*NIEUW* Afvallen met ovenschotels!

Ontvang tijdelijk GRATIS het Koolhydraatarm Ovenschotel Weekmenu

Fitness

Laatste Update: 9 augustus 2016

10 eenvoudige oefeningen voor sexy billen

eenvoudige-oefeningen-voor-sexy-billenHeb jij dat ook wel eens? Je komt iemand tegen waarvan je denkt: “wow!, die ziet er goed uit!”. Je loopt voorbij en kijkt terloops even om. Waar kijk je dan naar? Juist, naar de billen! Ja, geef het maar toe, want iedereen doet het. Een sexy achterwerk is een onderdeel van de fysieke aantrekkingskracht.

Ben jij niet tevreden over je billen? Niet sexy genoeg? Lees dan even verder, want aan het einde van dit artikel deel ik 10 workouts met jou, die allemaal gericht zijn op het sterker maken van de bilspieren en de bovenbeenspieren. Sterkere bilspieren zorgen voor beter gevormde billen!

De anatomie van onze billen

Als je inderdaad serieus bent om workouts te doen voor die sexy billen, is het belangrijk om te weten waar je billen uit bestaan, en welke delen daarvan je kunt veranderen, en welke niet.

Laten we eerst even kijken welke elementen je billen maken zoals ze zijn:

  • De botstructuur
  • De spieren
  • Het onderhuids vet
  • De huid

Met name de botstructuur is een element waar je niks aan kunt veranderen. Je bent wie je bent, en je skelet is daar een onveranderlijk onderdeel van. Heb je brede heupen? Dan is dat een feit waar je niks aan kunt veranderen.

Het laatste element, de huid, bepaalt natuurlijk het eerste aanzien van je billen. Hoe deze huid eruit ziet, is een kwestie van verzorging. Een kwestie van je huid in het algemeen goed verzorgen.

Maar wat je billen de échte vorm geven, zijn natuurlijk de spieren, in combinatie met het onderhuids vet. Heb je te grote billen als gevolg van onderhuids vet? Dan kun je je daar op concentreren door te sporten en goed op je voeding te letten. Op deze manier verbrand je vet en voorkom je dat er nieuw lichaamsvet opgeslagen wordt.

En dan de spieren, waar het eigenlijk om draait in dit artikel. Je bilspieren kunnen heel erg slap zijn, waardoor je billen gaan hangen. Maar als je platte billen hebt, kun je ook werken aan je spieren. Door je bilspieren te trainen, krijgen ze meer volume. Ze gaan letterlijk groeien, waardoor je billen automatisch ook meer volume krijgen.

Wat zijn sexy billen?

Daar kan ik natuurlijk helemaal niets over zeggen. Uiteraard heb ik mijn eigen voorkeuren, maar dat is erg persoonlijk. Ieder zijn eigen smaak en voorkeur! De één houdt van volle billen, de ander van grote billen, en anderen houden van kleine, platte billen. Dus de vraag wat sexy billen zijn, is erg subjectief.

De algemene smaak wordt natuurlijk wel heel sterk bepaald door de media: Modellen zijn vaak superslank, met mooie, welgevormde billen. Al sinds jaren is dit de ‘norm’ wat bijna opgedrongen wordt door de modewereld. Gelukkig is de laatste jaren een trend waarneembaar dat de media meer vrouwen tonen uit de échte wereld. Want laten we eerlijk zijn: Niemand is zo perfect als de bekende modellen. Zelfs de modellen zelf zijn niet zo perfect, want nabewerking met zoiets als Photoshop is heel normaal en wordt vaak tot in het extreme toegepast.

Met name jongeren worden hierdoor heel sterk beïnvloed: Ze meten zich met de modellen en beroemdheden. Ze bekijken zichzelf voor de spiegel en constateren dat ze buiten de ‘norm’ vallen. Ze zijn niet mooi, hebben géén strakke billen en vaak vinden ze zichzelf te dik. Dit fenomeen werkt psychische problemen in de hand en in extreme gevallen kan dit leiden tot boulimia nervosa, een hele ernstige eetstoornis waarbij maar één ding voorop staat: Zo dun mogelijk worden, én blijven!

Maar goed, de billen zijn een duidelijk onderdeel van de fysieke aantrekkingskracht. Maar wat belangrijk is om te onthouden: Het maakt niet uit of je wat voller bent, of dat je slank bent. Sexy billen zijn er in alle soorten, maten en vormen!

Maar wat voor vorm je ook hebt, of wilt hebben, één ding is zeker: Of de billen nu groot of klein zijn, er is altijd één grote overeenkomst: Sexy billen, zijn strak. Dit is in principe voor iedereen haalbaar, want de strakheid van de billen wordt bepaald door de hoeveelheid lichaamsvet en natuurlijk de conditie van de bilspieren.

Zijn sexy billen alléén voor vrouwen?

Nee, natuurlijk niet. Mannen hebben vaak de neiging om naar de billen van een vrouw te kijken. Maar vrouwen doen precies hetzelfde! Ook voor vrouwen zijn de mannelijke billen een onderdeel van de fysieke aantrekkingskracht, net zoals bij mannen. De onderstaande workouts zijn dus niet alléén maar voor vrouwen, maar juist ook voor de mannen.

Mannen hebben van nature billen die platter zijn dan vrouwenbillen, dus als je als man wat vollere billen wilt hebben moet je wat harder werken. Maar het is prima te doen! Gewoon proberen!

10 eenvoudige oefeningen voor sexy billen

Om sexy billen te krijgen, moet je werken aan je bilspieren. Het principe is heel eenvoudig: Hoe sterker de bilspieren, hoe mooier je billen gevormd zullen zijn. Heb je afzakkende billen? Dan zal met name oefening 9 je erg aanspreken. Deze werkt aan de bilspieren in combinatie met de hamstrings. De ‘ophanging’ van de billen. Je creëert een ‘lifting’ voor je billen. Maar denk er om dat je je niet op één bepaalde oefening gaat concentreren. Maak een gezonde mix van een vijftal van deze oefeningen, en werk er consequent aan.

Het zijn stuk voor stuk eenvoudige oefeningen waarbij je geen moeilijke apparaten nodig hebt. Alles wat je nodig hebt is een stoel, 2 halters van ieder 2 kilo. Daarnaast is een yogamatje wat comfortabeler, evenals aangepaste kleding. Maar dat is puur voor het comfort, en dus niet beslist noodzakelijk. Je kunt zelfs de twee halters vervangen door iets anders, bijvoorbeeld door een paar zware boeken. Niet handig, maar het kan wél!

Het aantal herhalingen per oefening staat steeds vermeld. Doe deze oefeningen 3 keer per week, en je zult versteld staan van de snelle resultaten. Deze oefeningen vaker doen heeft geen zin, want je spieren hebben ook tijd nodig om zich weer te herstellen en te groeien.

Oefening 1: De Stoel-Squat

De Squat is een van de bekendste, en teven één van de meest effectieve, oefeningen om aan je bilspieren en je bovenbenen te werken. Alles wat je nodig hebt om deze oefening te doen, is een stoel en (in eerste instantie) twee halters van ieder 2 kilo.

1-De-Stoel-Squad

Hoe te doen?

Ga voor de stoel staan, met je voeten uitelkaar. Je plaatst je voeten ietsje breder dan je heupen zodat je stevig staat. Pak in iedere hand een halter. Buig nu heel langzaam je knieën, terwijl je je heupen in grote bewegingen heen en weer beweegt alsof je wilt gaan zitten. Blijf goed in evenwicht, en voel je gewicht in je knieën. Ga steeds verder naar beneden totdat je bijna op de stoel zit, maar ga niet zitten! Daarna ga je heel beheerst weer terug naar je uitgangspositie.

Herhalingen

Herhaal dit in eerste instantie 15 keer.

Opmerkingen

Zet je knieën niet ‘op slot’ als je weer naar je uitgangspositie gaat. Blijf beweeglijk en soepel.

In een later stadium kun je zwaardere gewichten nemen voor een intensievere workout.

Oefening 2: The Stationaire Lunge

Ook deze workout is een klassieker. Niet alleen werk je direct aan je bilspieren, maar vraagt het ook nog eens concentratie om je balans te houden. En door het constant corrigeren van je balans, werkt dat indirect nog eens extra mee aan het ontwikkelen van je bil- en bovenbeenspieren.

2-De-Stationaire-Lunge

Hoe te doen?

Sta gewoon recht, met je voeten tegenelkaar. In iedere hand een halter. Neem met je linkerbeen een flinke stap naar achteren waarbij je je tenen op de grond houdt, en je hiel de vloer niet meer raakt. Zak nu heel langzaam door je knieën totdat beide knieën een hoek van 90 graden maken. De voorste knie, dus je rechterbeen in dit geval, blijft recht boven de hiel van je rechtervoet. Blijf een drietal seconden zo staan, terwijl je goed je evenwicht moet bewaren. Daarna ga je heel beheerst weer naar je uitgangspositie, door de kracht in je rechterbeen.

Herhaal deze oefening waarbij je nu start met je rechterbeen.

Herhalingen

Herhaal deze workout 15 keer, dus 15 keer met links, en 15 keer met rechts.

Opmerkingen

Vermijd dat je naar voren gaat leunen. Om dat te voorkomen moet je voorste knie altijd in een rechte lijn liggen met de voorste hiel. Bij het teruggaan naar de uitgangspositie moet je altijd uitgaan van je kracht in je voorste been. Daarmee ‘trek’ je je hele lichaam weer omhoog.

Oefening 3: De Spring Squat

Deze uitdagende oefening zal niet alleen je bilspieren laten werken, maar zal ook je hart lekker laten werken.

3.-De-Spring-Squat

Hoe te doen?

Bij deze workout heb je helemaal geen materialen nodig. Ga met je benen iets uitelkaar staan. Je voeten staan iets breder dan je heupen. Zak rustig en beheerst door je knieën totdat deze een hoek van 90 graden vormen. Gebruik hierna je beenkracht en je armen om omhoog te springen waardoor de voeten van de grond komen. Je land nu met je voeten precies naast elkaar, en veert direct weer door je knieën. Je maakt nu een tweede sprong waarna je met je voeten op heupbreedte landt.

Herhalingen

Herhaal deze workout 15 keer. Dus afwisselend 15 keer met je voeten naast elkaar landen, en 15 keer met je voeten op heupbreedte landen.

Opmerkingen

Als je last hebt van een knieblessure, kun je het springen achterwege laten en gewoon in- en uitstappen. Maar als je het moeilijker wilt maken, kun je proberen hoger te springen, of de snelheid op te voeren.

Oefening 4: De Beleefde Lunge

Dit is een variant op de klassieke Lunge. Lunges zijn prima oefeningen om aan je billen en benen te werken.

4-De-Beleefde-Lunge

Hoe te doen?

Pak in iedere hand een halter, en ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Met je gewicht op je linkervoet, maak je een stap naar achteren met je rechtervoet. Je plaatst je rechtervoet niet recht naar achteren, maar zet deze achter je linkerbeen. Het is net of wil je een hele beleefde buiging maken. Buig daarna heel beheerst je knieën totdat je voorste bovenbeen evenwijdig aan de vloer loopt en beide knieën ieder een hoek van 90 graden maken. Houdt hierbij je buikspieren strak aangespannen en je rug recht.

Herhalingen

Herhaal deze oefening 15 keer. Dus afwisselend 15 keer linksom, en 15 rechtsom.

Opmerkingen

Net als bij de stationaire lunge, hou je je voorste knie zo veel mogelijk boven je voorste enkel. Je tenen wijzen recht vooruit.

Oefening 5: De Ballet Squat

Heb je je wel eens afgevraagd waarom balletdansers altijd van die sexy billen hebben? Probeer deze workout maar eens, en je zult begrijpen waarom!

5-De-Ballet-Squat

Hoe te doen?

Pak één halter, en hou deze in beide handen vast. Ga rechtop staan, met je voeten ietsje breder dan je heupen. Je tenen wijzen enigszins naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden. Ga op de ballen van je voeten staan door je hielen op te tillen. Terwijl je goed in balans blijft, buig je heel beheerst je knieën. Doe dit zo ver je kunt. Zorg er voor dat je lichaam recht blijft, en met name dat je rug recht boven je heupen blijft staan. Hou deze positie een paar seconden vol, waarna je heel beheerst weer terug gaat naar je uitgangspositie. Pas op het allerlaatste moment zet je je hielen weer op de grond.

Herhalingen

Herhaal deze oefening 15 keer per set.

Opmerkingen

Om zo veel mogelijk je balans te houden, is het belangrijk om je buikspieren strak te houden.

Oefening 6: De Wandelende Squat

Om te bewegen is het niet de meest efficiënte manier, en zal in sommige opzichten een beetje lachwekkend zijn. Maar het is wel een hele effectieve oefening om aan je bilspieren te werken. Daarnaast houdt deze oefening je hartslag relatief hoog.

6-De-Wandelende-Squat

Hoe te doen?

Pak één halter in beide handen, en ga rechtop staan, met je voeten ter breedte van je heupen. Hou het gewicht met beide handen voor je borst. Zak nu langzaam door de knieën waarbij je goed in balans blijft door een beetje naar achteren te leunen. Je steekt je billen duidelijk naar achteren. Hou deze positie vast en loop zijwaarts 15 passen naar links. Daarna ga je terug door 15 passen naar rechts te nemen. Neem hierbij niet té kleine pasjes, anders heeft het geen effect. In een later stadium kun je variëren met de grootte van deze passen.

Herhalingen

Deze oefening 1 x herhalen, dus 15 passen naar links, en 15 passen naar rechts.

Opmerkingen

Hou je buikspieren stevig aangespannen om je te helpen om in evenwicht te blijven.

Oefening 7: De Wandelende Lunge

Deze oefening werkt direct aan al je bilspieren, en volgens de kenners is dit één van de beste oefeningen voor sexy billen!

7-De-Wandelende-Lunge

Hoe te doen?

Pak in iedere hand een halter, en leg deze deels op je schouder. Met je handen houdt je de halters in evenwicht. Ga daarna rechtop staan, met je voeten tegen elkaar aan. Maak nu met je rechtervoet een grote stap naar voren, terwijl je je knieën buigt. Je rug blijft recht, en je knieën maken ieder een hoek van ongeveer 90 graden. Het voorste bovenbeen moet evenwijdig aan de vloer staan en je voorste knie moet achter je voorste tenen blijven.

Ga beheerst staan, waarbij je je gewicht op je rechtervoet houdt. Je trekt je linkervoet dus uiteindelijk naast je rechtervoet. Daarna doe je dezelfde oefening, maar begin je met je linkervoet. Op deze manier ‘wandel’ je 2 x 15 passen naar voren.

Herhalingen

Herhaal deze oefening 15 keer. Dus afwisselend 15 keer met rechts beginnen, en 15 keer met links beginnen.

Opmerkingen

Het is belangrijk om je rug recht te houden. Houd ook je buikspieren aangespannen voor een betere balans. Deze oefening gaat niet over snelheid! Concentreer je op de vorm en de balans!

Oefening 8: De Staande Heupoefening

Het grote voordeel van deze oefening is dat je het letterlijk overal kunt doen. Je hebt geen halters nodig, en loszittende kleding is ook niet echt noodzakelijk. Door het lage inspanningsniveau voor deze workout, liggen het aantal herhaling fors hoger!

8-De-Staande-Heupoefening

Hoe te doen?

Pak een willekeurige stoel en leg je handen op de leuning. Dit is alleen voor je evenwicht, en heeft verder geen enkele functie. Het kan dus ook, bijvoorbeeld, de bovenkant van een hekje zijn. Strek daarna je linkerbeen naar achteren, waarbij je je tenen zo ver mogelijk naar achteren laat wijzen en je been zo hoog mogelijk komt. Houd deze positie een paar telen vast. Laat daarna je been weer zakken, maar zonder de grond te raken. Vanuit deze positie breng je hetzelfde been weer omhoog.

Herhalingen

Herhaal deze workout 30 keer met je linkervoet, en daarna 30 keer met je rechtervoet.

Opmerkingen

Let er op dat je niet op de stoel gaat leunen. Jij moet, door je buikspieren aan te spannen en je rug recht te houden, zelf je evenwicht bewaren. Je laat je handen losjes op de leuning van de stoel rusten.

Oefening 9: Kickback op je Knieën

Deze oefening werkt vooral voor de plek waar je bilspieren zich verbinden met de hamstrings. Hierdoor werk je het liften van je billen.

9-Kickback-op-je-Knieën

Hoe te doen?

Ga op handen en knieën zitten. Je handen plat op de grond, en je bovenbenen vormen een hoek van 90 graden met je lichaam. Daarna breng je je rechterknie zo ver mogelijk naar voren totdat deze tegen je borst drukt. Houd deze positie een paar seconden vast waarna je dezelfde rechterknie beheerst naar achteren brengt totdat je bovenbeen evenwijdig is met de vloer. Breng je rechterbeen beheerst naar beneden, maar raak hierbij niet de grond. Je brengt je rechterknie weer naar je borst, waarmee de oefening opnieuw begint. Als je klaar bent met je rechtervoet, is je linkervoet aan de beurt.

Herhalingen

Totaal 15 herhalingen per been, dus 15 keer met je rechterbeen, en 15 keer met je linkerbeen.

Opmerkingen

Als je je knie tegen je borst gedrukt hebt, breng dan wat spanning aan, alsof je iets in je knieholte vast moet houden. Daarna kun je dat been naar achteren brengen door als het ware te ‘schoppen’. Door deze explosieve kracht is de effectiviteit maximaal.

Oefening 10: De Brug

In eerste instantie lijkt deze workout erg eenvoudig, maar schijn bedriegt! Het is een geweldige oefening om tegelijkertijd aan je bilspieren, je buikspieren, je hamstrings en aan je rugspieren te werken.

10-De-Brug

Hoe te doen?

Ga op je rug liggen, met je benen opgetrokken. Je voeten plaats je plat op de grond ter breedte van je heupen. Plaats één van je halters tussen je knieën en hou deze op zijn plaats door je bovenbeenspieren stevig aan te spannen. Til daarna langzaam je bekken omhoog, en daarna je onderrug en uiteindelijk ook je bovenrug. Om naar je uitgangspositie terug te gaan doe je hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Herhalingen

Herhaal deze oefening 15 keer.

Opmerkingen

Doe deze oefening heel beheerst, en vermijd dat je lichaam weer terug ‘valt’ op de vloer. Concentreer je op ieder onderdeel van deze workout. Hou altijd je hele voeten plat op de vloer. Op deze manier werken je het meest efficiënt aan je bilspieren.

Tot slot…

En? Ben je gemotiveerd om inderdaad te gaan werken aan die sexy billen? Fantastisch!

Maar bedenk wel dat het niet verstandig is om alléén maar aan één spiergroep te werken. Stel je voor dat je alléén aan je armspieren zou werken, en voor de rest helemaal niets zou doen. Je lichaam zou niet alleen qua krachtverdeling uit balans zijn, maar ook visueel. Stel je jezelf eens voor dat je heel gespierde armen hebt, en voor de rest een slap en smal lichaam. Is geen gezicht toch?

Het hoeft niet zo intensief als je billen, maar het is wel belangrijk dat je ook aan je andere spiergroepen werkt. Als je de tijd hebt om dagelijks je spieroefeningen te doen, dan kun je afwisselen: door 3 keer per week aan je billen te werken, en 4 keer per week aan andere spiergroepen. Op deze manier geeft je de spiergroepen steeds een dag rust, terwijl je aan andere spiergroepen werkt.

Daarnaast is cardiotraining en een gezond voedingspatroon ook belangrijk, om te voorkomen dat er ongewild lichaamsvet opgeslagen wordt. Daarnaast zijn deze twee elementen ook belangrijk voor een gezonde, en mooie, huid.

Zoals je ziet, werkt je hele lichaam samen. Het ene hangt met het andere samen. En dat is uiteindelijk dé grote kracht van het menselijk lichaam!

Bronnen

http://www.livestrong.com/article/126176-exercises-build-sexy-butt-fast/

http://www.indiatimes.com/health/healthyliving/sexy-butt-top-10-exercises-for-a-sexy-butt-236251.html

http://www.sciencetimes.com/articles/4213/20150313/the-scientific-reason-why-men-are-attracted-to-big-butts.htm

http://www.bbc.com/news/world-asia-36114580

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

2 Shares
Tweet
Pin2
Share