• Buikvet Wegtrainen

Buikvet wegtrainen: de beste tips en oefeningen

2018-03-12T15:02:04+00:00maart 11th, 2018|Buikvet|0 Reacties

Wanneer we willen afvallen, richten velen van ons zich eerst op het krijgen van een strakke, platte buik. Juist: Buikvet wegtrainen!

Het is tenslotte motiverend als je merkt dat je je jeans, die je al jaren niet meer past, weer aan kunt en de complimenten die je ontvangt, kunnen je helpen om je gezonde eet- en trainingsroutines te blijven volgen. Plus dat het verliezen van vet rond je middel een trefzekere manier is om je gezondheid te verbeteren: onderzoek heeft zelfs een verband gelegd tussen een grotere omvang van de taille en het ontwikkelen van hartziekten, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker.

Waarom krijg je buikvet?

Een beetje buikvet is normaal - het helpt de botten en organen te bedekken en biedt bescherming. Maar overtollig vet kan een bron van zorg worden. Maak je maar geen zorgen. Je kunt door te trainen en door een strikt koolhydraatarm dieet te volgen elk type vet kwijtraken. Er zijn een aantal redenen dat buikvet zich ophoopt.

Genetica

Wetenschappers hebben ontdekt dat het aantal vetcellen, dat je zult ontwikkelen, volledig afhankelijk is van je genen. Als je ouders of grootouders te veel buikvet hadden, zou jij ook hetzelfde kunnen hebben. Ja, het is waar dat genetica bepalend is voor de verdeling van het vet.

Je hebt misschien een appelvormige of een peervormige lichaamsstructuur. De ophoping van vet gebeurt bij iedereen anders; het hangt eigenlijk af van je lichaamsstructuur. Bij degenen van wie het lichaam peervormig is, heeft het vet de neiging zich in het onderste deel van het lichaam, vooral bij de billen, op te hopen. Maar bij degenen van wie het lichaam appelvormig is, heeft het lichaam de neiging om het vet op te slaan rond de middel, wat resulteert in vetophopingen rondom de buik. Je moet weten dat er twee soorten buikvet zijn: visceraal vet, dat zich rond de buikorganen verzamelt en subcutaan vet wat zich tussen de huid en de buikwand ophoopt.

Zwak metabolisme

Het metabolisme van het lichaam vertraagt ​​met de leeftijd en dit veroorzaakt ook de ontwikkeling van buikvet. Vrouwen zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van buikvet dan mannen. Een zwak metabolisme heeft nog een andere reden.

Je hebt vast wel opgemerkt dat sommige van je vrienden veel zoet en gefrituurd voedsel eten of koude dranken drinken en er toch in slagen om een platte buik te behouden. De reden hiervoor is dat ze een zeer hoog metabolisch tempo hebben. Als je metabolisme niet goed is, heb je vaak een opgeblazen en dikke buik. Schildklieraandoeningen, diabetes en andere medische aandoeningen kunnen de redenen zijn voor langzaam werkend metabolisme.

Hormonale veranderingen

Je hebt misschien de term 'middelbare leeftijd' weleens gehoord. Dit betekent dat naarmate vrouwen ouder worden de verhouding lichaamsvet in vergelijking met het lichaamsgewicht toeneemt. Tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels dalen en de hoeveelheid androgenen of mannelijke hormonen toenemen, is er een verhoogd risico op vetophoping rond de taille. Hormonen reguleren eigenlijk de vetconcentratie in het lichaam en jouw figuur hangt er volledig van af!

Stress en hypertensie

Stress verhoogt de cortisolspiegel in het bloed en het zorgt ervoor dat vet zich in het lichaam ophoopt.

Ziekten

Vrouwen die lijden aan diabetes, borstkanker, slaapapneu, colorectale kanker, hart- en vaatziekten, hypertensie, beroerte en het metabool syndroom hebben vetophopingen in de buik.

Zwaartekracht

Als de spieren rond je buikstreek slap zijn kan dat leiden tot een dikke buik. Het enige wat je hoeft te doen om een ​​slankere taille te krijgen, is je buik dus trainen en weer strak maken.

Slechte houding

Een slechte houding is de belangrijkste reden voor vetophoping in het lichaam. Leer vanaf je kindertijd rechtop te zitten. Zitten met een gebogen rug of wervelkolom kan leiden tot vetophopingen rondom je buikstreek.

Sedentaire levensstijl

Een sedentaire levensstijl is één van de belangrijkste oorzaken van het optreden van buikvet. Als je niet aan lichaamsbeweging doet en het grootste deel van de tijd zit, TV kijkt, leest enz. heb je een sedentaire levensstijl. Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging of helemaal geen training kan leiden tot vetopslag rond het buikgebied. Met andere woorden, als je een bankhanger bent, word je dik.

Te veel eten

Als je te veel eet, kan dit ook leiden tot gewichtstoename en het krijgen van buikvet. In combinatie met een zittende levensstijl kan dit grote gevolgen hebben.

Buikvet is in feite de informele term voor viceraal vet. Volgens medische experts kan buikvet potentieel gevaarlijk zijn. Overtollig buikvet kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, een hoge bloeddruk, diabetes type 2, een verlaging van het HDL-niveau of de goede cholesterol en kan zelfs leiden tot het krijgen van beroertes of slaapapneu. Je moet, voordat het te laat is, dit probleem zo snel mogelijk aanpakken.

Buikvet wegtrainen: De beste trainingen!

Als je echter denkt dat het doen van buikspieroefeningen genoeg zal zijn om je buikvet aan te pakken, dan heb ik helaas slecht nieuws. Er zijn wel een paar andere belangrijke oefeningen die je kunt opnemen in je trainingsroutine en die effectief zijn bij het verbranden van vet rondom je buik en in de rest van je lichaam. Hier zijn mijn favoriete buikspieroefeningen, die je helpen om je middel weer snel in vorm te krijgen.

Hardlopen met een helling

Hardlopen met een helling in plaats van op een plat oppervlak blijkt de totale verbranding van de calorieën met maar liefst 50% te verhogen. Of je nu buiten een berg of een heuvel op rent of in de sportschool op een hellende loopband aan de slag gaat, begin met gedurende 5 - 10 minuten lopen en ga dan hardlopen. Je hartslag zou behoorlijk snel moeten stijgen als je je tempo opvoert. Blijf 5 - 10 minuten rustig hardlopen, kies daarna je eigen tempo en begin dan met stevig hardlopen. Dit hoeft echt geen sprint te zijn, maar je moet wel hard genoeg werken zodat je geen gesprek kunt voeren met iemand die naast je aan het sporten is. Besteed 5 minuten aan het hardlopen, laat je tempo dan weer dalen en eindig met rustig lopen. Ga door met afwisselend 5 - 10 minuten joggen en dan met 5 - 10 minuten hardlopen en zorg ervoor dat je training minstens 30 - 45 minuten duurt.

Gebruik de roeimachine

Niet alleen omdat je misschien geen toegang hebt tot open water en over een team van bemanningsleden beschikt, wil nog niet zeggen dat je deze vetverbrandende cardiotraining niet kunt opnemen in je dagelijkse routine. Roeien krijgt niet alleen je hartslag omhoog, waardoor je sneller calorieën en vet verbrandt, maar het traint ook nog eens de spieren in je benen, je romp, je armen, je schouders en je rug, die je misschien niet gewend bent te gebruiken.

Ik raad je voor het aanpakken van buikvet deze routine aan, die trouwens zowel voor beginners als voor professionals geweldig is: begin met 20 seconden roeien gevolgd door 10 seconden rust en kijk hoeveel meters je in die tijd hebt gemaakt. (Stap niet van het roeiapparaat af en laat zelfs het handvat als je rust niet los.)

Herhaal dit acht keer en probeer dan elke keer je afstand te verbeteren. Als je klaar bent met dit 4-minutencircuit roei je 500 meter snel en noteer je hoe lang je daarover hebt gedaan. Dat moet je dan weer tijdens je volgende roeisessie zien te verbeteren.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Terwijl er vroeger werd gedacht dat lange cardio-sessies met een gelijke intensiteit het beste waren voor het verbranden van vet, weten we nu dat intense, snelle cardio veel effectiever is. Voor maximale resultaten van vetverbranding en het in vorm brengen van je lichaam heb je gevarieerde, intensieve trainingen nodig met korte intervallen waarin je alles geeft. Onderzoekers veronderstellen dat dit bijdraagt ​​aan het ‘naverbrandingseffect’ van je lichaam, wat eigenlijk betekent dat je ook lang nadat je training is afgelopen calorieën blijft verbranden. Neem intervallen op tussen de oefeningen en kies voor oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. Na een warming-up van 10 minuten besteed je 30 seconden aan zoveel mogelijk herhalingen van squats, push-ups, kettlebell-swings en single-arm-rows (hier zijn nog zeven van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen). Kies al je favoriete oefeningen en zorg ervoor dat je afwisselt tussen de oefeningen voor verschillende spiergroepen. Zo kunnen bepaalde spieren herstellen terwijl je anderen juist traint, waardoor je de intensiteit verhoogt en de hoeveelheid rust die je nodig hebt minimaliseert.

Intensiveer je oefeningen met een plank en een BOSU-bal

Je weet al dat cardiosessies cruciaal zijn als het gaat om het verbranden van de vetlaag bovenop je buikspieren. Maar het is toch nog steeds belangrijk om die buikspieren te blijven trainen als je probeert om vet te verliezen. Mijn favoriete manier om dat te doen? Met een BOSU-bal en een plank. Het is uitdagender dan een normale plank waarbij je je handen op de grond moet houden omdat de BOSU je balans test. Wanneer je lichaam controle probeert te krijgen terwijl je balans wordt uitgedaagd, worden je buikspieren en je schuine en diepe buikspieren geactiveerd. Het versterken van deze kernspieren helpt ook om je metabolisme te verhogen en helpt je uiteindelijk om meer calorieën en vet te verbranden.

Zwaardere gewichten

Als je matig zware gewichten lift maar graag meer buikvet wilt verliezen, is het tijd om door zwaardere gewichten te gebruiken en de rusttijd tussen de herhalingen door te verkorten de intensiteit te verhogen. Bij zwaar liften zie je meer 'afterburn-effect'. Dit is als je lichaam, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten, calorieën blijft verbranden. Zorg er wel voor dat je techniek niet lijdt onder het verhogen van de gewichten want dat kan leiden tot het krijgen van blessures.

Loop elke dag

Ja, je leest het goed. Gewoon lopen kan je al goed op weg helpen om dat buikvet kwijt te raken. Het lijkt zo eenvoudig, maar elke dag 45-60 minuten stevig wandelen, kan wonderen doen voor je metabolisme. Bovendien zorgt het ervoor dat je niet overtraint, wat kan leiden tot een overproductie van cortisol - een stresshormoon waarvan is aangetoond dat het bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van buikvet. Als je bijvoorbeeld aan het wandelen bent, kun je je na een stressvolle dag ontspannen of emoties verwerken, die je anders zouden kunnen irriteren en stress zouden veroorzaken. Dit is een goede manier om je cortisolspiegel te verlagen, wat op zijn beurt weer de ontwikkeling van buikvet onder controle kan houden, zegt Gonzalez. En stevig wandelen is een effectieve manier om kilo's - inclusief het buikvet dat je buikspieren verbergen, te verliezen. Eén uur per dag lopen, kan leiden tot 1 pond vetverlies per week. Dat is toch geweldig

Hardlopen

Je moet voorkomen dat je lichaam went aan een vaste trainingsroutine. Vandaar dat je en toe kunt afwisselen. Probeer een wijziging aan te brengen. Dit is een goede manier om je hartslag te verhogen en buikvet te verliezen.

Joggen

Als je niet van hardlopen houdt, probeer dan in plaats daarvan te joggen. Onderzoek heeft aangetoond dat joggen in vergelijking met gewichtheffen effectiever is in het afbreken van ongewenst vet. Dit is een vorm van aerobics, die uitermate geschikt is voor het bestrijden van obesitas en die je kunt gebruiken om fit te blijven.

Wielersport

Dit is een andere effectieve cardio-oefening, die je helpt om door calorieën te verbranden buikvet te verliezen. Zorg ervoor dat je hartslag tijdens het fietsen wel flink omhoog gaat.

Zwemmen

Met zwemmen krijg je de voordelen van cardio - van afvallen tot het weer in vorm brengen van je lichaam en dat allemaal tegelijk zonder dat er er grote impact op je gewrichten is. De slagen die je kiest, moeten wel up-tempo en inspannend zijn om je te helpen meer calorieën te kunnen verbranden. Je kunt beginnen met één of twee keer per week te gaan zwemmen.

Buikvet wegtrainen: Specifieke oefeningen

  1. Crunches (buikspieroefeningen)

Niets verbrandt buikvet sneller dan buikspieroefeningen (crunches), die ook meteen de nummer één zijn op de lijst met vetverbrandende oefeningen. Nu wordt het tijd dat jij deze oefening gaat uitvoeren.

Wat je moet doen:

  • Ga plat op een mat liggen met je knieën licht gebogen en je voeten op de grond. Als alternatief kun je ook je benen van de vloer halen en in een hoek van 90 graden (zie foto) neerzetten.
  • Til dan je handen op en plaats ze achter je hoofd of houd ze gekruist op je borst.
  • Adem diep in en als je je bovenlichaam van de vloer tilt, adem je weer uit.
  • Adem weer in als je weer naar beneden gaat en adem uit als je omhoog komt.
  • Doe dit als beginner 10 keer.
  • Herhaal nog twee tot drie sets.

Variaties

Dumbbell crossover punch, shoulder press en de side crunch of de butterfly crunch.

Voorzorgsmaatregelen

Tijdens het uitvoeren van deze buikspieroefening moet je in plaats vanuit de volledige zittende positie te gaan liggen, je rug een paar centimeter van de grond houden. Dit zorgt ervoor dat je je rug niet bezeert.

Schud ook tijdens het omhoog komen niet met je hoofd naar voren. Dit zal druk uitoefenen op je nek en pijn veroorzaken. Houd gewoon je handen boven je hoofd en voer de oefening rustig uit.

Tip: als je je bovenlichaam optilt, moet je niet rechtop zitten. Je rug moet een hoek van 30 - 40 graden met de grond maken. Alleen dan zul je druk op je buikspieren voelen.

  1. Twist crunches

Als je eenmaal gewend bent aan de gewone crunches, pas dan de basiscrunch aan om een ​​nog effectievere buikspieroefening te krijgen.

Wat je moet doen:

  • Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd.
  • Buig je knieën zoals je zou doen bij de crunches en houd je voeten op de grond.
  • Je moet tijdens het uitvoeren van de crunches je bovenlichaam optillen. Maar bij de twist crunches, moet je alleen je rechterschouder naar links tillen, terwijl je de linkerkant van je torso op de grond houdt.
  • Doe het dan nogmaals, til je linkerschouder naar rechts en houd de rechterkant van je torso op de grond.
  • Herhaal dit 10 keer.
  1. Side crunches

Dit is hetzelfde als de Twist crunch oefening. Het enige verschil is dat je je benen gelijktijdig met je schouders naar dezelfde kant moet kantelen. De side crunch richt zich op de spieren aan je zijde.

Voorzorgsmaatregelen

Zorg ervoor dat je bewegingen rustig en langzaam blijven. De buik, een complex gebied, kan als je de bewegingen te haastig uitvoert pijn gaan doen.

Buikvet Wegtrainen

  1. Reverse crunches

Nu is het tijd om de reverse crunches te gaan doen. Dit is een andere goede oefening om je buikvet te verminderen.

Wat je moet doen:

Dit is vergelijkbaar met de twist crunch oefening. Het enige dat je hoeft te doen is je benen gelijktijdig met je schouders achterover kantelen. De side crunch richt zich op de spieren aan je zijde.

Voorzorgsmaatregelen

Houd je rug tijdens het uitvoeren van de oefening recht omdat te veel buigen kan resulteren in pijn en in sommige gevallen zelfs tot een blessure.

  1. Vertical leg crunches

Wat je moet doen:

  • Ga plat op de grond of op de mat, met je benen naar boven gericht (naar het plafond) liggen en houd een knie over de andere gekruist.
  • Nu je je lichaam perfect hebt gepositioneerd, doe je hetzelfde als wat je zou hebben gedaan bij crunches. Dat is, adem in en til je bovenlichaam van de vloer naar het bekken.
  • Adem langzaam uit. Als je jezelf naar beneden haalt, adem dan weer in en adem uit als je omhoog gaat.
  • Doe 12 tot 15 herhalingen en maximaal drie sets.

Voorzorgsmaatregelen

Begin met het doen van slechts een paar herhalingen van deze oefening, omdat het doen van deze oefening voor pijn kan zorgen als je het in het begin overdrijft.

  1. Fietsen

Nee, je hebt hiervoor geen fiets nodig. Vraag je je af wat je dan wel moet doen? We zullen het je vertellen.

Wat je moet doen:

  • Ga op de grond liggen en houd je handen naast je of achter je hoofd zoals je dat ook bij de crunches doet.
  • Til beide benen van de grond en buig je knieën.
  • Breng je rechterknie dicht naar je borstkas, terwijl je je linkerbeen weghoudt.
  • Houd nu je rechterbeen weg en breng je linkerbeen naar je borst.
  • Blijf dus net doen alsof je trap bewegingen op een fiets maakt.
  1. Lunge twist

Dit is een workout voor beginners, die snel hun buikvet willen verminderen.

Wat je moet doen:

  • Ga ​​met je benen op heupbreedte uit elkaar staan. Houd je knieën licht gebogen.
  • Til dan beide handen voor je op, lijn ze uit met je schouders en houd ze parallel aan de grond.
  • Val nu zoals getoond op de afbeelding naar voren. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en ga zitten alsof je op een stoel zit, zodat je knieën een hoek van 90 graden maken met de vloer. Het linkerbeen moet naar achteren worden geplaatst en moet worden ondersteund door de tenen.
  • De wervelkolom moet recht worden gehouden. Buig je rug niet naar voren.
  • Draai je romp (alleen de romp en dus niet de benen) naar rechts en dan naar links.
  • Herhaal dit 15 keer.
  1. Rolling plank oefening

De rolling plank oefening (rollende plank) traint de spieren rondom je buik, je heupen en je onderrug.

Wat je moet doen:

  • Plaats jezelf met je knieën en ellebogen op de grond op de vloer.
  • Houd je nek in één lijn met je wervelkolom. Kijk naar voren.
  • Til dan de knieën op en ondersteun je benen door je tenen stevig neer te zetten.
  • Trek je knieën aan en blijf normaal ademen.
  • Dit is de plankhouding. Blijf 30 seconden in deze houding staan.

Begin nu gedurende de volgende 30 seconden heen en weer te bewegen. Dit is dan de rolling plank oefening.

  • Ga op de vloer liggen.
  • Ondersteun jezelf met je rechterelleboog en je rechterbeen. Je elleboog moet loodrecht op de schouder staan ​​en het linkerbeen moet boven het rechterbeen zijn, zodat ze bij elkaar blijven.
  • Houd je knieën recht. Je heupen mogen de grond niet raken.
  • Houd deze positie 30 seconden vast. Zodra je je comfortabel voelt, kun je dit een tot twee minuten vasthouden.
  • Herhaal dit ook aan de andere kant.

Terwijl je in deze positie ligt mag je ook het been omhoog tillen en weer naar beneden brengen. Dit maakt de oefening effectiever - het traint dan niet alleen je buikspieren, maar ook je dijen en je heupen.

Variaties

Knee plank, rocking plank en de reverse plank.

Voorzorgsmaatregelen

De plank is een zware oefening en je zou je adem kunnen vasthouden tijdens het uitvoeren ervan. Maar als je net begint kun je dat beter niet doen want je kunt dan last krijgen van misselijkheid of duizeligheid.

  1. Captain's Chair

Alles wat je nodig hebt om deze oefening te doen, is een stoel.

Wat je moet doen:

  • Ga met je rug recht en de schouders ontspannen op de stoel zitten.
  • Houd dan beide handen naast je met je handpalmen langs de zijkant van je heupen, naar beneden gericht.
  • Adem diep in.
  • Terwijl je uitademt, breng je beide benen omhoog zodat je knieën dicht bij je borst komen. Houd dit vijf seconden vast. Buig niet voorover.
  • Laat je benen langzaam zakken en herhaal dit een paar keer.

Variaties

Hanging knee raises en de lying leg raise.

  1. Bending oefening

Dit is nog een perfecte oefening om het buikvet te verminderen.

Wat je moet doen:

  • Ga met je voeten bij elkaar rechtop staan en houd je handen opzij.
  • Houd je benen stevig op de grond, buig je lichaam zoveel mogelijk naar rechts totdat je een druk aan de linker kant van je middel voelt. Terwijl je dit doet, moet je ervoor zorgen dat je rechterhand op de rechterheup ligt en de linkerhand naar boven steekt. Blijf 15 seconden in deze positie staan.
  • Keer nu terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Buig nu naar links en behoud de positie nog eens 15 seconden.

Je kunt de tijd dat je de positie vasthoudt langzaam verlengen tot 30 seconden.

Tot slot…

Hoewel ik je hier een aantal hele effectieve oefeningen heb gegeven voor het verbranden van je buikvet, moet je je wel beseffen dat je wel enigszins gericht je buikvet weg kunt trainen, maar dat je lichaam niet selectief is. Je lijf bepaalt uiteindelijk welk vet, van welke plaats, verbrand zal worden.

Het zou natuurlijk heel erg gek zijn als je ALLEEN maar buikvet weg zou trainen, maar je billen en bovenbenen blijven dik. Pas dan heb je een gek lijf!

Hier kun je nog meer informatie vinden over hoe je op een effectieve en duurzame manier je buikvet kwijt kunt raken!


Bronnen

hwww.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

www.popsugar.com/fitness/How-Reduce-Belly-Fat-Exercise-44626683

www.livestrong.com/article/128932-exercise-machines-lose-belly-fat/

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: