Voedingsadvies

Laatste Update: 14 maart 2018

Veganistisch eten: wat moet je weten?

Veganistisch eten heeft al een hele geschiedenis: ooit alleen weggelegd voor vredelievende hippies, heeft de interesse in een volledig diervrij dieet nu een nieuw hoogtepunt bereikt met zelfs beroemdheden als Bill Clinton, Alicia Silverstone, Jay Z en Beyoncé die er hun levensstijl van hebben gemaakt.

Het verschil tussen veganistisch en vegetarisch

Veel mensen kennen het verschil tussen een veganist en een vegetariër misschien niet en wanneer het over andere zaken dan alleen de voeding gaat, kan het nog verwarrender worden.

Wat is een vegetariër?

Hoewel de meesten van ons het niet leuk vinden om in een hokje geplaatst te worden, laat de naam vegetariër of veganist anderen wel duidelijk weten wat hun levenswijze is.

Het klinkt heel erg alsof je wordt beoordeeld wanneer je wordt gevraagd of je een vegetariër of veganist bent en in sommige gevallen is dat waarschijnlijk ook zo. Dus laten we eens een aantal dingen op een rijtje zetten en kijken wat we kunnen leren.

Een vegetariër is iemand die geen vlees eet. Als ze om gezondheidsredenen geen vlees eten, worden ze een nutritionele vegetariër genoemd. Degenen die vlees vermijden uit eerbied voor het milieu of de dieren worden 'ethische vegetariërs' genoemd. De term ‘lacto-ovo-vegetarisch’ wordt soms ook gebruikt om aan te geven dat de persoon wel zuivel en eieren eet.

Iedereen die geen vlees eet, inclusief veganisten, lacto-vegetariërs, ovo-vegetariërs en lacto-ovo-vegetariërs wordt als vegetariër beschouwd. Een vegetarisch dieet wordt soms ook wel een vleesloos of vleesvrij dieet genoemd.

Vegetariërs eten geen vlees dat afkomstig is van dieren. Terwijl sommige mensen de termen ‘pesco-vegetarisch’ gebruiken om te verwijzen naar iemand die vis eet of ‘pollo-vegetarisch’ om iemand aan te duiden die kip eet, zijn het geen vegetariërs. Evenzo is een ‘flexitarian’ - iemand die een deel van de tijd vegetarisch eet, maar op andere momenten wel vlees eet - geen vegetariër.

En laten we hier duidelijk over zijn, dierlijk vlees omvat ook vis en schelpdieren.

Wat is een veganist?

Er was een tijd dat veganisten echt als radicaal en soms zelfs ver ‘daarbuiten’ werden beschouwd. Eigenlijk zijn sommige dat nog steeds. Het lijkt misschien alsof veganisten veel opofferen maar de waarheid is echter dat het voor ethische veganisten eigenlijk helemaal geen punt is. Veganisten gebruiken geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, honing of gelatine. Veganisten krijgen dan ook vaak de vraag wat ze dan wel eten als ze geen vlees kunnen eten. Een goed antwoord hierop is, laat me je vertellen wat ze niet eten, want die lijst is veel korter dan de lijst met dingen die ze wel kunnen eten. Natuurlijk eten veganisten granen, bonen, noten, fruit, groenten en zaden. Hoewel het dieet in vergelijking met het standaard Europese dieet, mogelijk erg beperkt lijkt, eten ze echt niet alleen salades. Een blik op veganistisch gastronomisch voedsel zou iedereen ervan moeten overtuigen dat een veganistisch dieet heerlijk en vullend kan zijn.

Dieet versus levensstijl/filosofie

Veganisme is veel meer dan alleen een dieet.

Hoewel het woord 'veganistisch' kan verwijzen naar een keuken of een bepaald gerecht en betekent dat er geen dierlijke producten in de voeding aanwezig is, betekent het woord als er naar een persoon wordt verwezen ook nog iets anders. Een persoon die veganist is, wordt over het algemeen gezien als iemand die zich om dierenrechten en andere redenen onthoudt van het gebruiken van dierlijke producten. Een veganist kan zich ook zorgen maken over het milieu en zijn eigen gezondheid maar de belangrijkste reden voor hun veganisme is hun geloof in dierenrechten. Veganisme is een levensstijl en een filosofie die erkent dat ook dieren recht hebben op vrij zijn van menselijk gebruik en uitbuiting. Veganisme is een ethische houding.

Omdat veganisme dus ook vooral gaat over het erkennen van de rechten van dieren, gaat het niet alleen om voedsel.

Veganisten vermijden ook zijde, wol, leer en suède in hun kleding. Veganisten boycotten ook bedrijven die op dieren testen en kopen geen cosmetica of producten voor persoonlijke verzorging die lanoline, karmijn, honing en andere dierlijke producten bevatten. Dierentuinen, rodeo's, windhonden- en paardenraces en circussen met dieren zijn in de ogen van een veganist vanwege de onderdrukking van de dieren ook niet correct.

Sommige mensen, waaronder de voormalige Amerikaanse president Bill Clinton, volgen ook om gezondheidsredenen een dieet dat volkomen of bijna vrij is van dierlijke producten. In deze gevallen wordt van de persoon meestal gezegd dat hij een plantaardig dieet volgt. Sommigen gebruiken ook wel de term ‘strikt vegetarisch’ om iemand te beschrijven die geen dierlijke producten eet maar op andere gebieden in hun leven wel dierlijke producten kan gebruiken, maar deze term is problematisch omdat het impliceert dat lacto-ovo vegetariërs dus geen ‘strikte’ vegetariërs zijn.

Als het gaat om voeding, is het belangrijkste verschil tussen veganisten en vegetariërs het feit of ze wel of geen eieren, zuivel en honing eten. Maar nogmaals veganisme gaat over zoveel meer dan over alleen voeding.

Een veganistische levensstijl: wat kun je verwachten?

Maar voordat je je onderdompelt in een vlees-, ei- en zuivelvrij leven, moet je goed weten waar je aan begint. Hier zijn 12 dingen die je kunt verwachten als je veganist wordt.

Je moet een B12-supplement gaan gebruiken

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijk voedsel dus je zult verschillende B12-verrijkte voedingsmiddelen en een B12-supplement moeten gaan gebruiken. B12 houdt de zenuwen en de bloedcellen van het lichaam gezond en het helpt bij het aanmaken van DNA, dus tekortkomingen hieraan kunnen leiden tot vermoeidheid, zwakte, obstipatie, verlies van eetlust, gewichtsverlies (het slechte soort), zenuwproblemen en zelfs een depressie. Om te weten te komen of jij je inname moet verhogen, kun je je arts vragen om een ​​eenvoudig bloedonderzoek.

... En misschien moet je ook een ijzersupplement gaan gebruiken

IJzer is er in twee vormen: heem en non-heem. Heem, dat ongeveer 40% van het ijzer in dierlijk voedsel vormt, wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Veganistische diëten bevatten alleen non-heem ijzer, dat minder snel wordt opgenomen, dus misschien moet je meer ijzer gaan slikken als je van de voordelen wilt. Goede veganistische ijzerbronnen zijn peulvruchten, zonnebloempitten, gedroogde rozijnen en donkere bladgroenten. Vitamine C-rijk voedsel (denk aan: rode paprika, citrus en broccoli) helpt de ijzeropname te bevorderen.

Je vrienden en familie zullen veel vragen gaan stellen

Mensen zijn, als het gaat om hun dieet, erg gevoelig en dan vooral als je bij wat ze altijd hebben geloofd vraagtekens gaat zetten. De beste manier om conflicten te minimaliseren, is om te benadrukken dat je om je eigen redenen veganist wordt of bent en dat het voor jou lijkt te werken. Met andere woorden, maak het persoonlijk zodat niemand voelt dat ze hun keuzes moeten verdedigen.

Je zult nieuwe eiwitbronnen moeten vinden

Elke maaltijd moet eiwitten bevatten. Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven: ze worden afgebroken tot aminozuren die de celgroei en het herstel van de cellen bevorderen. Aanbevolen wordt dat volwassenen dagelijks voor elke kilogram lichaamsgewicht minstens 0,8 gram eiwit moeten binnenkrijgen. Dat is ongeveer 54 gram voor een vrouw van rond de 70 kilo. De beste bronnen van veganistisch eiwit zijn natuurlijke soja, linzen, bonen, quinoa en seitan.

Je moet dierlijke producten niet door rotzooi vervangen

Als je vlees gaat vervangen met brood, pasta en ander verpakt voedsel wordt het veganistische dieet een grote mislukking. Het is een heel slecht idee om dierlijke producten, die eiwitten, vitamines en mineralen bevatten, in te ruilen voor bewerkte voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde en die veel calorieën bevatten. Het resultaat is dan namelijk: honger, gewichtstoename en een humeurige bui.

Doe het rustig aan met sojaproducten

Over het algemeen overschatten critici de gevaren van soja en de promotors overdrijven de voordelen ervan. Hoewel wetenschappers nog steeds kibbelen over de effecten van soja op kanker en de gezondheid van het hart, is één ding zeker: Het consumeren van te veel soja-gebaseerd veganistisch 'vlees' is aantoonbaar slechter (dan) het consumeren van dierlijke producten van hoge kwaliteit. Vleesvervangers worden vaak in hoge mate bewerkt en zitten boordevol met natrium en conserveermiddelen, dus lees de etiketten van de producten die je koopt zorgvuldig. De gezondste bronnen van soja zijn miso, tempeh, tofu, sojamelk en edamame.

Je hoeft niet meteen in één keer over te schakelen

Je wordt niet zomaar op een ochtend veganistisch wakker. Het kost enige moeite, dus geeft jezelf de tijd. Begin met het toevoegen van meer plantaardig voedsel aan je dieet, terwijl je tegelijkertijd bezuinigt op dierlijke producten, vooral op producten die niet biologisch zijn en belangrijker nog dat je de bewerkte verfijnde voedingsmiddelen langzaam aan uit je dieet weglaat. Het is belangrijk om geleidelijke veranderingen aan te brengen en te beoordelen hoe je je voelt.

Wees bereid om voedseletiketten te lezen

Als je serieus veganist wilt zijn, is het controleren van voedseletiketten en het verifiëren van ingrediënten een must. Niet alleen omdat er veganistisch op een product staat, betekent ook dat het geschikt is voor een veganistisch dieet. Caseïne en wei, die uit melk komen, zijn in veel granenrepen, brood en granolas aanwezig, terwijl gelatine en talg (ook wel bekend als niervet) afkomstig zijn van vlees. Dan is er E120 (ook wel bekend als karmijnzuur, cochenille of cochenille-extract), een voedingskleurstof die is gemaakt van de gedroogde lichaampjes van vrouwelijke kevers. De lijst met E-nummers, en wat ze betekenen, kan je hierbij helpen.

Je voelt je misschien gelukkiger

Dieren zullen niet de enigen zijn die blij zijn met je veganistische levensstijl. Jij zelf zult ook stukken gelukkiger zijn. Een reden waarom: in vergelijking met de diëten van omnivoren bevatten vegetarische diëten meer arachidonzuur, wat neurologische veranderingen kan aanwakkeren, die de stemming verbeteren.

Je hoeft je favoriete restaurants niet links te laten liggen

Net zoals het veganisme steeds populairder wordt, zijn er tegenwoordig op vrijwel alle menu’s van restaurants veganistische opties beschikbaar. Maar vraag het altijd even na: zelfs als je favoriete gerecht er veganistisch uitziet, kun je aan de ober aangeven dat je een dieetbeperking hebt om ervoor te zorgen dat er geen dierlijke producten worden gebruikt om je maaltijd te bereiden (denk aan verborgen boter of kippenbouillon).

Veganistisch eten

Plantaardige producten kunnen je calciumbehoefte dekken

Het voedingscentrum beveelt aan dat volwassenen tussen de 19 en 50 jaar een minimum van 1.000mg calcium per dag moeten binnenkrijgen, maar voorlopig onderzoek toont aan dat veganisten het ook met minder af kunnen. Uit een onderzoek van de European Journal bleek dat veganisten ongeveer 525 mg calcium per dag consumeerden, maar dat hun risico op botbreuken niet anders was dan niet-vegetariërs met vergelijkbare calciuminnames. De sleutel is het eten van een verscheidenheid aan natuurlijk calciumrijke voedingsmiddelen zoals boerenkool, paksoi, amandelen, sojabonen, vijgen en navelsinaasappelen, evenals calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, plantaardige melken en tofu gemaakt met calcium sulfaat.

Bonus: soja, bladgroenten en de meeste verrijkte voedingsmiddelen bevatten ook veel vitamine D, waardoor je lichaam de calcium beter kan opnemen.

Wil je veganist worden? Hier zijn wat tips om te beginnen

Hieronder vind je, in willekeurige volgorde, wat tips. Sommige zijn praktisch, andere filosofisch, maar ik denk dat ze allemaal nuttig kunnen zijn.

Begin met een 'open mind'

Er is geen betere manier om er zeker van te zijn dat het mislukt dan er met een slechte houding aan te beginnen. Helaas is het voor veel mensen best wel moeilijk om ergens positief over te zijn. Als je denkt dat veganist zijn een straf wordt of dat je het niet volhoudt, dan kwel je jezelf en zal het bijna zeker mislukken. Ik hoop dat deze hele reeks artikelen hebben geholpen om op zijn minst een paar mensen zich te laten realiseren dat het niet zo hoeft te zijn.

Als je thuis kookt, geef jezelf dan extra tijd om te koken

Vooral als je net begint. Voor de meeste mensen zal het bedenken van maaltijden die 100% uit groenten bestaan planning en extra tijd in de keuken vereisen en zelfs voor een doorgewinterde professional kan het koken van een veganistische maaltijd iets meer tijd in beslag nemen.

Kijk eens naar je voorraadkast

Staat het nog vol met specerijen voor vlees, gedroogde pasta, rijst, aardappelen en dergelijke? Als dat zo is, zal het koken een hele opgave worden. Zorg ervoor dat je voorraadkast gevuld blijft met veel bonen en volle granen, stevige bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en mosterdgroenten en bijvoorbeeld veganistische sauzen.

Vermijd gemaksvoedsel

Als alles wat je als veganist eet een slechte bevroren pizza, diepgevroren veganistische burrito's, veggie burgerpasteitjes en kant-en-klaarmaaltijden zijn, zul je geen gelukkige eter zijn. Normale diepvriesproducten zijn al erg genoeg. Veganistische diepvriesproducten zijn gewoon verschrikkelijk.

Loop eens langs de sectie met producten

Veganistisch gaan eten is het perfecte excuus om allerlei groenten in je karretje te leggen, die je nog nooit eerder hebt gegeten. Ik noem het diversiteit door beperking. Als vleeseter maakte ik vaak gebruik van de eenvoudige opties - de steak of de burger - waarbij de vaak interessantere opties op basis van groenten werden vermeden. Als veganist is het dieet veel diverser en als zodanig leuker geworden.

Wees niet bang

Er is af en toe een moment geweest waarop je gaat voelen dat je jezelf moest verdedigen om anderen te overtuigen waarom je doet wat je aan het doen ben. Aan de andere kant, wanneer je gewoon eerlijk bent en recht op de man af zegt: "Het is iets dat ik altijd al wilde proberen omdat ik het meestal eens ben met veel van de veganistische filosofie" krijg je uiteindelijk veel meer respect, volgt er een interessante discussie en is er potentieel om een ​​andere persoon daadwerkelijk te beïnvloeden.

Als je op reis gaat, neem dan eten mee

In feite moet je ervoor zorgen dat er te allen tijde snacks of een maaltijd beschikbaar zijn. Het is niet dat je als veganist sneller hongeriger wordt (althans, dat was bij mij niet het geval), het is gewoon dat als je de lunch mist of thuis vergeet, je opties als veganist onderweg of op onbekend terrein erg mager zijn. Wat vers fruit, een goede salade of zelfs een noten-mix kan in die situaties een levensredder zijn.

Dus je hebt het verprutst. Geeft niet op!

Nogmaals, de sleutel tot een succesvolle veganist zijn is om de levensstijl zo veel als redelijkerwijs mogelijk is te leven. Er zijn misschien mensen die het hier niet mee eens zijn, maar als je je hebt gerealiseerd dat je per ongeluk een beetje boter hebt gegeten of dat de curry, die je net hebt geproefd, vissaus bevat, wees dan niet te hard voor jezelf. Ben je de komende dagen weg en denk je dat er moeilijk aan veganistisch eten te komen is? Nou, verhonger jezelf dan niet maar doe gewoon het beste wat je kunt. Op het moment dat een dieet niet meer plezierig is, kun je gaan denken dat het misschien niet de moeite waard meer is.

Blijf sterk

De eerste paar dagen zijn misschien moeilijk, maar als je eenmaal in de greep bent van de dingen waarvoor je staat, wordt het steeds gemakkelijker en gewoner.

Tot slot…

Er zullen altijd mensen zijn die een veganistische levensstijl niet zullen respecteren. So what? Niemand is perfect.

De beste manier om mensen iets te leren, is door ze door middel van voorbeelden in de praktijk iets te leren en niet door ze te beoordelen. Breng eens wat veganistisch eten mee of nodig ze uit voor een veganistische maaltijd. Als je de verandering wilt maken en je vrienden wilt houden terwijl je bezig bent, moet je je realiseren dat niet iedereen het met jou eens zal zijn en dat niet iedereen dezelfde normen en waarden als jij heeft.

Bronnen

www.ilovevegan.com/resources/transitioning-to-a-vegan-lifestyle/

www.vegansociety.com/go-vegan/how-go-vegan

www.huffingtonpost.fr/matt-frazier/dix-choses-a-savoir-vegan_b_4000949.html

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

100 Shares
Tweet
Pin100
Share