Peulvruchten zijn in feite een familie van groenten of planten, die een peul met daarin zaden bevatten. Deze zaden worden ook wel eetbare zaden genoemd. Peulvruchten omvatten erwten, bonen, pinda's en linzen. De rijkdom aan vitamines en mineralen in peulvruchten is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom peulvruchten vaak worden gebruikt bij het koken of bij het klaarmaken van salades. In dit artikel bespreken we enkele gezondheidsvoordelen van peulvruchten, die je écht moet kennen.

Deze groep planten staat bekend als een uitstekende bron van zowel eiwitten als vezels. Eiwit is in elke cel van ons lichaam te vinden. Als de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam, is eiwit voor verschillende lichaamsprocessen onmisbaar. Dit komt vooral omdat eiwit naast water ook de tweede meest voorkomende chemische stof in het lichaam is. Het reguleert het metabolisme en de celdeling. Ongeveer 85 gram peulvruchten, bevat 33% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwitten voor vrouwen en 27% van de ADH voor mannen.

Wat zit er in peulvruchten?

Afgezien van eiwitten, zijn peulvruchten ook rijk aan vezels. Vezels zijn essentieel voor het lichaam om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en het cholesterolgehalte in ons bloed te verlagen. Het voorkomt ook constipatie.

Peulvruchten bevatten ook veel vitamines en mineralen. Daarom worden ze veel gebruikt in soepen, salades en smoothies.

Peulvruchten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden mineralen zoals ijzer, zink en magnesium. IJzer heeft voornamelijk de taak om zuurstof door middel van de rode bloedcellen te transporteren. Zink is ondertussen betrokken bij het handhaven van de gezondheid van zowel het zenuwstelsel als het voortplantingssysteem. Het helpt ook bij het ondersteunen van het immuunsysteem van het lichaam. Bovendien is magnesium betrokken bij de productie van energie en het gezond houden van de zenuwen, de spieren en de botten.

Verder bevatten peulvruchten veel vitamine A-, K- en B-complex. Hoewel vitamine A een goed zicht bevordert, werkt het ook als een antioxidant dat de cellen tegen beschadiging beschermt. Vitamine K is belangrijk voor de stolling in het bloed en het handhaven van de gezondheid van de botten. Vitamine B-complex als een groep helpt bij het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten, zodat het lichaam ze als energie kan gebruiken.

De dominante vitamine B-componenten in peulvruchten zijn vitamine B1 en vitamine B6. Vitamine B1 of Thiamine is erg belangrijk voor de energieproductie en zorgt voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Vitamine B6 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen.

Dit is ook een uitstekende keus voor gewichtsverlies omdat de meeste peulvruchten per portie slechts 190 tot 299 kilocalorieën bevatten.

De gezondheidsvoordelen van peulvruchten in het algemeen

Peulvruchten is een verzamelnaam voor bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine bonen. Hele grote kans dat één van deze producten regelmatig bij jou op tafel staat. Een hele goede keus, want naast het feit dat peulvruchten heel lekker zijn, is het ook nog eens heel goed voor je algehele gezondheid. Het is bijna een ‘superfood’

Laten we al deze voordelen voor je gezondheid even nader bekijken:

Verlaagt de cholesterolniveaus

Peulvruchten behoren tot een van de gezondste groentenfamilies die er ooit bestaan ​​hebben. Peulvruchten zitten namelijk boordevol vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen werken. Het consumeren van peulvruchten kan het cholesterolgehalte in het lichaam verlagen. Het is van het grootste belang om het cholesterolgehalte goed onder controle te houden, omdat overmatig cholesterol het hart beschadigt en overgewicht veroorzaakt.

Optimaliseert de hartconditie

Zoals hierboven al is vermeld, hebben peulvruchten cholesterolverlagende effecten. Dit komt het hart ten goede, omdat overmatig cholesterol namelijk oxidatie stimuleert. Oxidatie is het proces waarbij LDL- of het slechte cholesterol wordt geproduceerd, waardoor de slagaderwanden verzwakken en dit kan ook leiden tot een slechte doorstroming van het bloed. Dit veroorzaakt bloedstolling wat weer kan leiden tot het krijgen van een beroerte of een ergste hartaanval. De consumptie van peulvruchten vermindert het LDL-cholesterol en verhoogt het HDL-cholesterol, wat de goede soort cholesterol is. Als je je hart tegen verschillende hartkwalen wilt beschermen, is het toevoegen van peulvruchten aan je dieet echt iets wat je niet mag vergeten.

Reguleert het glucosegehalte in het bloed

Het is om diabetes en hartaandoeningen te voorkomen essentieel om de bloedsuikerspiegel laag te houden. Peulvruchten hebben een zeer lage glycemische index. Het bevat maar zeer lage tot geen hoeveelheden suiker dus het toevoegen van peulvruchten aan je dieet, vooral als je diabetes hebt kan de preventie en de behandeling hiervan bevorderen.

Stabiliseert de spijsvertering

Peulvruchten zijn rijk aan vezels die het lichaam nodig heeft om zijn spijsverteringsactiviteiten goed uit te kunnen voeren. Vezels zorgen voor de juiste afbraak van de voedselinname en voor een efficiëntere opname van de voedingsstoffen. Vezels helpen ook bij het reinigen van het spijsverteringskanaal, zodat het spijsverteringsproces goed wordt voortgezet. Bovendien stimuleert de regelmatige inname van vezels ook de juiste stoelgang wat weer zorgt voor een regelmatige en snelle eliminatie van afvalstoffen uit het lichaam.

Voorkomt en verhelpt constipatie

Spijsverteringsstoornissen zoals constipatie kunnen door consumptie van peulvruchten worden vermeden en worden behandeld. Vezels zijn een primair component van peulvruchtgroenten. Een enkel portie kan in 50% van de dagelijkse vezelbehoefte van het lichaam voorzien. Als je altijd constipatie en andere gastro-intestinale stoornissen zoals diarree ervaart, moet je ervoor zorgen dat je je peulvruchtinname verhoogt.

Gewichtsverlies

Vezelachtig voedsel heeft een positief effect op het behouden van een gezond gewicht. Het eten van vezels verhoogt de verzadiging, wat betekent dat de inname hiervan je uren een vol gevoel zal geven. Op deze manier kun je je verdere voedselinname ook beter regelen om zo overeten te voorkomen. Veel diëtisten raden je aan om echt peulvruchten toe te voegen aan dieetprogramma's voor gewichtsverlies, omdat het, afgezien van de verzadigingseffecten, ook de spijsvertering reguleert, dus zorgt het voor de verwijdering van toxines en ook voor de preventie van vetvorming in het lichaam.

Vetarm

Dit is nog een andere reden waarom de consumptie van peulvruchten het gewichtsverlies kan bevorderen. Peulvruchten bevatten namelijk een laag vetgehalte. Het vet dat het bevat, is het goede soort vet dat linolzuur wordt genoemd. Dit soort vet helpt het hart om dienovereenkomstig te kunnen functioneren. Peulvruchten is echt een gezond voedsel voor het hart en kan je helpen om het juiste gewicht te behouden.

Aanbevolen voor zwangere vrouwen

Als je een perfect gezond kind wilt baren, kan het helpen om tijdens de zwangerschap peulvruchten te eten. Peulvruchten zijn geconcentreerd met een hoog gehalte aan verschillende soorten vitaminen en voedingsstoffen die normaal gezien kunnen helpen bij het ontwikkelen van de foetus in de baarmoeder van een vrouw. Peulvruchten zijn geweldige bronnen van ijzer, foliumzuur, calcium en zink en dit is allemaal erg belangrijk voor de baby. Houd er wel rekening mee dat het lichaam tijdens de zwangerschap twee keer zoveel voedingsstoffen en vitamines nodig heeft om de normale ontwikkeling van de baby te kunnen ondersteunen. Peulvruchten bevatten ook rijke hoeveelheden folaat, wat defecten in de neurale buis van de baby kan voorkomen.

Bevat hoge hoeveelheden proteïne

Peulvruchten zijn vanwege zijn overvloed aan eiwitten een goede vleesvervanger. Als je de inname van vlees vanwege het feit dat het veel cholesterol bevat probeert te verminderen, is het wennen aan het eten van peulgroenten de sleutel. Het consumeren van peulvruchten in plaats van vlees zal je gezondheid ten goede komen omdat peulvruchten namelijk cholesterolvrij zijn, rijk zijn aan vitamines en mineralen en geen verzadigd vet bevatten. In plaats van te veel vlees te eten, kun je beter peulvruchten eten.

Verlicht de overgangsklachten

De menopauzale fase veroorzaakt vaak veel ongemak en onregelmatigheden. Vrouwen die zich in dit stadium bevinden, ervaren drastische veranderingen in hun lichaam. Het is bekend dat het consumeren van peulvruchten de effecten van de menopauze bij vrouwen verlicht. Opvliegers, stemmingswisselingen en andere menopauzeklachten worden door het eten hiervan verlicht.

Bestrijdt en behandelt allergieën

Een allergie voor voedsel wordt vaak veroorzaakt door het onvermogen van het immuunsysteem om veerkrachtig te zijn met bepaalde soorten voedsel. Over het algemeen reageert het lichaam wanneer het immuunsysteem bepaalde soorten voedsel als schadelijk beschouwt. Het eten van peulvruchten kan helpen bij het bestrijden en het behandelen van allergieën, omdat de antioxidanten in staat zijn om het immuunsysteem optimaal te laten werken.

De gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten en je krijgt een uitleg over waarom ze goed voor je zijn.

1. Kikkererwten

Ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn kikkererwten een grote bron van vezels en eiwitten.

Veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen om gewicht te verminderen, risicofactoren voor hartziekten kunnen verminderen en mogelijk zelfs het risico op kanker, vooral wanneer ze rood vlees in het dieet vervangen, kunnen voorkomen.

165 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer:

• Calorieën: 269
• Eiwit: 14,5 gram
• Vezel: 12,5 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
• Mangaan: 84% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• IJzer: 26% van de ADH

Kikkererwten zijn in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen vooral gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid.

In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd met 50 gram kikkererwten aten significant lagere bloedsuikers en insulinespiegels dan degenen die dezelfde hoeveelheid wit brood of ander voedsel dat tarwe bevat aten.

Evenzo toonde een ander onderzoek onder 45 mensen dat het eten van 728 gram kikkererwten per week gedurende 12 weken lang de insulinespiegels aanzienlijk verminderde.

Het eten van kikkererwten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat de kikkererwten zowel het totaal cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol, wat risicofactoren zijn voor het krijgen van hartziekten kunnen verlagen.

Je darmen en de nuttige bacteriën daarin spelen een belangrijke rol in veel aspecten van je gezondheid, dus het eten van voedingsmiddelen die darmvriendelijke vezels bevatten, is uiterst nuttig.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met kikkererwten ook kunnen helpen om de darmfunctie te verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darmen kan verminderen.

Kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels en foliumzuur en bevatten ook weinig calorieën. Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de darmgezondheid te verbeteren.

2. Linzen

Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen geweldige toevoegingen zijn aan soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen bieden.

200 gram gekookte linzen bevat ongeveer:

• Calorieën: 230
• Eiwit: 17,9 gram
• Vezel: 15,6 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
• Mangaan: 49% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Net als kikkererwten, kunnen linzen in vergelijking met andere voedingsmiddelen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

In een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pasta en tomatensaus met linzen kregen significant minder tijdens de maaltijd zelf en hadden ze een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die dezelfde maaltijd zonder linzen aten.

Een ander onderzoek onder meer dan 3000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten de laagste percentages diabetes hadden.

Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan de effecten die linzen hebben in de darm.

Sommige onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat linzen de darmgezondheid ten goede komen door de darmfunctie te verbeteren en de snelheid waarmee de maag wordt leegmaakt te vertragen, wat zou kunnen helpen bij de spijsvertering en wat pieken in de bloedsuikerspiegel zou kunnen voorkomen.

Ten slotte kunnen peulvruchten ook door het verminderen van hrt "slechte" LDL-cholesterol en het verhogen van hrt "goede" HDL-cholesterol de gezondheid van het hart bevorderen.

Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen in vergelijking met andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten de bloedsuikerspiegel verlagen.

3. Erwten

Erwten zijn ook een soort peulvruchten en er zijn een aantal verschillende soorten.

160 gram gekookte erwten bevat ongeveer:

• Calorieën: 125
• Eiwit: 8,2 gram
• Vezel: 8,8 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
• Mangaan: 22% van de ADH
• Vitamine K: 48% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH

Net als veel andere peulvruchten zijn erwten een grote bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de vezels en het eiwit in erwten, die ook als supplement kunnen worden gebruikt, een aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Een onderzoek onder 23 mensen met overgewicht en met een hoog cholesterolgehalte wees uit dat het eten van 50 gram erwtenmeel per dag gedurende 28 dagen lang de insulineresistentie en het buikvet aanzienlijk verlaagde in vergelijking met mensen die tarwemeel aten.

Erwtenmeel en de vezels in erwten hebben in andere onderzoeken door de toename van de insuline en de bloedsuiker na een maaltijd te verminderen, de bloedtriglyceriden te verlagen en de gevoelens van volheid te verhogen, vergelijkbare voordelen aangetoond.

Omdat vezels de gezonde bacteriën in je darm voeden, kunnen de vezels in erwten ook de darmgezondheid verbeteren. Een onderzoek toonde aan dat het de ontlastingsfrequentie bij ouderen kan verhogen en het gebruik van laxeermiddelen kan verminderen.

Het kan ook helpen bij de groei van gezonde bacteriën in de darmen, zoals Lactobacilli en Bifidobacteria. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid helpen bevorderen.

Erwten zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verlagen. Erwtenvezels en eiwitten ondersteunen ook een gezonde darm.

4. Kidneybonen

Kidneybonen zijn een van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak met rijst gegeten. Ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen.

255 gram gekookte kidneybonen bevat ongeveer:

• Calorieën: 215
• Eiwit: 13,4 gram
• Vezel: 13,6 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
• Mangaan: 22% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
• Koper: 17% van de ADH
• IJzer: 17% van de ADH

Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals kidneybonen, kunnen de opname van suiker in het bloed vertragen en daardoor ook de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een onderzoek onder 17 mensen met diabetes Type 2 wees uit dat het eten van kidneybonen met rijst in vergelijking met het eten van alleen rijst, de piek na de maaltijd in de bloedsuikerspiegel significant verlaagde.

Samen met een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename ook een risicofactor voor mensen met diabetes en het metabool syndroom, maar het eten van kidneybonen heeft het potentieel om deze risicofactoren flink te verminderen.

Een onderzoek toonde aan dat een supplement van witte bonen ook kan helpen om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen.

Dertig dikke mannen en vrouwen die 30 dagen lang het supplement slikten, verloren gemiddeld 2,5 kilo meer gewicht en aanzienlijk meer vetmassa en middelomtrek dan degenen die een placebo namen.

Kidneybonen bevatten veel vezels en kunnen de piek in de bloedsuikerspiegel die optreedt na een maaltijd helpen verminderen.

5. Zwarte bonen

Net als veel andere bonen zijn ook zwarte bonen een geweldige bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. Ze zijn in Midden- en Zuid-Amerika voor veel mensen hun belangrijkste voedsel.

170 gram gekookte zwarte bonen bevat ongeveer:

• Calorieën: 227
• Eiwit: 15,2 gram
• Vezel: 15 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
• Mangaan: 38% van de ADH
• Magnesium: 30% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 28% van de ADH
• IJzer: 20% van de ADH

Zwarte bonen kunnen ook helpen om de piek in de bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten van een maaltijd te verminderen, wat kan helpen het risico op diabetes en gewichtstoename te verminderen.

Dit gunstige effect komt omdat zwarte bonen in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten een lagere glycemische index hebben. Dit betekent dat ze na een maaltijd maar slechts een kleine stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met wanneer mensen alleen rijst eten kunnen verminderen. Zwarte bonen veroorzaken ook een lagere bloedsuikerspiegel dan bijvoorbeeld brood.

Zwarte bonen zijn in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst en brood effectief in het verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel die na een maaltijd optreedt.

6. Sojabonen

Sojabonen worden in Azië vaak in een aantal verschillende vormen, waaronder tofu geconsumeerd. Ze bieden veel verschillende gezondheidsvoordelen.

170 gram gekookte sojabonen bevat ongeveer:

• Calorieën: 298
• Eiwit: 28,6 gram
• Vezel: 10,3 gram
• Mangaan: 71% van de ADH
• IJzer: 49% van de ADH
• Fosfor: 42% van de ADH
• Vitamine K: 41% van de ADH
• Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
• Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH

Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen ook een hoog gehalte aan antioxidanten en isoflavonen die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel aanwijzingen dat het consumeren van sojabonen en hun isoflavonen geassocieerd is met een verminderd risico op het krijgen van kanker.

Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat de diëten van de deelnemers niet werden gecontroleerd, dus er kunnen ook nog andere factoren zijn die het risico op kanker beïnvloeden.

Een groot onderzoek dat de resultaten van 21 andere onderzoeken combineerde, wees wel uit dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen verband hield met een 15% lager risico op het krijgen van maag- en andere gastro-intestinale kankers. Sojabonen bleken vooral effectief bij vrouwen.

Een andere onderzoek vond vergelijkbare resultaten van sojabonen op borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten waren niet helemaal duidelijk.

Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat tijdens de menopauze neigt te dalen.

Een grote onderzoek onder 403 postmenopauzale vrouwen wees uit dat het gedurende twee jaar innemen van soja-isoflavonen, naast calcium en vitamine D, het verlies van de botdichtheid tijdens de menopauze aanzienlijk verminderde.

Soja-eiwit en soja-phyto-oestrogenen kunnen ook helpen bij het verminderen van een aantal risicofactoren voor hartziekten, waaronder een hoge bloeddruk en cholesterol in het bloed.

Sojabonen en de antioxidanten die ze bevatten, kunnen het risico op het krijgen van bepaalde kankersoorten helpen verminderen, de risicofactoren voor hartziekten verlagen en het verlies aan botdichtheid in de menopauze verminderen.

7. Pintobonen

Pintobonen komen vaak voor in Mexico. Ze worden vaak als hele bonen, of gepureerd en gebakken gegeten.

170 gram gekookte pintobonen bevat ongeveer:

• Calorieën: 245
• Eiwit: 15,4 gram
• Vezel: 15,4 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 74% van de ADH
• Mangaan: 39% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Pintobonen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed helpen verminderen.

Een onderzoek onder 16 mensen wees uit dat het eten van 85 gram pintobonen per dag gedurende acht weken lang zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk verminderde.

Een andere onderzoek toonde aan dat pintobonen LDL-cholesterol kunnen verlagen en de productie van propionaat, een vetzuur met een korte keten dat wordt geproduceerd door darmbacteriën, kunnen verhogen. Propionaat is goed voor de gezondheid van de darmen.

Net als veel andere bonen, kunnen ook pintobonen de stijging van de bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten van een maaltijd verminderen.

Pintobonen kunnen helpen bij het verlagen van het bloedcholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en het behoud van de darmgezondheid. Ze kunnen in zijn geheel of gepureerd worden gegeten.

8. Witte bonen

Witte bonen, ook wel bekend als navy beans, zijn een geweldige bron van vezels, B-vitaminen en mineralen.

180 gram gekookte witte bonen bevat ongeveer:

• Calorieën: 255
• Eiwit: 15,0 gram
• Vezel: 19,1 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
• Mangaan: 48% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 29% van de ADH
• Magnesium: 24% van de ADH
• IJzer: 24% van de ADH

Witte bonen lijken, waarschijnlijk vanwege hun hoge vezelgehalte de symptomen van het metabool syndroom te helpen verminderen.

Een interessant onderzoek onder 38 kinderen met abnormale bloedcholesterol wees uit dat mensen die vier weken lang elke dag een smoothie met 17,5 gram poeder van witte bonen dronken, hogere niveaus van het gezonde HDL-cholesterol hadden.

Soortgelijke effecten zijn ook bij volwassenen gevonden.

Een onderzoek onder volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat het eten van 900 gram witte bonen en andere peulvruchten per week even effectief was om de tailleomtrek, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk te verminderen als het volgen van een dieet.

Andere kleinere onderzoeken hebben vergelijkbare gunstige effecten gevonden.

Witte bonen bevatten veel vezels en kunnen de risicofactoren voor het metaboolsyndroom helpen verminderen. Ze bevatten ook verschillende belangrijke andere voedingsstoffen.

9. Pinda's

Interessant is dat pinda's peulvruchten zijn, waardoor ze zich van de meeste andere soorten noten onderscheiden.

Pinda's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.

70 gram pinda's bevat ongeveer:

• Calorieën: 427
• Eiwit: 17,3 gram
• Vezel: 5,9 gram
• Verzadigd vet: 5 gram
• Mangaan: 76% van de ADH
• Niacine: 50% van de ADH
• Magnesium: 32% van de ADH
• Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
• Vitamine E: 25% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, kunnen pinda's een aantal gezondheidsvoordelen bieden en zelfs sommige andere componenten van een dieet vervangen.

Een paar grote observationele onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van pinda's geassocieerd is met een lager risico op overlijden door vele verschillende oorzaken, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes.

Interessant is dat pindakaas niet dezelfde gunstige effecten lijkt te geven.

Deze onderzoeken zijn echter alleen observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen bewijzen dat het eten van pinda's daadwerkelijk de vermindering van deze risico's veroorzaakt.

Andere onderzoeken hebben het effect van het eten van pinda's op het cholesterol in het bloed onderzocht.

Een onderzoek onder vrouwen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed wees uit dat degenen die pinda's als onderdeel van een vetarm dieet aten na zes maanden een lager totaal cholesterol en een lager "slecht" LDL-cholesterol hadden dan de mensen die een standaard vetarm dieet hadden gevolgd.

Als je echter gevoelig bent voor zout kun je beter de ongezouten pinda's eten.

Pinda's zijn eigenlijk een peulvrucht. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Tot slot...

Bonen en peulvruchten zijn enkele van de meest onderschatte voedingsmiddelen op onze aarde.

Het zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines en vele andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Er is redelijk bewijs dat ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en gezonde darmen te helpen behouden.

Maar er is meer dan dat want het eten van meer bonen en peulvruchten als een bron van eiwitten in plaats van vlees is ook nog eens milieuvriendelijk.

Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades, of eet ze gewoon alleen als een voedzame vegetarische maaltijd.

Bronnen

daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/

www.livestrong.com/article/338156-what-are-the-health-benefits-of-legumes/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/