• DASH Dieet onder de loep + 7 tips

DASH Dieet onder de loep + 7 tips

2018-10-30T08:56:08+00:00juli 24th, 2016|Hoge Bloeddruk Dieet|0 Reacties

Laatste update: door

DASH Dieet onder de loep + 7 tipsDASH Dieet onder de loep + 7 tips

Er zijn heel veel dieten op de markt. Tik het woord ’dieet’ maar eens in bij Google, en je staat verstelt van de hoeveelheid resultaten. Maar 99% van de dieten hebben maar één doel: afvallen. Het DASH Dieet is anders. Dit dieet is niet bedacht om af te vallen, maar om je bloeddruk te verlagen. Maar omdat het een uitgebalanceerd dieet is, zul je ongetwijfeld ook wat kilootjes kwijtraken.

In dit artikel leg ik je uit wat het DASH Dieet precies is, waarom het zo belangrijk is om je bloeddruk op normaal niveau te houden. Aan het einde geef ik je 7 belangrijke tips over hoe je dit DASH Dieet in je dagelijkse leven kunt implementeren.

Wat is het DASH Dieet?

De naam DASH is een afkorting van Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Het DASH Dieet is een evenwichtig voedingsplan met maar één doel: Je bloeddruk te verlagen. Maar omdat het een heel goed uitgebalanceerd dieet is, zitten er veel meer voordelen aan vast. Hierover later meer, maar ik kan je alvast verklappen dat het volgen van het DASH Dieet heel veel kan doen voor je algemene gezondheid.

Het DASH Dieet heeft een aantal belangrijke kenmerken:

  • Het DASH Dieet is rijk aan kalium, magnesium, calcium, eiwitten en vezels.
  • Het DASH Dieet beperkt het eten van rood vlees, toegevoegde suikers en suikerhoudende dranken.
  • Het DASH Dieet promoot het eten van volle granen, vis, gevogelte en noten/zaden.
  • Het DASH Dieet geeft de voorkeur aan vetvrije of magere melkproducten.
  • Het DASH Dieet voorziet in veel groente en fruit.
  • Het DASH Dieet is laag in onder andere zout en verzadigd vet.

Hoe kan het DASH Dieet mij helpen om gezond te blijven?

Hoge bloeddruk ontstaat onder andere door de grote hoeveelheid natrium wat we dagelijks ijn ons eten terugvinden. Hierdoor ontstaat een hoge bloeddruk, hypertensie. Het vreemde is dat er steeds meer zout wordt toegevoegd aan al het industrïeel gefabriceerde eten, terwijl het algemeen bekend is dat dit hoge bloeddruk veroorzaakt, en uiteindelijk nog erger.

De industrie gebruikt heel veel zout, omdat het een hele goede smaakversterker is. Het eten wordt ‘smakelijker’ als er méér zout is toegevoegd. Op deze manier krijgen we ongemerkt veel te veel zout binnen.

Het DASH Dieet is er op gericht om de inname van zout te verminderen, en méér mineralen die uiteindelijk mee zullen helpen om de bloeddruk te verlagen. In het DASH Dieet krijg je minder dan 2300 mg zout per dag binnen.

Als je serieus bezig bent met het DASH Dieet, kun je je bloeddruk binnen een paar weken met 2 punten verlagen. Op de langere termijn zijn nog betere resultaten mogelijk, maar dat verschilt van persoon tot persoon (1).

Ondanks het feit dat het DASH Dieet bedacht is om de bloeddruk naar beneden te krijgen, zitten er nog een aantal belangrijke voordelen aan dit dieet:

  • Het vele fruit, de groente en alle volkorenproducten bevatten allemaal voedingsstoffen die goed zijn voor je lijf. Denk maar eens aan de Isoflavonen, het Bètacaroteen en Lycopeen. Al deze stoffen, en nog veel meer, helpen je lichaam te beschermen tegen veel voorkomende problemen met de gezondheid.
  • Daarnaast zorgt het DASH Dieet voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziektes door het slechte cholesterol, het LDL-cholesterol, te verlagen.

Waarom is een gezonde bloeddruk zo belangrijk?

Op het moment dat je een hoge bloeddruk hebt, moet je hart harder werken om het zuurstofrijke bloed door je lichaam te pompen. De slagaders worden uiteindelijk minder elastisch en krijgen littekens. Natuurlijk krijgt iedereen met littekens en minder elastische aderen te maken naarmate ze ouder worden, maar mensen met een hoge bloeddruk krijgen hier ook last van, ongeacht hun leeftijd. En op het moment dat de aderen stijver worden, moet het hart uiteindelijk nog harder werken. Door al dit onnodig harde werken wordt de hartspier beduidend dikker en zwakker Hierdoor gaat de capaciteit van het hart naar beneden.

Uiteindelijk beland je in een negatieve spiraal, omdat je hart steeds zwakker wordt, maar eigenlijk harder moet werken.

Daarnaast kan dit natuurlijk nogal wat gevolgen hebben voor het functioneren van je lichaam. Als je hart zwakker wordt, en er dus niet meer voldoende bloed rondgepompt kan worden, dan krijgen je organen minder bloed, dus minder zuurstof en andere belangrijke stoffen. Uiteindelijk zal dit ook het hart weer beïnvloeden, waardoor uiteindelijk de kans op hartfalen steeds groter wordt. Daarnaast is het risico op een herseninfarct en nierfalen ook vele malen groter.

Welke methoden zijn het meest geschikt om een te hoge bloeddruk tegen te gaan en hoe kom je zo snel mogelijk van de symptomen af? In mijn ebook ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je haarfijn uit waardoor een te hoge bloeddruk ontstaat en wat je hieraan kunt doen, zodat je zo snel mogelijk weer de controle hebt over je eigen gezondheid.

Wacht niet langer! Download het e-book hier!

Hoeveel zout zit er in mijn eten?

De meeste mensen weten niet hoeveel zout ze per dag eten. Maar om je even een idee te geven: Door het voedingscentrum wordt maximaal 6 gram zout per dag aanbevolen. Maar in de praktijk blijkt dat we het dubbele eten! Dat is grofweg 4 kilo zout per jaar!

Jouw eerste reactie zal waarschijnlijk zijn: “…maar ik jook altijd zonder zout, en de zoutpot staat ook nooit op tafel… Waar komt dat dan vandaan?...”

Of je nu wel of niet kookt met zout, maakt uiteindelijk niet zo vreselijk veel uit. Het grootste gevaar voor een overdaad aan zout zit in de industriële voedingsmiddelen. Als je al dat verborgen zout aan het einde van de dag optelt, kom je inderdaad al snel op de 12 gram.

Om je even een idee te geven:

  • 1 hotdog: 460 mg. zout
  • 1 standaard hamburger van een fastfoodketen: 600 mg. zout
  • 60 gram smeltkaas: 600 mg. zout
  • 1 eetlepel sojasaus: 900 mg. zout
  • 1 kleine, eenpersoons-, pizza uit de diepvries: 982 mg. zout
  • 200 gram normale chips: 1192 mg. zout.

Dus als je die hele zak chips leeg eet, dan zit je al bijna aan de hoeveelheid zout die in het hele DASH Dieet verwerkt zit!

De effecten van het Dash Dieet

Ik heb het er al uitgebreid over gehad dat het Dash Dieet erg gezond voor je is. Niet alleen werkt het goed tegen een hoge bloeddruk, maar het gaat ook gepaard met allerlei andere voordelen voor je gezondheid. Maar wat kun je eigenlijk verwachten wanneer je het Dash dieet langdurig volgt, zowel op korte- als op lange termijn?

Op korte termijn zijn er al bijzondere effecten waar te nemen. Het belangrijkst is natuurlijk de verlaging van je bloeddruk. Wanneer het dieet werd getest, werden bloeddrukverlagende effecten waargenomen in zowel mensen met een normale bloeddruk als mensen met een te hoge bloeddruk. Deze tests werden uitgevoerd bij een natriumconsumptie van maximaal 2300 mg per dag (2). Ook bleek uit deze onderzoeken dat een lagere zoutconsumptie een nog sterker effect heeft! Deze hoeveelheid is overigens eenvoudig te bereiken wanneer je bewerkte producten zoveel mogelijk uit je dieet bant en zout alleen spaarzaam gebruikt tijdens de maaltijd, maar NIET tijdens het koken.

Overigens raakten de meeste deelnemers aan het onderzoek ook gewicht kwijt. Dit heeft natuurlijk een effect op de bloeddruk, maar verlaagt ook vele andere risicofactoren voor chronische ziekten.

Hoewel er verschillende onderzoeken zijn die aantonen dat een hoge zoutconsumptie ook een hoge bloeddruk veroorzaakt, zijn er nog langdurigere onderzoeken nodig om te bepalen in hoeverre dit ook een effect heeft op hart- en vaatziekten. Kortom, het lange termijn effect van het Dash dieet is zodoende nog niet bekend, echter kun je er zeker wel van uitgaan dat je er alleen maar gezonder op wordt wanneer je het Dash dieet als levenswijze ziet in plaats van als kort dieet!

Nadelen van het Dash Dieet - zijn die er ook?

Tot nog toe klinkt het Dash Dieet al bijna perfect. Maar natuurlijk zijn er aan elke methode ook nadelen verbonden, en bij het Dash Dieet is dit niet anders. Eén van de voornaamste nadelen van het dieet is dat het geen specifieke richtlijnen geeft voor mensen die willen afvallen. Hoewel het inderdaad zo is dat de meeste mensen automatisch afvallen wanneer ze aan het Dash dieet beginnen, hebben sommigen toch nog extra begeleiding nodig.

Dit is er jammer genoeg niet, omdat het belangrijkste doel van het dieet is om de bloeddruk te verlagen. Dat gezegd hebbende, gaan overgewicht en een hoge bloeddruk vaak samen. Om aan deze behoefte alsnog te voldoen, kun je bijvoorbeeld het Weight Watchers puntenprogramma samen gebruiken met het Dash Dieet. Op deze manier hou je op eenvoudige wijze je inname van calorieën onder controle, zonder constant calorieën te moeten tellen.

Een ander nadeel van het dieet is dat er voor sommige mensen te grote hoeveelheden vezels geconsumeerd moeten worden. Vezels zijn over het algemeen gesproken erg gezond en dienen ook ruim aanwezig te zijn in elk dieet, maar voor enkelen kan dit zorgen voor spijsverteringsongemakken en een opgeblazen gevoel. Het is daarom ook zeker aan te raden om onderstaande tips te volgen en alles rustig aan te doen, zodat je lijf geruime tijd heeft om hieraan te wennen.

Tenslotte kan het programma voor sommigen wat ingewikkeld lijken, omdat je constant moet bijhouden hoeveel porties je van een bepaalde voedingsgroep je consumeert, zoals hieronder te zien is. Laat je hierdoor echter zeker niet ontmoedigen, omdat dit wel even wennen is, maar op den duur wordt dit een automatisme.

En dan het DASH Dieet zelf: Wat ga je eten?

Natuurlijk zou ik je een volledig uitgewerkt dieet kunnen geven, maar de mogelijkheden voor een DASH Dieet zijn nagenoeg eindeloos. Daarom geef ik je de richtlijnen waaraan het dieet zou moeten voldoen. Naar aanleiding daarvan kun jij je eigen wekelijkse menu samenstellen.

Granen: 6 - 8 porties per dag

Granen kun je vinden in bijvoorbeeld pasta, rijst, ontbijtgranen en natuurlijk in brood.

Voorbeelden van porties met granen:

  • 1 sneetje volkorenbrood
  • 50 gram ontbijtgranen
  • 1/2 kopje gekookte granen, rijst of pasta

Belangrijke tips met betrekking tot de granen:

  • Graankorrels zijn van nature vetarm. Probeer dit zo te houden door sauzen, room en boter zo veel mogelijk te vermijden.
  • Leg je focus op de volle granen. Niet alleen omdat het lekkerder is, maar met name omdat ze veel meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan de geraffineerde variant. Gebruik dus bruine rijst in plaats van witte rijst, gebruik volkoren pasta in plaats van witte pasta, en natuurlijk volkorenbrood in plaats van wit brood.
  • Let er wel op dat je écht volkorenbrood koopt. Hoewel de naam ‘volkorenbrood’ beschermd is, wordt er toch nog wel eens andere ingrediënten aan toegevoegd.

Groenten: 4 - 5 porties per dag

Broccoli, wortelen, tomaten en andere groenten zitten vol met gezonde vezels, vitamines en belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium.

Voorbeelden van porties met groente:

Belangrijke tips met betrekking tot de groente:

  • Groente is beslist niet een bijgerecht, naast de aardappelen en het vlees. Probeer eens een mix van allerlei groenten wat je samen met bruine rijst of volkorenpasta kunt serveren. Een prima hoofdmaaltijd.
  • Het is niet beslist noodzakelijk om alléén maar verse groenten te gebruiken in de keuken. Ook ingevroren groente is van goede kwaliteit, en soms zelfs nog beter. Ook groente in blik is een goede keuze. Maar let er bij de laatste wel op dat er geen zout of kalium is toegevoegd.
  • Het is belangrijk om een ruime portie groente te eten. Als je bijvoorbeeld aan het roerbakken bent, halveer dan de hoeveelheid vlees, en verdubbel de hoeveelheid groente.

Vruchten: 4 - 5 porties per dag

De meeste fruitsoorten hebben helemaal geen voorbereiding of bereiding nodig, maar zijn wel een belangrijk onderdeel van het dagelijkse voedingspatroon als onderdeel van de maaltijd of als gezond tussendoortje. Net zoals groente, zit fruit boordevol met vezels en magnesium. Alle fruit bevat nagenoeg géén vet, behalve de kokosnoot.

Voorbeelden van porties met fruit:

  • 100 cc fruitsap, versgeperst
  • ½ kopje fruitstukjes, vers/uit blik/ingevroren

Belangrijke tips met betrekking tot fruit:

  • Als je overdag fruit als tussendoortje eet, en als onderdeel van de lunch en het ontbijt, wissel dan voor de avond eens af met een schaaltje fruitpartjes in combinatie met een flinke klodder magere yoghurt.
  • Laat zoveel mogelijk de schil zitten. Dit bespaart je niet alleen het vervelende klusje van het schillen, maar door ook de schil te eten krijg je nog eens extra vitamines, mineralen en vezels binnen.
  • Als je voor kant en klaar sapjes kiest uit de supermarkt, lees dan even heel goed de ingrediëntenlijst. Kies het pak waar geen suiker en andere onnodige voedingsstoffen aan toegevoegd zijn.
  • Even een kleine waarschuwing: Het is algemeen bekend dat het eten van citrusvruchten en -sappen een ongewenste interactie kan hebben met bepaalde medicijnen. Als je hierover twijfelt, overleg dit dan even met je huisarts.

Zuivel: 2 - 3 porties per dag

Kaas, yoghurt, melk en andere zuivelproducten bevatten enorme hoeveelheden eiwitten, vitamine D en calcium. Maar onbeperkt zuivel eten en drinken is ook weer niet verstandig, door de grote hoeveelheden vet in deze producten. Het is dus belangrijk om de vetvrije of vetarme varianten te kopen.

Voorbeelden van porties met zuivel:

  • 1 beker magere melk
  • 1 beker magere yoghurt
  • 50 gram vetarme kaas

Belangrijke tips met betrekking tot zuivel:

  • Wil je wat meer variatie, om uiteindelijk wat meer zuivel te eten? Meng vruchten door de magere yoghurt, schenk het in kleine bekertjes en vries het in. Lekker fris voor de warme zomermaanden en je hebt altijd iets lekkers bij de hand.
  • Als jij problemen hebt met het verteren van zuivel, kies dan voor lactose-vrije varianten.
  • Probeer zo veel mogelijk verse zuivel te kopen, zonder vreemde toevoegingen. Het beste is natuurlijk om melk, boter, kaas en ander zuivel direct bij de boer te kopen. Lekkerder en gezonder kun je het niet krijgen!

Mager vlees & vis: Maximaal 6 porties per dag

Vlees is een heel belangrijke bron eiwitten, vitamine B, ijzer en zink. Kies wel altijd voor de magere variant met een maximum van 250 gram per dag, bij voorkeur minder. Als je bijvoorbeeld de hoeveelheid vlees halveert, kun je de portie groente verdubbelen. Groente is uiteindelijk véél belangrijker voor je lijf dan vlees.

Belangrijke tips met betrekking tot mager vlees & vis:

  • Bekijk het vlees eerst kritisch voor je het gaat verwerken. Snij in ieder geval al het vet weg voordat je het in de pan doet. Dit is beter dan achteraf, tijdens de maaltijd, wegsnijden.
  • Eet met name vette vis, zoals tonijn, haring en zalm. Dit zijn vissoorten die een belangrijke bron zijn van Omega-3 vetzuren. Deze helpen bij het verlagen van je cholesterol, en tevens een belangrijk antioxidant.

Noten, zaden en peulvruchten: 4 - 5 porties PER WEEK

Amandelen, zonnebloempitten, bonen, erwten en linzen zijn mooie voorbeelden van voedingsmiddelen die boordevol magnesium, kalium, vezels en proteïnen zitten. Daarnaast bevatten ze fytochemicaliën, plantaardige stofjes die bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker, en tegen hart- en vaatziekten.

De porties zijn over het algemeen klein. Het is niet de bedoeling dat je dit meerdere keren per dag eet, maar enkele keren per week. Met name noten en zaden bevatten namelijk ook heel veel calorieën.

Voorbeelden van porties met noten, zaden en peulvruchten:

  • 2 eetlepels zaden
  • ½ kopje gekookte bonen of erwten
  • 1/3 kopje noten

Belangrijke tips met betrekking tot noten, zaden en peulvruchten:

  • Noten en zaden hebben een slechte naam, vanwege hun hoge vetgehalte. Maar noten bevatten alleen maar gezonde vetzuren; Omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
  • Zaden en noten bevatten wel heel veel calorieën, dus is het belangrijk om ze met mate te eten. Probeer ze eens toe te voegen aan een salade, of aan roerbakgerechten.
  • Als vervanger van vlees, kun je voor voedingsmiddelen kiezen die gebaseerd zijn op soja. Denk hierbij maar eens aan Tempeh en Tofu. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk de juiste aminozuren die het lichaam nodig heeft. Dezelfde aminozuren die je ook in vlees kunt vinden.

Vetten en oliën: 2 – 3 porties per dag

Vetten zijn belangrijk voor je lichaam. Vet heeft een belangrijke functie bij het opnemen van essentiële vitamines. Daarnaast speelt vet een onmisbare rol in het complexe immuunsysteem. Maar als je té veel vet eet, wordt de kans op het krijgen van diabetes, obesitas, en hart- en vaatziektes flink verhoogd.

Het DASH Dieet streeft er naar om hier een gezonde balans in te vinden: Minder dan 30% van de dagelijkse calorieën mag uit vet komen. En dan ligt de nadruk natuurlijk op de gezonde, onverzadigde, vetten.

Voorbeelden van porties met vetten & oliën:

  • 1 theelepel margarine
  • 1 eetlepel magere mayonaise
  • 2 eetlepels magere slasaus

Belangrijke tips met betrekking tot vetten & oliën:

  • Het DASH dieet is gebaseerd op het feit dat de inname van calorieën uit verzadigd vet verlaagt wordt tot minder dan 6%. Dit wordt gerealiseerd door het beperken van het eten van vlees, boter, kaas, eieren, volle melk en room. Gerechten worden klaargemaakt met behulp van kokosolie, vast braadvet en reuzel. Verzadigde vetten, en ook de bekende transvetten, zijn de belangrijkste boosdoeners die het risico op hart- en vaatziekten fors kunnen verhogen. Dit betekent natuurlijk niet dat je alle verzadigde vetten uit moet bannen, want je lichaam heeft ook dit ‘ongezonde’ vet nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het draait allemaal om een juiste balans, waarbij de nadruk moet liggen op de gezonde, onverzadigde, vetten.
  • Transvetten zijn ronduit slecht en zelfs kankerverwekkend. Vermijd deze te allen tijde. Transvetten vind je onder andere in industrieel gefabriceerde voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, chips, etc.
  • Lees altijd de ingrediëntenlijst voor je het in je winkelwagentje stopt. Kies altijd voor het product wat zo weinig mogelijk verzadigde vetten, en helemaal géén transvetten, in zitten.

Zoetigheden: max. 5 porties PER WEEK

In nagenoeg alle soorten diëten, wordt altijd iedere vorm van zoetigheid ogenblikkelijk op de ‘nee’ lijst gezet. Snoepen mag, maar wel onder bepaalde voorwaarden. Zo is er de restrictie van maximaal 5 porties per week, maar bij voorkeur natuurlijk minder.

Voorbeelden van porties met snoep:

  • 1 eetlepel suiker, jam of gelei
  • ½ kopje ijs
  • 1 glas limonade

Belangrijke tips met betrekking tot snoep:

  • Snoepen mag, maar maak daar geen misbruik van. Kies in ieder geval altijd voor de vetvrije of vetarme versie. Kies bijvoorbeeld liever voor de vetarme cookies, dan voor normale cookies.
  • Vermijd zo veel mogelijk de geraffineerde suikers, evenals de kunstmatige suikers zoals aspartaam, glucose-fructose siroop en sucrose.
  • Als je toch suikers eet, kies dan voor natuurlijke suikers, zoals bijvoorbeeld honing of agavesiroop. Bedenk wel dat een natuurlijk suiker OOK een suiker is, en dat het effect op de bloedsuikerspiegel nagenoeg hetzelfde is. Maar bijvoorbeeld honing bevat nog veel meer goede voedingsstoffen. Het blijft gewoon kiezen uit kwaden, dus kies dan voor de minst slechte oplossing.

Alcohol

Het is een bekend feit dat regelmatig gebruik van alcohol de bloeddruk kan verhogen (3).

Het DASH Dieet zegt vrij weinig over alcohol. Maar dat wil niet zeggen dat je dit maat vrijuit kunt drinken. Beperk het alcoholgebruik sowieso tot maximaal 2 glazen per dag. Dat wil zeggen, als je een man bent. Als vrouw wordt over het algemeen aangeraden om alcoholgebruik te beperken tot één glas per dag.

Cafeïne

Ook over cafeïne zegt het DASH Dieet niets. Er zijn geen richtlijnen voor. Maar het is bekend dat een kop koffie de bloeddruk kan verhogen, in ieder geval tijdelijk.

Als je al een hoge bloeddruk hebt, dan is het verstandig om te overleggen met je behandelend arts. Deze kan je dan een persoonlijk advies geven over het feit of je koffie kunt drinken en, zo ja, hoeveel koppen per dag.

Een hoge bloeddruk kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid, het is dan ook belangrijk dat je zo snel mogelijk actie neemt om je bloeddruk te verlagen. Om je hierbij te helpen, heb ik het boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ geschreven. Dit staat vol met tips en advies over hoe je op een natuurlijke wijze je bloeddruk kunt verlagen.

Begin direct! Download mijn e-book hier!

Hoe ga je dit implementeren? 7 tips

dash dieet

Het is beslist niet om je te ontmoedigen, maar de implementatie van het DASH Dieet is niet gemakkelijk in het begin. Waarschijnlijk niet om wat je moet eten, maar met name om wat je NIET moet eten.

Belangrijk is om het stapje voor stapje te doen. Het gaat uiteindelijk om de resultaten op de lange termijn!

Misschien kunnen de volgende tips je helpen om je levenswijze en voedingsgewoonten te veranderen, voor een gezonder lichaam:

Tip 1: Bekijk de veranderingen

Beschrijf voor jezelf wat je normaal zou eten voor de komende 3 dagen. Vergelijk dit met de aanbevelingen van het DASH-Dieet, en zie welke veranderingen je staan te wachten.

Tip 2: Stapje voor stapje

Verander niet alles in één keer. Dat is té ingewikkeld, is niet motiverend, en dus gedoemd te mislukken. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van geraffineerde granen door volle granen. Of begin met de vetarme of vetvrije versies van je favoriete zuivelproducten.

Tip 3: Bouw het rustig op

Als je plotseling veel groente en fruit gaat eten, dan kun je last van je darmen krijgen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, dus begin niet direct met de complete hoeveelheid. Bouw het langzaam op, zodat je lichaam kan wennen.

Tip 4: Lichaamsbeweging

Denk aan je lichaamsbeweging. Niet alleen het DASH Dieet helpt je om je bloeddruk te verlagen, maar lichaamsbeweging speelt hier ook een belangrijke rol in. Tevens verlies je gewicht met het sporten, wat op zich ook al bloeddrukverlagend werkt.

Tip 5: Zoutloze kruiden

Gebruik zoutloze kruiden. Klinkt misschien wat vreemd, maar in heel veel kruidenmengsels zit standaard heel veel zout. Lees goed de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen zout in zit.

Tip 6: Verse en onbewerkte ingrediënten

Als je gaat koken, gebruik dan zo veel mogelijke verse en onbewerkte ingrediënten. Vermijd in ieder geval de pakjes met mixen, diepvries pizza’s, soep uit blik of uit een pak, en salade-dressings uit flesjes. Dit soort producten bevatten vaak heel veel zout. Lees de ingrediëntenlijst maar eens!

Tip 7: Ga eens grillen of stomen

Vermijd het koken van voedingsmiddelen. Je verliest heel erg veel voedingswaarde op deze manier. Geef de voorkeur aan grillen, stomen, pocheren, roosteren of roerbakken in een wok.

Voorbeeldmenu

Om je te helpen een beeld te krijgen van hoe een specifieke dag op het Dash Dieet eruit kan zien, heb ik hieronder een voorbeeldmenu voor je neergezet. Dit is natuurlijk wel puur en alleen ter inspiratie en hoeft niet precies zo overgenomen te worden.

Ontbijt:

1 kop gekookte havermout met 1 eetlepel lijnzaad en 1 kop aardbeien met 1 banaan.

Lunch:

Groene salade met gegrilde groenten, een kop gekookte volkorenrijst, 2 eetlepels magere slasaus en 1 stukje magere kip. Sluit af met een stuk fruit.

Avondeten:

Gebakken aardappel met gekookte spinazie,  1 schijf volkoren speltbrood, zelfgemaakte gehaktbal met mager kalkoenvlees en gebakken in 1 theelepel olijfolie.

Tot slot...

In dit artikel heb je kunnen lezen dat het DASH Dieet speciaal is ontworpen om je bloeddruk te verlagen. Daarnaast heeft het ook een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen. Maar er is nog een ander voordeel: Omdat het DASH Dieet zo uitgebalanceerd is, kun je het ook prima inzetten om af te vallen. Zeker als je het combineert met intensief sporten.

Daarnaast wil ik nog een ander advies geven met betrekking tot hoge bloeddruk, iets waar geen dieet tegenop kan: Zorg dat je je stress onder controle krijgt. Stress is een hele belangrijke factor. Als je continu stress hebt, dan kan geen dieet je helpen om je bloeddruk te verlagen.

Bronnen:

http://hyper.ahajournals.org/content/early/2016/07/11/HYPERTENSIONAHA.116.07664.abstract

http://www.heartandstroke.on.ca/site/c.pvI3IeNWJwE/b.4119695/k.9ECB/The_DASH_Diet_to_lower_blood_pressure.htm

 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: