Naar hoofdinhoud
Optimale Gezondheid logo Optimale Gezondheid
De meest gezonde vissoorten: welke vis eet je het best?

De gezondste vissoorten: welke vis kun je het beste eten?

Welke vis is het gezondst? Vergelijk vette vis, schelpdieren en magere vis op omega-3, vitamines en veiligheid — onderbouwd met recent onderzoek.

Door Robert Jan Hendriks · · bijgewerkt 30 september 2026 · 5 min leestijd · Ons redactieproces

Haring, makreel, zalm en sardines zijn de gezondste vissoorten: ze leveren omega-3 vetzuren (EPA en DHA), vitamine D en B12 in hoeveelheden die je via andere voeding nauwelijks binnenkrigt.1 Het Voedingscentrum adviseert twee porties per week, waarvan minstens één vette vis. Hieronder lees je welke vis het meeste oplevert en waar je op moet letten.

Waarom is vis zo goed voor je gezondheid?

Vis levert een combinatie van nutriënten die moeilijk uit andere bronnen te halen is.2

Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) ondersteunen het hart, de hersenen en het zenuwstelsel. Een recente review bevestigt dat regelmatige visconsumptie geassocieerd is met een lagere kans op hart- en vaatziekten en een betere neurologische ontwikkeling.3 DHA is daarnaast cruciaal voor de hersenontwikkeling bij kinderen.

Vitamine D

Vette vis is een van de weinige voedingsbronnen met een betekenisvolle hoeveelheid vitamine D — een stof waarvoor veel Nederlanders een tekort hebben, vooral in de wintermaanden. Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium in botten en tanden. Het RIVM adviseert specifieke groepen een supplement te nemen naast voedingsbronnen.

Vitamine B12, jodium en zink

B12 is essentieel voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Jodium ondersteunt de schildklierfunctie. Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Vis — zowel vet als mager — levert al deze nutriënten in zinvolle hoeveelheden.1

Mineralen en spoorelementen

Vis bevat daarnaast selenium, fosfor en in sommige soorten ijzer. Onderzoek naar het mineralenprofiel van vis bevestigt dat de voedingsvoordelen bij de meeste soorten opwegen tegen mogelijke risico’s van zware metalen, mits je varieert in soorten.4

Welke vissoorten zijn het gezondst?

Niet alle vis levert hetzelfde voedingsprofiel. Vette vis scoort het hoogst op omega-3, maar magere vis en schelpdieren hebben elk hun eigen sterke punten.

CategorieVoorbeeldenSterkste puntenAandachtspunten
Vette visHaring, makreel, zalm, sardinesHoog omega-3, vitamine D en APaling: max. 1× per maand (PCB’s)
Schaal- en schaaldierenGarnalen, krab, kreeftMineralen, magere eiwitbronVers of goed gekoeld kopen
SchelpdierenMosselen, oesters, venusschelpenZink, jodium, B12Rauw eten vergroot infectierisico
Magere visKabeljauw, koolvis, pangasiusLicht verteerbaar, betaalbaarMinder omega-3 dan vette vis

Het Voedingscentrum benadrukt dat variatie in vissoorten het beste resultaat geeft: je spreidt de voedingsvoordelen én vermindert blootstelling aan eventuele verontreinigingen.

Kan vis helpen bij slaap en mentale gezondheid?

Onderzoek bij volwassenen laat zien dat regelmatige visconsumptie geassocieerd is met minder slaapproblemen.5 Het gaat om observationeel onderzoek — geen bewijs van oorzaak en gevolg — maar het sluit aan bij het bredere beeld: omega-3 vetzuren spelen een rol in serotonine- en melatonineaanmaak, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

Ook voor de geestelijke gezondheid zijn er aanwijzingen. Een meta-analyse van prospectieve studies vond een verband tussen hogere visconsumptie en een lager risico op dementie.6 Een afzonderlijke meta-analyse concludeerde dat regelmatig vis eten geassocieerd is met een lager risico op depressie.7 Bij beide bevindingen geldt: het gaat om associaties, niet om bewezen causaliteit. Vis is geen vervanging voor professionele hulp bij psychische klachten — raadpleeg je huisarts of bekijk Thuisarts.nl voor meer informatie.

Is kweekvis minder gezond dan wilde vis?

De voedingswaarde van kweekvis hangt sterk af van het voer dat de vissen krijgen. Gekweekte zalm bevat doorgaans nog een zinvolle hoeveelheid omega-3, maar de verhouding omega-3/omega-6 kan afwijken van wilde zalm. Voor magere soorten zoals pangasius maakt het kweekvraagstuk voedingstechnisch minder verschil.

In de EU zijn groeihormonen in visaquacultuur verboden en is antibioticagebruik streng gereguleerd. Een ASC-keurmerk geeft aanvullende zekerheid over duurzaamheid en kwaliteitscontrole. Voor de meeste consumenten is kweekvis een veilige en voedzame keuze.2

Waar moet je op letten bij het kopen en bereiden van vis?

  • Koeling is cruciaal. Bij scombroid-vis — tonijn, makreel, haring — kan histamine snel ophopen als de koelketen onderbroken wordt. Symptomen lijken op een allergische reactie: roodheid, jeuk en misselijkheid.
  • Blikvis is prima. Eiwitten en mineralen blijven goed behouden, en het omega-3-gehalte in sardines en makreel uit blik is substantieel. Kies bij voorkeur vis op water of tomatensaus vanwege het lagere zoutgehalte.
  • Paling met mate. Paling accumuleert milieuverontreinigende stoffen (PCB’s, dioxines) in het vetrijke vlees én de huid. De NVWA adviseert maximaal één portie per maand. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens gelden strengere beperkingen.
  • Weekmarkt of supermarkt? Beide zijn prima, mits de vis goed gekoeld ligt. Een goede marktvisboer heeft hoge doorloopsnelheid (= versere vis) en kan fileren op bestelling. Controleer of de kraam HACCP-gecertificeerd is.

Hoeveel vis per week heb je nodig?

Het Voedingscentrum adviseert twee porties van circa 100 gram per week, waarvan minstens één portie vette vis. Dit is voldoende om je omega-3-inname op een beschermend niveau te brengen.2 Diepvriesfilet en blikvis tellen gewoon mee.

Lukt het niet om regelmatig vis te eten? Overleg dan met je huisarts of een visoliesupplement zinvol is — vooral als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een hart- of vaataandoening hebt.

Veelgestelde vragen over gezonde vis

Footnotes

  1. Chen J, Jayachandran M, Bai W. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chemistry. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/ ↩ ↩2

  2. Bermejo LM, González-Rodríguez LG, Lozano Estevan MC. Nutritional and health importance of fish consumption. Current intake compared to recommendations. Nutrición Hospitalaria. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40728503/ ↩ ↩2 ↩3

  3. Golding J. Fish consumption benefits health. Neurotoxicology. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38367819/ ↩

  4. Varol M, Kaçar E. Analysis of metal(loid)s and minerals in tissues of fish from a reservoir on the Euphrates River by ICP-MS/MS: health risks, nutritional benefits and correlations with fish size. Food and Chemical Toxicology. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40685010/ ↩

  5. Li S, Ma M, Hu L. Association between fish consumption and sleep disorders among Chinese adults: a cross-sectional study. Annals of Medicine. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40254933/ ↩

  6. Kim E, Je Y. Fish consumption and the risk of dementia: Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Psychiatry Research. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36257206/ ↩

  7. Kim E, Je Y. Fish Consumption and the Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41470910/ ↩

Persoonlijk plan · gratis

Past koolhydraatarm eten bij jou?

Niet iedereen hoeft even streng. Deze korte check kijkt naar jouw doel, jouw eetpatroon en jouw dagritme — en geeft je een startplan dat je vol kunt houden.

Ja, ik doe de check
  • 100% gratis
  • Klaar in 2 minuten
  • Direct je persoonlijke plan

Bronnen

  1. Chen J, Jayachandran M, Bai W — A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents · Food Chemistry · 2022
  2. Bermejo LM, González-Rodríguez LG, Lozano Estevan MC — Nutritional and health importance of fish consumption. Current intake compared to recommendations · Nutrición Hospitalaria · 2025
  3. Golding J — Fish consumption benefits health · Neurotoxicology · 2024
  4. Li S, Ma M, Hu L — Association between fish consumption and sleep disorders among Chinese adults: a cross-sectional study · Annals of Medicine · 2025
  5. Kim E, Je Y — Fish consumption and the risk of dementia: Systematic review and meta-analysis of prospective studies · Psychiatry Research · 2022
  6. Kim E, Je Y — Fish Consumption and the Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies · Nutrients · 2025
  7. Varol M, Kaçar E — Analysis of metal(loid)s and minerals in tissues of fish from a reservoir on the Euphrates River by ICP-MS/MS: health risks, nutritional benefits and correlations with fish size · Food and Chemical Toxicology · 2025
Robert Jan Hendriks

Geschreven door

Robert Jan Hendriks

Oprichter van Optimale Gezondheid (sinds 2010)

Gratis keto-check · 2 minuten

Doe de gratis keto-quiz

Wil je weten of koolhydraatarm eten bij jou past en hoe je het aanpakt? Beantwoord een paar korte vragen en ontvang direct jouw persoonlijke keto-plan.

Ja, start de gratis quiz
  • 100% gratis
  • Klaar in 2 minuten
  • Direct je persoonlijke plan

Lees ook

Meer over voeding

Hoeveel maaltijden per dag zijn het gezondst? Eetfrequentie, gewicht en metabolisme

Voeding

Hoeveel maaltijden per dag zijn het gezondst? Eetfrequentie, gewicht en metabolisme

Hoeveel maaltijden per dag zijn het gezondst? Wat onderzoek zegt over eetfrequentie, maaltijden overslaan, laat eten en je gewicht.

Vetarm dieet bij hoog cholesterol: waarom 'vetarm' niet automatisch gezond is

Vetarm dieet bij hoog cholesterol: waarom 'vetarm' niet automatisch gezond is

Is vetarm eten de beste keuze bij hoog cholesterol? Onderzoek laat zien dat het soort vet zwaarder weegt dan de hoeveelheid. Wat werkt wel?

Selderij tegen Jicht: Werkt het Werkelijk?

Selderij tegen jicht: werkt het echt?

Helpt selderij tegen jicht? Lees wat onderzoek naar selderijzaad en urinezuur laat zien, wat nog onbewezen is en wat wél werkt.

Bloeddrukverlagende recepten en smoothies: 5 praktische maaltijden

Bloeddrukverlagende recepten en smoothie: 5 zoutarme maaltijden

Welke recepten passen bij hoge bloeddruk? Vier zoutarme maaltijden en een smoothie volgens het DASH- en mediterrane principe, met uitleg per ingrediënt.

Hoeveel Suiker Is Veilig? Wat Onderzoek Zegt Over Je Dagelijkse Inname

Hoeveel suiker per dag is veilig? Wat onderzoek zegt over je inname

Hoeveel suiker per dag is veilig? De WHO adviseert maximaal 50 gram vrije suikers, liever 25. Zo herken je verborgen suikers en minder je stap voor stap.

19 reacties

Archief van lezersreacties sinds 2011.

  1. geert van dorst
    graag de hoeveelheden aangeven per portie voor volwassenen en kinderen tot b.v 12 jaar.
    Robert Jan Hendriksauteur
    Hallo Geert, Om de aanbevolen hoeveelheid Omega-3 binnen te krijgen zou je 2 x per week een portie kunnen eten die tussen de 125 en de 175 gram weegt. Hierbij ga ik wel uit van vette vis, zoals omschreven in het artikel. Kinderen kunnen volstaan met wat minder Omega-3, dus twee porties die ieder tussen de 80 en 140 gram wegen. Jack
  2. Jenny
    Het zou mij niets verbazen als wij eerdaags te horen krijgen dat vis eten ongezond is door de inname van zonnebrand olie.Het is niet te geloven wat er zoal wereldwijd gesmeerd wordt.
  3. Kim Soenen
    Beste, Een paar weken geleden zond Telefacts in België een reportage uit waarvan de mensen geschrokken zijn, over kweekvis http://vtm.be/telefacts/hoe-rot-is-de-viskweekindustrie ... hebt u deze gezien of hiervan gehoord? Een mens weet soms niet meer wat hij/zij mag eten hé!
    Robert Jan Hendriksauteur
    Beste Kim, Ik heb afgelopen zomer een artikel gewijd aan de voor- nadelen van gekweekte vis: https://www.optimalegezondheid.com/alles-over-gekweekte-vis/ En ik moet zeggen dat het inderdaad moeilijk is om nog zeker te weten of het voedsel niet volgestopt zit met ongezonde of giftige stoffen. Ik adviseer daarom ook om bij voorkeur biologische voeding te kopen, met een duidelijk keurmerk. Groet, Jack
  4. Rowie
    Nou ik zou toch graag bij magere vis nog een onderscheid zien. Ik zou wild gevangen kabeljauw nou niet graag in hetzelfde rijtje zetten als gekweekte talapia. De vetzuurverhouding en samenstelling in gekweekte talapia is ronduit ongezond en bevat zeer veel gifstoffen, een vers gevangen kabeljauw is daarentegen supergezond!!
  5. corry van dijk
    Vis is gezond? Maar hoe zit het met de histamine in de vis en wat voor vis kan je dan het beste eten? Witvis waarschijnlijk!! Groetjes
  6. Llink
    Ik eet bijna elke dag vis. Niet als vleesvervanger, maar bijvoorbeeld als tussendoortje, door de salade, op brood etc. De vissoorten die ik het lekkerst vind zijn: haring, zalm, forel, makreel, paling, garnalen en mosselen. Maar een minder vet visje gaat er ook wel eens in. Verder eet ik eigenlijk maar weinig vlees, 3x in de week en meestal maar een portie van 40 gram (kip of rund). Nu wordt er aanbevolen om 1 a 2 keer in de week vis te eten. Is 6 a 7 keer niet erg veel?
    Team OptimaleGezondheid
    Zolang je voor de rest maar gevarieerd blijft eten, zie ik geen problemen als je 6 x per week vis eet.
  7. Roomenburg
    Hallo ik eet elke dag een gerookte paling daar bij eet ik ook de vel op is het bezwaarlijk dat ik ook de vel op eet ? Graag uw reactie .alvast onze dank .groeten fam Roomenburg
  8. Sanne
    Beste iedereen, Vis is gezond ondanks wat er in zee ligt. Je kunt het vergelijken met hoe zoogdieren behandelt en gefokt worden wat ook niet gezond is voor de mens. Groente en fruit wordt ook besproeit met gemicalien dus je kunt over alles zo denken. Mijn advies is; eet twee keer per week een gerecht met vis en hou het voor de rest vegetarisch. Dat geeft voordeel voor het milieu, uw gezondheid en de gezondheid van de dieren en natuur.
  9. Willem
    Beste Sanne, Een kilo kip eten levert 6,8 kilo CO2 op....een kilo groente eten levert 6,5 kilo CO2 op....dus zoveel beter voor het milieu is het dus niet.
  10. Cedric Maton
    Willem, weet dat kippen verwerkt krachtvoer krijgen (extra CO2), laat ons aannemen dat ze 'gewoon mais' eten, als we dat beschouwen als een groente, dan moet je rekening houden dat voor 1kg kippenVLEES, minstens 20 keer zoveel groente, graan of maïs nodig zijn. Onmogelijk dus dat er maar 5% meer CO2 utistoot is. De kippen moeten dan nog verwerkt worden, licht en warmte, water en een stal krijgen... (Bovendien zegt die CO2 niks over waterverbruik, dierenleed...). Reactie op het artikel: dat gekweekt vis slechter is dan wilde vis, moet je eens nader verklaren. Gekweekte vis die geconsumeerd wordt heeft geen impact op het (snel dalende) visbestand in het wild. De voeding en andere stoffen die de gekweekte vissen krijgen wordt trouwens beter gereguleerd dan die van wilde vis. Het vangen van wilde vis, kost niet alleen veel meer energie, maar leidt tot het vernietigen van biotopen en natuur en bijvangst (ongewenste dieren die dood overboord worden gegooid). Er is niets mis met het eten van gekweekte vis, maar tracht toch maar zoveel mogelijk vegetarisch te eten om de impact op de planeet van de volgende generaties en het dierenleed te verminderen waar mogelijk.
  11. Joe
    Hallo wij eten vis in plaats van vlees, wel verschillende soorten vis, meestal uit vriezer is dat gezond of kan dat schadelijk zijn
    Team OptimaleGezondheid
    Nee, hoor. helemaal niet schadelijk. Denk wel om je Vitamine B12, wat je meestal uit rood vlees haalt.
  12. Vercruyce
    Graag had ik geweten, vb de juiste tijd in het jaar van de tongen Ook nog van andere vissoorten. Zelfs de garnalen , krabben , kreeftjes. Vriendelijke groeten. Vercruyce Josiane.
    Robert Jan Hendriksauteur
    Hoi Josiane, Je zou eens kunnen kijken bij https://wgdenheijer.nl/464-2/ daar is een kalender die precies aangeeft voor welk seizoen je welke vissoorten het beste kunt eten. Succes!
  13. Adrianus
    Ben opgegroeid met vis en lust na 83 jaar nog steeds ( elke soort ) vis Helaas is de vis voor mijn Aowtje eigenlijk niet meer te betalen !! Jammer dus
    Rozemarijn
    Beste Adrianus, Wat jammer om te horen dat vis zo onbetaalbaar is geworden. Het is zeker een goede bron voor de gezondheid. Wat voor u mogelijk een oplossing kan zijn is om vis te kopen op de weekmarkt in uw regio/stad. Aan het einde van de dag wordt de vis daar vaak met korting verkocht waardoor ze een stuk betaalbaarder zijn. Met vriendelijke groet, Team OptimaleGezondheid