• 19 redenen om meer avocado te eten

19 redenen om meer avocado te eten

2017-04-07T10:52:49+00:00april 30th, 2015|Voedingsadvies|14 Reacties

19 redenen om meer avocado te eten

Avocado's zijn gezond

Natuurlijk is alle groente en fruit gezond. Echter, sommige soorten groente of fruit zijn echte uitblinkers wat betreft voedingsstoffen. En soms bevatten ze aangename verassingen. Neem nou bijvoorbeeld onverzadigde vetten, die vind je meestal in vis en nootjes. Vooral vis is niet ieders favoriet.

Wat als er nou een lekker zoet stukje fruit bestond dat vol zat met onverzadigde vetten? Dan zou het een stuk makkelijker zijn om voldoende onverzadigde vetten binnen te krijgen, toch?

Daarom heb ik dit artikel helemaal gewijd aan de avocado. De avocado bevat in tegenstelling tot de gangbare fruitsoorten zoals appel en banaan heel veel onverzadigde vetten, weinig suiker en erg veel voedingsvezels. Dit is dus echt een fruitsoort die je aan je voedingspatroon toe kunt voegen.

Daarnaast smaakt avocado heerlijk en kun je in plaats van altijd maar banaan door de smoothie te mixen voor de smaak ook eens wat vaker een avocado gebruiken!

1 Bijna geen suikers

Zoals je misschien wel weet bevatten alle fruitsoorten van nature suikers. Dit is ook de reden waarom je ondanks dat fruit gezond is toch een beetje op moet passen met de hoeveelheid. Dat is dus bij avocado niet het geval. Een avocado bevat maar 1.4 gram suikers per 100 gram, zelfs als je diabetes hebt hoef je niet bang te zijn dat een avocado invloed heeft op je bloedsuikerspiegel.

Vetten

2 Enkelvoudig onverzadigde vetten

11,3 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten er in 100 gram avocado! Dus vergeet die margarine met al die kunstmatig toegevoegde vitamine D en weet ik wat niet al. Je kunt de avocado zelfs gebruiken als een vleesvervanger die uit de natuur.  Je hoeft niet perse vlees te eten om aan je  onverzadigde vetten te komen. Hoe mooi wil je het hebben? De enige vitamine die je nog uit dierlijke producten moet halen is vitamine B12. Echter, onderzoeken wat betreft deze vitamine lijken voorzichtig te bevestigen dat B12 ook uit bepaalde algensoorten gehaald kan worden.

3 Meervoudig onverzadigde vetten

Per 100 gram bevat  een avocado 2.0 gram meervoudig onverzadigde vetten, deze onverzadigde vetten zijn essentieel in het handhaven van goede cholesterolwaarden en ze helpen je onder andere bij de opname van de in vet oplosbare vitaminen.

4 Verzadigde vetten

Je zult denken dat die verzadigde vetten niet thuishoren in een gezond voedingspatroon, maar het lichaam is ook verzadigde vetten nodig. Deze spelen een belangrijke rol in de opbouw en handhaving van gezonde cellen. De 3.8 gram verzadigde vetten is dus precies goed, vooral als je het vergelijkt met de verhouding enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten.

Resumerend: Wat betreft vetten is de avocado de grote winnaar onder de vruchten. Deze vetten zijn belangrijk voor je hersenen je hart en bij de voorkoming van ziekten aan je hart hersenen en je bloedvaten. Wees niet bang voor vetten zolang ze maar onverzadigd zijn mag je tot wel 30 procent van je calorie-inname uit vetten laten bestaan.

5 voedingsvezels

Ook wat betreft de voedingsvezels scoort de avocado hoog, erg hoog zelfs. Ter vergelijking in nootjes zitten een gram of vier voedingsvezels en in havermout, dat echt vezelrijk is een gram of negen. Je ziet het de avocado met zijn 6.4 gram vezels per 100 gram is erg veel. Een banaan is met zijn twee gram voedingsvezels niet te vergelijken met een avocado.

Deze voedingsvezels zijn zoals je weet erg belangrijk voor een goede spijsvertering. Niet alle vezels zijn verteerbaar dus gaan ze als een soort bezem door je darmen. De vezels hebben naast het reinigende effect ook de werking dat ze vocht opnemen. Dus als je last hebt van een waterige ontlasting, voedingsvezels helpen!

Daarnaast zorgen voedingsvezels ervoor dat jij je snel verzadigd voelt, ze voorkomen dat je jezelf helemaal volpropt met calorieën. Handig als je op je gewicht moet letten! Daarnaast spelen voedingsvezels een belangrijke rol bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel, wat indirect weer bijdraagt aan het voorkomen van ontstekingen in je lichaam.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels is ongeveer dertig tot veertig gram per dag.

Naast vetten en vezels bevatten avocado’s een hoop vitaminen:

6 Betacaroteen

100 gram avocado bevat ongeveer 36 microgram betacaroteen. Betacaroteen is de basis voor vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor je huid en ogen. Het vormt namelijk cellen die belangrijk zijn voor je haar en huid. Maar vitamine A is ook belangrijk voor gezond  tandvlees. Een gezond gebit is van grote invloed op je gezondheid.

Dus 1 of 2 avocado’s kunnen geen kwaad. Heb je last van dof haar en nachtblindheid dan is een avocado extra juist nodig.

De B vitaminen

7 Vitamine B1

100 gram avocado bevat ongeveer 0.08 milligram vitamine B1  Per dag heb je als volwassene minimaal 1,1 milligram vitamine B1 nodig. Dus een avocado voorziet je voor ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een tekort aan vitamine B1 merk je vooral aan je humeur en zenuwen. Je bent sneller geïrriteerd en misschien wat depressief. Daarnaast ervaar je concentratieproblemen en last van je geheugen.

Helaas kan een tekort ook veranderingen in het zenuwstelsel teweeg brengen, die zijn wel permanent in tegenstelling tot de humeurige klachten. Je kunt er bijvoorbeeld de ziekte Beriberi van krijgen. Dan krijg je last van verlammingen.

Maar maak je niet druk, dit is meestal alleen het geval als je nooit vitamine B1 eet en dat zit in veel voedingsmiddelen en dan moet je ook nog zwaar drinken terwijl je dan geen vitamine B1 eet.

Dus je kunt wel stellen dat je beter af bent met het eten van avocado in plaats van het consumeren van grote hoeveelheden avocado likeur.

8 Vitamine B2

100 gram avocado bevat 0,1 milligram vitamine B2. Dus een avocado voorziet je voor ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2. Voor vrouwen is dit minimaal 1,1 milligram per dag en voor mannen 1,5 milligram.

Vitamine B2 is belangrijk om te hebben voor de groei en ook voor de ontwikkeling van rode bloedcellen. Bij een tekort krijg je vermoeidheidsklachten doordat de cellen niet meer genoeg zuurstof vervoeren van de longen naar de andere cellen in je lichaam, zoals je hart!

Ook kun je last krijgen van ontstekingen in je mondhoeken. Dus eet dan even wat extra’s, gelukkig zit vitamine B2 niet alleen in avocado’s maar ook in veel andere voedingsmiddelen, dus om genoeg vitamine B2 binnen te krijgen heb je voldoende aan een gevarieerd dieet.

9 Vitamine B6

In 100 gram avocado zit ongeveer 0,22 milligram vitamine B6, dat is ongeveer 15% van wat je dagelijks nodig hebt. Vitamine B6 is belangrijk voor je weerstand en de energievoorziening van je cellen.  Daarnaast heb je vitamine B6 nodig voor de werking van de neurotransmitters en hormonen. Dit zijn de stoffen waarmee je lichaam communiceert en als je hier een tekort hebt zal je dat direct merken, je krijg last van oververmoeidheid en je weerstand neemt enorm af.

10 Foliumzuur

Wat betreft foliumzuur (vitamine B11) is de avocado er ook weer bij. Een avocado bevat  11 microgram foliumzuur.  De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is ongeveer 300 microgram. Nu zou je zeggen is dat niet wat weinig. Dat klopt voor een deel. Heel veel groenten bevatten veel meer foliumzuur, maar op het moment dat je die groenten gaat koken gaat een groot deel van het foliumzuur weer verloren.

Aangezien je de avocado niet kookt krijg je alle foliumzuur die er inzit ook daadwerkelijk binnen

Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.  Een tekort kan daardoor bloedarmoede veroorzaken en dus ook vermoeidheid. Darmklachten zijn ook kenmerkend voor een tekort aan foliumzuur.

Naast de bloedcellen heb je ook foliumzuur nodig voor het DNA en RNA in je cellen. Je blijft je hele leven nieuwe cellen aanmaken om daar een goede DNA kern in te hebben is het belangrijk om genoeg foliumzuur te eten.

Vooral als je zwanger bent of wilt worden is voldoende foliumzuur erg belangrijk. Niet voor niets wordt aanbevolen om desnoods met supplementen ervoor te zorgen dat je tijdens de zwangerschap voldoende vitamine B11 binnenkrijgt, dit is een essentiële vitamine om een gezond kind te krijgen!

11 Vitamine C

Een avocado bevat 3 milligram vitamine C, wat dat betreft is de avocado geen uitblinker aangezien je ongeveer 75 milligram vitamine C per dag nodig bent.

Vitamine C beschermt het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen beschadigen alle delen van een cel zoals het vet rond een celmembraan en het DNA. Dit speelt een belangrijke rol in het verouderingsproces, dus hoe meer vitamine C hoe beter.

 Bij te weinig vitamine C duurt het ook lang voor wonden genezen en je hebt een lagere weerstand.

12 vitamine E

Een hele avocado voorziet je voor ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E. Vitamine E is belangrijk voor je gezondheid omdat het fungeert als een antioxidant, het beschermt je lichaam tegen de oxidatie van vetzuren. Daarnaast beschermt vitamine E de celwanden en speelt het een belangrijke rol in je stofwisseling. Daarnaast helpt vitamine E je met het wegwerken van ontstekingen en versterkt het je immuunsysteem.

Ook is vitamine E specifiek erg goed voor je ogen en helpt het je cognitieve vaardigheden behouden als je ouder wordt.

Verschillende mineralen

13 Kalium

Een avocado bevat 450 milligram kalium wat iets meer dan 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Kalium hangt nauw samen met natrium, wat ook in kleine hoeveelheden in een avocado zit. Kalium is enorm belangrijk voor het handhaven van een gezonde bloeddruk.

Daarnaast heeft je zenuwstelsel ook kalium nodig om goed te kunnen functioneren en speelt het een belangrijke rol in je stofwisseling.

14 Calcium

1000 milligram per dag voor volwassenen tot 50 jaar. Vanaf die leeftijd is er meer calcium nodig namelijk 1100 tot 1200 milligram. 10 milligram calcium is wat er in 100 gram avocado zit. Dit is weliswaar niet heel veel, maar het zit er toch in. Calcium heb je nodig voor je botten en gebit. Dat is het meest bekend, maar dat is niet het enige waar calcium goed voor is. Namelijk ook voor de goede werking van zenuwen en spieren is calcium van belang. De bloedstolling heeft ook calcium nodig en het is nodig voor het transport van de mineralen natrium, kalium en magnesium.

Bij een tekort aan calcium kun je last krijgen van botontkalking waardoor deze makkelijker breken.

15 Fosfor

In 100 gram avocado zit ongeveer 30 milligram fosfor. Dit is ongeveer 5% van wat je dagelijks binnen moet krijgen. Fosfor is samen met calcium van belang voor de stevigheid van je botten en tanden. Te weinig fosfor leidt tot spierpijn en pijn in de botten en nierstenen.

Bovendien kan je ook een gebrek aan eetlust ontwikkelen.

Daarnaast is fosfor ook van belang voor de spijsvertering, energiehuishouding en aanmaak van hormonen. Ook reguleert Fosfor de pH waarde van je bloed. Het zit in elke cel van ons lichaam. Je lichaam bestaat zelfs voor 1% uit fosfor. Het is namelijk een bouwsteen voor je DNA en RNA dat de kern is van je cellen.

16 Magnesium

30 milligram magnesium is wat er in 100 gram avocado zit. Per dag heb je ongeveer 350 milligram magnesium nodig. Dus één avocado weegt meestal 150 gram, dat is meer dan 10% van de hoeveelheid magnesium die je nodig hebt. En dat door een avocado te eten!

Magnesium is niet alleen cool in het scheikunde lokaal, maar ook goed voor je lichaam. Het is belangrijk voor je botopbouw, net als fosfor en calcium en ook voor het vormen van eiwitten in je lichaam. Je spieren hebben die nodig om goed te functioneren. Magnesium helpt je spieren ook doordat het de zenuwimpulsen in spieren en zenuwbanen ondersteunt. Dat is niet het enige wat magnesium ondersteunt want ook de enzymwerking in je cellen heeft baat bij magnesium.

Bij een tekort heb je vaak een lusteloos gevoel of ben je vermoeid. Ook heb je last  van krampen in je spieren en in extreme gevallen zelfs van hartritmestoornissen.

17 Koper

Van koper heb je maar heel weinig nodig, ongeveer 0,9 milligram per dag. Door 100 gram avocado te eten krijg je al bijna de helft binnen wat koper betreft. En dat kleine beetje koper zorgt ervoor dat je huid niet te bleek wordt en je haren mooi vol van kleur blijven. Ook speelt koper een rol in je immuunsysteem en zorgt het ervoor dat de overdracht van zuurstof binnenin je lichaam goed verloopt.

18 IJzer

IJzer haal je voornamelijk uit dierlijke producten, daarom is het prettig om te weten dat in een hele avocado 6 milligram ijzer zit. Je bent per dag ongeveer 10 milligram ijzer nodig als man. Een volwassen vrouw heeft iets meer nodig ongeveer 15 milligram. Dus een avocado voorziet je al voor de helft in je ijzerbehoefte. IJzer heb je nodig om geen bloedarmoede te krijgen. Een tekort aan ijzer zorgt ervoor dat je moeite hebt met nadenken, je bent erg snel vermoeid en je conditie wordt erg slecht.

19 Zink

De laatste reden om een avocado te eten is zink. Net als ijzer en koper heb je ook maar een klein beetje zink nodig. Je bent ongeveer 7 tot 9 milligram per dag nodig. In 100 gram avocado zit 0,6 milligram zink, grofweg 10% van wat je dagelijks binnen moet krijgen.

Eigenlijk best grappig als je zo leest dat je ijzer, koper en zink nodig hebt voor je gezondheid. Deze ijzerwaren zijn dus niet alleen handig voor de afwerking van je dakkapel.

Voldoende zink zorgt ervoor dart je immuunsysteem zijn werk goed kan doen en dat je in het donker goed kunt zien. Daarnaast speelt zink een belangrijke rol in de opbouw van weefsel en eiwitten.

Tot slot…

Zoals je kunt lezen is een avocado een echte vitamine- en mineralenbom. Maar wat nog belangrijker is, de avocado is een beetje een buitenbeentje wat betreft de voedingsmiddelen die het bevat. In tegenstelling tot het meeste fruit is een avocado heel anders wat betreft welke mineralen en vitaminen er inzitten. Het feit dat er in een avocado voornamelijk onverzadigde vetten zitten is al een reden om wat vaker een avocado te eten. Want alleen gezond eten is niet genoeg voor een goede gezondheid.

Je kunt verschrikkelijk gezond eten maar toch te eenzijdig, om die eenzijdigheid te voorkomen moet je van die lekkere buitenbeentjes toevoegen aan je dieet!

Bronnen:

http://www.avocadosource.com/temp/OLD%20WAC%20II/WAC2_p025.htm

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1135

 

14 Reacties

  1. sonja brandon-sabajo 10 juli 2015 om 12:50 - Antwoorden

    heel geode info.dank daarvoor

  2. Thomas 28 januari 2017 om 10:47 - Antwoorden

    Er staat dat je maar 1/1,5 miligram IJzer nodig hebt per dag. Volgens mij moet dat 10/15 zijn :p.

    • Team OptimaleGezondheid 1 maart 2017 om 19:25 - Antwoorden

      Je hebt helemaal gelijk, Thomas. Het is inmiddels gewijzigd!

  3. Wim 12 april 2017 om 14:30 - Antwoorden

    ik heb net een hele avocado opgegeten. bij sommigen lukt het om de pit met 3 lucifer pinnetjes in een glaasje water te zetten. Voor de vensterbank er mee, wachten tot er wortels onder groeien en dan in de tuin planten , gratis nieuwe avocado boom 🙂 PS: dit werkt wel alleen in landen met een subtropisch klimaat.

    • Team OptimaleGezondheid 14 april 2017 om 15:09 - Antwoorden

      Wat een goede tip, Wim!

      Zijn er andere lezers die dit eerder gedaan hebben? Met resultaat?

    • Diane 12 januari 2018 om 14:15 - Antwoorden

      Mijn pit vorige september beginnen wortelen in glaasje en daarna in pot met aarde buiten gezet. Met de winter binnengehaald en momenteel nog steeds in groei. Hopelijk haalt hij het en wordt ik na enkele jaren beloond met een paar vruchten. Ik ben al trots dat het me toch is gelukt en fier om mijn 'boompje'. Mààr geduld, geduld, geduld!

  4. Kas Post 24 september 2017 om 20:51 - Antwoorden

    Zit er ook vitamine K in? Dat mag je niet gebruiken bij blodverdunners.

    • Team OptimaleGezondheid 28 september 2017 om 09:01 - Antwoorden

      Avocado's bevatten heel erg weinig Vitamine K. Zal geen problemen opleveren, maar natuurlijk alles met mate...

  5. lucia kwaak 9 februari 2018 om 11:37 - Antwoorden

    Dank voor deze uitgebreide info, super!!! Ben dol op avocado en merk dat het eczeem er goed op reageert.
    Weet je ook hoe vaak ik een avocado per week kan eten?
    Graag je reactie,
    Met hartelijke groet, Lucia

    • Team OptimaleGezondheid 15 februari 2018 om 13:50 - Antwoorden

      Over het algemeen wordt geadviseerd om gemiddeld niet meer dan een halve avocado per dag te eten. Dus 3 tot 4 per week...

  6. Nadine 15 maart 2018 om 15:11 - Antwoorden

    Ik mag niet graag avocado maar nu plet ik hem op brood met wat look, kruidenzout, paar druppeltjes citroensap en olijfolie en nu smaakt het mij wel, blij te vernemen dat er zoveel goeds in zit.

    • Team OptimaleGezondheid 15 maart 2018 om 20:43 - Antwoorden

      Mooie oplossing, Nadine!

  7. Yvette 8 juli 2018 om 12:48 - Antwoorden

    Hoi hoi ik eet bijna elke dag een avocado, is dat slecht voor me?

    • Team OptimaleGezondheid 11 juli 2018 om 15:53 - Antwoorden

      Nee, dat is niet slecht voor je. Maar wel een beetje te veel.
      Over het algemeen wordt aangenomen dat een halve avocado per dag genoeg is om van de voordelen te genieten, zonder dat het nadelige gevolgen heeft voor je lijf.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: