Vezels - Hoe effectief zijn ze echt bij het afvallen?
Vezels zijn een bekende voedingsstoffen, maar worden vaak niet goed begrepen.
Simpel gezegd, vezels zijn koolhydraten die niet kunnen worden verteerd door de mens.
Ze worden geclassificeerd als ofwel oplosbare of onoplosbare vezels, afhankelijk daarvan of zij oplossen in vloeistoffen. Onoplosbare vezels verschaffen meestal volume en zijn niet erg interessant.
Maar ... oplosbare vezels kunnen krachtige effecten op de gezondheid en het metabolisme (1) hebben.
Verschillende studies tonen aan dat oplosbare vezels kunnen helpen vet te verliezen ... maar deze vezels moeten bepaalde eigenschappen hebben.
Laten we hier even dieper op ingaan...
Vezels voeden de goede bacteriën in de darm
Geschat wordt dat ongeveer 100 biljoen bacteriën in de menselijke darm leven, vooral in de dikke darm (2).
Deze bacteriën omvatten de zogenaamde darmflora.
Bacteriën in de darm hebben klinkt misschien onwenselijk, maar dit is eigenlijk een goede zaak.
Verschillende soorten bacteriën spelen een belangrijke rol in diverse aspecten van de gezondheid, waaronder gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel, je immuunsysteem en zelfs hersenfunctie (3, 4, 5, 6, 7).
Net als andere organismen, moeten bacteriën goed eten om gezond te blijven.
En daar hebben we juist vezels (meestal oplosbare) voor nodig... die het spijsverteringsstelsel grotendeels ongewijzigd doorgaan, en uiteindelijk de goede bacteriën in de darm bereiken, die deze vezels verteren en omzetten in bruikbare energie.
Het voeden van de vriendelijke bacteriën in de darm staat bekend als een prebiotisch effect en wordt verondersteld zeer gunstig voor de gezondheid en het lichaamsgewicht (8, 9) te zijn.
Een ander type vezel genoemd resistent zetmeel gedraagt zich op vergelijkbare wijze.
Kortom, vezels worden niet verteerd en kunnen de dikke darm relatief onveranderd bereiken. Er kunnen bepaalde oplosbare vezels de vriendelijke bacteriën in de darm voeden die absoluut noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid.
Goede bacteriën helpen ontstekingen in je lichaam te bestrijden
Ontstekingen in je lijf zorgen voor overgewicht en verschillende ziekten.
Van darmbacteriën is al lang bekend dat ze een effect op ontstekingsreacties (10) hebben.
Zij produceren voedingsstoffen voor het lichaam, zoals kortketenige vetzuren die de cellen voeren in de darmen.
Dit leidt tot verminderde ontstekingen en verbeteringen van verwante ontstekingsziekten (11, 12, 13) in de darm.
Om dit even te verduidelijken, acute (korte termijn) ontstekingen zijn gunstig omdat deze het lichaam bij het bestrijden van vreemde indringers helpen en het herstellen van beschadigde cellen.
Echter, chronische (langdurige) ontstekingen veranderen juist in een groot probleem als deze ten onrechte worden ingezet tegen de eigen weefsels van het lichaam.
We weten nu dat chronische ontstekingen een belangrijke rol spelen in bijna alle moderne chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, het syndroom van Alzheimer en metabool syndroom, om maar enkele te noemen (14, 15, 16).
Er is ook toenemend bewijs dat ontstekingen de belangrijkste veroorzakers zijn van gewichtstoename en obesitas, eventueel met als aanleiding hun effecten op het hormoon leptine (17, 18, 10).
Verschillende observatieonderzoeken hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet is verbonden met lagere niveaus van inflammatoire factoren in het bloed (19, 20).
Kortom, ontstekingen zijn sterke veroorzakers van verschillende ziekten, waaronder overgewicht. Vezelconsumptie is gekoppeld aan minder ontstekingen in het lichaam.
Viskeuze vezels kunnen je eetlust verminderen
Door met de juiste vezels op natuurlijke wijze je eetlust te verminderen, kun je je energie-inname automatisch verlagen, zonder er iets voor te hoeven doen.
Hoewel ik niet geloof dat het tellen van calorieën nodig is, is het een simpel feit dat we een tekort aan energie moeten bereiken om gewicht te verliezen.
Dat wil zeggen meer calorieën (energie) moeten ons lichaam verlaten dan ons lichaam in komen.
Iets dat onze eetlust vermindert kan ons helpen minder calorieën te consumeren zonder er echt over na te hoeven denken.
Van vezels wordt vaak verondersteld dat ze dit effect hebben... dat wil zeggen, wanneer we vezels eten voelen we ons meer verzadigd, zodat we minder eten.
Volgens verschillende onderzoeken doet alleen een specifiek type vezel dit.
Uit een recent overzicht van 44 studies bleek dat, terwijl 39% van de vezelbehandelingen leiden tot een verhoogde verzadiging, eigenlijk slechts 22% de voedselinname ook echt verminderde (21).
Als we hier nog beter naar kijken, lijkt het erop dat hoe viskeuzer een vezel is, hoe beter deze is voor het verminderen van de eetlust en voedselinname.
Simpel gezegd: de viscositeit van een stof verwijst naar de weerstand tegen stress - zoals in de "dikte" van een vloeistof. Bijvoorbeeld, honing is veel viskeuzer dan water.
Viskeuze oplosbare vezels zoals pectinen, β-glucanen, psyllium, guargom en glucomannan verdikken water, en zorgen voor de vorming van een gel-achtige substantie die blijft "zitten" in de darm (22).
Deze gel vertraagt het legen van de maag en verhoogt de tijd die het duurt om voedingsstoffen te verteren. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en een significant verminderde eetlust (23, 24).
Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlieseffect van vezels zich richten op buikvet in het bijzonder, dit is het schadelijke vet in de buikholte dat sterk wordt geassocieerd met metabole ziekten (25).
Kortom, van vezels met een hoge viscositeit is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen, de eetlust verlagen en automatisch gewichtsverlies veroorzaken. Vezels met een lage viscositeit lijken geen invloed te hebben.
Zijn vezelsupplementen effectief voor gewichtsverlies?
Vezelsupplementen worden normaal gesproken vervaardigd door het isoleren van de vezel uit planten.
Terwijl deze geïsoleerde vezels mogelijk een aantal voordelen voor de gezondheid bieden, is het bewijs voor gewichtsbeheersing gemengd en behoorlijk onovertuigend.
Een zeer grote studie toonde aan dat psyllium en guargom (beide zijn oplosbare, viskeuze vezels) niet effectief zijn als supplementen voor gewichtsverlies (26).
Een opmerkelijke uitzondering is glucomannaan, een vezel uit de konjac wortel.
Dit is een van de meest viskeuze dieetvezels bekend en het werd aangetoond dat dit inderdaad een bescheiden gewichtsverlies kan veroorzaken wanneer gebruikt als supplement (27, 28, 29).
Maar in de echte wereld is het de synergie van alle voedingsstoffen in voedingsmiddelen wat de meeste voordelen biedt, geïsoleerde voedingsstoffen consumeren zal nooit hetzelfde effect.
Daarom is het eten van vezels uit de hele plant het beste.
Kortom, vezelsupplementen zijn meestal niet effectief voor gewichtsverlies, met uitzondering van een krachtig type vezel genoemd glucomannan. Het verkrijgen van vezels uit plantaardig voedsel is de beste en gezondste aanpak.
Rijke bronnen van viskeuze vezels
Viskeuze vezels zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen.
lijnzaadRijke bronnen omvatten bonen (peulvruchten), lijnzaad, asperges, spruitjes en havermout, om er maar een paar te noemen.
Als je van plan bent om over te schakelen naar een vezelrijk dieet, vergeet niet om dit dan geleidelijk aan te doen om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen.
Buikpijn, krampen en zelfs diarree zijn vaak voorkomende bijwerkingen als je te snel de inname van vezels verhoogt.
Het toevoegen van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (vooral viskeuze vezels) kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen.
Maar, net als bij elke andere gewichtsverliesmethode, zal het niet leiden tot lange termijn resultaten, tenzij dit gepaard gaat met een blijvende verandering van je levensstijl.
Ook laten we niet vergeten dat de gezondheid veel meer dan alleen om je gewicht gaat. Het eten van veel vezels uit natuurlijke voeding kan al tal van andere voordelen voor de gezondheid hebben.
Andere gezondheidsvoordelen van vezels
Een lagere bloedsuikerspiegel
Voedingsmiddelen met vezels hebben de neiging om een lagere glycemische index te hebben.
Wat dit betekent is dat ze leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel na een koolhydraatrijke maaltijd.
Dit kan belangrijk zijn... maar alleen als je behoorlijk veel koolhydraten op een dag eet.
Toegegeven, de gemiddelde Nederlander eet veel meer koolhydraten dan hij eigenlijk nodig zou hebben.
In deze gevallen kunnen vezels de kans op een rappe stijging door koolhydraten van je bloedsuiker naar schadelijke niveaus flink verminderen.
Maar echt... als je bloedsuikerproblemen ondervindt, dan zou het veel zinvoller zijn om simpelweg de koolhydraten over te slaan in plaats van te proberen om de schade te beperken met behulp van een dieet rijk aan vezels.
Kortom, voedingsmiddelen die vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken minder pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedsel dat weinig vezels bevat.
Vezels kunnen cholesterol verminderen, maar het effect is niet groot
Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Echter, het effect is niet zo indrukwekkend als je misschien denkt.
Uit een overzicht van 67 gecontroleerde studies bleek dat 2-10 gram oplosbare vezels per dag in totaal het cholesterol met 1,7 mg/dl en het LDL-cholesterol met 2,2 mg/dl gemiddeld verminderden.
Maar dit is ook afhankelijk van het type vezels en sommige studies hebben een indrukwekkende vermindering van cholesterol bij een verhoogde inname van vezels kunnen aantonen.
Of dit voor zinvolle effecten zorgt op de lange termijn is niet bekend, hoewel veel observationele studies hebben laten zien dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hart-en vaatziekten hebben.
Kortom, sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen, hoewel het effect gemiddeld niet heel erg groot is.
Hoe zit het dan met vezels en cholesterol?
Een van de belangrijkste beweerde voordelen van vezels is een zogenaamd tegengaan van constipatie.
Van vezels wordt beweerd dat ze helpen water te absorberen, waardoor de ontlasting volumeuzer wordt en de snelheid van de beweging van de ontlasting door de darm toeneemt.
Gezien vrijwel iedereen er echt in gelooft dat vezels kunnen helpen met constipatie, zou je denken dat er sterke aanwijzingen achter zitten.
De resultaten zijn eigenlijk vrij tegenstrijdig.
Sommige studies tonen aan dat het toevoegen van vezels symptomen van verstopping kan verbeteren, maar andere studies tonen aan dat het verwijderen van vezels constipatie juist verbetert.
In een studie van 63 mensen met chronische constipatie, verbeterde het probleem van constipatie pas wanneer de proefpersonen op een dieet met WEINIG vezels gezet werden.... de personen die op een vezelrijk dieet bleven zagen geen verbetering.
Volgens een onderzoek van 6 studies, kunnen oplosbare vezels helpen bij constipatie, terwijl onoplosbare vezels geen effect hebben.
Juist om deze reden denk ik dat het de vraag is of iedereen met constipatie maar zomaar vezels moet gaan nemen. Het kan helpen sommige mensen, maar het kan het erger maken voor anderen.
Kortom, het bewijs dat vezels helpen bij constipatie is verrassend zwak en de studies zijn behoorlijk tegenstrijdig. Dit blijkt af te hangen van het individu, alsmede het type vezel.
Er is geen bewijs dat vezels bescherming bieden tegen darmkanker
Er is een bekende mythe die al jarenlang de ronde doet, dat vezels darmkanker, dat is de vierde grootste doodsoorzaak in de wereld, kunnen voorkomen.
Er waren een aantal initiële studies waaruit bleek dat vezels werden geassocieerd met een lager risico op darmkanker, maar studies van een hogere kwaliteit vonden geenverband hier tussen. Meer vezels eten staat dus niet gelijk aan minder kans op darmkanker.
Tot slot....
Vezels zijn gezond, geen twijfel aan. Ze hebben voordelen en kunnen ook ondersteuning bieden bij het afvallen. Toch zijn ze niet de wondermiddeltjes die wij verwachten.
Eigenlijk is dit ook best logisch. Je gezondheid en je lijf werken alleen mee wanneer je gezonde, natuurlijke voeding eet.
Dit houdt in voeding in zijn volledige vorm.
Hier zitten niet alleen vezels in, maar ook vitaminen, mineralen en nog vele andere stoffen die we nodig hebben om gezond te blijven.
Het gaat dan ook altijd om het samenspel van deze stoffen. Het is niet nodig om alleen volkorenbrood te eten om genoeg vezels binnen te krijgen.
Het is echter ook niet nodig vezelsupplementen te nemen.
Wil je iets goeds doen voor je gezondheid en je gewicht, eet dan volle, natuurlijke producten, dan krijg je ook automatisch voldoende vezels binnen, in combinatie met alle andere stoffen die de natuur ons te bieden heeft!
Br0nnen:
- http://jn.nutrition.org/content/137/11/2539S.full
- http://iai.asm.org/content/76/8/3360.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
- http://care.diabetesjournals.org/content/33/10/2277.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15894105
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x/full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050286
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1594580408600066
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490960
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
- http://www.jci.org/articles/view/57132
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248304/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443861
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562168
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
- http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
- http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/529.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
