Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 28 mei 2024

Een gebalanceerd ontbijt met toast

Begin jij je dag ook graag met een voedzaam ontbijt? Dan moet je dit gerecht echt eens proberen! Dit gebalanceerd ontbijt is niet alleen heel lekker, maar het zal je ook de energie geven om een dag goed vol te maken. Je hebt van alles wat: spinazie, avocado, ei, toast en lekkere tomaatjes. Loopt het water je al in de mond? Lees dan snel verder!

  • Ontbijt
  • Bereidingstijd: 45 minuten
  • Aantal porties: 1
  • Calorieën per portie:

Wat maakt dit ontbijt gebalanceerd?

Dit ontbijt is een uitstekend voorbeeld van een gebalanceerde maaltijd vanwege de diversiteit aan voedingsstoffen die het biedt. Volkoren brood levert complexe koolhydraten die je langdurige energie geven. Avocado is rijk aan gezonde vetten, die essentieel zijn voor een goede hersenfunctie en het bevorderen van een gezond hart. Het gepocheerde ei voegt hoogwaardige eiwitten toe, essentieel voor spierherstel en -groei. De groene asperges en bladspinazie zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, die bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een gezonde spijsvertering. Bovendien bevatten cherrytomaatjes lycopeen, een krachtige antioxidant die kan helpen bij het verminderen van ontstekingen. Samen zorgen deze ingrediënten voor een complete en voedzame maaltijd die je lichaam voorziet van de brandstof die het nodig heeft om optimaal te presteren.

Hoe kan je het beste extra eiwitten aan dit gebalanceerd ontbijt toevoegen?

Als je dit ontbijt nog eiwitrijker wilt maken, zijn er verschillende smakelijke opties die je kunt overwegen. Een eenvoudige manier is om extra eieren toe te voegen, zoals een tweede gepocheerd ei of een roerei naast je toast. Voor een vegetarische eiwitboost kun je een handjevol kikkererwten of linzen toevoegen aan je bord, eventueel licht gebakken met wat kruiden. Ook kun je feta- of cottage cheese over je avocado-toast verkruimelen voor een extra romige textuur en een eiwitrijke toevoeging. Voor degenen die van vlees houden, kan een paar plakjes gerookte zalm of kipfilet een heerlijke en voedzame aanvulling zijn. Door deze variaties toe te voegen, kun je genieten van een nog completer en verzadigender ontbijt, perfect voor een actieve dag.

Wat heb je nodig voor het gebalanceerd ontbijt?

  • Een trosje cherrytomaatjes
  • 1 ei (voor het pocheren)
  • 1/2 rijpe avocado
  • 2 sneetjes volkoren brood
  • 4 groene asperges
  • Een handvol verse bladspinazie
  • Olijfolie
  • Zout en peper
  • Citroensap
  • Eventueel wat verse kruiden zoals bieslook of peterselie

De bereidingswijze

  1. Begin met de asperges en verwijder de harde uiteinden. Verhit vervolgens wat olie in een pan en bak ze zo'n 5 tot 7 minuten of tot ze knapperig, maar wel gaar zijn.
  2. Je kan eventueel de cherrytomaatjes kort meebakken, maar je kan ze ook rauw serveren.
  3. Intussen prak je de avocado in een kommetje met wat peper, zout en citroensap. Zet daarna kort opzij.
  4. Snijd twee plakken brood af en toast ze in een pan of in de broodrooster. Besmeer ze daarna met de avocado en leg ze alvast op een bord samen met de cherrytomaatjes en de asperges.
  5. Breng wat water aan de kook in een pannetje en breek een ei in een los kommetje.
  6. Wanneer het water kookt, roer je er een soort draaikolk in en hierin giet je het ei.
  7. Kook het ei voor 3 of 4 minuten of totdat het eiwit is gestold, maar het eigeel nog vloeibaar is.
  8. Laat het ei uitlekken op wat keukenpapier en leg het daarna op de toast met avocado.
  9. Leg dan een handje bladspinazie bij de toast en besprenkel deze met wat olijfolie, peper en zout.
  10. Serveer het geheel als ontbijt met wat kruidjes en een glas water of vers sap. Eet smakelijk!

De voedingswaarden

Aantal porties: 1
Calorieën per portie: 597
Koolhydraten: 55 gram
Vetten: 42 gram
Eiwitten: 24 gram

Tips voor het maken van het gebalanceerd ontbijt

TIP 1: Het perfecte gepocheerde ei
Gebruik verse eieren voor het pocheren, omdat het eiwit dan beter samenhoudt. Voeg een scheutje azijn aan het water toe en maak een draaikolk voordat je het ei erin laat glijden. Dit helpt het eiwit rond de dooier te wikkelen voor een mooi gepocheerd resultaat.

TIP 2: Kruidjes toevoegen
Voeg verse kruiden zoals bieslook, peterselie of koriander toe aan je avocado-toast. Deze kruiden geven niet alleen extra smaak, maar verhogen ook de voedingswaarde van je ontbijt. Een beetje citroenschil over het geheel kan ook een verfrissende twist geven.

TIP 3: Vroege voorbereidingen
Snijd en bereid de cherrytomaatjes, asperges en spinazie de avond van tevoren. Bewaar ze in luchtdichte containers in de koelkast. Dit bespaart tijd in de ochtend en zorgt ervoor dat je snel kunt beginnen met koken, waardoor je ontbijtroutine efficiënter wordt.

Bekijk ook:

Quinoa bowl met kip en kikkererwten

Aubergine stoof met tomaat en paprika

Wortelsalade met honingmosterdsaus

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Rozemarijn


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share