Voedingsvezels en het effect hiervan op je lichaam

Vezels kunnen vele aspecten van je gezondheid beïnvloeden. Van darmbacteriën tot gewichtsverlies, het wordt vaak beschouwd als een fundamenteel onderdeel van een gezonde voeding. De meeste mensen weten helaas maar heel weinig over vezels en hebben de neiging om alle vezels onder een categorie te benoemen.

De waarheid is echter dat niet alle vezels gelijk zijn. Sommige soorten zijn zeer nuttig, terwijl andere bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. In dit artikel leg ik je alles uit over wat je moet weten over de verschillende soorten vezels.

Wat zijn voedingsvezels?

Voordat we de verschillende soorten vezelrijke voedingsmiddelen gaan bekijken, moeten we eerst eens een kijkje nemen bij de verschillende vezels om erachter te komen wat een vezel precies is. Ten eerste is het van belang om te weten dat vezels alleen in fruit, groenten en granen zitten. Het bevindt zich in de celwand van deze voedingsmiddelen. Diëten met veel vezels kunnen het risico op zwaarlijvigheid, hartziekten en diabetes verminderen.

Samen met voldoende vochtinname zijn vezels verantwoordelijk voor het snel bewegen van het voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor deze optimaal kan functioneren. Vezels onttrekken vloeistoffen uit het lichaam om die vervolgens aan de ontlasting toe te voegen waardoor dit zich gemakkelijker kan voort bewegen. Bij een verhoging van de voedingsvezels in je dieet is het essentieel om langzaam te beginnen en dit geleidelijk te verhogen.

Aanbevolen dagelijkse vezelinname:

• Vrouwen 25 gram
• Mannen 35-40 gram

De overgrote meerderheid van de Amerikanen eten dagelijks minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels. Zonder vezels kan je spijsverteringskanaal niet goed functioneren en ontwikkel je een te hoog cholesterol, wat kan leiden tot hartziekten en waardoor ontstekingen in het lichaam kunnen toenemen.

Een vezelrijk dieet kan je helpen om het risico op bepaalde kankers, diverticulose, hartziekten, het prikkelbare darm syndroom, nierstenen en obesitas te verminderen. Sommige studies tonen aan dat vrouwen met PMS of die in de menopauze zijn, minder last hebben van de symptomen als ze vezelrijke diëten volgen.

Voor personen met aandoeningen aan het spijsverteringskanaal kunnen voedingsvezels ook helpen om de symptomen te verlichten. Een vezelrijk dieet helpt om het bacteriële evenwicht van gezonde bacteriën te verhogen, terwijl het de ongezonde bacteriën, die de oorzaak van bepaalde spijsverteringsproblemen zijn, kan verminderen.

Hoe worden vezels ingedeeld?

De term ‘vezels’ verwijst naar een diverse groep van koolhydraten die mensen niet kunnen verteren. Je mist de spijsverteringsenzymen die nodig zijn om ze af te breken en daarom gaan ze voor het grootste deel onveranderd door het spijsverteringsstelsel. Vezels worden meestal gevonden in plantaardig voedsel, met inbegrip van groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden.

Er is eigenlijk een enorme verscheidenheid aan verschillende vezels die je in voedingsmiddelen kunt aantreffen. Het probleem is dat ze vaak op verschillende manieren worden ingedeeld en dit kan heel verwarrend zijn.

Vezels worden, formeel gezien, ingedeeld in twee hoofdtypen:

• voedingsvezels: vezels die van nature in voedingsmiddelen voorkomen; en
• functionele vezels: vezels die worden gewonnen en geïsoleerd uit voedsel en vervolgens worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.

Er is echter een groot probleem met de indeling van vezels op deze wijze. Het vertelt ons namelijk helemaal niets over hun effecten op de gezondheid. Een populaire alternatieve methode is om vezels te classificeren op basis van de oplosbaarheid (oplosbaar versus onoplosbaar), de viscositeit (viskeus versus niet-viskeus) en de vergistbaarheid (vergistbaar versus niet-vergistbaar).

Dan is er nog een andere klasse van nutriënten, resistent zetmeel genaamd, die vaak als dieetvezels worden beschouwd.

In het kort: vezels zijn onverteerbare koolhydraten die van nature in plantaardig voedsel voorkomen. Ze worden vaak geclassificeerd als dieetvezels (natuurlijke) of als functionele vezels (toegevoegd aan levensmiddelen).

Oplosbare vezels versus onoplosbare vezels

Het is de taak van onoplosbare vezels om je darmen te ondersteunen en de pH in je darmen in evenwicht te houden. Het bevordert een regelmatige stoelgang en het helpt bij het voorkomen van constipatie. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en fermenteren niet met bacteriën in de colon. Ook kunnen ze je helpen om diverticulose en aambeien te voorkomen, terwijl ze ook kankerverwekkende en giftige stoffen uit je systeem halen. Noten, zaden, aardappelen, groenten met schil en groene groenten zijn uitstekende bronnen van vezels.

De taak van oplosbare vezels is bijna hetzelfde, maar het maakt een gel in je systeem aan voor de binding met vetzuren. Studies tonen aan dat het de maaglediging verlengt om te zorgen voor een betere opname van de voedingsstoffen die je eet.

Oplosbare vezels helpen je om je cholesterol te verlagen en helpen mensen die diabetes hebben om de bloedsuikerspiegel te regelen. Deze soort vezels zijn aanwezig in bonen, peulvruchten, haver, gerst, bessen en sommige groenten. Deze vezels gisten in je maag, wat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en gasvorming. Verhoog deze voedingsmiddelen geleidelijk en drink veel water.

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels spelen een belangrijke rol bij de controle en het beheer van hypertensie.

In het kort: vezels worden vaak ingedeeld op hun vermogen om op te lossen in water. Oplosbare vezels zijn gunstig voor een gezonde stofwisseling terwijl onoplosbare vezels meestal als vulstof functioneren.

Fermenteerbare vezels

Naar schatting leven er 100 triljoen levende bacteriën in de menselijke darm en die bevinden zich vooral in de dikke darm. Deze bacteriën zijn cruciaal voor een optimale gezondheid. Ze helpen je bij het behouden van een gezond gewicht, bij de controle van de bloedsuiker, de immuniteit, de hersenfunctie en je geestelijke gezondheid. Ze zijn zo belangrijk dat ze vaak worden aangeduid als het ‘het vergeten orgaan’.

Omdat mensen zelf geen vezels kunnen verteren bereiken ze je dikke darm grotendeels ongewijzigd en dit is waar de fermenteerbare vezels in het spel komen. Dit zijn de vezels die de vriendelijke darmbacteriën in staat stellen om ze toch te verteren (fermenteren) en te gebruiken als brandstof. Dit verhoogt het aantal en het evenwicht van de goede darmbacteriën, die ook korte vetzuren met krachtige gezondheidsvoordelen produceren. De meeste fermenteerbare vezels zijn oplosbaar maar er zijn ook enkele onoplosbare vezels die op deze manier kunnen functioneren.

Fermenteerbare vezels omvatten pectine, bèta-glucanen, guargom, inuline en Oligofructose. De beste voedselbronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen en peulvruchten. Een portie levert vaak al de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels. Dat gezegd hebbende is één van de bijwerkingen van de gisting van deze vezels de vorming van gas.

Dit is de reden waarom voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan fermenteerbare vezels winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken en vooral mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten, kunnen hier last van krijgen.

In het kort: fermenteerbare vezels worden door de vriendelijke bacteriën in de darm verteert en worden gebruikt als brandstof. Dit kan leiden tot verscheidene gunstige gezondheidseffecten.

Viskeuze vezels

Sommige soorten oplosbare vezels vormen een dikke gel als ze zich mengen met vocht. Deze vezels staan bekend als viskeuze vezels. Eenvoudig gezegd verwijst de viscositeit van een vloeistof naar de ‘dikte’. De zoetstof honing is bijvoorbeeld veel viskeuzer dan water. Als je viskeuze vezels eet, vormt er zich een gelachtige substantie in je darmen.

Dit vertraagt de vertering en de absorptie van voedingsstoffen, wat weer resulteert in een langer gevoel van volheid en een verminderde eetlust. Uit een overzicht van 44 studies over vezels blijkt dat slechts de viskeuze vezels voor een verminderde voedselinname en voor gewichtsverlies zorgen. Viskeuze vezels omvatten glucomannan, bèta-glucanen, pectinen, guargom en psyllium. Goede voedselbronnen voor deze vezels zijn onder andere peulvruchten, asperges, spruitjes, haver en lijnzaad.

In het kort: viskeuze vezels vormen een gelachtige substantie die in je darm achterblijft en wat leidt tot een langer gevoel van volheid en verminderde eetlust. Het zorgt ook voor gewichtsverlies.

Resistent zetmeel

Zetmeelsoorten zijn de belangrijkste vorm van koolhydraten in ons dieet.

Het zijn lange ketens van glucosemoleculen die worden gevonden in aardappels, granen en vele andere voedingsmiddelen. Sommige soorten zetmeel zijn bestand tegen de spijsvertering, zodat het onveranderd het spijsverteringssysteem passeert. Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd en functioneert als een oplosbare, fermenteerbare vezel in de darm.

Resistent zetmeel heeft tal van krachtige voordelen voor de gezondheid. Het verbetert de spijsvertering, verhoogt de gevoeligheid voor insuline, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert de eetlust.

Er zijn verschillende goede voedselbronnen van resistent zetmeel met inbegrip van groene bananen, diverse peulvruchten, cashewnoten en ruwe haver. Een meer gedetailleerde lijst kun je hieronder vinden. Daarnaast vormen bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen, indien ze na bereiding worden afgekoeld, vaak grote hoeveelheden resistent zetmeel.

Dit geldt ook voor witte aardappelen en witte rijst. Rauw aardappelzetmeel is ook zeer hoog in resistent zetmeel en sommige mensen eten dit dan ook als een supplement.

In het kort: resistent zetmeel is een soort zetmeel dat aan de spijsvertering ontsnapt. Het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels en heeft tal van voordelen voor de gezondheid.

Unieke vezels die ik hier extra wil benoemen

Verschillende vezels hebben specifieke gevolgen voor de gezondheid en zijn daarom de moeite waard om bij stil te staan.

Fructanen

Fructaan is de term die wordt gebruikt om een kleine ketens van fructose moleculen te beschrijven. Oligofructose en inuline zijn de twee belangrijkste soorten fructanen die je tegenkomt in je dieet. Zij kunnen de vriendelijke bacteriën in je darm voeden en er is zelfs aangetoond dat ze helpen bij de behandeling van bepaalde vormen van diarree.

Fructanen worden ook ingedeeld als FODMAP’s, soorten koolhydraten waarvan bekend is dat ze bij veel mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. In feite leiden fructanen en andere FODMAP’s tot negatieve symptomen bij drie van de vier mensen met het prikkelbare darm syndroom, een veel voorkomende aandoening van het spijsverteringsstelsel.

De grootste bron van fructanen in de moderne voeding is tarwe.

Bèta-glucaan

De gezondheidsvoordelen van bèta-glucanen zijn uitgebreid gedocumenteerd. Deze vezels hebben een specifieke moleculaire structuur wat ze zeer viskeus in de darm maakt. Bèta-glucanen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en zorgen voor een lagere bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook aanzienlijk je cholesterolgehalte verminderen en je langer een verzadigd gevoel geven. De belangrijkste voedselbronnen van bèta-glucanen zijn haver en gerst.

Glucomannaan

Glucomannaan is een viskeuze vezel die gewoonlijk wordt verkocht als een supplement voor gewichtsverlies. Talrijke studies hebben aangetoond dat glucomannaan gewichtsverlies kan veroorzaken, constipatie kan bestrijden en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verminderen.

In het kort: fructanen zijn vezels die bij sommige mensen nadelige digestieve symptomen kunnen veroorzaken. Bèta-glucanen en glucomannaan zijn oplosbare en viskeuze vezels met krachtige voordelen voor de gezondheid.

Wat kunnen vezels doen voor je lichaam?

Vezels helpen je om je darmfunctie te reguleren, je cholesterol en triglyceriden te verlagen en de wanden van je darmen te versterken. Bovendien helpen ze je ook bij gewichtsverlies, het beheer van de bloedsuikerspiegel en bij de controle van insulineresistentie en aanverwante ziekten. Een goede vezelconsumptie kan insulineresistentie en andere ziekten voorkomen. Uit een recente studie bleek dat vrouwen die een vezelrijk dieet aten (38-77 gram per dag) het risico op het ontwikkelen van eierstokkanker met 20% konden verminderen.

Voordelen van van vezels uit voedingsmiddelen in plaats van uit supplementen

De schappen in de supermarkt en de drogist staan vol met supplementen met vezels en dat maakt het nemen van deze supplementen in plaats van het eten van vezelrijk voedsel wel heel gemakkelijk. In dit artikel wil ik de voordelen van het eten van bovengenoemde vezelrijk voedsel en hun voordelen voor je gezondheid met je bespreken. Net zoals andere supplementen bevatten ook de vezelsupplementen slechts een klein deel van de noodzakelijke vezels. En de bronnen van de vezels zijn vaak verdacht. Pas vooral op voor supplementen die methylcellulose (synthetische cellulose), calcium polycarbophil of tarwe dextrine bevatten, aangezien zij geen voedselwaarde en voedingsstoffen bevatten en synthetische zijn. Bovendien wordt volgens een studie van het University of Maryland Medical Center, mensen die bepaalde geneesmiddelen met inbegrip van insuline, cholesterolverlagende medicijnen, bloeddrukmedicijnen en sommige antidepressiva geadviseerd om die vezelsupplementen niet te gebruiken omdat het kan interfereren met de absorptie van deze medicijnen en sommige mineralen.

De 20 belangrijkste bronnen van vezels

De 20 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manier om de vezels, die je nodig hebt, binnen te krijgen. Neem de vezels langzaam in en drink veel water en niet-cafeïnehoudende dranken om de vezel te helpen zijn werk doen.

1. Avocado's

• Totaal aantal voedingsvezels: 10,5 gram per 150 gram (gesneden).
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, vitamine E, vitamine B6, foliumzuur, vitamine K en kalium.

Het vezelgehalte van avocado's is afhankelijk van het type. Er is een verschil in het vezelgehalte tussen de heldergroene avocado's met een gladde schil (avocado's uit Florida) en de kleinere donkere avocado's die vol met kuiltjes zitten (avocado's uit Californië).

De avocado uit Florida heeft significant meer onoplosbare vezels dan de avocado uit Californië. Naast de vezels bevat een avocado ook gezonde vetten die je helpen om je cholesterol en de risico’s op hart- en vaatziekten te verlagen. Neem verse avocado op in je dieet en probeer een aantal van deze recepten met avocado uit.

2. Aziatische peren

• Totaal aantal voedingsvezels: 9,9 gram vezels per middelgroot stuk fruit met schil.
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren en kalium.

Knapperig, zoet en heerlijk bevatten Aziatische peren niet alleen veel vezels maar zijn ze ook rijk aan omega-6 vetzuren (149mg per portie) wat goed is voor gezonde cellen, je hersenen en je zenuwen. The American Heart Association beveelt aan dat ten minste 5% -10% van de calorieën in je voedsel afkomstig moet zijn uit omega-6 vetzuren.

3. Aardbeien en bramen

• Aardbeien totaal aantal voedingsvezels: 8 gram vezels per 150 gram.
• Bijzondere nutriënten: vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K en foliumzuur.
• Bramen totaal aantal voedingsvezels: 7,6 gram vezels per 150 gram.
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, magnesium, kalium en mangaan.

Bramen zijn rijk aan vitamine K, dat geassocieerd wordt met het stimuleren van de botdichtheid, terwijl de hoge niveaus van mangaan in aardbeien je helpen om gezonde botten en een gezonde huid te behouden en je bloedsuikerspiegel te ondersteunen. Los gezien van al deze voordelen is het eten van deze vruchten een lekkere manier om vezels toe te voegen aan je dieet. Probeer eens mijn gemakkelijke recept voor een bramensorbet en natuurlijk kan een combinatie van de twee vruchten ook heerlijk zijn.

4. Kokosnoot

• Totaal aantal voedingsvezels: 7,2 gram per 150 gram.
• Bijzondere voedingsstoffen: mangaan, omega-6 vetzuren, foliumzuur en selenium.

Producten met kokos worden steeds populairder en hier is een goede reden voor. Als je nog niet bent begonnen met het consumeren van kokosnoot of kokosproducten, lees dan snel de acht redenen waarom je elke dag kokosnoot zou moeten eten. Kokosnoot heeft een lage Glycemische index en is gemakkelijk op te nemen in je dieet.

Met vier tot zes keer de hoeveelheid vezels als in haverzemelen is het meel, gemaakt van kokosnoot en geraspte kokos, een geweldige manier om gezonde natuurlijke vezels toe te voegen aan je dieet. In landen waar veel kokosnoot en kokosproducten worden gegeten, zijn er minder mensen die last hebben van een hoog cholesterol en hart- en vaatziekten. In de meeste bakrecepten kun je het meel vervangen met kokosbloem.

5. Vijgen

• Totaal aantal voedingsvezels: 14,6 gram vezels per 200 gram gedroogde vijgen, oplosbare en onoplosbare vezels zijn gelijkmatig verdeeld.
• Bijzondere voedingsstoffen: pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper en B6.

Gedroogde en verse vijgen zijn beiden een geweldige bron van vezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen hebben vijgen een bijna perfecte balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Vijgen zijn goed voor een lagere bloeddruk en kunnen je naast de voordelen van het verstrekken van vezels ook beschermen tegen maculadegeneratie. Zelfs als je niet van gedroogde vijgen houdt, zijn verse vijgen echt heerlijk en kunnen worden gegeten met granen, in salades en zelfs worden gevuld met geitenkaas en honing om een heel speciaal dessert te maken.

6. Artisjokken

• Totaal aantal voedingsvezels: 10,3 gram vezels per middelgrote artisjok.
• Bijzondere nutriënten: vitamine A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium en fosfor.

Laag in calorieën en rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen zijn artisjokken een geweldige aanvulling op je dieet. Slechts één middelgrote artisjok is goed voor bijna de helft van de aanbevolen inname van vezels voor vrouwen en een derde voor mannen. Bovendien zijn artisjokken één van de voedingsmiddelen die de meeste antioxidanten bevatten.

7. Erwten

• Totaal aantal voedingsvezels: 8,6 gram per bereide 150 gram; bestaat voor de meerderheid uit onoplosbare vezels.
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, vitamine K, B6, thiamine, mangaan, foliumzuur, vitamine A en proteïne.

De bescheiden groene erwt zit vol met vezels en krachtige antioxidanten, heeft anti-inflammatoire eigenschappen en bevat Fytonutriënten die je gezondheid ondersteunen. Bevroren erwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar waardoor ze ideaal zijn om op te nemen in je dieet. Licht gestoomde erwten kun je toevoegen aan soepen en salades.

Ze voegen een zachte zoetheid toe terwijl ze je bijna 100% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C verstrekken en je meer dan 25% van de thiamine en het foliumzuur, dat je nodig hebt, geven.

8. Okra

• Totaal aantal voedingsvezels: 8,2 gram per 150 gram.
• Bijzondere nutriënten: vitamine A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink en proteïne.

In het zuidelijke deel van de Verenigde Staten wordt okra veel gegeten en hier is een goede reden voor. Slechts 150 gram zorgt voor bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse vezelinname en het is een van de meest calciumrijke voedingsmiddelen. Het zit boordevol met voedingsstoffen en kan gemakkelijk worden gebruikt in soepen en stoofschotels.

9. Pompoen

• Totaal aantal voedingsvezels: 9 gram vezels per 150 gram (gebakken of gekookt).
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, thiamine, kalium, mangaan, vitamine A, B6, foliumzuur en magnesium.

Pompoenen zitten boordevol met voedingsstoffen en vezels. Het felgekleurde vlees van deze groente is rijk aan oplosbare vezels en nutriënten die de snelheid waarmee voeding wordt verteerd vertraagt, waardoor de opname van andere voedingsstoffen wordt verbeterd.

De meeste pompoensoorten kunnen worden geroosterd in de oven en worden gebruikt als een substituut voor witte aardappelen en andere zetmeelrijke producten. Zij zijn ook heerlijk in soepen.

10. Spruitjes

• Totaal aantal voedingsvezels: 7,6 gram vezels per 150 gram, goede balans van oplosbare en onoplosbare vezels.
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, K, B1, B2, B6, foliumzuur en mangaan.

Als een van de krachtige kruisbloemige groenten zijn spruitjes één van de voedingsmiddelen met de meeste vezels. Rijk aan antioxidanten en anti-inflammatoire eigenschappen ondersteunen spruitjes de ontgifting in je lichaam en beperken het risico op bepaalde typen kanker. Probeer mijn recept voor gebakken spuitjes en je zult deze geweldige groenten niet meer willen missen in je dieet.

11. Rapen

• Totaal aantal voedingsvezels: 4,8 gram vezels per 75 gram.
• Bijzondere nutriënten: vitamine C, calcium, magnesium en kalium.

In de Verenigde Staten worden niet veel rapen gegeten. Vol met essentiële voedingsstoffen en een geweldige bron van vezels kunnen rapen rauw worden genoten of worden gekookt en gebakken. Probeer het eens; de smaak en de textuur zullen je verrassen.

12. Zwarte bonen

• Totaal aantal voedingsvezels: 12,2 gram vezels per 150 gram.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor en foliumzuur.

Zwarte bonen zijn rijk aan nutriënten en zorgen voor een grote bron van eiwitten en vezels in je dieet. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten helpen je om de vrije radicalen te bestrijden waardoor je minder risico loopt op bepaalde kankers en ontstekingsziekten. Probeer mijn gezonde recept voor zwarte bonen brownies eens; het is een geweldige manier om je inname van vezels te verhogen terwijl je ook geniet van een traktatie.

13. Kikkererwten

• Totaal aantal voedingsvezels: 8 gram vezels per ongeveer 150 gram.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, koper, foliumzuur, mangaan, omega-6 vetzuren en omega-3 vetzuren.

Kikkererwten worden al duizenden jaren over de hele wereld gegeten. Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen waaronder mangaan. In feite kunnen deze kleine bonen voor 84% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van mangaan zorgen. Probeer mijn gemakkelijke recept voor hummus, waarvan je kunt genieten bij de lunch, als snack of bij het diner.

14. Limabonen

• Totaal aantal voedingsvezels: 13,2 gram vezels per 150 gram (gekookt).
• Bijzondere voedingsstoffen: koper, mangaan, foliumzuur, fosfor, proteïne, B2 en B6.

Naast dat het per portie behoorlijk wat vezels bevat, bieden limabonen bijna 25% van de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer voor vrouwen. Het mangaan helpt je bij de productie van energie en de anti-oxidanten helpen je om vrije radicalen te bestrijden.

15. Spliterwten

• Totaal aantal voedingsvezels: 16,3 gram vezels per 150 gram (gekookt).
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, thiamine, foliumzuur, mangaan, omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.

Erwtensoep kan dan misschien een beetje een ‘ouderwetse’ soep zijn maar het is bezig om weer populair te worden. Een portie spliterwten bevat een derde van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur en de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.

16. Linzen

• Totaal aantal voedingsvezels: 10,4 gram vezels per 150 gram (gekookt).
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, ijzer, foliumzuur, mangaan en fosfor.

Naast dat het veel vezels bevat, zijn linzen ook rijk aan foliumzuur en staan ze zelfs in de top 10 van voedingsmiddelen die het meeste foliumzuur bevatten. Foliumzuur is essentieel voor zwangere vrouwen, mensen met een leverziekte en voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Pilaf op basis van linzen en soepen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke voedsel in je dieet op te nemen.

17. Noten

• Amandelen: totaal aantal voedingsvezels: 0,6 gram vezels per 6 amandelen.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6 vetzuren en riboflavine.
• Walnoten: totaal aantal voedingsvezels: 1,9 gram vezels per 30 gram van het gewicht.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, mangaan, koper, omega-6 vetzuren, omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en fosfor.

Hoewel ze in vergelijking met sommige van de hierboven genoemde voedingsmiddelen relatief weinig vezels bevatten, zijn noten een gezonde manier om snel je vezelinname te verhogen. Amandelen zijn lager in calorieën en vetten dan walnoten, terwijl ze wel hoger in kalium en eiwit zijn.

Van walnoten is aangetoond dat ze het verbaal redeneren, het geheugen, de stemming en het neurologisch functioneren kunnen verbeteren. Probeer mijn recept voor taco’s met rauwe walnoten en amandelen om zo meer noten toe te voegen aan je dieet of geniet er gewoon van als een gezonde snack.

18. Lijnzaad

• Totaal aantal voedingsvezels: 3 gram vezels per eetlepel hele lijnzaad.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper en omega-3 vetzuren.

Tal van voedingsstoffen zijn verpakt in dit kleine zaadje en er is zelfs aangetoond dat lijnzaad je cholesterol kan verlagen en kan helpen om de symptomen van de menopauze te verlichten. Maal het fijn in een kleine koffiemolen en voeg het toe aan smoothies, salades en soepen.

19. Chia zaden

• Totaal aantal voedingsvezels: 5,5 gram per eetlepel.
• Bijzondere voedingsstoffen: eiwitten, calcium, fosfor, mangaan, omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.

Chia zaden zijn een echte superfood dat eenvoudig in je eetpatroon is op te nemen. Rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen zullen deze zaden je helpen om je energie te verhogen, een gezonde spijsvertering te ondersteunen en het heeft nog veel meer voordelen voor de gezondheid. Net zoals bij bonen en peulvruchten, kunnen sommige mensen last krijgen van gas en een opgeblazen gevoel ervaren.

Drink veel water om je te helpen om deze symptomen te minimaliseren. Voor sommige mensen kan het weken van de chia zaden ook helpen om deze klachten te voorkomen. Chia zaden kunnen je ook helpen bij de opname van andere voedingsstoffen.

20. Quinoa

• Totaal aantal voedingsvezels: 5 gram vezels per 120 gram gekookte quinoa.
• Bijzondere voedingsstoffen: ijzer, B-6, magnesium en kalium.

Quinoa is een echt opmerkelijk zaadje dat er eigenlijk meer uitziet als een korreltje! Alle korrels zijn rijk aan vezels, maar niet alle korrels bevatten veel voedingsstoffen. Quinoa is zo ontzettend populair door de verbazingwekkende voedingswaarde, het feit dat het gemakkelijker te verteren is en dat het glutenvrij is.

Quinoa is ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B-6, kalium en magnesium. Magnesium is een van de meest onderschatte essentiële vitaminen, maar die wel het hart beschermt en je bijna bij elke functie van het lichaam helpt. Veel mensen hebben, zonder dat ze dit weten, een tekort aan magnesium. Dus voeg quinoa toe aan je dieet om zo meer vezels binnen te krijgen en voor vele andere redenen!

Tot slot…

Vezels die oplosbaar, viskeus en vergistbaar zijn, zijn veruit de gezondste vezels. Resistent zetmeel is ook ongelooflijk gezond. Goede bronnen van gezonde vezels zijn onder andere groenten, fruit, haver, peulvruchten, noten, pure chocolade, avocado's, chia zaden en diverse andere voedingsmiddelen die je in de lijst kunt vinden.

Bronnen

www.healthcentral.com/cholesterol/c/7986/20776/fiber-good-bad/

bengreenfieldfitness.com/2013/01/is-fiber-bad-for-you/

www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

chriskresser.com/myths-and-truths-about-fiber/