Veganistisch eten: De 10 beste tips voor een gezond vegan dieet

Heb jij al eens van veganistisch eten gehoord?

Voor de meeste Nederlanders is een stukje vlees bij het avondeten normaal. Toch zijn er steeds meer mensen die zich er bewust van worden dat vlees eten helemaal niet zo gezond is als altijd gedacht werd. Bovendien zorgt onze huidige vleesconsumptie voor een verscheidenheid van problemen. Zo draagt het bij aan de opwarming van de aarde door de hoge CO2 uitstoot en zorgt het voor onnodig dierenleed.

Juist daarom kiezen meer en meer mensen ervoor om vlees en vis geheel uit hun dieet te bannen. Wanneer je de keuze maakt geen vlees, gevogelte en vis te eten, dan kun je jezelf een vegetariër noemen. Veganisten gaan echter nog een stapje verder. Veganistisch eten houdt in dat je alle dierlijke producten afzweert, je eet dan dus geen vlees en vis meer, maar ook geen eieren en zuivel. Kortom, je eet alleen nog maar plantaardige producten. Dit klinkt wellicht extreem, maar er zijn talloze studies die de gezondheidsvoordelen van veganistisch eten benadrukken. Later in dit artikel kom ik hier nog op terug.

Vegan of veganistisch eten

Hoewel veel mensen een dergelijke levenswijze volgen voor redenen die te maken hebben met de gezondheid, is echt veganisme eigenlijk een ethisch standpunt. Mensen willen hiermee namelijk laten zien dat ze geen dieren hoeven te doden en mishandelen voor eigen gebruik. Het gaat hierbij dus eigenlijk helemaal niet om een dieet, al heeft het hier natuurlijk wel een grote invloed op.

Veganisten consumeren dus geen dierlijke producten meer, dit geldt niet alleen voor voeding, maar ook voor kleding, schoenen en verzorgingsproducten. Echter, als we het over veganistisch eten hebben, dan bedoelen we dus een dieet dat geheel vrij is van dierlijke producten.

Het is duidelijk waarom mensen dit dieet zouden volgen uit ethische redenen, echter zal het velen verbazen dat een vegan dieet juist ook erg gezond. Enkele voordelen van veganistisch eten zijn de volgende:

Volgens een recente studie zijn vegetarische en veganistische diëten effectief bij de behandeling en het voorkomen van een aantal chronische ziekten. Consumeer je een vetarm vegan dieet, dan heeft dit uiterst positieve effecten op type 2 diabetes, reumatoïde artritis en de ziekte van Parkinson. Veganisme vermindert ook het risico op darmkanker. Veganisten hebben krijgen tevens meer antioxidanten binnen dan niet-vegetariërs. Veganistisch eten is een effectievere bestrijding van zwaarlijvigheid dan andere voorgeschreven diëten zoals bijvoorbeeld het Atkins dieet. Ook is het aangetoond dat het de risicofactoren verlaagd van hartziekte.

Kortom, er zijn talloze redenen waarom je een veganistisch dieet nastreeft. Maar hoe begin je hier nu precies mee en waar moet je op letten? Een tijdje geleden heb ik een maand lang alleen plantaardig gegeten. Deze ervaring wil ik graag met je delen in de volgende tips!

10 tips voor veganistisch eten

1. Begin met een open geest. Er is geen snellere manier om te falen dan te beginnen met een slechte houding. Helaas is dit voor veel mensen een stuk moeilijker om te doen. Als je vanaf het begin al denkt dat veganistisch eten een soort van straf zal zijn of dat je het toch niet lang zult volhouden, dan is de kans ook groot dat het precies zo zal zijn. Beoefen dus een open houding en wees open voor wat je te wachten staat.

2. Indien je thuis eet, geef jezelf dan extra tijd om te koken, vooral in het begin. Voor de meeste mensen is het ontwerpen van maaltijden die 100% gebaseerd zijn op plantaardige producten toch een volledig vreemd concept, en vergt bovendien extra planning en extra tijd in de keuken, zelfs voor een doorgewinterde chef.

3. Neem een kijkje in je voorraadkast. Is deze gevuld met specerijen voor vlees, witte rijst, witte pasta en dergelijke? Als dat zo is, haal je niet de optimale gezondheidsvoordelen uit je vegan dieet. Zorg ervoor dat je voorraadkast altijd goed is gevuld met veel bonen en volkoren granen, evenals superfoods zoals boerenkool, spinazie, en natuurlijk een verscheidenheid aan fruit.

4. Vermijd junkfood. Er zijn namelijk genoeg producten die wel veganistisch zijn, maar nog steeds verschrikkelijk zijn voor je gezondheid. Heb je alleen een ijskast gevuld met bevroren pizza, veganistische vleesvervangers en kant-en-klare maaltijden, dan zul je het niet lang redden op een vegan dieet. Kies in plaats daarvoor voor diepvriesgroenten en bessen. Zo kun je alsnog snel een maaltijd op tafel toveren die lekker en gezond is.

5. Wanneer je naar de supermarkt gaat, neem dan ruim de tijd om door de versafdeling te lopen. Veganistisch eten is het perfecte excuus om allerlei soorten groenten te proeven die je van te voren nog nooit hebt gegeten. Bij een vegan dieet zullen uiteindelijk de groenten zorgen voor de grootste variatie. Dit is ook een reden waarom veganisten vaak gezonder eten dan vleeseters, door deze beperking zijn ze namelijk gedwongen creatievere maaltijden samen te stellen. Tijdens mijn tijd als veganist zag mijn dieet er in ieder geval veel gevarieerder en kleurrijker uit.

6. Wees zelfverzekerd. Er zijn namelijk altijd wel momenten waarop mensen je het gevoel geven dat je moet uitleggen wat je doet en waarom. Immers, wij Nederlanders zijn zo gewend aan een stukje vlees op ons bord, dat het voor veel mensen maar een rare gedachte is om dit niet te eten. Wees eerlijk over wat je doet en waarom en zorg ervoor dat je voldoende kennis hebt over de wetenschap om te onderbouwen waarom veganistisch eten nu juist zo gezond is. Ga echter geen discussies aan met mensen die er niet voor open staan, dit zorgt alleen maar voor onnodige stress.

7. Zodra je je huis uit stapt, is het belangrijk dat je altijd iets te eten bij je hebt. Zorg voor voldoende snacks onderweg.. Het is niet zo dat je meer honger hebt omdat je veganistisch eet, maar mocht je je lunch of avondeten missen en bijvoorbeeld langer onderweg zijn, dan is de kans dat je onderweg iets vindt dat in je dieet past behoorlijk klein. Wat vers fruit, een goed verpakte salade, of zelfs wat noten zijn in zulke gevallen ideaal.

8. Stel je hebt het even verknald. Maak je niet druk. De sleutel tot een succesvol dieet is een levensstijl waar je ook echt mee kunt leven. Er zullen vast wel veganisten zijn die het hier niet mee eens zijn, maar als je je net hebt gerealiseerd dat je per ongeluk wat boter hebt gegeten of je komt er achter dat je schoonfamilie een gerecht heeft gekookt waarin een beetje melk zat, verwijt jezelf dit dan niet en zet je eroverheen. Ben je onderweg tijdens een stedentrip en is er geen uitzicht op veganistisch eten? Honger jezelf dan niet uit en doe het beste wat je kunt. Op het moment dat een dieet niet meer leuk is, dat is het moment dat je begint te denken dat het misschien niet de moeite waard is. Dat brengt ons naar het volgende punt...

9. Blijf sterk. De eerste paar dagen zijn erg moeilijk, maar zodra je eenmaal gewend raakt aan je nieuwe levensstijl, wordt het makkelijker en eenvoudiger. Velen van ons denken gelijk aan vlees bij het plannen van de avondmaaltijd, na enkele weken zul je echter automatisch een veganistisch gerecht kiezen en waarschijnlijk niet eens meer aan vlees denken.

10. Oordeel niet over anderen. Ben je het niet eens met de levensstijl van een ander? So what? Niemand is perfect, ook jij niet. De beste manier om mensen te helpen en te overtuigen dat een vegan dieet ontzettend gezond is, is door het juiste voorbeeld te zijn. Neem bijvoorbeeld veganistische gerechten mee wanneer je uitgenodigd wordt voor een maaltijd of nodig anderen uit. Maar ook als andere je keuzes afwijzen, is het belangrijk te onthouden dat er altijd mensen zullen zijn die het niet 100% met je eens zijn. Dit is echter geen reden om vrienden te verliezen.

Voedingsstoffen op een vegan dieet

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat een vegan dieet ons niet kan voorzien in de voedingsstoffen die we nodig hebben. Dit is echter helemaal niet waar. Volg je een plantaardig dieet, dan eet je juist enorm veel fruit en groenten, evenals zetmeelrijke producten en wat noten en zaden. Dit zijn juist de producten die de meeste vitaminen, mineralen en fytonutriënten bevatten.

Daarnaast werkt onze spijsvertering het beste wanneer er voldoende water en vezels in onze voeding zitten. Ook vezels zijn alleen te vinden in plantaardige voeding, en deze zit ook vol met water. Kortom, planten zijn nou eenmaal het gezondst voor ons.

Toen ik begon aan mijn experiment had ik niet verwacht dat veel mensen hier aandacht aan zouden besteden. Echter was het eerste dat me gevraagd werd door mijn familie hoe ik dan wel niet genoeg eiwit binnenkrijg. Veel zogenaamde dieetguru's vertellen ons dat we bakken vol met eiwit nodig hebben. Voor de gemiddelde persoon is 40 tot 70 gram per persoon echter meer dan voldoende. Eet je erg veel eiwit, dan kan dit juist zorgen voor een ontstekingsreactie in je lichaam.

Ik heb elke dag bijgehouden wat ik at, en gemiddeld kreeg ik ongeveer 60 gram eiwit per dag binnen, meer dan voldoende dus! Plantaardige voeding bevat ook veel eiwit, met name bonen en linzen, maar ook broccoli en spinazie zijn echte krachtpatsers.

Je hebt als veganist echter wel een supplement nodig, en dat is B-12. Normaal gesproken wordt deze voedingsstof geproduceerd door bacteriën in de grond. Onze groenten worden echter verbouwd met behulp van allerlei pesticiden, waardoor we op deze wijze niet meer voldoende B-12 binnenkrijgen. Daarom wordt deze voedingsstof aan vlees toegevoegd, zodat we deze alleen uit dierlijke producten kunnen halen. Echter is het belangrijk om te beseffen dat dit ook maar een supplement is en dat je het dus beter zelf kunt eten, dan door het lijf van een dier. Daarnaast werd ook al vastgesteld dat de meeste vleeseters ook een tekort aan B-12 hebben. Een supplement is dan een must!

Daarnaast kun je ervoor kiezen om te supplementeren met vitamine D. In Nederland krijgen we immers een stuk minder zon binnen dan in andere landen. Voordat je hiervoor kiest, kun je echter beter even je bloed laten prikken bij de huisarts, zodat deze kan analyseren of/welke tekorten je moet aanvullen.

Veganistisch eten: een voorbeeldmenu

Hoewel het belangrijk is een grote variatie aan groenten en fruit binnen te krijgen, zagen mijn basismaaltijden er grotendeels hetzelfde toen ik een vegan dieet volgde. Hieronder heb ik een gebalanceerd voorbeeld voor je neergezet, zodat je een idee hebt hoe je dag eruit kan zien.

Ontbijt:

• 1 kop ouderwetse havermout
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 banaan
• 2 gedroogde dadels

Kook de havermout met voldoende water en de in stukjes gesneden dadel. Vermeng met lijnzaad en amandelboter en serveer met in schijfjes gesneden banaan.

Lunch:

• Maaltijdsalade van gestoomde courgette en knoflook met 1 kop witte bonen op een bedje van sla.
• 1 gebakken zoete aardappel gevuld met een handvol verse gestoofde spinazie met een handvol kikkererwten en met een dressing van 1 eetlepel tahini vermengd met citroensap.

Avondmaaltijd:

• 1 kop gekookte bruine rijst met broccoli en 1/4 kop verse hummus (mix voor de hummus een blik kikkererwten, 2 knoflookteentjes, 2 eetlepels tahini, sap van 1 citroen, snuf gemalen komijn en zout en peper naar smaak).
• 1 of 2 stuks vers fruit als toetje

Snacks bestaan meestal uit vers fruit of groentereepjes met hummus. Zoals je ziet kan een vegan dieet ook heel erg lekker zijn. Het bovenstaande menu (zonder snacks!) bevat 1770 kcal, alle mineralen en vitaminen die je nodig hebt, met uitzondering van vitamine D en B-12, 64 gram vezels (bijna 3x de aanbevolen minimale hoeveelheid!), 66 gram eiwit en 35 gram gezonde vetten. Dit menu kan natuurlijk naar eigen smaak aangepast worden, maar is ideaal als je wilt afvallen, zeker als je het combineert met extra beweging. En wil je niet afvallen, maak de porties dan groter of voeg nog wat extra's toe.

Mijn ervaring met veganistisch eten

Persoonlijk vind ik een vegan dieet een van de gezondste levenswijzen, niet alleen voor onze planeet, maar ook voor de gezondheid van ons eigen lijf. Alleen in het begin was het even wennen om je maaltijden te plannen op basis van zetmeelrijke producten en groenten. Ik raakte hier echter snel aan gewend en heb verder niet het gevoel gehad dat ik iets moest missen. Mijn maaltijden waren altijd erg lekker en bovendien verzadigend.

Daarnaast heb ik verschillende voordelen opgemerkt:

• Gewichtsverlies - ik ben ruim 3 kilo kwijt geraakt in 1 maand zonder moeite
• Goed voor je portemonnee - vlees en dierlijke producten zijn veel duurder dan rijst, zoete aardappelen, enz. Ik heb dan ook aardig wat centjes bespaard terwijl ik toch gewoon lekker en gezond kon eten.
• Meer energie - ik had geen dipje meer in de namiddag en werd later in de avond pas moe
• Betere slaap - om de een of andere reden heb ik veel beter geslapen zonder wakker te worden
• Helderder denken - het is alsof de mist verdwenen is waar ik vaak in de ochtend last van had

Kortom, ik voelde me simpelweg lekker in mijn vel en ben ook van plan zoveel mogelijk veganistisch te eten. Zeker een aanrader!

Tot slot...

Hoewel we ons er niet van bewust zijn, is het pas in de afgelopen decennia zo dat we elke dag vlees en andere dierlijke producten eten. Voor die tijd hadden de meeste mensen gewoonweg het geld niet om dit te doen. Dus zo gek is veganistisch eten helemaal niet.

Ook is het zo dat de samenlevingen die de hoogste leeftijd bereikten altijd een ding gemeen hadden: ze aten maar heel, heel weinig vlees. Dus niet alleen is een vegan dieet goed voor je lijn, het kan je ook helpen om langer te leven!

Wil jij ook graag de stap zetten naar een vegan dieet? Laat het me dan weten in de comments!

Wil jij graag op effectieve en natuurlijke wijze je buikvet verbranden, zonder daarvoor een heel streng dieet te hoeven volgen? Ontdek dan hier de Bye Bye Buikvet Challenge!

Bronnen:

http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full

http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444184704577587174077811182

http://www.veganhealth.org/articles/dxrates

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/vegetarian-diets-linked-lower-mortality

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://en.wikipedia.org/wiki/The_China_Study

http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/01/the-evidence-for-a-vegan-diet/251498/