Ik stuitte op een interessant onderzoek naar de rol van voedingsvezels en cholesterol. Het onderzoek toont aan dat voedingsvezels daadwerkelijk je totale cholesterolwaarden aanzienlijk kan verlagen (1). Echter, er moet wel onderscheid gemaakt worden tussen welke voedingsvezels je dagelijks neemt. Aangezien ik dagelijks een kom yoghurt met haver en andere voeding met vezels eet was ik natuurlijk super nieuwsgierig geworden.
We weten allemaal al hoe belangrijk voedingsvezels zijn voor de gezondheid. Maar veel mensen weten niet dat voedingsvezels ook chronische klachten kunnen verlichten. Een goed voorbeeld hiervan is het verlichten van maagkrampen bij prikkelbare darm syndroom. (2)
Echter, voedingsvezels zijn ook erg belangrijk om aambeien te voorkomen en behandelen. Tevens kunnen voedingsvezels het cholesterol in je bloed verlagen waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt. Daarbij reduceert het ook het risico op diabetes omdat suikers beter opgenomen worden in het bloed.
Dit komt doordat vezels de werking van de darmen ondersteunen. De darmen nemen namelijk alle voedingsstoffen op voor je lichaam om mee te werken. Alle vitaminen, mineralen en vetten worden via de darmen door je lichaam opgenomen. De vezels zorgen ervoor dat dit goed gebeurt en dat er zo veel mogelijk goede stoffen worden opgenomen. Daarbij vertraagt het ook de duur van de opname van suikers, hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.
Verschillende soorten vezels
Er zijn verschillende soorten vezels en beide zijn belangrijk om regelmatig ofwel dagelijks te nemen. Zo heb je de zogenaamde verteerbare en onverteerbare vezels. Verteerbare vezels nemen vocht op en onverteerbare gaat rechtstreeks uit het lichaam. Dit heeft verschillende redenen:
- De verteerbare vezels helpen je darmen met het opnemen van voeding. Ze lossen op in water en de bacteriën in je darmen helpen je darmen dan om hun werk te doen.
- De onverteerbare vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Door onverteerbare vezels voorkom je obstipatie, of is de kans in ieder geval groter dat je het niet krijgt.
De onverteerbare vezels zijn daardoor ook goed om aambeien te voorkomen en om er minder last van te hebben als je ze al hebt.
Terwijl beide soorten vezels goed voor je zijn, wanneer het gaat om cholesterol verlagen zijn verteerbare vezels beter voor je. Sterker nog, wanneer je dagelijks voldoende vezels neemt kan het je cholesterol tot wel 18% laten zakken!
Wetenschappelijk Onderzoek
Uit een meta-onderzoek blijkt dat het eten van voedingsvezels een cholesterolverlagend effect heeft. (American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, No. 1, 30-42, January 1999 (3) In dit onderzoek werden 67 onderzoeken nogmaals bekeken naar de cholesterol verlagende eigenschappen van voedingsvezels, hieruit werd een gemiddeld resultaat over alle onderzoeken bepaalt. Hierdoor krijg je een soort super sterke uitslag.
De resultaten zijn dat verteerbare voedingsvezels een significante verlaging kon zorgen van het totale cholesterol en LDL cholesterol. HDL cholesterol en triglyceriden werden niet verder beïnvloed door voedingsvezels.
Dit betekent dat vooral voedingsvezels uit fruit en groente helpen om het LDL cholesterol te verlagen. Onoplosbare vezels hadden minder effect, die kun je vooral vinden in bonen en dergelijke.
Een van de redenen waarom het eten van voedingvezels kan helpen om het LDL cholesterol te verminderen is doordat vezels je lichaam een vol gevoel geven. Hierdoor is de verleiding om meer en ongezond te eten kleiner. Doordat je dan meer gezond eet, eet je automatisch ook minder verzadigde vetten en transvetten.
Daarbij zorgt dit gezonde voeding ook voor lagere ontstekingswaarden in je bloedvaten. Hierdoor zijn er minder beschadigingen aan de binnenkant van je bloedvaten waar LDL cholesterol kan blijven zitten. Dit zorgt ervoor dat het HDL cholesterol het LDL cholesterol beter kan opruimen.
Uit onderzoek dat is uitgevoerd in 2012 blijkt ook dat het eten van lijnzaad ervoor zorgt dat je minder vet opneemt in je lichaam. Hierdoor krijgt je lichaam ook minder cholesterol van buiten en moet het zelf het cholesterol produceren wat goed is voor het HDL cholesterol.
Lees verder: LDL, HDL en VLDL Cholesterol
Voedingsvezels kopen
Er zijn verschillende goede bronnen van verteerbare vezels. Met name je portie vezels halen uit groene, volkorenproducten en natuurlijk havermout ben je goed op weg. Aanbevolen wordt om tenminste 10 tot maximaal 25 gram voedingsvezels per dag te nemen (gemiddeld 18 gram). Dit is afhankelijk per persoon en te veel voedingsvezels kan weer  voor verstoppingen zorgen.
Zelf neem ik elke dag 2 schaaltjes magere yoghurt met havermout en een theelepel lijnzaad. Hierdoor krijg ik voldoende & de goede vezels binnen van haver. Haver werd tevens toegepast in het wetenschappelijk onderzoek.
Daarbij onverteerbare vezels uit lijnzaad en de goede omega 3 vetten. Tenslotte magere yoghurt met de goede bacteriën wat ook gelinkt is met een verlaging van het cholesterol.
Een schaaltje magere yoghurt met havermout en lijnzaad is simpel te bereiden en zeer effectief!
Het onderzoek geeft aan dat verteerbare voedingsvezels daadwerkelijk je totale en LDL cholesterol kan verlagen. Met name dagelijks je portie vezels nemen is erg belangrijk om echt baat te hebben van voedingsvezels.
Dit in combinatie met een hart-vriendelijk dieet en veel goed vetten kom je al een heel eind bij het verlagen van het cholesterol zonder medicijnen.
Daarbij kun je ook het DASH dieet volgen om meer vezels te eten. In het DASH dieet is het streven er om per dag 4 porties fruit en 4 porties groenten te eten. Daarbij heeft dit dieet geweldige resultaten voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
Videofragment Voedingsvezels & Cholesterol
Tot slot...
Het eten van vezels kan leiden tot een lager cholesterol en dan specifiek voor een lager LDL cholesterol. Hierdoor heb je minder last van het slechte cholesterol en verbetert de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol.
Met name verteerbare vezels helpen om het LDL cholesterol te verlagen, maar ook onverteerbare vezels zijn goed voor het verlagen van je cholesterolgehalte.
Dit effect kan veroorzaakt worden door de ondersteunende werking die vezels hebben bij het opnemen van voedingstoffen door de darmen. Om voldoende vezels te eten kun je gebruik maken van fruit, groente, haver en lijnzaad. Door zoveel mogelijk volkorenproducten, fruit en groente te eten zorg je voor een maximalisatie van vezels.
Bronnen:
