Zo belangrijk is vitamine E + 15 natuurlijke bronnen

Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine, wat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Natuurlijk weten we allemaal waar we vitamine C kunnen vinden, maar Vitamine E is wat minder bekend. Toch is het een belangrijke antioxidant om vrije radicalen in je lijf te neutraliseren en af te voeren via de natuurlijke weg. Antioxidanten zijn superbelangrijk voor je gezondheid, want de vrije radicalen kunnen veel schade aanbrengen in je lichaam.

Vrije radicalen worden door je lichaam gevormd tijdens de transformatie van (slecht) voedsel naar energie. Maar vrije radicalen komen ook in ons lichaam door roken, luchtvervuiling, en door UV-straling van de zon.

Daarnaast speelt vitamine E een rol in het verwijden van je bloedvaten en het verdunnen van het bloed.

In dit artikel leg ik je alles uit over Vitamine E, en geef ik je een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze belangrijke antioxidant.

De rol van Vitamine E voor je gezondheid

Vitamine E is, net als alle andere vitamines, natuurlijk erg belangrijk voor het optimaal functioneren van je lijf. Voordat ik je in detail ga vertellen wat Vitamine E doet om het risico op allerlei ziektes en aandoeningen zo laag mogelijk te houden, eerst even de algemene functies van deze antioxidant:

• Vitamine E werkt als een antioxidant: Het beschermt je cellen, weefsels en organen tegen schadelijke cellen, de zogenaamde ‘vrije radicalen’. Deze vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor verschillende problemen met de gezondheid, zoals hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast zijn de vrije radicalen verantwoordelijk voor het verouderingsproces van je lichaam. Hoe minder vrije radicalen, hoe langzamer het verouderingsproces gaat.
• Vitamine E remt schadelijke bloedstollingen die mogelijkerwijs de bloedstroom kunnen blokkeren.
• Vitamine E zorgt dat de bloedvaten zo veel mogelijk open blijven, wat natuurlijk belangrijk is voor een ongehinderde bloedstroom.

Vitamine E & hart- en vaatziekten

Vitamine E is een grote hulp als het gaat om het openhouden van je bloedvaten. Deze vitamine vermijd zo veel mogelijk dat cholesterol de kans niet krijgt om zich vast te zetten in de aderen, de zogenaamde ‘plaques’. Deze kunnen, in extreme gevallen, dusdanig aangroeien dat er een blokkade ontstaat, met een hartaanval of een herseninfarct als direct gevolg.

Ook verdunt vitamine E het bloed enigszins, waardoor het bloed gemakkelijker kan stromen, ook als er al sprake is van een gedeeltelijke blokkade.

Vitamine E & je ogen

Vitamine E is een antioxidant, en is hierdoor in staat om je te beschermen tegen troebele lenzen en een langzame achteruitgang van het netvlies. Beide aandoeningen aan de ogen komen vaker voor naarmate mensen ouder worden, en leiden beide tot een sterk vermindert gezichtsvermogen. Om deze veroudering van de ogen zo veel mogelijk tegen te gaan, wordt vaak geadviseerd om extra vitamine E in te nemen, in combinatie met Vitamine C en Carotenoïden.

Vitamine E & je immuunsysteem

Het is inmiddels aangetoond dat vitamine E bepaalde acties van het immuunsysteem verbetert, die normaal gesproken afnemen als gevolg van het verouderingsproces. Een studie in een verpleeghuid heeft uitgewezen dat een dagelijkse aanvulling van Vitamine E in de vorm van een supplement, het risico op problemen met de bovenste luchtwegen (verkoudheid) beduidend lager werd. Aan de andere kant had het innemen van extra Vitamine E helemaal géén invloed op infecties aan de onderste luchtwegen.

Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden, maar het is op dit moment aannemelijk dat vitamine E een positieve invloed kan hebben op het risico voor het krijgen van griep en / of verkoudheid.

Vitamine E & kanker

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met kanker vaak een laag niveau Vitamine E in hun bloed hebben. Maar dat wil niet direct zeggen dat het omgekeerde ook werkt: Neem dus maar Vitamine E supplementen, en je krijgt géén kanker.

Toch zijn er verschillende onderzoeken geweest die wel degelijk een verband hebben gevonden tussen het niveau Vitamine E in het bloed, en het risico op kanker. Proeven met dieren hebben in ieder geval al aangetoond dat Vitamine E het risico op hormoon gerelateerde vormen van kanker, zoals borstkanker en prostaatkanker, kan beperken. Dit zijn bemoedigende resultaten, maar er is nog veel méér onderzoek nodig voordat hier definitieve conclusies uit getrokken kunnen worden.

Vitamine E & ziekte van Alzheimer

Sinds het moment dat onderzoekers overtuigd zijn van de invloed van oxidatieve stress op de ontwikkeling van de Ziekte van Alzheimer, wordt ook aangenomen dat Vitamine E, als antioxidant, zou kunnen helpen bij het verlagen van het risico op het krijgen van deze aandoening. Vitamine E is namelijk oplosbaar in vet, en kan hierdoor gemakkelijk doordringen tot in de hersencellen om vrije radicalen op te onschadelijk te maken. Er moet nog meer onderzoek gedaan worden, maar voor nu lijkt het aannemelijk dat een combinatie van vitamine E en Vitamine C het risico op het krijgen van de Ziekte van Alzheimer kan verlagen.

Vitamine E & suikerziekte

Mensen die last hebben van suikerziekte, hebben sowieso een verhoogde kans op het krijgen van hart- en vaatproblemen. De basis van dit verhoogde risico ligt in het feit dat mensen met diabetes nagenoeg altijd een laag niveau antioxidanten in hun lichaam hebben. Extra supplementen van Vitamine E en andere antioxidanten kunnen deze groep patiënten helpen om dit risico te verlagen. Maar niet alleen het risico op hart- en vaatziekten kunnen hierdoor lager worden, maar ook andere complicaties die vaak samengaan met diabetes.

Hiervoor zijn al diverse onderzoeken uitgevoerd, en daaruit is onder andere gebleken dat een suppletie aan vitamine E het risico op hart- en vaatproblemen fors kan verlagen. Voorwaarde hiervoor is dat je een bepaald type gen hebt. Een type wat bij ongeveer 36% van de Nederlandse bevolking voorkomt.

Andere onderzoeken toonden aan dat antioxidanten in het algemeen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel beter te controleren, en het cholesterol niveau lager te houden. Dit zou gelden voor mensen die last hebben van Diabetes type 2.

Voor mensen met diabetes type 1, moeten de voordelen gezocht worden in de bescherming tegen de complicaties van oogletsel (retinopathie) en schade aan de nieren (nefropathie).

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) Vitamine E

Onderstaand vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E, zoals voorgeschreven door het Voedingscentrum. Zoals je verderop kunt lezen, is een overdaad aan vitamine E niet direct schadelijk, behalve in combinatie met een tekort aan Vitamine K. Maar hierover later meer.

Door het voedingscentrum is een maximum aanvaardbare bovengrens voor volwassenen vastgesteld op 300 milligram per dag. Voor wat betreft kinderen van 1 tot 3 jaar, is de bovengrens vastgesteld op 100 milligram per dag.

Als je de ingrediëntenlijst van een product leest, kan het voorkomen dat de hoeveelheid Vitamine E niet wordt aangegeven in milligrammen, maar in zogenaamde Internationale Eenheden, of International Units. Dit wordt afgekort als IE of IU. Hiervoor moet je dus even de rekenmachine ter hand nemen: 1 Internationale Eenheid Vitamine E = 0,67 milligram vitamine E.

Een tekort aan Vitamine E: Heeft dat consequenties?

Hoewel een tekort aan vitamine E in Nederland heel zelden voorkomt, kan dit wel ernstige gevolgen hebben. Hierbij moet je denken aan verzwakking van de spieren, problemen met je zenuwen en bloedarmoede.

De kans op een tekort aan Vitamine E is wel vrij hoog als je een extreem vetvrij dieet volgt. Vitamine E is een vet oplosbare vitamine en komt veel voor in olie- en vetrijke producten. Natuurlijk is het niet onmogelijk om vetvrij te eten, en toch voldoende vitamine E binnen te krijgen, maar je moet er even wat meer voor doen.

Je zou bijvoorbeeld voor producten kunnen kiezen die een laag vetgehalte hebben, en toch rijk zijn aan vitamine E. Denk hierbij bijvoorbeeld eens aan zonnebloempitten. Deze zijn een grote bron van vitamine E, en het vetgehalte is in verhouding redelijk beperkt.

Als je besluit om géén zaden of pitten te eten, kun je je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ook uit donkergroene bladgroente halen. Je zou dan bijna 900 gram groene groente moeten eten om je dagelijkse hoeveelheid vitamine E te pakken. Groente is laag in calorieën en heel laag in vet. Dit zou dus prima passen in een extreem vetvrij dieet. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van de twee maken: Handjevol zonnebloempitten, gecombineerd met groene bladgroente.

Teveel Vitamine E: Is dat ook schadelijk?

Als je teveel vitamine E binnenkrijgt, hoeft dat geen gevolgen te hebben voor je gezondheid. Het enige probleem wat op kan treden is een combinatie van teveel vitamine E met een tekort aan vitamine K. Je kunt dan problemen krijgen met het stollen van je bloed, in het geval van een verwonding. Ook de combinatie van teveel vitamine E en bloed verdunnende medicatie kan dezelfde problemen opleveren.

Om nog even een fabeltje uit de weg te ruimen: Heel veel mensen denken dat teveel ingenomen vitamines normaal gesproken altijd weer via de urine je lichaam verlaten. Een overdaad aan vitamines zou in dat geval niet mogelijk zijn. Maar daar wil ik even een nuance aanbrengen: Dit verhaal geld inderdaad voor water oplosbare vitamines, zoals vitamine C. Maar vet oplosbare vitamines, zoals Vitamine E, worden niet afgevoerd, maar opgeslagen door het lichaam. Als je gedurende lange tijd supplementen van vet oplosbare vitamines gebruikt, kan dit zich opstapelen in het lichaam tot een toxisch niveau? Een overdosis vitamine E is dus wel degelijk mogelijk. Voordat je supplementen neemt, is het verstandig om dit eerst met je huisarts of je behandelend arts te overleggen.

15 Natuurlijke bronnen van vitamine E

We weten allemaal wel in welke voedingsmiddelen veel vitamine C zit, of veel omega-3. Maar de voedingsmiddelen die rijk aan Vitamine E zijn, dat is minder bekend. Daarom heb ik de 15 beste bronnen van Vitamine E voor je op een rijtje gezet:

1: Amandelen

Eén van de beste voedingsmiddelen met betrekking tot Vitamine E, zijn amandelen. Hoewel de voorkeur uitgaat van rauwe amandelen, kun je dit ook eten in de vorm van amandelmelk en / of amandel olie. Let er wel op dat amandelen veel calorieën bevatten, dus als je bezig bent met afvallen, moet je het eten van amandelen een beetje beperken.

2: Rauwe zaden

Een andere populaire bron van Vitamine E: Rauwe zaden.! Denk hierbij maar eens aan zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaadjes. Met name zonnebloempitten bevatten heel veel vitamine E: Een handjevol geeft je al bijna 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E. Daarnaast bevatten rauwe zaden natuurlijk heel veel andere gezonde voedingsstoffen, zoals onverzadigde vetzuren. (de goede vetzuren)

3: Snijbieten

Snijbiet is één van de meest gezonde groentes die je dagelijks kunt eten. Snijbiet staat bekend om het hoge niveau Vitamine K, Vitamine A en Vitamine C. En daarnaast natuurlijk rijk aan Vitamine E. Lekker en supergezond!

4: Spinazie

Wie kent Popeye nog? Popeye at altijd heel veel spinazie om er sterker van te worden. Het zal misschien niet je meest favoriete groente zijn, maar spinazie is rijk aan ijzer, calcium en foliumzuur. Wat Popeye waarschijnlijk niet wist: Spinazie bevat, naast heel veel andere vitamines en mineralen, ook heel veel Vitamine E. En als je geen liefhebber van spinazie bent, kun je de (rauwe) spinaziebladeren eens proberen op een broodje, in plaats van slabladeren. Een perfect broodje gezond!

5: Bladeren van de mosterdplant

Qua voedingswaarde is dit vergelijkbaar met de snijbiet. Niet alleen zijn deze bladeren rijk aan Vitamine E, maar ook aan Vitamine K, Vitamine A, Vitamine C en Foliumzuur. Ook deze bladeren kun je toevoegen aan je broodje gezond, want met rauwe bladeren kun je maximaal profiteren van dit superfood.

6: Raapstelen

Raapstelen kan een enigszins bittere smaak hebben, maar is prima te combineren met heel veel andere heerlijkheden. In raapstelen zitten heel veel essentiële voedingsstoffen, net als de rest van de bladgroenten uit deze lijst. Om het nog maar even te herhalen: Vitamine K, Vitamine A, Vitamine C en Foliumzuur. En natuurlijk heel veel Vitamine E. Heerlijk om te verwerken in een frisse salade, gecombineerd met kleingesneden fruit of andere groente.

7: Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente, en deze kun je niet vaak genoeg op het menu zetten. Andere kruisbloemige groenten zijn: Koolrabi, radijs, Chinese kool, witte kool, spruitjes, broccoli en bloemkool.

Boerenkool bevat heel veel essentiële voedingsstoffen, waaronder natuurlijk Vitamine E. Eén bord boerenkool stamppot bevat bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Natuurlijk is dit wel afhankelijk van de grootte van het bord…

8: Plantaardige Oliën

Over het algemeen zijn plantaardige oliën hele goede bronnen van vitaminen, waaronder Vitamine E. De olie met de meeste Vitamine E is zonder twijfel de tarwekiemolie. Eén eetlepel van deze olie bevat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E. Daarnaast is zonnebloemolie een heel goed alternatief: Eén, eetlepel bevat maar liefst 5 milligram Vitamine E. Andere goede oliën zijn hennepolie, kokosolie, katoenzaadolie en olijfolie. Gebruik bij voorkeur de koudgeperste versie, want door verhitting gaan veel voedingsstoffen verloren. En als je dan nog de ongeraffineerde en biologische versie kunt vinden, ben je heel goed bezig!

9: Hazelnoten

Hazelnoten zijn niet alleen vreselijk lekker, maar ook ontzettend gezond. Onverzadigde oliën en natuurlijk veel vitamine E. Als je een handjevol hazelnoten eet, heb je direct al 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E te pakken.

Niet veel gebruikt, maar wat dacht je van een beetje hazelnootmelk in je koffie, in plaats van koffiemelk?

En laat je niet verleiden door een pot hazelnootpasta uit de supermarkt. Lees de ingrediëntenlijst maar eens: Heel veel suiker, heel veel toegevoegde stoffen, en over het algemeen heel weinig hazelnoten. Hazelnootpasta is prima, maar dan moet je zeker weten dat het een ambachtelijk product is, zonder onnodige toevoegingen. Probeer het eens bij de natuurwinkel voor een goede hazelnootpasta.

10: Pijnboompitten

Een handjevol pijnboompitten, zo uit het handje of toegevoegd aan een lekkere salade, geeft je maar liefst 2,6 milligram Vitamine E. Als alternatief kun je ook pijnboompittenolie (mooi woord voor scrabble! J) gebruiken bij het bereiden van koude gerechten. Nogmaals, vermijd verhitting, want dat betekent een fors verlies aan voedingsstoffen.

11: Avocado

Mijn persoonlijke favoriet: Avocado! Niet alleen rijk aan vitamine E, maar ook nog eens een prima leverancier Omega 3 vetzuren. Als je één volledige avocado eet, heb je al 4 milligram vitamine E te pakken. Daarnaast kun je avocado’s heel gemakkelijk inpassen in je dagelijkse eetgewoontes. Wat dacht je als toevoeging aan een frisse salade? Of als onderdeel van je broodje gezond? Of gewoon lekker leeg lepelen? Mogelijkheden genoeg voor dit bommetje van voedingsstoffen!

12: Broccoli

Al generaties lang wordt broccoli beschouwd als één van de beste groenten met uitstekende detox kwaliteiten. Natuurlijk bevat Broccoli heel veel Vitamine E, anders stond het niet in dit lijstje. Daarnaast bevat het heel veel nutriënten die essentieel zijn voor je gezondheid. Broccoli kun je niet vaak genoeg eten!

13: Peterselie

Peterselie is een veelgebruikt kruid in nagenoeg iedere Nederlandse keuken. Gebruik bij voorkeur verse peterselie voor de laximum hoeveelheid vitamine E en andere nutriënten. Gedroogde peterselie heeft inmiddels veel voedingsstoffen verloren.

Probleem is dat je niet altijd verse peterselie bij de hand hebt. Misschien een oplossing: Koop een peterselieplantje, en zet deze in de vensterbank. Op deze manier kun je afknippen wat je nodig hebt, en heb je altijd verse peterselie bij de hand.

14: Papaja

Deze populaire vrucht staat natuurlijk bekend om de grote hoeveelheid Vitamine C, maar daarnaast is het een goede leverancier van Vitamine E. Eén vrucht is goed voor bijna 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E.

Papaja kun je combineren met heel veel andere voedingsmiddelen uit dit lijstje: Maak eens een smoothie! Of wat dacht je van papaja in een lekkere, frisse salade?

15: Olijven

Olijfolie is goed voor je behoefte aan Vitamine E, dus olijven zijn dat ook. Olijven zijn erg populair als een hapje bij de borrel: Lekker en supergezond! Een tiental olijven, afhankelijk van soort en kwaliteit, is goed voor ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E.

De impact op Vitamine E tijdens het bewaren, koken en verwerken

Vitamine E is heel erg gevoelig voor verwarming. Dit effect wordt nog eens versterkt als er veel zuurstof aanwezig is. Net als alle andere vitamines, zal ook Vitamine E in de verschillende processen van bewaren en bereiden haar kracht verliezen. Ik kan hier niet alle situaties beschrijven, maar om je een idee te geven, zal ik je een paar voorbeelden geven:

• Een beetje onwaarschijnlijk voorbeeld, maar als je tarwemeel op kamertemperatuur bewaart, dus gewoon in je keukenkastje, netjes afgesloten, dan zal na een jaar ongeveer een derde van de totale hoeveelheid vitamine E verdwenen zijn. Ok, de meeste mensen hebben hun tarwemeel allang voor die tijd verwerkt, maar het geeft wel een idee over de snelheid.
• Hetzelfde geldt voor de Vitamine E in de olijfolie. Olijfolie is onder andere heel erg rijk aan allerlei vitamines, waaronder vitamine E. Als je olijfolie in een gesloten fles bewaart, dan zal na ongeveer 6 maanden ongeveer een derde van de aanwezige vitamine E reeds verdwenen zijn. Als je de fles gewoon open laat, dan zal na 3 a 4 maanden alle vitamine E verloren zijn. Dit laatste klinkt misschien gek, wat normaal gesproken sluit je de fles olijfolie met een schroefdop. Maar er zijn veel flessen voor het bewaren van olijfolie die niet afgesloten (kunnen) worden. Dit soort zie je ook vaak, in het klein, op tafel staan in restaurants. Niet alleen voor het behoud van vitamine E en andere voedingsstoffen, maar ook voor de smaak en de kwaliteit van de olijfolie, raad ik je aan om dit in een donkere, afgesloten fles te bewaren. Zet het in een keukenkastje, zodat het omgevingslicht zo weinig mogelijk invloed heeft op de olie.
• Vitamine E wordt ook beschadigt als het wordt blootgesteld aan hoge temperaturen. Als we dezelfde olijfolie even nemen als voorbeeld: Bij verhitting van de olijfolie naar bijvoorbeeld een tempartuur van 172 graden Celsius, dan zal dit direct leiden tot de vernietiging van vitamine E. Na enkele uren verhitting, bijvoorbeeld bij frituren, is al snel alle vitamine E verdwenen. Daarnaast zullen ook heel veel andere voedingsstoffen uit de olie verdwenen zijn. Over het algemeen wordt geadviseerd om olijfolie niet te verhitten. Je zou het even heel kort en matig kunnen verwarmen om te gebruiken in een saus. Ditzelfde advies geldt ook voor voedingsmiddelen die heel erg rijk zijn aan olie, bijvoorbeeld noten en zaden. Ga deze zo weinig mogelijk verhitten. Eet ze bij voorkeur gewoon rauw: Veel lekkerder en je profiteert maximaal van alle gezondheidsvoordelen van deze voedingsmiddelen.

De relatie van Vitamine E met andere voedingsstoffen

Vitamine E werkt natuurlijk niet op zichzelf. Het werkt samen met heel veel andere voedingsstoffen in je lichaam. Als daar een gebrek, of misschien wel een overschot, aan is, kan dat gevolgen hebben voor de opname en de correcte werking van Vitamine E. Laten we de meest belangrijke interacties tussen Vitamine E en andere voedingsstoffen even nader bekijken:

Meervoudig onverzadigde vetten en Vitamine E

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn goed voor je gezondheid. Het zijn de zogenaamde ‘goede’ vetten die je met name in vette vis en sommige plantaardige oliën kunt vinden. Als je veel meervoudig onverzadigde vetzuren eet, is dat fantastisch! Maar dan heb je wel een grotere behoefte aan Vitamine E. Er bestaat een oude richtlijn dat je voor iedere gram onverzadigd vet, 0,6 mg. vitamine E in zou moeten nemen. Of dit inderdaad nog klopt, is niet helemaal duidelijk. Maar het feit dat je je inname van vitamine E moet verhogen als je flink wat onverzadigde vetzuren eet, staat als een paal boven water.

Vitamine C en Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant. En net als alle andere antioxidanten, heeft ook vitamine E de hulp nodig van andere voedingsstoffen om optimaal zijn werk te kunnen doen. Vitamine C speelt hierin een belangrijke rol: Vitamine C is namelijk in staat om Vitamine E te recyclen, zodat deze weer helemaal klaar is om vrije radicalen te neutraliseren.

Voldoende Vitamine E, en onvoldoende Vitamine C, is dus slecht voor de efficiëntie van de vitamine E.

Vitamine K en Vitamine E

Als er sprake is van een onbalans tussen Vitamine K en Vitamine E, dan kan dit leiden tot problemen met snelle bloedingen en het traag stollen van het bloed. Er is dan relatief weinig Vitamine K in je lichaam, met relatief veel Vitamine E.

Om last te krijgen van dit effect, moet je wel veel vitamine E binnen krijgen. Het is heel erg onwaarschijnlijk dat je dit soort niveaus bereikt met behulp van de vitamine E wat in je voeding beschikbaar is. Je kunt hier natuurlijk wel last van krijgen als je té veel vitamine E supplementen inneemt. Alleen op deze manier kun je een onbalans tussen de beide vitamines creëren.

Tot slot…

Nu je alles weet over Vitamine E, kun je je eigen voedingspatroon eventueel aanpassen naar aanleiding van het lijstje wat ik je gegeven heb. Voor het geval je de gemakkelijke weg wilt kiezen door een supplement te nemen, raad ik je aan om dit even te overleggen met je huisarts of je behandelend arts. Met name als je bloed verdunnende medicijnen slikt, kan een teveel aan vitamine E problemen opleveren.

Natuurlijke oplossingen zijn altijd verstandig, maar overleg dit met je arts om vervelende wisselwerkingen met medicijnen te voorkomen!

Bronnen

en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_E

ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

www.nap.edu/read/9810/chapter/8#186

www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-e/background/hrb-20060476