteindelijk sneller aan gaat passen aan de nieuwe situatie op de bestemming. Ga regelmatig even naar het toilet, ook al hoef je helemaal niet.

Het rondlopen zal je goed doen door de bloedsomloop weer wat op gang te brengen en je spieren wat te strekken. Op deze manier houd je het langer vol en blijf je fitter.

Maar ook al zit je op je stoel, dan nog kun je een paar simpele oefeningen doen om wat fitter te blijven. Deze oefeningen vallen niet echt op, dus heb je geen last van vreemde blikken.

  • Trek je beide schouders omhoog, naar achteren en dan naar voren. Herhaal dit regelmatig.
  • Span je schouders eerst door ze op te trekken, waarna je je schouders volledig ontspant. Voel de ontspanning! Daarna laat je je hoofd heel langzaam naar je linkerschouder zakken. Daarna je hoofd heel beheerst weer in de uitgangspositie waarna je je hoofd naar de andere schouder laat zakken.
  • Terwijl je zit, kantel je je onderrug naar onderen in je stoel. Tegelijkertijd breng je je rug iets naar voren. Span daarna gedurende twee seconden je bekkenspieren en je onderrug. Ga daarna terug naar de uitgangspositie en herhaal dit een aantal keren.
  • Breng je rechterbeen omhoog en probeer met je hand tegendruk te geven terwijl je je been nog steeds omhoog drukt. Wissel dit af met je andere been.
  • Trek je hakken omhoog, terwijl je tenen gewoon op de grond blijven staan. Span je voeten gedurende 2 seconden, en ga dan weer ontspannen terug naar de uitgangspositie.
  • Zet je hakken stevig op de vloer, en trek je tenen zo ver mogelijk omhoog totdat je de spanning in je voeten voelt. Herhaal dit een aantal keer.
  • Terwijl je zit, til je beide voeten ongeveer 10 centimeter op. Daarna maak je een cirkelvormige beweging met beide voeten. Doe dit eerst linksom en daarna rechtsom.
  • Leg beide ellebogen op de stoelleuning en ga ontspannen zitten. Breng daarna afwisselend je linkerhand naar je rechterborst, en daarna je rechterarm naar je linkerborst.
  • Strek je rechterarm recht naar voren en pak met je linkerhand de elleboog van je rechterhand vast. Terwijl je dit onder spanning houdt, breng je je rechterhand langzaam en beheerst naar je linkerschouder. Wissel dit af met je andere arm.


Gebruik géén slaapmiddelen

Het lijkt misschien erg logisch om slaapmiddelen te gebruiken, om je slaapritme een klein zetje te geven. Maar toch is dat af te raden. Slaapmiddelen leiden namelijk tot de vorming van hele kleine bloedklontertjes terwijl je op een hele lange vlucht al veel meer kans hebt op vliegtuigtrombose door het lange zitten en door uitdroging.

Slaapmiddelen maken deze kans alleen maar groter, met alle mogelijke gevolgen van dien.

Nog een paar algemene vliegtips

Het is belangrijk om zo ontspannen en uitgerust mogelijk op de plaats van bestemming aan te komen. Alleen op die manier zal jouw lichaam zich het snelst aanpassen aan het nieuwe dagritme. Om het jezelf zo gemakkelijk mogelijk te maken tijdens de lange vlucht, kun je nog even denken aan de volgende tips:

  • Om de kans op vliegtuigtrombose te vermijden, houd je je benen gewoon naast elkaar, en zeker niet over elkaar. Op deze manier raken je benen ook minder snel vermoeid.
  • Blijf niet uren achtereen op je stoel zitten, ook al doe je braaf je oefeningen. Loop zo nu en dan even rond, of ga even naar het toilet.
  • Smeer je huid in met een vocht inbrengende crème. Dit helpt niet alleen tegen het uitdrogen van de huid, maar helpt ook om je lichaam fitter te houden.
  • Neem een neusspray mee om te voorkomen dat je neusslijmvlies uitdroogt. Door de droge lucht in het vliegtuig wil dit nog wel eens voor komen. Dit zorgt voor een zeer vervelend en droog gevoel in je neus, en daarbij werkt het filter in je neus veel minder goed.
  • Drink geen alcohol of koffie, maar water!

Conclusie

De problemen van een jetlag zijn meestal niet zo groot als je naar het westen vliegt. Naar het oosten vliegen is een groter probleem. Om de vervelende jetlag zo veel mogelijk voor te zijn, is het belangrijk om je een paar dagen vooraf al voor te bereiden op het nieuwe dagritme. Ook vertrekken met een uitgerust en ontspannen lichaam en geest bevordert de aanpassing op de plaats van bestemming.

Ondanks dat je de voorgaande tips zeker in je achterhoofd moet houden, moet je vooral genieten van de vlucht!

Heb jij nog andere tips voor een plezierige vlucht zonder jetlag? Ik hoor het heel graag van je!

Ik wens je een behouden vlucht en een fijne vakantie!